'ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း' ဆိုတာဘာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် 'Strength Training' ဆိုတာ ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ပေးပြီး သူတို့ရဲ့ ခွန်အားကို တိုးစေတဲ့ သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပါ။ ဒီအတွက် အလေးတွေကို ကျွန်တော်တို့ အသုံးပြုပါတယ်။ တစ်ခါတလေမှာ 'Resistance Training' လို့လည်း ခေါ်ပါတယ်၊ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒါက ကြွက်သားတွေကို ခုခံမှုတချို့ကို ဆန့်ကျင်ပြီး အလုပ်လုပ်စေလို့ပါ။ စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ အလေးတစ်ခုကို မတဲ့အခါ ကြွက်သားတွေ နည်းနည်းပင်ပန်းနေသလို ခံစားရတယ် မဟုတ်လား။ အဲဒီပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုက ကြွက်သားတွေကို ပိုသန်မာစေတာပါ။ ဒီအတွက် ကျွန်တော်တို့ မတူညီတဲ့ အရာတွေကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်-- 'အလေးမများ': ၎င်းတို့သည် dumbbells နှင့် barbells ကဲ့သို့သော အားကစားခန်းမများတွင် မကြာခဏတွေ့ရလေ့ရှိသော အလေးမများဖြစ်သည်။ 'kettlebells' ဟုခေါ်သောအရာကိုလည်း သင်မြင်ဖူးပေမည်။ ၎င်းတို့သည် သယ်ဆောင်ရလွယ်ကူပြီး ဈေးနှုန်းသင့်တင့်သည်။ သို့သော် ၎င်းတို့ကို စနစ်တကျကိုင်တွယ်ရန် လေ့ကျင့်မှုအချို့လိုအပ်သည်၊ သို့မဟုတ်ပါက မှားယွင်းစွာလုပ်ဆောင်ပါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။
- အလေးမစက်များ- ၎င်းတို့ကို အားကစားရုံများတွင် သို့မဟုတ် ကျောင်းလေ့ကျင့်ခန်းခန်းများတွင် တွေ့ရှိရလေ့ရှိသည်။ ဤစက်များသည် စက်ကိုယ်တိုင်က သင့်လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်သောကြောင့် စနစ်တကျ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။
- ခုခံအားလက်ပတ်များ- ၎င်းတို့သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ကြွက်သားများကို ကောင်းမွန်သော ခုခံအားပေးသည့် ဆန့်နိုင်သော လက်ပတ်များဖြစ်သည်။
- သင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်- ဟုတ်ကဲ့၊ မည်သည့်ပစ္စည်းကိရိယာမှမပါဘဲ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ဒိုက်ထိုးခြင်း၊ ထိုင်ထလုပ်ခြင်း၊ ထိုင်ထလုပ်ခြင်း စသည်တို့ကို စဉ်းစားပါ။ ၎င်းတို့သည် သင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါသည်။
ဒီ 'ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း' ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။
ကြွက်သားတွေတင်မကဘူး၊ ဒါက သင့်အတွက် တခြားအကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။- အလုံးစုံ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်ကောင်းမွန်လာခြင်း- သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော သွက်လက်မှုနှင့် ခွန်အားကို ရရှိသည်။
- ပိန်ပါးသော ခန္ဓာကိုယ်ထုထည် တိုးလာခြင်း-ဆိုလိုတာက ခန္ဓာကိုယ်အဆီတွေ လျော့ကျသွားပြီး ကြွက်သား ထုထည် တိုးလာပါတယ်။ ဒါက ကျန်းမာတဲ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။
- ကယ်လိုရီများ ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း : ကြွက်သားများ တိုးလာသည်နှင့်အမျှ ရပ်နေချိန်တွင်ပင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကယ်လိုရီများ ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပါသည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းသည် သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းချုပ်ရန်လည်း ကူညီပေးပါသည်။
- အရိုးများကို သန်မာစေခြင်း- အလေးမထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်အရိုးများကိုလည်း သန်မာစေပါသည်။
- စိတ်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း- ဒါက လူအများစု မစဉ်းစားမိတဲ့အရာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ အထူးသဖြင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းက စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးပြီး စိတ်ခံစားချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ကောင်းကောင်းခံစားရစေပါတယ်။
ဒါကို ဘယ်လိုစရမလဲ။
