လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ဆန့်ထုတ်တာ ကောင်းကောင်းလုပ်ရဲ့လား။ ဒီအကြောင်း ပြောကြရအောင်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာကို နှစ်သက်သူတစ်ယောက်ဖြစ်ရမယ် မဟုတ်လား။ တကယ်ကို ကောင်းတဲ့အချက်ပါ။ ဒါပေမယ့် ကျွန်တော်တို့အများစု လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ မေ့လျော့နေတတ်တဲ့ အရာတစ်ခုရှိပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ အဲဒါကတော့ ဆန့်ထုတ်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် အင်္ဂလိပ်လိုပြောရရင် ဆန့်ထုတ်ခြင်းပါ။ ဒါက ခန္ဓာကိုယ်ကို ကောင်းမွန်စေရုံသာမက ကြွက်သားတွေအပေါ် ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်တဲ့ အန္တရာယ်တွေကို လျှော့ချရာမှာလည်း အများကြီး အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့မှာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းအကြောင်း တိတိကျကျ လေ့လာကြည့်ရအောင်။

လေ့ကျင့်ခန်းမစခင်မှာ နွေးထွေးအောင်လုပ်ဖို့က အရမ်းအရေးကြီးတယ် မဟုတ်လား။

အေးတဲ့မနက်ခင်းမှာ ကားစက်နှိုးနေတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ချက်ချင်းပြိုင်ပွဲမလုပ်ဘူး မဟုတ်လား။ စက်နှိုးခင် အင်ဂျင်ပူလာတဲ့အထိ စောင့်ပါ။ အဲဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ခန္ဓာကိုယ်က အနည်းငယ် 'နွေးထွေးမှု' လုပ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အထိ ဒီအတွက် လုံလောက်ပါတယ်။ ဒီအချိန်တိုလေးက ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်မှုအများကြီးပေးပါတယ်။

အခု "နွေးထွေးမှု" လုပ်တဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ် ဘာဖြစ်သွားလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။

• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ပြင်ဆင်နေသကဲ့သို့ နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အသက်ရှူနှုန်း အနည်းငယ် မြင့်တက်လာပါသည် ။
• ကြွက်သားများ၏ အပူချိန် မြင့်တက်လာသည်။ ၎င်းက ကြွက်သားများကို ပိုမိုပျော့ပြောင်းစေပြီး ဒဏ်ရာရရှိ နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေသည်။
• ကြွက်သားများဆီသို့ သွားသော သွေးနှင့် အောက်ဆီဂျင် ပမာဏ တိုးလာသည်။ ၎င်းက ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ကောင်းမွန်သော စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းသည်။
• စစ်သားတစ်ယောက် တိုက်ပွဲအတွက် ပြင်ဆင်သလိုပဲ စိတ်နဲ့အတူ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးဟာ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပြင်ဆင်ပါတယ် ။

ဒါဆိုရင် ဒီ '(နွေးထွေးအောင်လုပ်ခြင်း)' ကို ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်မလဲ။ ရိုးရှင်းစွာပြောရရင် သင်လုပ်ဆောင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ဆောင်ဖို့ပါပဲ။ ပြေးဖို့ ပြင်ဆင်နေတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ဒါကြောင့် အရင်ဆုံး ခဏလောက် မြန်မြန်လျှောက်ပါ ဒါမှမဟုတ် ဖြည်းဖြည်းချင်း 'ဂျော့' လုပ်ပါ။ ရေကူးမှာလား။ ဒါကြောင့် ရေထဲဆင်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်နွေးလာတဲ့အထိ နှစ်ပတ်သုံးပတ်လောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ရေကူးပါ။ အားကစားတစ်ခုခု ကစားသူတစ်ယောက်ဆိုရင် အဲဒီအားကစားနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ ကြွက်သားတွေကို နွေးထွေးအောင်လုပ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် 'ဘေ့စ်ဘော' ကစားသမားတစ်ယောက်ဆိုရင် သင့်ပခုံးနဲ့ ဘောလုံးကို 'ပစ်' နိုင်ပါတယ်။

Dynamic Stretching ဆိုတာ ဘာလဲ။

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေနဲ့ လုပ်ဆောင်သင့်တဲ့ နောက်ထပ်ကောင်းတဲ့အချက်တစ်ခုကတော့ dynamic stretching ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ တစ်နေရာတည်းမှာ မနေဘဲ ကြွက်သားတွေကို လှုပ်ရှား ပေးရပါမယ်။ ဥပမာအားဖြင့် ခြေထောက်လွှဲခြင်း၊ လက်မောင်းလှည့်ခြင်းနဲ့ ဖြည်းဖြည်းချင်း lunges လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ခြင်းတို့ ဖြစ်ပါတယ်။ dynamic stretching က အသုံးပြုနေတဲ့ ကြွက်သားတွေကို နွေးထွေးစေရုံသာမက အဆစ်တွေကိုလည်း အပြည့်အဝ လှုပ်ရှားမှုပေးပါတယ်။ ဆိုလိုတာက အဆစ်တွေ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အလုပ်လုပ်လာပါလိမ့်မယ်။

ဘယ်လို စနစ်တကျဆန့်ထုတ်ရမလဲ?

