के तपाईंलाई एडीएचडी छ? व्यायामले ठूलो फरक पार्न सक्छ! (एडीएचडीको लागि व्यायाम)

के तपाईंलाई पनि चुप लागेर बस्न र काम गर्न गाह्रो हुन्छ? के तपाईं आफूलाई दौडिरहेको र ध्यान केन्द्रित गर्न नसक्ने महसुस गर्नुहुन्छ? के तपाईं साना साना कुराहरूमा पनि छिट्टै विचलित भएको पाउनुहुन्छ? यदि तपाईं वा तपाईंको बच्चालाई ADHD (ध्यान घाटा हाइपरएक्टिभिटी डिसअर्डर) छ भने, यी सायद तपाईंलाई धेरै परिचित कुराहरू हुन्। धेरै मानिसहरू सोच्छन् कि व्यायाम केवल आकारमा आउन र तौल घटाउनको लागि हो। तर के तपाईंलाई थाहा छ कि व्यायाम, सही तरिकाले गरिएको छ, तपाईंको मस्तिष्कमा ADHD लक्षणहरू नियन्त्रण गर्न तोकिएका औषधिहरू जस्तै प्रभाव पार्न सक्छ? आज यसबारे कुरा गरौं।

एडीएचडीमा व्यायामले कसरी साँच्चै मद्दत गर्छ?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, व्यायाम हाम्रो शरीरको लागि मात्र होइन, हाम्रो दिमागको लागि पनि एक कसरत हो। जब हामी व्यायाम गर्छौं, हाम्रो दिमागले न्यूरोट्रान्समिटर भनिने विशेष रसायनहरू निस्कासन गर्छ। डोपामाइन यी मध्ये सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण मध्ये एक हो। डोपामाइनले हामीलाई ध्यान केन्द्रित गर्न, स्पष्ट रूपमा सोच्न र प्रेरित रहन मद्दत गर्छ। ADHD भएका मानिसहरूको दिमागमा सामान्यतया यो रसायनको स्तर कम हुन्छ।

जब तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ, मस्तिष्कमा डोपामाइनको स्तर स्वाभाविक रूपमा बढ्छ। यो तपाईंले आफ्नो ADHD औषधि लिँदा हुने जस्तै हो। केवल एक व्यायाम सत्र पछि, तपाईं मानसिक कार्यहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ, बढी सतर्क महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, नयाँ ऊर्जाको अनुभूति गर्न सक्नुहुन्छ, र कम तनाव महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

व्यायामले ADHD भएका वयस्कहरूलाई निम्न तरिकाले फाइदा पुर्‍याउन सक्छ:

• तनाव र चिन्ता कम हुन्छ।
• यसले आवेगहरूलाई नियन्त्रण गर्न र बाध्यकारी व्यवहार कम गर्न मद्दत गर्छ।
• काम गर्ने स्मरणशक्तिमा सुधार हुन्छ।
• योजना बनाउन, व्यवस्थित गर्न र विवरणहरू सम्झन आवश्यक पर्ने सीपहरू, कार्यकारी कार्यमा सुधार हुन्छ।
• यसले ब्रेन-डाइराइभ्ड न्यूरोट्रोफिक फ्याक्टर भनिने प्रोटिनको स्तर बढाउँछ, जुन सिकाइ र स्मरणशक्तिमा संलग्न हुन्छ। एडीएचडी भएका मानिसहरूमा पनि यो प्रोटिनको स्तर कम हुन्छ।

मैले कति तीव्रतामा व्यायाम गर्नुपर्छ?

तपाईंले रोज्नुभएको व्यायाम मध्यम तीव्र हुनुपर्छ। यसको अर्थ व्यायाम गर्दा:

• तपाईंको मुटुको धड्कन बढ्नु पर्छ।
• तपाईंले सामान्य भन्दा छिटो र गहिरो सास फेर्न आवश्यक छ।
• पसिना बगाउनु पर्छ।
• तपाईंको मांसपेशीहरू थकित महसुस हुनुपर्छ।

यदि तपाईं यस बारे निश्चित हुनुहुन्न भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् । उहाँले तपाईंलाई मुटुको दर मनिटर प्रयोग गर्न सिफारिस गर्न सक्नुहुन्छ।

ADHD को लागि कुन प्रकारको व्यायाम उत्तम हुन्छ?

ठीक छ, त्यसो भए हामीले गर्न सक्ने सबैभन्दा राम्रो अभ्यास के हो? धेरै विकल्पहरू छन्।

एरोबिक व्यायाम

यसले तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउने कुनै पनि व्यायामलाई जनाउँछ। यसमा दौडने, छिटो हिँड्ने, साइकल चलाउने र पौडी खेल्ने समावेश छ। लक्ष्य भनेको तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउने र लगभग ३० देखि ४० मिनेटसम्म त्यो स्तर कायम राख्ने हो। एरोबिक व्यायामले तपाईंको मस्तिष्कमा नयाँ तंत्रिका मार्गहरू निर्माण गर्छ र तपाईंलाई ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्ने रसायनहरूले भर्छ।