အိုကေ၊ အခု စိတ်ဝင်စားလာပြီဆိုတော့ ဘယ်လိုစလုပ်ရမလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။ သင်ထင်ထားတာထက် နည်းနည်းပိုဂရုစိုက်ရမယ့် အချက်အနည်းငယ်ရှိပါတယ်။ ၁။ ဆရာဝန်နဲ့ အရင်တွေ့ပါ- ဟုတ်ကဲ့၊ ဒါက အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ အလေးမတင်ခင်မှာ သင့်ကျန်းမာရေးက ဒီအတွက် သင့်တော်မှုရှိမရှိ သေချာအောင် ဆရာဝန်နဲ့ သွားပြပါ။ သင်မသိတဲ့ ကျန်းမာရေးပြဿနာတချို့ ရှိနေနိုင်ပါတယ်။ ၂။ သင့်တော်တဲ့ လမ်းညွှန်မှုရယူပါ- ဆရာဝန်က 'အိုကေ' လို့ပြောပြီးရင် ဒီအကြောင်းသိတဲ့ တစ်ယောက်ယောက်ဆီက အကြံဉာဏ်တောင်းပါ။- ကျောင်းများရှိ နည်းပြများနှင့် အားကစားရုံများရှိ နည်းပြများက ဤအချက်ကို ကောင်းစွာသိကြသည်။ ကျောင်းများစွာသည် လေ့ကျင့်ခန်းအတန်းများတွင် အလေးမခြင်း သို့မဟုတ် 'ဆားကစ်လေ့ကျင့်ခြင်း' ကို သင်ကြားပေးကြသည်။
- ဒါမှမဟုတ် သင့်ဒေသက အားကစားရုံကိုသွားပြီး ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်းတက်လို့ရမလား ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ပိုင်နည်းပြနဲ့ အလုပ်လုပ်လို့ရမလား ကြည့်ပါ။ ဒါပေမယ့် သင်ရွေးချယ်တဲ့သူဟာ အသိအမှတ်ပြုလက်မှတ်ရထားသူဖြစ်ပြီး လူငယ်တွေနဲ့ အလုပ်လုပ်တဲ့အတွေ့အကြုံရှိဖို့၊ အထူးသဖြင့် အတွေ့အကြုံရှိရင် သေချာအောင်လုပ်ပါ။
ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းက တကယ်ပဲ ဘေးကင်းပါသလား။
ယေဘုယျအားဖြင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ပါက အလွန်ဘေးကင်းပါသည်။ မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ပါက သင့်ကြီးထွားနေသောအရိုးများကို ထိခိုက်မည်မဟုတ်ပါ။ သို့သော် အချို့သောဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများ - ဥပမာ၊ မထိန်းချုပ်နိုင်သော သွေးတိုးရောဂါ၊ တက်ခြင်း သို့မဟုတ် နှလုံးရောဂါ - ရှိသူများသည် ဤကဲ့သို့သောအရာကို မစတင်မီ ၎င်းတို့၏ဆရာဝန်၏ ခွင့်ပြုချက်ရယူသင့်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ထူးဆန်းတဲ့ တစ်ခုခုခံစားရရင်၊ နာကျင်ကိုက်ခဲရင်၊ ဒါမှမဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ "ကလစ်" ဆိုတဲ့ အသံကို ကြားရရင် ဒါမှမဟုတ် ခံစားရရင် ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြန်စမလုပ်ခင်မှာ ဘာလဲဆိုတာ အတိအကျသိရဖို့ ဆရာဝန်နဲ့ပြပါ။ ဒဏ်ရာပျောက်ကင်းတဲ့အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ပုံစံကို ပြောင်းလဲဖို့ ဒါမှမဟုတ် အလေးမတာတွေ ခဏရပ်ထားဖို့ လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။လူအတော်များများက အလေးမတာအားလုံး အတူတူပဲလို့ ထင်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် 'Strength Training', 'Powerlifting' နဲ့ 'Bodybuilding' တွေကတော့ မတူပါဘူး။
- Powerlifting ဆိုတာ တစ်ချိန်တည်းမှာ ဘယ်လောက်အလေးမနိုင်လဲဆိုတာနဲ့ သက်ဆိုင်ပါတယ်။
- ယှဉ်ပြိုင်နိုင်သော ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်း ၏ ရည်မှန်းချက်မှာ ကြွက်သားများ၏ အရွယ်အစားနှင့် ပုံသဏ္ဍာန်ကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ရန်ဖြစ်သည်။
အရေးကြီးသည်- Powerlifting၊ deadlifting နှင့် bodybuilding တို့ကို ကြီးထွားဆဲလူငယ်များအတွက် အကြံပြုထားခြင်းမဟုတ်ပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းတို့သည် ပြင်းထန်သောဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေမြင့်မားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။တချို့လူတွေက ကြွက်သားကြီးတွေတည်ဆောက်ဖို့ မျှော်လင့်ချက်နဲ့ "Anabolic steroids" လိုမျိုးအရာတွေကို သုံးစွဲဖို့ သွေးဆောင်ခံရပါတယ်။ ဒါတွေက အရမ်းအန္တရာယ်များတဲ့ အရာတွေပါ။ ဒါတွေက စိတ်ခံစားချက်အတက်အကျ၊ ဝက်ခြံထွက်ခြင်း၊ ဆံပင်ကျွတ်ခြင်းနဲ့ သွေးတိုးရောဂါလိုမျိုး ရေတိုပြဿနာတွေကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ကင်ဆာ၊ နှလုံးရောဂါနဲ့ မျိုးမအောင်ခြင်းလိုမျိုး ရေရှည်အန္တရာယ်တွေကိုလည်း ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီလိုအရာတွေကို ဘယ်တော့မှ အားမကိုးပါနဲ့။
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်က ဘယ်လိုပုံစံမျိုးလဲ။
ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ လိုက်နာနိုင်တဲ့ အခြေခံစည်းမျဉ်းအချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီမတိုင်မီ အမြဲတမ်း 'နွေးထွေးမှု' ပြုလုပ်ပါ- 'တက်ကြွသောလေ့ကျင့်ခန်းများ' (ဆိုလိုသည်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုပ်ရှားစေသည့် နွေးထွေးမှုလေ့ကျင့်ခန်းများ) ကို ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ ပြုလုပ်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များကို လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပြင်ဆင်ပေးပါလိမ့်မည်။
