အားကစားကို နှစ်သက်ပါသလား။ ဒါဆိုရင် မတော်တဆမှုတွေကနေ ကင်းဝေးအောင် ဒီအချက်တွေကို သိထားပါ။ (အားကစားနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း ဘေးကင်းရေး)

အားကစားလုပ်ရတာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာကို နှစ်သက်သူတစ်ယောက်လား။ ဒီလိုလုပ်တာက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရမ်းကောင်းပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သတိမထားဘူးဆိုရင် မတော်တဆမှုလေးတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေများပါတယ်။ တစ်ခါတလေမှာ ကျွန်တော်တို့ သတိမထားမိတတ်ကြပါဘူး။ သင့်တော်မှုမရှိတဲ့ ပစ္စည်းတွေကို အသုံးပြုတာက ပြဿနာကြီးတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ပခုံးကာကွယ်မှုမပါဘဲ ဘောလုံးကစားသလိုမျိုး ဖိနပ်ဟောင်းတွေနဲ့ တင်းနစ်ကစားတာက အန္တရာယ်များတယ်ဆိုတာ သိပါသလား။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့မှာ ဒီအားကစားတွေကစားရင်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင်း မတော်တဆမှုတွေကို ဘယ်လိုရှောင်ရှားရမလဲ၊ ဘယ်လိုဘေးကင်းရေးပစ္စည်းတွေကို အသုံးပြုသင့်လဲဆိုတာကို ဆွေးနွေးပေးသွားမှာပါ။

ဦးထုပ်ဆောင်းခြင်းရဲ့ အရေးပါမှု

အားကစားလုပ်တဲ့အခါ၊ အထူးသဖြင့် စက်ဘီးစီးတဲ့အခါ၊ စကိတ်ဘုတ်စီးတဲ့အခါ၊ ဘောလုံး၊ ဟော်ကီနဲ့ ဘေ့စ်ဘောလို အားကစားတွေ ကစားတဲ့အခါ ဦးခေါင်းကို ကာကွယ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဦးထုပ်ကောင်းကောင်းတစ်လုံးက ဦးခေါင်းဒဏ်ရာတွေကို ၇၅% ကနေ ၈၅% အထိ လျှော့ချနိုင်တယ်လို့ ဆိုကြပါတယ်။ အဲဒါက အကာအကွယ်အများကြီးပဲ မဟုတ်လား။

