के डिजेनेरेटिभ डिस्क रोग ढाड दुख्ने कारण हो? - यो व्यायामले मद्दत गर्न सक्छ!

के तपाईंलाई प्रायः ढाड दुख्ने वा घाँटी दुख्ने समस्या हुन्छ? सायद बिहान उठ्दा तपाईंको ढाड कडा भएको महसुस हुन्छ? वा केही बेर बसेर उठ्दा ढाडमा गोली चलेको जस्तो दुखाइ महसुस हुन्छ? यो धेरै मानिसहरूको लागि सामान्य समस्या हो। हामी यसलाई साधारण ढाड दुखाइको रूपमा सोच्छौं। तर कहिलेकाहीँ यो दुखाइको कारण अलि गहिरो हुन सक्छ। आज हामी त्यही अवस्थाको बारेमा कुरा गर्दैछौं, जसलाई डिजेनेरेटिभ डिस्क रोग भनिन्छ।

डिजेनेरेटिभ डिस्क रोग भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो कुनै रोग होइन, तर उमेर बढ्दै जाँदा हाम्रो मेरुदण्डमा हुने प्राकृतिक परिवर्तन हो। तपाईंको ढाडको कशेरुका (मेरुदण्डमा रहेका हड्डीहरू) लाई एकअर्काको माथि राखिएको इँटाको रूपमा सोच्नुहोस्। यी इँटाहरू बीच, अर्थात्, दुई कशेरुकाहरू बीच, जेली जस्तो क्षेत्र हुन्छ जसले तिनीहरूलाई चल्दा वा भार वहन गर्दा एकसाथ ठोक्किनबाट रोक्नको लागि 'शक अवशोषक' को रूपमा काम गर्दछ। हामी यी डिस्कहरूलाई '(स्पाइनल डिस्क)' भन्छौं।

यी डिस्कहरूको बाहिरी भाग अलि कडा छ, तर भित्री भाग नरम भाग हो जुन प्रायः पानीले बनेको हुन्छ। हामी उमेर बढ्दै जाँदा, कारको टायर समयसँगै बिग्रिए जस्तै, यी डिस्कहरूमा पानीको मात्रा घट्दै जान्छ, र तिनीहरू समतल र बिग्रन थाल्छन्। त्यसपछि त्यो 'कुशन' गायब हुन्छ, र कशेरुकाहरू एकअर्कासँग रगड्न थाल्छन्। त्यतिबेला तपाईंलाई दुखाइ र असुविधा महसुस हुन थाल्छ। यो अवस्थालाई 'डिजेनेरेटिभ डिस्क रोग' भनिन्छ।

दुखाइ व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्ने अभ्यासहरू

यस अवस्थाबाट हुने पीडा व्यवस्थापन गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको व्यायाम गर्नु हो। तर याद राख्नुहोस्, यो तपाईंले हतारमा गर्नुपर्ने कुरा होइन। तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ र उनको सल्लाह लिएर कुनै पनि व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नुपर्छ।

हामीले यहाँ कुरा गरिरहेका अभ्यासहरूको मुख्य लक्ष्य मेरुदण्ड वरिपरिका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनु, तिनीहरूको लचिलोपन बढाउनु र कशेरुकामा दबाब कम गर्नु हो। यी धेरै सरल अभ्यासहरू हुन् जुन तपाईं घरमै गर्न सक्नुहुन्छ। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको बिस्तारै सुरु गर्नु र कुनै दुखाइ महसुस भएमा तुरुन्तै बन्द गर्नु हो।

यहाँ ती अभ्यासहरू मध्ये केही छन्:

१. ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच (तिघ्राको पछाडिको मांसपेशीहरू तन्काउने)

धेरै मानिसहरूको ढाड दुख्ने समस्या तिघ्राको पछाडि रहेको ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशी कसिएको कारणले हुन्छ। जब यी मांसपेशी कसिएका हुन्छन्, तिनीहरूले तल्लो ढाडमा अनावश्यक दबाब दिन्छन्। ठीक छ, यो कसरी गर्ने हेरौं।

• पहिला, कुर्सी, ओछ्यानको कुना वा सिँढी जस्ता थोरै उचाइमा रहेको ठाउँको अगाडि उभिनुहोस्।
• अब आफ्नो एउटा खुट्टा सीधा राख्नुहोस् र आफ्नो कुर्कुच्चा त्यो अग्लो ठाउँमा राख्नुहोस्। आफ्नो ढाड सीधा राख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
• त्यसपछि, आफ्नो ढाड सीधा राख्दै, बिस्तारै आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई अगाडि, तपाईं माथि बसेको खुट्टा तिर झुकाउनुहोस्। आफ्नो तिघ्राको पछाडि राम्रोसँग तन्किने महसुस नभएसम्म झुक्नुहोस्। दुखेसम्म नझुक्नुहोस्।
• लगभग ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै सीधा हुनुहोस् र अर्को खुट्टाले पनि त्यसै गर्नुहोस्।
• यो लगभग तीन पटक गर्नुहोस्, पक्षहरू पालैपालो गर्नुहोस्।

२. बिरालो-गाई स्ट्रेच

यो मेरुदण्डको लागि एकदमै स्वस्थकर व्यायाम हो। यसले ढाडको कडापन कम गर्छ र राम्रो लचिलोपन प्रदान गर्दछ।