အရင်တုန်းက လူအတော်များများဟာ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ကြွက်သားတွေကို ဆန့်ထုတ်ဖို့ လိုအပ်တယ်လို့ ထင်ခဲ့ကြပါတယ်။ ဆိုလိုတာက သူတို့ဟာ "static stretching" နည်းလမ်းတွေကို အသုံးပြုခဲ့ကြပါတယ် (ဥပမာ- တစ်နေရာတည်းမှာ ရပ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခြေချောင်းတွေကို ထိထားကာ ကြွက်သားတွေကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း)။ ဒါပေမယ့် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ သုတေသန အသစ်တစ်ခုအရ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကြွက်သားတွေကို ကောင်းကောင်း မနွေးအောင် မလုပ်ရင် "static stretching" က ကြွက်သားခွန်အားကို လျော့ကျစေပြီး တစ်ခါတစ်ရံမှာ စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတောင် လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ ကောင်းကောင်း မနွေးအောင် မလုပ်ထားတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ဆန့်ထုတ်တာ၊ "အေးတဲ့" ကြွက်သားတွေကလည်း ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အေးတဲ့ ရာဘာကြိုးကို အရမ်းဆွဲတာနဲ့ ကျိုးသွားနိုင်သလိုပါပဲ။

ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ "Dynamic stretching" (လှုပ်ရှားမှုပါဝင်သော ဆန့်ထုတ်ခြင်း) နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံးပြီးနောက် "Static stretching" (ငြိမ်ငြိမ်ရပ်နေသော ဆန့်ထုတ်ခြင်း) ပြုလုပ်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်ထားခြင်းဖြင့် အောက်ပါအကျိုးကျေးဇူးများစွာ ရရှိနိုင်ပါသည်။

• ကြွက်သားဒဏ်ရာများ (ဥပမာ- အဆစ်လွဲခြင်းနှင့် ကြွက်သားစုတ်ပြဲခြင်းကဲ့သို့) ဖြစ်နိုင်ခြေများ လျော့နည်းသွားသည်။
• အားကစားတစ်ခုခုလုပ်ရင် သင့်ရဲ့ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည် တိုးတက်လာပါလိမ့်မယ်။
• ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ပျော့ပြောင်းမှု တိုးလာပါတယ်။ ဆိုလိုတာက ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမိုလွယ်ကူစွာ ကွေးညွှတ်နိုင်ပြီး ဆန့်ထုတ်နိုင်ပါတယ်။
• အဆစ်များ၏ အတိုင်းအတာနှင့် ရွေ့လျားမှု တိုးတက်ကောင်းမွန်လာပါသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ အဆစ်များသည် ကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်နေကြောင်း ဆိုလိုပါသည်။
• ကြွက်သားများသို့ သွေးစီးဆင်းမှု တိုးတက်ကောင်းမွန်လာပါသည်။ ထို့နောက် ကြွက်သားများသည် အာဟာရဓာတ်ရရှိပြီး လျင်မြန်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာပါသည်။

ဆန့်ထုတ်တဲ့အခါ ဒီအချက်တွေကို သတိရပါ (ဆန့်ထုတ်ခြင်းဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်များ)

ဆန့်ထုတ်တဲ့အခါ ဒီအချက်တွေကို စိတ်ထဲမှာ မှတ်ထားမယ်ဆိုရင် အများဆုံး အကျိုးကျေးဇူးရနိုင်ပြီး အန္တရာယ်တွေကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