ဒါဆိုရင် သင့်တော်တဲ့ ဦးထုပ်ကို ဘယ်လိုရွေးချယ်မလဲ။

• သင်ကစားသည့် အားကစားအတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော ဦးထုပ်ကို ရွေးချယ်ပါ။ အားကစားတစ်ခုစီအတွက် ဦးထုပ်အမျိုးအစား အမျိုးမျိုးရှိသည်။ ထို့အပြင် ဦးထုပ်သည် ကောင်းမွန်စွာ ထိန်းသိမ်းထားရမည်၊ အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်ရမည်၊ အချိန်တိုင်း မှန်ကန်စွာ ဝတ်ဆင်ရမည်၊ နှင့် အသိအမှတ်ပြုလက်မှတ် ရှိရမည်။
• စက်ဘီးဦးထုပ်ဝယ်ယူသည့်အခါ စားသုံးသူထုတ်ကုန်ဘေးကင်းရေးကော်မရှင် (CPSC) ၏ စံနှုန်းများနှင့် ကိုက်ညီကြောင်းဖော်ပြထားသော စတစ်ကာကို ရှာဖွေပါ။ စက်ဘီးဦးထုပ်များ၏ ဘေးကင်းရေးကို ဆုံးဖြတ်ပေးသည့် အဓိကအေဂျင်စီမှာ ဤအေဂျင်စီဖြစ်သည်။
• "Multi-sport helmets" လို့ခေါ်တဲ့ ဦးထုပ်တချို့ရှိပြီး စကိတ်စီးတာနဲ့ စကိတ်ဘုတ်စီးတာလိုမျိုးအရာတွေအတွက် အသုံးပြုပေမယ့် "(CPSC)" စတစ်ကာမပါရင် စက်ဘီးစီးဖို့ ဘေးကင်းမှာမဟုတ်ပါဘူး။
• သင့်အတွက် သင့်တော်သော အရွယ်အစားကို ရှာဖွေပါ- ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာ ဒီမှာပါ။ တိပ်တစ်ခုယူပြီး သင့်ခေါင်းတစ်ဝိုက်၊ နဖူးထိပ်ကနေ မျက်ခုံးနဲ့ နားရွက်အထက်နားအထိ တိုင်းတာပါ။ ပြီးရင် အဲဒီတိုင်းတာမှုနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ ဦးထုပ်အရွယ်အစားကို ရွေးချယ်ပါ။
• ဦးထုပ်ကို ခေါင်းပေါ်မှာ ဆောင်းတဲ့အခါ တင်းကျပ်လွန်းတာမျိုး၊ လျော့လွန်းတာမျိုး မဖြစ်ရဘဲ ကျစ်ကျစ်လျစ်လျစ် တပ်ဆင်ထားရပါမယ်။ ခေါင်းပေါ်မှာ အလျားလိုက်ဖြစ်သင့်ပြီး ရှေ့နောက် မစောင်းသင့်ပါဘူး။ ကြိုးနှစ်ချောင်းက နားရွက်တစ်ဝိုက်မှာ "V" ပုံစံ ဖြစ်နေရမှာဖြစ်ပြီး ခါးပတ်ကိုလည်း အချိန်တိုင်း ပတ်ထားရပါမယ်။
• မတော်တဆမှုတစ်ခုဖြစ်ပွားပြီးနောက် ဦးထုပ်အသစ်တစ်လုံးဝယ်ယူရန် အရေးကြီးပါသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အထဲတွင် ကျွန်ုပ်တို့မမြင်နိုင်သော ပျက်စီးမှုများရှိနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
• ဘောလုံးဦးထုပ်များကို "NOCSAE - National Operating Committee on Standards for Athletic Equipment" ဟုခေါ်သော အဖွဲ့အစည်းမှ အသိအမှတ်ပြုထားရမည်။

အရေးကြီးသည်- ဦးထုပ်များသည် ပြင်းထန်သော ဦးခေါင်း ဒဏ်ရာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို သိသိသာသာ လျှော့ချနိုင်သော်လည်း၊ ၎င်းတို့သည် ဦးနှောက်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ အပြည့်အဝကာကွယ်မှုမပေးနိုင်ကြောင်း သတိရရန် အရေးကြီးပါသည်။

မျက်လုံးတွေက ရွှေလိုပါပဲ! ဘယ်လိုကာကွယ်မလဲ။

အားကစားအများကြီးကစားတဲ့အခါ မျက်လုံးတွေကို ကာကွယ်ဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ တကယ်တော့ အားကစားမှာ ပါဝင်ကစားခြင်းဟာ လူငယ်တွေအတွက် မျက်လုံးဒဏ်ရာရရှိခြင်းရဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းပါ။ ဒါပေမယ့် သင့်တော်တဲ့ အကာအကွယ်မျက်မှန်ကို အသုံးပြုမယ်ဆိုရင် မျက်လုံးပြင်းထန်စွာဒဏ်ရာရရှိနိုင်ခြေကို ၉၀% လောက် လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ အဲဒါက ဘယ်လောက်ကြီးမားတဲ့ ခြားနားချက်ကို ဖြစ်စေလဲဆိုတာ။

