အသက်ရှူတာက ကျွန်တော်တို့အတွက် အလွန်ပုံမှန်အရာတစ်ခုပဲ မဟုတ်လား။ ကျွန်တော်တို့အားလုံးဟာ ရှင်သန်ဖို့အတွက် အဆက်မပြတ် အသက်ရှူကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အချိန်အနည်းငယ်ယူပြီး သတိရှိရှိနဲ့ စနစ်တကျ အသက်ရှူခြင်းက သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် မယုံနိုင်လောက်အောင် အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရှိနိုင်တယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ အထူးသဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုနဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျမှုလိုမျိုး အရာတွေကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့မှာ အိမ်မှာ၊ ရုံးမှာ ဒါမှမဟုတ် ဘတ်စ်ကားစီးနေချိန်မှာတောင် လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အလွန်ရိုးရှင်းတဲ့ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း သုံးခုအကြောင်း ဆွေးနွေးကြရအောင်။
ဒီ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းက ဘာကြောင့် ဒီလောက်အရေးကြီးတာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အသက်ရှူမှုနဲ့ စိတ်ငြိမ်သက်မှုကြားမှာ ကြီးမားတဲ့ ဆက်စပ်မှုရှိပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုအနည်းငယ် ဒါမှမဟုတ် ကြောက်ရွံ့နေတဲ့အခါ အသက်ရှူနှုန်း ပိုမြန်ပြီး ပိုတိမ်လာတာကို သတိထားမိဖူးလား။ "ရင်ဘတ်အသက်ရှူခြင်း" လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဆိုလိုတာက ရင်ဘတ်ကနေပဲ အသက်ရှူတာပါ။ ဆိုလိုတာက ခန္ဓာကိုယ်က အောက်ဆီဂျင်အလုံအလောက်မရတာကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ "တိုက်ခိုက်မလား ထွက်ပြေးမလား" စနစ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။
ဒါပေမယ့် ကျွန်ုပ်တို့ သတိရှိရှိ၊ နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းနဲ့ ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှူတဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ "အနားယူပြီး အစာချေဖျက်တဲ့" စိတ်ငြိမ်သက်စေတဲ့ စနစ်က စတင်လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ ဒါက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို နှေးကွေးစေပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးကာ ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပြီး ပိုမိုစိတ်အေးချမ်းသာစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီအသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ စိတ်ကို ပြန်လည်ထိန်းချုပ်နိုင်ဖို့ အစွမ်းထက်တဲ့ကိရိယာတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
နည်းလမ်း ၁: နှုတ်ခမ်းကို ဖိ၍ အသက်ရှူခြင်း
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စတင်ဖို့ အရိုးရှင်းဆုံးနဲ့ အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းပါပဲ။ အဓိကကတော့ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းကို ထိန်းချုပ်ဖို့ပါပဲ။ ဒီလိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် အဆုတ်ထဲမှာ ပိတ်မိနေတဲ့ လေဟောင်းတွေကို စွန့်ထုတ်ပစ်ပြီး လေလမ်းကြောင်းကို ပိုကြာကြာပွင့်နေစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် အသက်ရှူရတာ အရမ်းလွယ်ကူပြီး ပေါ့ပါးစေပါတယ်။
လက်ဖက်ရည်ပူပူတစ်ခွက်ကို မှုတ်ထုတ်သလိုမျိုး ဒါမှမဟုတ် ဖယောင်းတိုင်တစ်တိုင်ကို မှုတ်ထုတ်သလိုမျိုး မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ သင့်နှုတ်ခမ်းတွေကို အဲဒီအတိုင်း ထားသင့်ပါတယ်။
ဒါကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာ အဆင့်ဆင့် ကြည့်ရအောင်။
| ခြေလှမ်းများ | ဘာလုပ်မလဲ |
|---|---|
| အဆင့် ၁ | ဦးစွာ မျက်နှာ၊ လည်ပင်းနှင့် ပခုံးများရှိ ကြွက်သားများကို ဖြေလျှော့ပြီး သက်တောင့်သက်သာထိုင်ပါ သို့မဟုတ် ရပ်ပါ။ |
