ဆယ်ကျော်သက်များအတွက် လွယ်ကူသော လေ့ကျင့်ခန်းများ- ကျွန်ုပ်တို့ စကားပြောကြမလား။

ကျောင်းစာ၊ ကျူရှင်ပို့ခြင်း၊ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ အပြင်ထွက်လည်ခြင်း... ဒါတွေအားလုံးနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်ရှာရတာ ခက်ခဲတယ် မဟုတ်လား။ ဒါက ခင်ဗျားတို့လူငယ်အများစု ကြုံတွေ့ရတဲ့ ပြဿနာတစ်ခုပါ။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်လုပ်တာက ဘယ်လောက်တန်ဖိုးရှိလဲဆိုတာ ခင်ဗျားတို့ သိလား။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက လူငယ်တွေအတွက် ဘာကြောင့် အရမ်းအရေးကြီးတာလဲ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့စိတ်ကို ကျန်းမာစေဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ကားတစ်စီးအတွက် လောင်စာဆီလိုပါပဲ။ ဒီအသက်အရွယ်မှာ လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းက အနာဂတ်အတွက် စွမ်းအင်အများကြီး ပေးစွမ်းပါလိမ့်မယ်။ စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ ကြွက်သားတွေ ပိုသန်မာလာမယ်၊ အရိုးတွေ ပိုသန်မာလာမယ်၊ ရောဂါတွေကို ခုခံနိုင်စွမ်း တိုးလာမယ် ။ ဒါတင်မကဘူး၊ စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း အရမ်းကောင်းပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကို လျော့ကျစေပြီး ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်ရှာသင့်ပါတယ်။

ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေက လူငယ်တွေအတွက် သင့်တော်လဲ။

အခု "ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုး လုပ်သင့်လဲ" လို့ သင်တွေးနေလောက်ပါပြီ။ လူငယ်တွေဟာ တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး မိနစ် ၆၀ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လုပ်သင့်တယ်လို့ ကျွမ်းကျင်သူတွေက ပြောပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအများစုဟာ အလယ်အလတ်ကနေ ပြင်းထန်တဲ့ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ခွန်အား လေ့ကျင့်ခန်း နဲ့ ပျော့ပြောင်းမှု လေ့ကျင့်ခန်းတွေအတွက်လည်း အချိန်ပေးသင့်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီကို သီးခြားစီ ကြည့်ကြရအောင်။

အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုဆိုတာ ဘာလဲ။

ဒါကို ကျွန်တော်တို့ "(အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှု)" လို့ခေါ်ပါတယ်။ ရိုးရှင်းစွာပြောရရင် နှလုံးခုန်နှုန်း မြန်စေပြီး အသက်ရှူမဝစေတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတိုင်း ပါဝင်ပါတယ်။ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ မြန်မြန်ပြေးခြင်း၊ ကခုန်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ သင်နှစ်သက်တဲ့ အားကစားတစ်ခုခု (ဥပမာ ဘောလုံး၊ နက်ဘော) ကစားခြင်းတို့ကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။ ဒီအရာတွေကို လုပ်ဆောင်ခြင်းက သင့်နှလုံးနဲ့ အဆုတ်ကို ပိုအလုပ်လုပ်စေပါတယ်။ ဆိုလိုတာက သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးက အောက်ဆီဂျင်ပိုရစေပါတယ်။ ဒီကနေ သင်ရရှိတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက အများကြီးပါပဲ။

• နှလုံးက ကျန်းမာလာမယ်။
• အဆုတ်လုပ်ဆောင်ချက် တိုးတက်ကောင်းမွန်လာပါသည်။
• ခန္ဓာကိုယ်ထဲက မလိုလားအပ်တဲ့ အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို လှပစွာ ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်ပါတယ်။
• ၎င်းသည် သင့် စိတ်ခံစားချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး ပိုမိုပျော်ရွှင်စေရန် ကူညီပေးသည်။
• ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ပါစေ။