ဘယ်လို မျက်တောင်ဖုံးမျိုးက ကောင်းလဲ။

• အကောင်းဆုံး အကာအကွယ်မျက်မှန်ကို "Polycarbonate" သို့မဟုတ် "Trivex" ဟုခေါ်သော မှန်ဘီလူးများဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည်။ ၎င်းတို့ကို အားကစားအတွက် သီးသန့်စမ်းသပ်ထားသည်။
• ဦးထုပ်များတွင် တပ်ဆင်ထားသော မျက်နှာဖုံးများ သို့မဟုတ် polycarbonate ဒိုင်းများကို ဘောလုံး၊ ရေခဲပြင်ဟော်ကီ၊ lacrosse၊ softball နှင့် baseball ကဲ့သို့သော အားကစားများတွင် အသုံးပြုကြသည်။
• မျက်မှန်များကို ဘောလုံး၊ ဘတ်စကက်ဘော၊ ရက်ကက် အားကစား ၊ နှင်းလျှောစီးခြင်း၊ လမ်းပေါ်ဟော်ကီ၊ လက်ခရော့စ်၊ ပန်းကန်ဘောလုံး၊ ဘေ့စ်ဘောနှင့် ဆော့ဖ်ဘောတို့တွင် အသုံးများသည်။
• မျက်မှန် တပ်မယ်ဆိုရင် ဆရာဝန်ညွှန်ကြားတဲ့ polycarbonate မျက်မှန်တပ်ဖို့ လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။ ကွင်းထဲမှာ ပုံမှန်မျက်မှန်မတပ်ပါနဲ့၊ သူတို့က သင့်ကို ကာကွယ်ပေးမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ မျက်ကပ်မှန်တွေကလည်း သင့်ကို ကာကွယ်ပေးမှာ မဟုတ်ပါဘူး။
• မျက်မှန်အားလုံးသည် သင့်လျော်စွာ တပ်ဆင်နိုင်ရမည်။ မျက်ခုံးမွှေးအထက်နှင့် နှာခေါင်းအထက်တွင်လည်း ကူရှင်များ ပါရှိရမည်။
• မျက်ကပ်မှန်တစ်ခု ပျက်စီးနေပါက သို့မဟုတ် ဟောင်းနွမ်းပြီး အဝါရောင်ပြောင်းလာပါက အသစ်တစ်ခု ဝယ်ယူပါ။
• တစ်ခါတစ်ရံတွင် နှင်းလျှောစီးခြင်း၊ တောင်တက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရေအားကစားများကစားသည့်အခါ ဤမျက်မှန်များသည် ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည် မှ ကာကွယ်ပေးပါသည် ။ ထို့အပြင် စက်ဘီးစီးနေစဉ် ယင်ကောင်နှင့် အင်းဆက်ပိုးမွှားများကဲ့သို့သော သင့်မျက်လုံးထဲသို့ ဝင်နိုင်သည့်အရာများမှလည်း ကာကွယ်ပေးပါသည်။
• မျက်လုံးအကာအကွယ်အားလုံးသည် အမေရိကန် စမ်းသပ်ခြင်းနှင့် ပစ္စည်းကိရိယာများအသင်း (ASTM) ၏ စံနှုန်းများနှင့် ကိုက်ညီရမည်။

နောက်ထပ်အရေးကြီးတဲ့ ဘေးကင်းရေးပစ္စည်းတွေ

ဦးထုပ်နဲ့ မျက်မှန် အပါအဝင် တခြားအရေးကြီးတဲ့ ပစ္စည်းကိရိယာတွေ အတော်များများ ရှိသေးတာမို့ အဲဒါတွေကိုပါ ကြည့်ကြရအောင်။

သင့်ပါးစပ်နှင့် သွားများကို ကာကွယ်ရန် ပါးစပ်အကာအကွယ်တစ်ခု!

ပါးစပ်အကာက သင့်ပါးစပ်၊ သွားနဲ့ လျှာကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။

• အထူးသဖြင့် ထိတွေ့အားကစားနည်းများ ကစားသူတိုင်း သွားဒဏ်ရာကို လျှော့ချရန်အတွက် ပါးစပ်အကာအကွယ် အသုံးပြုရန် အကြံပြုထားသည်။
• မင်းက ဘောလုံး၊ လက်ခရော့စ်၊ ဘတ်စကက်ဘော၊ ဟော်ကီ၊ ဘော်လီဘော၊ ကိုယ်ခံပညာ၊ လက်ဝှေ့၊ နပန်း ကြိုက်တယ်။ဦးခေါင်းကို အန္တရာယ် ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အားကစားတစ်ခုခုကို ကစားရင် ပါးစပ်အကာအကွယ် ဝတ်ဆင်ဖို့ သေချာပါစေ။
• ၎င်းတို့ကို သွားဆရာဝန်မှ စိတ်ကြိုက်ပြုလုပ်ပေးနိုင်သည် သို့မဟုတ် အားကစားပစ္စည်းဆိုင်များမှ ဝယ်ယူနိုင်ပါသည်။
• ပါးစပ်အကာအကွယ်ကို အသုံးပြုပြီးနောက် သေချာစွာဆေးကြောပြီး သန့်ရှင်းစွာထားရှိရန်လည်း အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်၊ လေ့ကျင့်မှုမလုပ်ခင် ဒါမှမဟုတ် ကစားခင်မှာ retainer တပ်ထားရင် ဖြုတ်ထားဖို့ သေချာပါစေ။