• နာကျင်ရင် ရပ်လိုက်ပါ- ဒါက အရေးကြီးဆုံးပါပဲ။ ဆန့်ထုတ်နေချိန်မှာ ဘယ်တော့မှ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ထိခိုက်အောင် မလုပ်သင့်ပါဘူး။ "အာ၊ နာတယ်" လိုမျိုး စူးရှတဲ့ နာကျင်မှု ခံစားရရင် ခဏနောက်ဆုတ်ပြီး ဆန့်တာကို ခံစားရနိုင်ပေမယ့် နာကျင်မှု မရှိတဲ့ သက်တောင့်သက်သာ အနေအထားမှာ ရပ်လိုက်ပါ။ နာကျင်မှုက သင် အလွန်အကျွံ လုပ်နေပြီး သင့်ကြွက်သားတွေကို ပျက်စီးစေနိုင်တယ်ဆိုတဲ့ သတိပေးချက်ပါ။ သင့်ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်နေရင်း ရုတ်တရက် စူးရှတဲ့ နာကျင်မှုကို ခံစားရတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ အဲဒီအချိန်မှာ သင် ရပ်သင့်ပါတယ်။ "အိုး၊ ငါ နည်းနည်း ထပ်ဆန့်လိုက်မယ်" လို့ တွေးပြီး နာကျင်မှုကို ကျော်လွှားပြီး ဆက်ဆန့်နေမယ်ဆိုရင် သင့်ကြွက်သားတွေကို ပျက်စီးစေပါလိမ့်မယ်။
• ဆန့်ထုတ်မှုတစ်ခုစီကို ၁၀ မှ ၃၀ စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားပါ- ထိုထက်နည်းသော ပမာဏဖြင့် ထိန်းထားခြင်းသည် ကြွက်သားကို ကောင်းစွာဆန့်ထုတ်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ အလားတူပင်၊ တစ်မိနစ် သို့မဟုတ် နှစ်မိနစ်ကဲ့သို့ အချိန်အကြာကြီး ထိန်းထားခြင်းသည် ကြွက်သားကို အလွန်အကျွံဆန့်ထုတ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာရရှိစေပြီး စွမ်းဆောင်ရည်ကို လျော့ကျစေနိုင်သည်။ ကြွက်သားကို ဆန့်ရန် အတင်းအကျပ် မလုပ်ပါနှင့်။
• မခုန်ပါနှင့်-လက် သို့မဟုတ် ခြေထောက်ကို ဆွဲလိုက်တဲ့အခါ စည်းချက်ညီညီ အပေါ်အောက် ရွေ့လျားတတ်တဲ့သူတချို့ ရှိပါတယ်။ ဆိုလိုတာက သူတို့ဟာ ရာဘာဘောလုံးတစ်လုံးလိုပါပဲ။ အဲဒီလိုလုပ်တဲ့အခါ ကြွက်သားပေါ်မှာ ရုတ်တရက်ဖိအားအများကြီး သက်ရောက်ပါတယ်။ ဒါက ကြွက်သားမှာ အဝတ်စတစ်ခု စုတ်ပြဲသွားသလို အက်ကွဲကြောင်းလေးတွေ (micro-tears) ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အဲဒီအကျင့်က မကောင်းပါဘူး။ ချောမွေ့စွာနဲ့ ထိန်းချုပ်ပြီး ဆွဲပါ။
• အသက်ရှူဖို့ မမေ့ပါနဲ့- ဆန့်ထုတ်နေချိန်မှာ အသက်မရှူအောင့်ထားပါနဲ့။ ဒီလိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကြွက်သားတွေ ပိုတင်းမာလာပါလိမ့်မယ်။ ဆန့်ထုတ်မှုအတွင်း ပြေလျော့သွားတဲ့အခါ အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှူပြီး ပြန်ရှူထုတ်ပါ။ ဒါက ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ဆန့်ထုတ်နိုင်အောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
• နှစ်ဖက်စလုံးကို ညီတူညီမျှဆန့်ပါ- ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖက် (ဥပမာ- ညာဘက်ခြေထောက်) သည် အခြားတစ်ဖက် (ဘယ်ခြေထောက်) ထက် ပိုမိုပျော့ပြောင်းနိုင်သည်။ ၎င်းသည် ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ သို့သော် နှစ်ဖက်စလုံးကို တူညီသောပမာဏနှင့် တူညီသောအချိန်အတွက် ဆန့်ရန်ကြိုးစားပါ။ ပျော့ပြောင်းမှုတွင် ကွာခြားချက်ကြီးမားပါက ၎င်းသည် သင့်ဟန်ချက်ကိုလည်း ထိခိုက်စေပြီး ဒဏ်ရာရရှိစေနိုင်သည်။
• ပုံမှန်ဆန့်ထုတ်ပါ- သင့်ရဲ့ပျော့ပြောင်းမှုကိုထိန်းသိမ်းဖို့အတွက် တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး သုံးရက် ဆန့်ထုတ်သင့်ပါတယ်။ ပိုကောင်းတာက နေ့တိုင်းလုပ်ရင် ပိုကောင်းပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ကွာခြားချက်ကို သတိထားမိလာပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် အေးအေးဆေးဆေးနေဖို့ မမေ့ပါနဲ့!