• पहिला, आफ्नो हात र घुँडा भुइँमा राखेर चारैतिर उभिनुहोस्। तपाईंका हातहरू तपाईंको काँधसँग ठ्याक्कै मिलानमा हुनुपर्छ र तपाईंका घुँडाहरू तपाईंको कम्मरसँग ठ्याक्कै मिलानमा हुनुपर्छ।
• अब, सास लिँदै गर्दा, आफ्नो पेट तल तान्नुहोस् र आफ्नो टाउको र कम्मर माथि उठाउनुहोस् (गाई जस्तै)।
• त्यसपछि, श्वास छोड्दा, आफ्नो ढाडलाई तीव्र रूपमा माथि उठाउनुहोस् (रिसाएको बिरालो जस्तै)। यस पटक, आफ्नो चिउँडोलाई छातीतिर टेक्नुहोस्।
• यो बिस्तारै, माथि र तल, लगभग १०-१५ पटक गर्नुहोस्। यदि तपाईंले यो दिनमा दुई वा तीन पटक गर्न सक्नुहुन्छ भने राम्रो हुन्छ।

३. पछाडिको विस्तार

यो एक साधारण व्यायाम हो जसले तपाईंको ढाडको मांसपेशीलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ।

• भुइँमा कम्बल ओछ्याउनुहोस् र आफ्नो पेट मुनि राखेर सुत्नुहोस्।
• अब आफ्नो हत्केलालाई आफ्नो काँधको दुबै छेउमा भुइँमा राख्नुहोस्।
• बिस्तारै आफ्नो टाउको र छाती माथि उठाउनुहोस्। आफ्नो हातले हल्का धक्का दिनुहोस्। तपाईंले आफ्नो पेटको मांसपेशी र ढाडको तल्लो भागमा खिंचाव महसुस गर्नुहुनेछ।
• आफ्नो आरामदायी अधिकतममा पुग्नुहोस्, लगभग ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्।
• तपाईं यो दिनभरि गर्न सक्नुहुन्छ, वा जब तपाईंको ढाड थकित महसुस हुन्छ।

४. घुँडादेखि छातीसम्म तन्काउने

यसले तल्लो ढाडको मांसपेशीहरूको कसिलोपन कम गर्छ र मेरुदण्डलाई राम्रो राहत प्रदान गर्दछ।

• भुइँमा अनुहार फर्काएर खुट्टा सीधा पारेर सुत्नुहोस्।
• अब बिस्तारै आफ्नो दाहिने घुँडा मोड्नुहोस् र यसलाई आफ्नो छातीतिर ल्याउनुहोस्। अर्को खुट्टालाई फैलाएर राख्नुहोस्।
• दुवै हातले घुँडा समात्नुहोस् र छातीको अलि नजिक तान्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो तल्लो ढाडमा राम्रो तन्काएको महसुस गर्नुहुनेछ।
• यो स्थितिमा लगभग ३० सेकेन्डसम्म रहनुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो खुट्टालाई तन्काउनुहोस् र अर्को खुट्टाले पनि त्यसै गर्नुहोस्।
• यो लगभग तीन पटक गर्नुहोस्, पक्षहरू पालैपालो गर्नुहोस्।

५. बर्ड-डग स्ट्रेच

यो एक राम्रो व्यायाम हो जसले शरीरको सन्तुलन, कम्मर, तिघ्रा र ढाडको बल सुधार गर्न मद्दत गर्छ।

• फेरि चारैतिर फर्कनुहोस् (काँध मुनि हात, कम्मर मुनि घुँडा)।
• आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई कस्नुहोस् र आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्।
• अब आफ्नो दाहिने हातलाई सिधा अगाडि बढाउनुहोस्। साथै, आफ्नो देब्रे खुट्टालाई सिधा पछाडि फैलाउनुहोस्। आफ्नो शरीरलाई एउटै रेखामा राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• यो स्थिति ८-१० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्।
• त्यसपछि, आफ्नो बायाँ हात र दायाँ खुट्टा प्रयोग गरेर पनि त्यसै गर्नुहोस्।
• यो कम्तिमा तीन पटक गर्नुहोस्, एक-एक गरी।

व्यायाम गर्दा यी कुराहरूमा ध्यान दिनु पर्छ!

यस्तो अवस्थामा, व्यायाम गर्दा धेरै गर्न सजिलो हुन्छ। त्यसैले यी बुँदाहरूलाई ध्यानमा राख्नुहोस्।

• बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्: एकैचोटि धेरै नगर्नुहोस्। बिस्तारै प्रत्येक दिन व्यायामको समय र आवृत्ति बढाउनुहोस्।
• आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्: यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। जति सहज छ त्यति मात्र व्यायाम गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई असुविधा वा पीडा महसुस हुन्छ भने, अगाडि नजानुहोस्।
• पीडा हुँदा व्यायाम नगर्नुहोस्: यदि तपाईंलाई व्यायाम गर्दा अत्यधिक पीडा महसुस भयो भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस्। त्यो व्यायाम तपाईंको लागि सही नहुन सक्छ।
• आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्: यदि यी व्यायामहरू गरेपछि तपाईंको दुखाइ झन् बढ्यो, वा तपाईंलाई नयाँ दुखाइ भयो भने, आफ्नो डाक्टरलाई भेट्न निश्चित हुनुहोस्। तपाईंलाई विशेष व्यायाम वा फिजियोथेरापीको आवश्यकता पर्न सक्छ।