လက်၊ ဒူးနှင့် တံတောင်ဆစ်များအတွက် အကာအကွယ်များ

သင်ဟာ inline skate၊ snowboard၊ skateboard ဒါမှမဟုတ် scooter စီးမယ်ဆိုရင် ဒီလိုအကာအကွယ်အမျိုးအစားတွေကို အသုံးပြုရန် အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။

• တံတောင်ဆစ်နှင့် လက်ကောက်ဝတ်အကာအကွယ်များသည် အရိုးကျိုးခြင်းကို ကာကွယ်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဒူးအကာအကွယ်များသည် သင့်ဒူးများကို ပြတ်ရှဒဏ်ရာများနှင့် အရိုးကျိုးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါသည်။

ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းအမျိုးမျိုးအတွက် Pad များ

အားကစားအချို့တွင် အထူးသဖြင့် ထိတွေ့မှုပါဝင်သော အားကစားများတွင် ပက်ဒါများသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။

• ဟော်ကီမှ ဘော်လီဘောအထိ၊ ဘောလုံးမှ အင်လိုင်းစကိတ်စီးခြင်းအထိ အားကစားများစွာသည် အကာအကွယ် အမျိုးအစား အမျိုးမျိုးကို အသုံးပြုကြသည်။ ခြေကျင်းဝတ်၊ ဒူး၊ တံတောင်ဆစ်၊ လက်ကောက်ဝတ်၊ ရင်ဘတ် ၊ ပခုံး၊ တင်ပါးနှင့် ပေါင်များအတွက် အကာအကွယ်များ ရှိပါသည်။
• သင်ကစားတဲ့ အားကစားအတွက် ဘယ်လို pad အမျိုးအစားတွေ လိုအပ်လဲဆိုတာ သင့်နည်းပြ ဒါမှမဟုတ် ဆရာဝန်ကို မေးမြန်းပါ။

ယောက်ျားလေးတွေ၊ ဒါကိုလည်း စဉ်းစားကြည့်ပါ - အကာအကွယ်ခွက်

ဟော်ကီ၊ ဘောလုံး၊ ဘတ်စကက်ဘော၊ ဘေ့စ်ဘောနှင့် ဘောလုံးကန်ခြင်းကဲ့သို့သော ထိခိုက်မှုမြင့်မားသော အားကစားနည်းများကို ကစားသော ယောက်ျားလေးများအတွက် ပေါင်ခြံနေရာကို ကာကွယ်ရန် အကာအကွယ်ခွက်ကို အသုံးပြုရန် အကြံကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

• ထိတွေ့မှုမရှိသော အားကစားနည်းများ၊ ပြေးခုန်ပစ်အားကစားများ ကစားပါက `(အားကစားအထောက်အကူပြုပစ္စည်း)` ကို အသုံးပြုပါ။
• ဒီအကြောင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး သံသယရှိရင် သင်ကစားတဲ့ အားကစားအတွက် ဒါက လိုအပ်လားဆိုတာ သိနိုင်ဖို့ သင့်နည်းပြ၊ အားကစားနည်းပြ ဒါမှမဟုတ် မိဘတွေကို မေးမြန်းပါ။

ဖိနပ်စီးတာက ကိစ္စကြီးတစ်ခုပဲ!

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ ဖိနပ်တွေက အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ သင့်တော်တဲ့ ဖိနပ်တစ်ရံကို ဝတ်ဆင်ခြင်းက ချော်လဲခြင်းနဲ့ ခလုတ်တိုက်မိခြင်းကနေ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