| အဆင့် ၂ | အခု နှာခေါင်းကနေ ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူသွင်းပါ။ |
| အဆင့် ၃ | ဖယောင်းတိုင်တစ်တိုင်ကို မှုတ်ထုတ်တော့မလို့လိုပဲ နှုတ်ခမ်းကို စက်ဝိုင်းငယ်လေးပုံစံ ကွေးလိုက်ပါ။ |
| အဆင့် ၄ | အခု နှုတ်ခမ်းစူပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူထုတ်ပါ။ အရေးကြီးတာက ရှူသွင်းတာထက် ပိုကြာအောင် ရှူထုတ်ပါ။ အတင်းမရှူပါနဲ့၊ သဘာဝအတိုင်း ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ |
အသက်ရှူမဝတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် မောပန်းတဲ့အခါတိုင်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို အကြိမ်ပေါင်းများစွာ လေ့ကျင့်မယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ ပုံမှန် အသက်ရှူပုံစံ ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။
နည်းလမ်း ၂: အရှိန်မြှင့် အသက်ရှူခြင်း
ဤတွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့ မည်မျှမကြာခဏနှင့် မည်မျှမြန်မြန် အသက်ရှူသည်ကို အာရုံစိုက်ပါသည်။ စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုကဲ့သို့သော အခြေအနေများတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ အသက်ရှူနှုန်းသည် ကျွန်ုပ်တို့မသိလိုက်ဘဲ မြင့်တက်လာပါသည်။ ဆေးပညာအရ ၎င်းကို "Hyperventilation" ဟုခေါ်သည်။ ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ အသက်ရှူနှုန်းကို သတိရှိရှိ ထိန်းချုပ်ခြင်းဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာများစွာကို လျှော့ချနိုင်ပါသည်။
ဒါက အရင်နည်းလမ်းထက် နည်းနည်းပိုရှုပ်ထွေးပါတယ်။ ဒီမှာ အသက်ရှူသွင်းရှူထုတ်ချိန်ကို ရေတွက်ခြင်းဖြင့် ထိန်းချုပ်ပါတယ်။
ဒီနည်းလမ်းမှာ မျိုးကွဲအများအပြားရှိပါတယ်။ "Square Breathing" နဲ့ " 4-7-8 Breathing " နှစ်ခုဟာ အလွန်ရေပန်းစားပါတယ်။
| ခြေလှမ်းများ | ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ ဒီမှာကြည့်ပါ |
|---|---|
| အဆင့် ၁ | ပထမဦးစွာ သင့်အဆုတ်မှ လေကို တတ်နိုင်သမျှ များများရှူသွင်းပါ၊ သို့သော် မသက်မသာဖြစ်စေလောက်အောင် မများစေပါနှင့်။ |
| အဆင့် ၂ | အခု၊ စိတ်ထဲမှာ လေးအထိ ရေတွက်နေရင်း နှာခေါင်းကနေ ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူသွင်းပါ။ သင်ကြိုက်နှစ်သက်ရာ အမြန်နှုန်းနဲ့ ရေတွက်နိုင်ပါတယ်။ အဆုတ်တွေ ပြည့်သွားတဲ့အထိ ရှူသွင်းပါ။ |
| အဆင့် ၃ | အခု အသက်ရှူသွင်း/ရှူထုတ်တာကို အောင့်ထားပါ။ "Square Breathing" ကို လေးကြိမ် ရေတွက်ပြီး အသက်ရှူအောင့်ထားပါ။ "4-7-8 Breathing" ကို ခုနစ်ကြိမ် ရေတွက်ပြီး အသက်ရှူအောင့်ထားပါ။ နှုန်းထားအတိုင်း ထားပါ။ |
| အဆင့် ၄ | ယခု အသက်ရှူထုတ်ပါ။ "Square Breathing" ဆိုသည်မှာ လေးအထိ ရေတွက်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှူထုတ်ခြင်းဖြစ်သည်။ "၄-၇-၈ အသက်ရှူခြင်း" ဆိုသည်မှာ ရှစ်အထိ ရေတွက်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှူထုတ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဤအချိန်တွင် သင့်အဆုတ်ကို လုံးဝရှင်းလင်းပါ။ |
| အဆင့် ၅ (စတုရန်း အသက်ရှူခြင်းသာ) | "Square Breathing" လုပ်နေတယ်ဆိုရင် အသက်ရှူထုတ်ပြီးနောက် လေးကြိမ်ရေတွက်ပြီး ပြန်ရှူသွင်းခြင်းမပြုဘဲ အသက်ရှူအောင့်ထားပါ။ ပြီးရင် အဆင့် ၂ ကနေ ပြန်စပါ။ |
စိတ်ငြိမ်သက်သွားတဲ့အထိ ဒီလုပ်ငန်းစဉ်ကို လိုအပ်သလို အကြိမ်ပေါင်းများစွာ ပြန်လုပ်ပါ။ သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ ရေတွက်နှုန်းကို ရှာတွေ့ဖို့ အချိန်အနည်းငယ် ကြာနိုင်ပါတယ်၊ အဲဒါ ကိစ္စမရှိပါဘူး။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ သင်ဟာ ပိုပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ရေတွက်နိုင်ပြီး သင့်စိတ်ကို ပိုမို ငြိမ်သက်လာပါလိမ့်မယ်။
နည်းလမ်း ၃: ဝမ်းဗိုက်/ရင်ခေါင်း အသက်ရှူခြင်း