- အသစ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ စတင်ပါ။သင့်ရဲ့ပုံစံနဲ့ နည်းစနစ်ကို ပြီးပြည့်စုံအောင် sit-ups၊ push-ups နဲ့ squats တွေကို ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ် အချိန်ပေးပါ။ အစပိုင်းမှာ အလေးမသုံးဘဲ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
- မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကို သင်ယူပြီးသည်နှင့် ပေါ့ပါးသောအလေးဖြင့် စတင်ပါ- နှိုင်းယှဉ်လျှင်ပေါ့ပါးသော အလွတ်အလေး သို့မဟုတ် ခုခံအားကြိုး။ သင့်ခွန်အားတိုးလာသည်နှင့်အမျှ အလေးချိန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်အရေအတွက် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများကို တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပါ။
- တစ်စုံလျှင် ၈-၁၂ ကြိမ်ဖြင့် စတင်ပါ- အစပိုင်းတွင် တစ်စုံ သို့မဟုတ် နှစ်ခုသည် လုံလောက်ပါသည်။ အသိအမှတ်ပြု သင်တန်းပို့ချသူ သို့မဟုတ် ဆရာတစ်ဦးသည် သင့်အတွက် သင့်လျော်သော အစီအစဉ်ကို ဒီဇိုင်းဆွဲပေးနိုင်ပါသည်။
- မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကို လေ့လာပါ၊ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် အမြဲလေ့ကျင့်ပါ- ကျွန်ုပ်တို့ ယခင်က ပြောခဲ့သကဲ့သို့ ၎င်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးတိုင်း အေးအေးဆေးဆေးနေခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတိုင်း ပေါ့ပါးသောလှုပ်ရှားမှုအချို့နှင့် static stretching (ဆိုလိုသည်မှာ အချိန်တိုအတွင်း ကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းထားခြင်း) ပြုလုပ်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးသည်။
- အေရိုးဗစ် (ကာဒီယို) လေ့ကျင့်ခန်း- ၎င်းတို့သည် သင့်နှလုံးနှင့် အဆုတ်ကို သန်မာစေသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်းနှင့် ရေကူးခြင်းကဲ့သို့သော အရာများသည် ကောင်းမွန်သော အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။
- ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးတက်စေသည်။
နောက်ဆုံး အိမ်ပြန်ပို့ရမယ့် မက်ဆေ့ချ်
ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်ဖို့ စဉ်းစားနေတယ်ဆိုရင် အဲဒါကောင်းတဲ့ အကြံပါပဲ။ ဒါပေမယ့် မှတ်ထားပါ-- ဘေးကင်းရေးကို ဦးစားပေးပါ- ဆရာဝန်တစ်ဦးဦးကို မေးမြန်းခြင်း၊ သိရှိသူတစ်ဦးဦးထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူခြင်းနှင့် ၎င်းကို မည်သို့မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်ကို လေ့လာခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ- လေးလံသောအလေးများကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း မတင်ပါနှင့်။ တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ စကားကို နားထောင်ပါ။ နာကျင်ရင် ရပ်လိုက်ပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အတင်းအကျပ် မလုပ်ပါနဲ့။
- ပျော်စရာကောင်းအောင် လုပ်ပါ- သင်နှစ်သက်သော လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။ ထို့နောက် သင်ဆက်လုပ်လိုစိတ်ရှိလာပါလိမ့်မည်။
- 'စတီးရွိုက်' ကဲ့သို့သော အန္တရာယ်ရှိသော အရာများကို ဘယ်တော့မှ မထိပါနှင့်။ အကောင်းဆုံးအရာမှာ သဘာဝအတိုင်း ကျန်းမာကြံ့ခိုင်နေရန်ဖြစ်သည်။
ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း၊ ခုခံအားလေ့ကျင့်ခန်း၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း၊ ဆယ်ကျော်သက်ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဘေးကင်းသောအလေးမခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးကျေးဇူးများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း၊ ကြွက်သားကြီးထွားမှု၊ လူငယ်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ဘေးကင်းသောအလေးမခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးကျေးဇူးများ၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအလေ့အထများ
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။