• ဘောလုံး၊ ဘေ့စ်ဘော၊ ဆော့ဖ်ဘောနှင့် ဘောလုံးကန်ခြင်းကဲ့သို့သော အားကစားနည်းများအတွက် ဖိနပ်များ လိုအပ်ကြောင်း သင်သိပေမည်။ သို့သော် စကိတ်ဘုတ်စီးခြင်းနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော အရာများသည်လည်း အထူးဖိနပ်အမျိုးအစားများ လိုအပ်ကြောင်း သင်မသိပေမည်။
• သင်ကစားတဲ့ အားကစားအတွက် ဘယ်ဖိနပ်က အသင့်တော်ဆုံးလဲဆိုတာ သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ပေးသူ ဒါမှမဟုတ် ဆရာဝန်ကို မေးမြန်းပါ။
• သင့်လျော်သော အထောက်အပံ့မပေးသော ဟောင်းနွမ်းနေသော ဖိနပ်များနှင့် ကလစ်ဖိနပ်များကို ဖယ်ရှားပြီး အသစ်များဝယ်ယူပါ။

ပစ္စည်းတွေကို ယူရုံနဲ့ မလုံလောက်ပါဘူး၊ သင့်တော်စွာ တပ်ဆင်ဖို့လည်း လိုပါတယ်။

မှန်ကန်သော ဂီယာအမျိုးအစားကို ရွေးချယ်ခြင်းအပြင် မှန်ကန်သော အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်မှုကို ရယူရန်လည်း အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ သင်အသုံးပြုနေသော ဂီယာသည် သင့်အတွက် သင့်လျော်စွာ အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်မဖြစ် မသေချာပါက သင့်နည်းပြ၊ ကျောင်းအားကစားဆရာ၊ အားကစားနည်းပြ သို့မဟုတ် မိဘများကို မှန်ကန်သော အရွယ်အစားရှိပြီး မှန်ကန်စွာ ဝတ်ဆင်ထားကြောင်း သေချာစေရန် မေးမြန်းပါ။ အားကစားပစ္စည်းဆိုင်များစွာသည် မှန်ကန်သော အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်မှုကို ရှာဖွေရန်လည်း ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် သင့်တော်တဲ့ ဂီယာကိုသုံးတာက မတော်တဆမှုဖြစ်နိုင်ခြေကို သိသိသာသာ လျှော့ချပေးပါလိမ့်မယ်။

ကစားခင်မှာ နွေးထွေးအောင်လုပ်ဖို့က မဖြစ်မနေလိုအပ်ပါတယ်။

အားကစား သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခု မစတင်မီ အားလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း မလုပ်ဆောင်ပါနှင့်။ ဦးစွာ နွေးထွေးအောင်လုပ်ရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ကောင်းစွာ မပြင်ဆင်ထားသော ကြွက်သားများသည် ဒဏ်ရာရရှိနိုင်ခြေ ပိုများပါသည်။

ဘယ်လို မှန်ကန်တဲ့ warm-up လုပ်မလဲ။

• ပထမဦးစွာ၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကို ပေါ့ပါးစွာ လုပ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့် ဂျော့ဂင်လုပ်ခြင်း၊ ခုန်ပေါက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ရှပ်တိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ဒူးထောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့် တင်ပါးကန်ခြင်းကဲ့သို့သော အရာများကို သင်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ၎င်းတို့သည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးမည်ဖြစ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးမည်ဖြစ်ပြီး သင့်ကြွက်သားများကို နွေးထွေးစေမည်ဖြစ်သည်။
• ဒီ ၁၀ မိနစ်ကြာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းပြီးရင် တက်ကြွတဲ့ ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပါ။ (ခန္ဓာကိုယ်က ပူလာပြီး ကြွက်သားတွေဆီ သွေးစီးဆင်းမှု တိုးလာတာကြောင့် တစ်ရှူးတွေကို ပိုပြီး ပျော့ပျောင်းလာစေလို့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ဆန့်ထုတ်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။)
• လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ ဒိုင်းနမစ်ဆန့်ထုတ်မှုတွေမှာ ခြေချောင်းလျှောက်ခြင်း၊ ဖနောင့်လျှောက်ခြင်း၊ ရှေ့သို့ လန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ဘေးတိုက် လန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ အရုပ်စစ်သားလေ့ကျင့်ခန်း၊ လက်မတုတ်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ လက်မောင်းလှည့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။