မြန်မြန်မောင်းနေတဲ့ ရထားတစ်စင်းကို ရုတ်တရက် ဘရိတ်အုပ်လိုက်ရင် ဘာဖြစ်မလဲဆိုတာ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ခရီးသည်တွေအတွက် ခက်ခဲမှာပေါ့၊ မဟုတ်လား။ အလားတူပဲ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ရုတ်တရက် ရပ်လိုက်တာက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မကောင်းပါဘူး။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို အေးအောင်လုပ်ဖို့ လိုပါတယ်။ ဒါကို "Cool-down" လို့ခေါ်ပါတယ်။ မိနစ် ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း လှုပ်ရှားမှုတွေ (ဥပမာ၊ ဖြည်းဖြည်း လျှောက်တာ ) နဲ့ ဆန့်ထုတ်တာတွေက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ် "ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေဖို့" ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

"Cool-down" လုပ်နေစဉ်အတွင်း ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ဆောင်သော လှုပ်ရှားမှုများအပြင်၊ အစောပိုင်းက ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း "Static stretching" အချို့ကို ထည့်သွင်းသင့်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် သင့်ကြွက်သားများ နွေးနေပြီဖြစ်သောကြောင့် ၎င်းတို့ကို ဆန့်ထုတ်ရန် အချိန်ကောင်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် "Cool-down" နှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် သင့်အား အောက်ပါတို့ကို ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

• သင့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ အသက်ရှူနှုန်း ဟာ မကြာခင်မှာ ပုံမှန်ပြန်ဖြစ်သွားပါလိမ့်မယ်။
• ခေါင်းမူးခြင်း သို့မဟုတ် မူးဝေခြင်း လျော့နည်းသွားပါသည်။
• ၎င်းသည် ကြွက်သားများတွင် စုပုံလာနိုင်သည့် လက်တစ်အက်ဆစ်ကဲ့သို့သော အရာများကို ဖယ်ရှားပေးရန်လည်း ကူညီပေးပြီး နောက်တစ်နေ့တွင် ကြွက်သားနာကျင်ကိုက်ခဲမှုကို လျော့နည်းစေသည်။
• ခန္ဓာကိုယ်ပေါ့ပါးလာပြီး လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ တကယ့်ရလဒ်တွေ၊ တစ်နည်းအားဖြင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကောင်းကျိုးချမ်းသာကို စတင်ခံစားရပါတယ်။

ဒါဆိုရင် ဒါကို မှတ်ထားကြရအောင်၊ ဟုတ်လား။

ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်လုပ်သူဖြစ်စေ၊ အတွေ့အကြုံရင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူဖြစ်စေလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်နဲ့ လုပ်ပြီးနောက်မှာ ဒီရိုးရှင်းတဲ့အရာတွေကို သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲမှာ ထည့်သွင်းဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ကားပေါ်မတက်ခင် ထိုင်ခုံခါးပတ်ပတ်သလိုပါပဲ၊ သင့်ရဲ့ဘေးကင်းရေးအတွက်နဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ရလဒ်တွေအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒီအဆင့်တွေကို မှတ်ထားပါ-

၁။ ပထမဦးစွာ "နွေးထွေးအောင်လုပ်ခြင်း"- မိနစ် ၅ မှ ၁၀ အထိ နွေးထွေးအောင်လုပ်ပါ။ ၎င်းတွင် "Dynamic stretching" ထည့်ပါ။

၂။ ပြီးရင် သင့်ရဲ့ အဓိကလေ့ကျင့်ခန်း ။ ပြေးတာ၊ အလေးမတာ ၊ ရေကူးတာ စတဲ့ သင်ကြိုက်နှစ်သက်ရာ ဘာမဆို ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

၃။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် (Static stretching)- ကြွက်သားများကို ကောင်းစွာဆန့်ပါ။ ဆန့်ထုတ်မှုတစ်ခုစီကို ၁၀ စက္ကန့်မှ ၃၀ စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားပါ။

၄။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ "အအေးခံခြင်း"- မိနစ် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်းလမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့သော တစ်ခုခုပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် အအေးခံပါ။

ဒီလိုလုပ်မယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကနေ အကောင်းဆုံးရရှိနိုင်မှာဖြစ်ပြီး မတော်တဆမှုတွေကနေ ကာကွယ်နိုင်မှာဖြစ်သလို ကျန်းမာရေးနဲ့ ပျော့ပြောင်းမှုကိုလည်း ထိန်းသိမ်းနိုင်မှာပါ။ ဒါကြောင့် အခုကစပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ "ဆန့်ထုတ်ခြင်း" ကို သေချာစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။ ကျန်းမာပျော်ရွှင်တဲ့ဘဝကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပါစေလို့ ဆုတောင်းပေးလိုက်ပါတယ်။

ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ နွေးထွေးအောင်လုပ်ခြင်း၊ အေးအောင်လုပ်ခြင်း၊ ကြွက်သားများ၊ ပျော့ပြောင်းခြင်း