ဒါကြောင့် သင့်ရဲ့ တစ်နေ့တာ လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်အများစုကို ဒီလို "(အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှု)" အမျိုးအစားအတွက် အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ အထိ ပေးသင့်ပါတယ်။

ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဘာတွေဖြစ်လာမလဲ။

ဒါကို `(ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း)` လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို မြန်ဆန်စေပါတယ်။ သင့်ကြွက်သားတွေ သန်မာတဲ့အခါ ဘယ်အလုပ်ကိုမဆို အလွယ်တကူ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ပစ္စည်းတွေ မတာ၊ လှေကားတက်တာလိုမျိုး အရာတွေအတွက် ခွန်အားအများကြီး ရရှိပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သင့်အရိုးတွေဟာ ပိုမိုသန်မာလာပြီး အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ `(အရိုးပွရောဂါ)` လိုမျိုး ရောဂါတွေ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။

အကောင်းဆုံးအပိုင်းကတော့ ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးလုပ်ဖို့ အားကစားခန်းမကို သွားစရာမလိုပါဘူး ။ အိမ်မှာလုပ်လို့ရတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့အရာတွေရှိပါတယ်။ ဥပမာ-

• ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်း - နံရံကိုမှီပြီး ဒါမှမဟုတ် ဒူးတွေကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်ပြီး စတင်နိုင်ပါတယ်။
• Squats - ထိုင်ခုံမှာထိုင်သလိုမျိုး ပြုမူခြင်း။
• လန့်စ်
• ထိုင်ထများ
• 'ထိုင်ပြီးထိုင်ခြင်း' ကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို နောက်မှ ဆွေးနွေးပါမည်။

ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကို တစ်ပတ်မှာ နှစ်ရက် သုံးရက် ၁၅ မိနစ်ကနေ ၂၀ မိနစ်အထိ လုပ်ရင် လုံလောက်ပါတယ်။

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိမှု မြှင့်တင်ခြင်း၏ အရေးပါမှု

တတိယအချက်ကတော့ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိခြင်းဖြစ်ပြီး "ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိခြင်း" လို့ အဓိပ္ပာယ်ရပါတယ်။ ဆိုလိုတာက သင့်ရဲ့ အဆစ်တွေနဲ့ ကြွက်သားတွေကို အလွယ်တကူ လှုပ်ရှားနိုင်ပါတယ်။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိတဲ့အခါ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေ နည်းပါးပါတယ် ။ ဒါ့အပြင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ပေါ့ပါးပြီး နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို အလွယ်တကူ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုမှာ ယောဂကျင့်ခြင်းဖြစ်သည် ။ ၎င်းအပြင်၊ သင်သည် ပုံမှန်ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတွင် အနည်းငယ်ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။

အိမ်မှာပဲ လုပ်လို့ရတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတချို့ကို ကြည့်လိုက်ရအောင်။

အခုဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းက ဘယ်လောက်အရေးကြီးလဲ၊ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးတွေ လုပ်သင့်လဲဆိုတာ သင်နားလည်လောက်ပါပြီ။ ဒါကြောင့် အထူးပစ္စည်းတွေ မသုံးဘဲ ၊ အားကစားခန်းမသွားဖို့ ငွေကုန်ကြေးကျမများဘဲ၊ အချိန်အများကြီးမယူဘဲ အိမ်မှာ လုပ်နိုင်တဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကြည့်ကြရအောင်။ ဒါပေမယ့် မှတ်ထားပါ၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေ မစခင်မှာ သင့်ဆရာဝန်၊ ကျောင်းအားကစားဆရာ ဒါမှမဟုတ် နည်းပြကို ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်အတွက် သင့်တော်မှုရှိမရှိ သေချာအောင် မေးမြန်းဖို့ အရေးကြီးပါတယ် ။

ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

ဒါက အရမ်းရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။

• အဆင့် ၁: ပထမဦးစွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။ ဒူးများကိုကွေးပြီး ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထားပါ။ လက်များကို သင့်ရှေ့တွင် ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။
• အဆင့် ၂: ယခု သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း နောက်သို့ မှီပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းတော့မည့်အတိုင်းပင်၊ သို့သော် လုံးဝမဟုတ်ပါ။ တတ်နိုင်သမျှ နောက်သို့ဆုတ်ပြီး စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီးနောက် ပြန်ထပါ။
• အဆင့် ၃: ဒါကို ၈ ကြိမ်ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ ဆက်တိုက်လုပ်ပါ။ ခဏနားပြီးရင် နောက်ထပ်တစ်ကြိမ် လုပ်ပါ။ နှစ်ကြိမ် ဒါမှမဟုတ် သုံးကြိမ်ဆိုရင် လုံလောက်ပါပြီ။

ဒါက သင့်ရဲ့ core muscles တွေကို သန်မာစေပါလိမ့်မယ်။

Plank - ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု

Plank လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း နောက်ထပ်အဖိုးတန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုသာမက လက်မောင်း၊ ခြေထောက်နဲ့ ကျောကြွက်သားတွေကိုပါ သန်မာစေပါတယ်။

• ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မှောက်လျက်အိပ်ပါ။ အခု တံတောင်ဆစ်နဲ့ လက်ဖျံတွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ပါ။ ခေါင်းကနေ ခြေဖနောင့်အထိ ခန္ဓာကိုယ်က ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ရှိနေရပါမယ်။ ပျဉ်ပြားလိုပါပဲ။
• ဗိုက်ကိုတင်းပြီး ဒီအနေအထားကို တတ်နိုင်သမျှ ကြာကြာထိန်းထားပါ။ ၂၀-၃၀ စက္ကန့်နဲ့စပြီး တဖြည်းဖြည်းအချိန်တိုးပါ။
• ဒါကို တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် သုံးကြိမ်လုပ်ပါ။

Squats - ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးအတွက် ခွန်အား

Squats လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ခြေထောက်နဲ့ တင်ပါးကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။

• ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။ ဖြောင့်ဖြောင့်ရပ်ပါ။ ခြေထောက်တွေကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။
• အခု ဒူးတွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်းကွေးပြီး ထိုင်ခုံမှာထိုင်သလို ကိုယ်ကို နှိမ့်ချပါ။ တင်ပါးတွေကို နောက်ကိုတွန်းပါ။ ဒူးတွေက ခြေချောင်းတွေကို မကျော်သွားအောင် သေချာလုပ်ပါ။
• တတ်နိုင်သမျှ အောက်ဆုံးထိဆင်းပြီး ပြန်တက်လာပါ။
• ဒါကို ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ၊ နှစ်ကြိမ် ဒါမှမဟုတ် သုံးကြိမ်လောက် လုပ်ပေးပါ။

အရေးကြီးသည်- ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်သည့်အခါ မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ မှားယွင်းစွာပြုလုပ်ခြင်းသည် ဒဏ်ရာရရှိစေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် မှန်ရှေ့တွင် သို့မဟုတ် သင်သိသောသူတစ်ဦးဦးနှင့်အတူ လေ့ကျင့်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ အလေ့အကျင့်တစ်ခု ဖြစ်လာစေဖို့ အကြံပြုချက်အချို့

အိုကေ၊ အခု လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း အများကြီး သိပြီ။ ဒါပေမယ့် အလေ့အကျင့်တစ်ခု ဖြစ်လာအောင် လုပ်တာက အခက်ခဲဆုံး အပိုင်းပါ။ အဲဒါနဲ့ ပတ်သက်ပြီး အထောက်အကူ နည်းနည်း ပေးပါမယ်။