ကစားပြီးနောက် Static stretching သည်လည်း အရေးကြီးပါသည်။

ကစားပြီးသွားရင် ကြွက်သားတွေ အရမ်းတင်းမသွားအောင် static stretching လုပ်ပါ။ အနည်းငယ် မသက်မသာဖြစ်သည်အထိ ကြွက်သားကိုဆန့်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ လောက် ထိန်းထားပါ။ ဒီလိုလုပ်လို့ရတဲ့ static stretches တွေမှာ ရပ်နေတဲ့ quadriceps ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ hamstring ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ ခြေသလုံးကြွက်သားဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ ပခုံးဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ လက်ကောက်ဝတ်ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ ပေါင်ခြံဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ ကျောဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ iliotibial band ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ triceps ဆန့်ထုတ်ခြင်းနဲ့ ရင်ဘတ်ဆန့်ထုတ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါတယ်။

အလေ့အကျင့်ရဲ့တန်ဖိုး

နွေးထွေးစေခြင်းနှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းအပြင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အားကစားနှင့် လှုပ်ရှားမှုများစွာအတွက် ကောင်းမွန်သော ပြင်ဆင်မှုတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ သင်သည် အသင်းတစ်သင်းတွင်ပါဝင်ပါက အသင်းလိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ဂိမ်းများတွင် တတ်နိုင်သမျှ များများပါဝင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမှတစ်ဆင့် အပြည့်အဝပါဝင်မှုအထိ တဖြည်းဖြည်းတည်ဆောက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်၊ သင်၏ပြိုင်ပွဲရာသီမစတင်မီ အနည်းဆုံး ၃ ပတ်အလိုတွင် သင်သည် ကြံ့ခိုင်မှုရရှိအောင် စတင်သင့်သည်။ သင်သည် အသင်းတစ်သင်းတွင်မပါဝင်သည့်တိုင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် သင်၏ကျွမ်းကျင်မှုများကို တိုးတက်စေပြီး ဒဏ်ရာရရှိနိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်ပါသည်။

ဒါပေမယ့် မှတ်ထားပါ၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်သင့်ပေမယ့် အလွန်အကျွံလုပ်တာ မကောင်းပါဘူး။ ရုတ်တရက် လေ့ကျင့်မှုရဲ့ ကြိမ်နှုန်း၊ ကြာချိန် ဒါမှမဟုတ် ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်လိုက်ရင် အစပိုင်းမှာ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာသလို ထင်ရပေမယ့် အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ အလွန်အကျွံ အသုံးပြုမှုကြောင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ပါတယ်။ နှစ်ရက်ကြာ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ တစ်ရက်ကြာ အနားယူပါ။ လှုပ်ရှားမှုတွေကြားမှာ တစ်လှည့်စီလုပ်ပါ။

ဒဏ်ရာရပြီးနောက် ပြန်လည်ကစားသည့်အခါ ဤအချက်များကို သတိရပါ

အားကစားလုပ်နေစဉ် ဒဏ်ရာရပါက၊ လုံးဝပျောက်ကင်းသည်အထိ ပြန်ကစားပါက၊ ထပ်မံဒဏ်ရာရနိုင်ခြေ ပိုများပြီး ပိုဆိုးသွားနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် အလွန်သတိထားပါ။ အားကစား သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှုမှ အချိန်ကြာမြင့်စွာ ကင်းကွာပြီးနောက် ပြန်လည်စတင်ပါက သင်၏ အမြင့်ဆုံးကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်သို့ ပြန်ရောက်သည်အထိ သင်၏လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကို တစ်ပတ်လျှင် ၁၀% တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ တစ်စုံတစ်ယောက်က သင့်ကို အတင်းအကျပ်လုပ်ခိုင်းလျှင်ပင် လုံးဝပျောက်ကင်းသည်အထိ ပြန်မကစားပါနှင့်။

ဦးနှောက်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရင် အရမ်းသတိထားရပါမယ်။

ခေါင်းကို ထိခိုက်မိခြင်းတစ်မျိုးဖြစ်သည့် ဦးနှောက်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိပါက ဒဏ်ရာပျောက်ကင်းရန် အချိန်ပေးရန် အထူးအရေးကြီးပါသည်။ ကစားချိန်အလွန်စောလွန်းပါက နောက်ထပ် ဦးနှောက်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်း သို့မဟုတ် ပိုဆိုးသည်မှာ ဦးနှောက်ဒဏ်ရာရခြင်း ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေရှိသည်။ နိုင်ငံအများစုတွင် ဦးနှောက်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရပြီးနောက် ပြန်လည်ကစားနိုင်ရန် ဆရာဝန်နှင့် ပြသရန် လိုအပ်သည့် ဥပဒေများရှိသည်။