ကျွန်ုပ်တို့ ဒါကို `(ဒိုင်ယာဖရက်မက်တစ် အသက်ရှူခြင်း)` လို့လည်း ခေါ်ပါတယ်။ ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းကတော့ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဒိုင်ယာဖရက်ကြွက်သားဟာ ဒီလုပ်ငန်းစဉ်မှာ ပါဝင်ပတ်သက်နေလို့ပါ။ ဒီနည်းလမ်းမှာ ဖြည်းဖြည်းချင်းနဲ့ နက်ရှိုင်းစွာ ရှူသွင်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို လေပိုမိုဝင်ရောက်စေတာ ပါဝင်ပါတယ်။ အစောပိုင်းက ဖော်ပြခဲ့သလိုပဲ၊ ကျွန်ုပ်တို့ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေ ရှိနေချိန်မှာ ရင်ဘတ်ကနေပဲ တိုးတိုးလေး အသက်ရှူလေ့ရှိပါတယ်။
ဒါပေမယ့် ဒီ "ဝမ်းဗိုက်နဲ့ အသက်ရှူခြင်း" ကို လေ့ကျင့်တဲ့အခါ သင့် အဆုတ်တွေ အောက်ကို ကျယ်လာပြီး လေပိုရှူသွင်းပါတယ်။ ဒါက "အသက်ရှူကြပ်တဲ့ ခံစားချက်" ကို ဖယ်ရှားပေးရုံသာမက စိတ်ဖိစီးမှုရဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လက္ခဏာတွေကို သက်သာစေဖို့လည်း ကူညီပေးပါတယ်။
ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။
- အဆင့် ၁:ထိုင်ခုံမှာ ဖြောင့်ဖြောင့်ထိုင်ပါ၊ ကောင်းမွန်တဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ ဒါမှမဟုတ် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲအိပ်ပါ။ လက်တစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ပေါ်မှာထားပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကို ဗိုက်ပေါ်မှာထားပါ။
- အဆင့် ၂: အခု နှာခေါင်းကနေ ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူသွင်းပါ။ ဒါပေမယ့် ရင်ဘတ်ပေါ်က လက်က အဲဒီလို မလှုပ်ရှားစေနဲ့ ။ အဲဒီအစား ဗိုက်ကို ရှေ့ကို ထွက်စေပြီး ဗိုက်ကျယ်လာအောင် ရှူသွင်းပါ။ ဗိုက်အောက်က လက် မြင့်တက်လာတာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
- အဆင့် ၃: ယခု သင့်ပါးစပ်မှတစ်ဆင့် အသက်ရှူထုတ်ပါ။ သင့် ဝမ်းဗိုက် အောက်ရှိလက်သည် ပြန်လည်နိမ့်ဆင်းသွားသည်ကို သင်ခံစားရပါလိမ့်မည်။
အစပိုင်းမှာတော့ ဒီလို နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူတာကို မကျင့်သားရသေးတဲ့အတွက် ခေါင်းမူးနိုင်ပါတယ်။ ဒါက အရမ်းပုံမှန်ပါပဲ။ ဒီလိုဖြစ်ရင် ခဏလောက် ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှူပြီး ခံစားချက် ပျောက်သွားတဲ့အထိ ငြိမ်ငြိမ်လေးထိုင်နေပါ။ ဒါကို ကျင့်သားရဖို့ အချိန်အနည်းငယ်ယူပါ။
အရေးကြီးတာက ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဒါမှမဟုတ် တစ်ခုထက်ပိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ဖို့ပါပဲ။ တစ်နေ့ကို မိနစ် ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အထိ ဒီအရာတွေကို လေ့ကျင့်ခြင်းအားဖြင့် သင့်ရဲ့စိတ်နဲ့ခန္ဓာကိုယ် နှစ်ခုစလုံးဟာ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ ဖိအားတွေ ပေါ်ပေါက်လာတိုင်း စီမံခန့်ခွဲဖို့ အသင့်ဖြစ်နေပါလိမ့်မယ်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများသည် စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို စီမံခန့်ခွဲရန် အလွန်ရိုးရှင်းပြီး အလွန်အစွမ်းထက်သော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- စတင်လုပ်ဆောင်သည့်အခါ နှုတ်ခမ်းကို တင်းတင်းစေ့၍ အသက်ရှူခြင်း ကဲ့သို့သော ရိုးရှင်းသောအရာဖြင့် စတင်ပါ။
- စိတ်ငြိမ်နေပြီး ဖိအားမရှိတဲ့အခါ ဒါတွေကို လေ့ကျင့်ပါ။ ဒါဆိုရင် အရေးပေါ်အခြေအနေမှာ အသုံးပြုရတာ ပိုလွယ်ကူပါလိမ့်မယ်။
- "ဝမ်းဗိုက်ဖြင့် အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း" လုပ်တဲ့အခါ အစပိုင်းမှာ မူးဝေတာ ပုံမှန်ပါပဲ။ အဲဒီလိုဖြစ်လာရင် အနားယူပါ။
- ၎င်းတို့သည် ရိုးရှင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သော်လည်း သင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှု သို့မဟုတ် စိတ်ဖိစီးမှု ပြင်းထန်ပါက သင့်ဆရာဝန်နှင့် သေချာစွာ ဆွေးနွေးပါ ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။