• သင်နှစ်သက်တဲ့အရာတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာ ပျင်းစရာကောင်းဖို့ မလိုပါဘူး။ သင်နှစ်သက်တဲ့အရာတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။ ကခုန်တာ၊ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ ကစားတာ ဒါမှမဟုတ် စက်ဘီးစီးတာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာ ပျင်းစရာမကောင်းတော့ပါဘူး။
• သူငယ်ချင်းတစ်ယောက်နဲ့ ပူးပေါင်းပါ- တစ်ယောက်တည်းလုပ်တာထက် သူငယ်ချင်း၊ မောင်နှမ ဒါမှမဟုတ် အမေ ဒါမှမဟုတ် အဖေနဲ့တောင် ပူးပေါင်းလုပ်ဆောင်တာက ပိုပျော်စရာကောင်းပါတယ်။ တခြားတစ်ယောက်နဲ့ ပူးပေါင်းလုပ်ဆောင်တဲ့အခါ အခွင့်အရေးတွေ နည်းပါးသွားပါလိမ့်မယ်။
• ရည်မှန်းချက်ငယ်များ ချမှတ်ပါ- ရည်မှန်းချက်ကြီးများကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း မချမှတ်ပါနှင့်။ 'တစ်နေ့ကို တစ်နာရီလောက် ပြေးမယ်' လို့ စပြောရင် မလုပ်နိုင်ရင် စိတ်ပျက်သွားနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအစား 'ဒီနေ့ ၁၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်မယ်' လိုမျိုး ရည်မှန်းချက်ငယ်တွေနဲ့ စတင်ပါ။ အချိန်နဲ့ ပြင်းအားကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။
• အချိန်သတ်မှတ်ပါ- သင်၏ ကျူရှင်သင်တန်းအတွက် အချိန်သတ်မှတ်သကဲ့သို့ပင်၊ သင်၏နေ့စဉ်အချိန်အနည်းငယ်ကို လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သီးသန့်ထားပါ။ ထိုအချိန်တွင် အခြားအလုပ်များကို မထည့်ပါနှင့်။
• လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလွတ်သွားရင် စိတ်မပူပါနဲ့- တချို့ရက်တွေမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လို့ မရပါဘူး။ ကိစ္စမရှိပါဘူး။ စိတ်မပူပါနဲ့၊ နောက်နေ့မှာ ပြန်စလိုက်ပါ။ အရေးကြီးဆုံးက ဆက်လုပ်နေဖို့ပါပဲ။
• ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် လက်ဆောင်သေးသေးလေးတစ်ခု ပေးလိုက်ပါ- ရည်မှန်းချက်တစ်ခု ပြီးမြောက်သွားတဲ့အခါ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် လက်ဆောင်သေးသေးလေးတစ်ခု ပေးလိုက်ပါ။ စာအုပ်တစ်အုပ်၊ ကိုယ်နှစ်သက်တဲ့ အစားအစာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါက ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ပိုပြီး စိတ်အားထက်သန်စေပါလိမ့်မယ်။

မှတ်မိဖို့ အရေးကြီးဆုံးအချက်က

ဒါကြောင့် ကျွန်တော်ဒီနေ့ပြောခဲ့တာတွေကနေ လူငယ်တွေ အသစ်တစ်ခုခု သင်ယူခဲ့ကြမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးအတွက်သာမက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးအတွက်ပါ ကောင်းမွန်တဲ့ ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုတစ်ခုပါပဲ။

မှတ်ထားပါ၊ ဘယ်လောက်ပဲ နည်းနည်းလေးပဲဖြစ်ဖြစ်၊ အရေးကြီးတာက နေ့စဉ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုတချို့ကို လုပ်ဆောင်ဖို့ပါပဲ။

မင်းတတ်နိုင်သလောက်၊ မင်းကြိုက်သလောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ဒါဟာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံတင်မကဘူး၊ မင်းကိုယ်မင်းပေးတဲ့ အဖိုးတန်လက်ဆောင်တစ်ခုပါ။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့ပဲ နည်းနည်းစလိုက်ရအောင်။

လူငယ်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု၊ အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း၊ လူငယ်ကျန်းမာရေး၊ ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း၊ ကြွက်သားခွန်အား၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း