နာကျင်မှုသက်သာဆေးတွေနဲ့ ကစားလို့ရလား။

အားကစားသမားအများစုဟာ နာကျင်မှုကို ထိန်းချုပ်ဖို့အတွက် အကိုက်အခဲပျောက်ဆေးတွေကို အသုံးပြုကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဆက်မပြတ် နာကျင်နေတယ်ဆိုရင် အကိုက်အခဲပျောက်ဆေးတွေကို မသုံးပါနဲ့။ နာကျင်မှုဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်က တစ်ခုခုမှားနေပြီဆိုတဲ့ လက္ခဏာတစ်ခုပါ။ နာကျင်နေရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။

ဒီလက္ခဏာတွေရှိရင် ဆရာဝန်နဲ့ သေချာပြသင့်ပါတယ်။

အောက်ပါတို့မှ တစ်ခုခုရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် သေချာစွာ တိုင်ပင်ပါ-

• အလယ်အလတ်မှ ပြင်းထန်သော နာကျင်မှု
• နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများ သို့မဟုတ် အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသော နာကျင်မှု
• ဒဏ်ရာရတဲ့နေရာက ရောင်ရမ်းနေပါတယ်။
• ဒဏ်ရာရပြီးနောက် ထုံကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် စပ်ဖျဉ်းဖျဉ်း ခံစားရပါက
• ပုံမှန်အလုပ်တွေကို လုပ်ဆောင်ရာမှာ အခက်အခဲရှိရင်
• နာကျင်မှုကြောင့် မှန်ကန်သောပုံစံကို မထိန်းသိမ်းနိုင်ပါက
• ခြေဆွံ့နေရင်
• အဆစ်တစ်ခုရဲ့ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး ပြောင်းလဲသွားခြင်း သို့မဟုတ် လျော့နည်းသွားခြင်း ဖြစ်ပါက
• စွမ်းအင်နည်းနေတယ်လို့ ခံစားရရင်

နေမကောင်းရင် မကစားပါနဲ့။

ဒီအကြံဉာဏ်ဟာ အအေးမိခြင်း ဒါမှမဟုတ် ဖျားနာခြင်းအတွက်လည်း မှန်ကန်ပါတယ်။ ဖျားနေရင် မကစားပါနဲ့။ ဖျားနေရင် လုံးဝ မကစားပါနဲ့။ ခေါင်းလေးပြီး နှာရည်ယိုနေတဲ့အခါ အာရုံစူးစိုက်နိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ အာရုံစူးစိုက်မှုမရှိတာက မတော်တဆမှုဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများစေနိုင်ပါတယ်။

စည်းမျဉ်းတွေက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကောင်းကျိုးအတွက်ပါ!

စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများသည် ကောင်းမွန်သောအကြောင်းပြချက်အတွက် ရှိပါသည်။ ၎င်းတို့သည် သင်နှင့် သင့်အသင်းဖော်များ ဘေးကင်းစေရန်နှင့် မတော်တဆမှုများကို ကာကွယ်ရန်ဖြစ်သည်။ အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်နိုင်ရန် စည်းမျဉ်းများကို လေ့လာပြီး လိုက်နာပါ။ စည်းမျဉ်းများသည် ကန့်သတ်ချက်များ မဟုတ်ပါ။ ၎င်းတို့ကို ဘေးကင်းရေးကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် လူတိုင်းအတွက် ကစားပွဲကို ပျော်စရာကောင်းစေရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့် ဘောလုံးတွင် ဒိုင်လူကြီးက ခရာမှုတ်ပြီးနောက် နောက်ကျမှ ရိုက်မိခြင်းသည် ပြင်းထန်သော ပြစ်ဒဏ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ခါတစ်ရံတွင် စည်းမျဉ်းများသည် အားကစား သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှုနှင့် တိုက်ရိုက်မသက်ဆိုင်သော်လည်း ၎င်းတို့ကို လိုက်နာသင့်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် သင်သည် inline skating၊ skateboarding သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးနေပါက ယာဉ်စည်းကမ်းအားလုံးကို အနီးကပ်ဂရုပြုသင့်သည်။