तपाईं यी कामहरू घर भित्र वा बाहिर गर्न सक्नुहुन्छ। तर यदि सम्भव छ भने, बाहिर पनि गर्नुहोस् । अध्ययनहरूले देखाएको छ कि प्रकृतिमा व्यायाम गर्नाले ADHD लक्षणहरूबाट अझ राम्रो राहत पाउन सकिन्छ।

जटिल व्यायामहरू

विज्ञहरू भन्छन् कि तपाईंले जति जटिल व्यायाम गर्नुहुन्छ, त्यो मस्तिष्कको लागि त्यति नै राम्रो हुन्छ ।

• मार्शल आर्ट: कराँते, तेक्वान्दो र जुडो जस्ता खेलहरूले तपाईंको मन र शरीरलाई जोड्छन्। तिनीहरूले आत्म-नियन्त्रण प्रशिक्षण पनि प्रदान गर्छन्। यसले ध्यान केन्द्रित गर्ने, सन्तुलन गर्ने, स्मरणशक्ति दिने र राम्रो मोटर सीपहरू सहित धेरै कुराहरू विकास गर्छ।
• अन्य जटिल अभ्यासहरू: यदि तपाईंलाई मार्शल आर्ट मन पर्दैन भने, तपाईं रक क्लाइम्बिङ, नृत्य, जिम्नास्टिक, वा योग जस्ता कुराहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। यसले शरीर र दिमाग दुवैको लागि राम्रो चुनौती प्रदान गर्दछ।

टिम स्पोर्ट्स

सफ्टबल वा फुटबल जस्ता टोली खेलमा सामेल हुनु हप्ताको केही दिन आफूलाई सक्रिय राख्ने एउटा राम्रो तरिका हुन सक्छ। शारीरिक व्यायामका फाइदाहरूका साथै, तपाईंलाई प्रोत्साहन गर्नको लागि एउटा सामाजिक समूह पनि प्राप्त हुन्छ। टोलीको रूपमा काम गर्नाले तपाईंको सञ्चार सीपमा सुधार हुन्छ, तपाईंलाई आफ्ना कार्यहरूको बारेमा सोच्न सिकाउँछ, र अगाडि योजना बनाउन सिकाउँछ।

तपाईं यसलाई कसरी बानी बनाउनुहुन्छ?

औषधि जस्तै, व्यायामले एडीएचडीमा मात्र मद्दत गर्छ यदि तपाईंले यो गरिरहनुभयो भने। तर ध्यान केन्द्रित गर्न समस्या भएको व्यक्तिले कसरी यो गरिरहन सक्छ? यहाँ केही सुझावहरू छन्:

• फरक काम गर्नुहोस्: हरेक दिन एउटै काम गर्नुको सट्टा, आफ्नो व्यायाम दिनचर्या परिवर्तन गर्नुहोस्। यदि तपाईं आज दौडिरहनुभएको छ भने, भोलि पौडी खेल्न जानुहोस्। भोलिपल्ट योगा गर्नुहोस्। यसरी तपाईं बोर हुनुहुनेछैन।
• पार्टनर खोज्नुहोस्:जब तपाईं साथीसँग व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईं अगाडि बढ्न अझ बढी प्रेरित हुनुहुन्छ।
• बिहान व्यायाम गर्नुहोस्: यदि सम्भव छ भने, आफ्नो दैनिक औषधि लिनु अघि बिहान व्यायाम गर्नुहोस्। यसले तपाईंको शरीरले उत्पादन गर्ने अतिरिक्त रसायनहरूको पूर्ण फाइदा लिन अनुमति दिनेछ।

के ADHD भएको बच्चाको लागि खेलकुद राम्रो हुन्छ?

एडीएचडी भएको बच्चालाई खेलकुदमा संलग्न गराउने कि नगर्ने भन्ने कुरा आमाबाबुको लागि ठूलो प्रश्न हुन सक्छ। तर धेरैजसो विज्ञहरू खेलकुदका फाइदाहरूका कारण यो राम्रो निर्णय हो भन्ने कुरामा सहमत छन्। तर फाइदाहरूसँगै चुनौतीहरू पनि छन्।

के त्यहाँ कुनै विशेष जोखिमहरू छन्?

आमाबाबुको रूपमा, तपाईंले कन्कसनको बारेमा विशेष रूपमा सतर्क रहनु आवश्यक छ। अध्ययनहरूले देखाएको छ कि ADHD भएका खेलाडीहरूलाई कन्कसन हुने सम्भावना अरूको तुलनामा बढी हुन्छ र निको हुन धेरै समय लाग्छ। यदि तपाईंको बच्चाले फुटबल/फुटबल जस्ता उच्च-प्रभावकारी खेल खेल्छ भने यो कुरा मनमा राख्नु विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ। यदि टाउकोमा चोट लागेको छ भने, तिनीहरूलाई तुरुन्तै चिकित्सा सल्लाहको लागि ETU (आपतकालीन उपचार एकाइ) मा लैजानुहोस्।

कुन खेल सबैभन्दा राम्रो हो भन्ने बारेमा कुनै निश्चित अनुसन्धान छैन। कहिलेकाहीँ बच्चाको लागि व्यक्तिगत खेल राम्रो हुन सक्छ। तर त्यसपछि टोली खेलको सामाजिक फाइदाहरू हराउँछन्। सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको बच्चालाई मनपर्ने र रमाइलो गर्ने खेल छनौट गर्न दिनु हो।