ဘာကြောင့် နည်းစနစ်မှန်ကန်မှုနဲ့ အားကစားစိတ်ဓာတ်က အရေးကြီးတာလဲ။

သင့်လျော်သော နည်းစနစ်နှင့် အားကစားစိတ်ဓာတ်သည်လည်း ဘေးကင်းမှုကို တိုးမြင့်စေပါသည်။ အလေးမသည့်အခါ မှန်ကန်စွာ အသက်ရှူရန် အရေးကြီးပါသည်။ အလေးမတင်သည့်အခါ အသက်ရှူထုတ်ပါ။ အသက်ရှူအောင့်ထားခြင်းသည် သင့်သွေးပေါင်ချိန်ကို မြင့်တက်စေနိုင်ပါသည်။

ဒါကြောင့် စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကို လိုက်နာတဲ့အခါ ဒါတွေက သင့်ကို ကန့်သတ်ဖို့ မဟုတ်ဘဲ သင့်ကို ဘေးကင်းလုံခြုံစေပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှု ကင်းစင်စေဖို့ ရှိနေတယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။

ဒါကို မှတ်ထားပါ။ (အိမ်ယူသွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်)

အိုကေ၊ ဒီနေ့ အားကစားလုပ်ရင်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင်း ဘယ်လိုဘေးကင်းအောင်နေရမလဲဆိုတာကို အများကြီးပြောပြီးပါပြီ။ ဒီအရေးကြီးတဲ့အချက်တွေကို ထပ်ပြီးသတိရကြရအောင်။

• သင်ကစားနေသော အားကစားနှင့် သင့်တော်သော အကာအကွယ်ပစ္စည်းများကို အမြဲဝတ်ဆင်ပါ၊ အထူးသဖြင့် ဦးထုပ်၊ မျက်မှန်နှင့် ပါးစပ်အကာအကွယ်ကဲ့သို့သော အရာများ။
• အားကစားတစ်ခုမစတင်မီ ခန္ဓာကိုယ်ကို နွေးထွေးအောင်လုပ်ခြင်း (Warm-up) ပြုလုပ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ထို့အပြင် ပြီးသွားသောအခါ cool-down/Static stretching လုပ်ပါ။
• လေ့ကျင့်တယ်ဆိုတာ ဝါသနာတစ်ခုတင်မကဘူး၊ သင့်ရဲ့ကျွမ်းကျင်မှုနဲ့ ဘေးကင်းရေးကိုပါ မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အလွန်အကျွံလုပ်တာက မကောင်းပါဘူး။
• ဒဏ်ရာရပါက လုံးဝပျောက်ကင်းသည်အထိ ပြန်မကစားပါနှင့်။ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
• နာကျင်မှုခံစားရရင် နာကျင်မှုသက်သာဆေးတွေနဲ့ ဖုံးကွယ်ဖို့ မကြိုးစားပါနဲ့။ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။
• ဂိမ်းစည်းမျဉ်းတွေကို လိုက်နာပါ။ သင့်ကိုယ်ပိုင်လုံခြုံရေးအတွက်ပါ။
• နေမကောင်းဖြစ်နေရင်၊ အထူးသဖြင့် ဖျားနေရင် အပြင်ထွက်မကစားပါနဲ့။

ကစားနေစဉ်မှာ ဒီရိုးရှင်းတဲ့အချက်တွေကို စိတ်ထဲမှာထားမယ်ဆိုရင် မတော်တဆမှုမရှိဘဲ ဂိမ်းကို ပျော်ရွှင်စွာကစားနိုင်မှာပါ။ အားလုံးပဲ ကျန်းမာပြီး ဘေးကင်းတဲ့ ဂိမ်းကစားခြင်းဘဝကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပါစေလို့ ဆုတောင်းပေးလိုက်ပါတယ်။

---

အားကစားဘေးကင်းရေး၊ လေ့ကျင့်ခန်းမတော်တဆမှုများ၊ ဦးထုပ်များ၊ မျက်လုံးအကာအကွယ်၊ ပါးစပ်အကာအကွယ်များ၊ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အားကစားဒဏ်ရာများ