तपाईंले स्तन क्यान्सरसँग लामो लडाईं लड्नुभएको छ र अब तपाईं निको हुनुभएको छ। सबैभन्दा पहिले, यो तपाईंको लागि ठूलो जित हो। तपाईं यसको बारेमा धेरै खुसी हुन सक्नुहुन्छ। अहिले तपाईंको दिमागमा रहेको सबैभन्दा ठूलो प्रश्न भनेको "के यो फेरि फर्कनेछ? यसलाई रोक्न म के गर्न सक्छु?" चिन्ता नगर्नुहोस्। तपाईंको डाक्टरले तोकेको औषधि लिनु र नियमित जाँच गराउनुको अतिरिक्त, तपाईं आफैंले गर्न सक्ने धेरै कुराहरू छन्। यी मध्ये धेरै तपाईंलाई परिचित हुन सक्छन्।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, स्तन क्यान्सर हुने जोखिम कम गर्ने स्वस्थ जीवनशैलीका बानीहरूले पनि क्यान्सर फिर्ता हुने जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छन्। यो कुरा पछिल्लो अध्ययनहरूले पुष्टि गरेको छ। नियमित शारीरिक गतिविधि र फाइबर, तरकारी, फलफूल, सम्पूर्ण अन्न र बदामले भरिपूर्ण आहारले क्यान्सर फिर्ता हुनबाट जोगाउने पाइएको छ। यसबारे विस्तृत रूपमा कुरा गरौं।
के व्यायाम गर्नु साँच्चै महत्त्वपूर्ण छ?
हो, पक्कै पनि। शारीरिक रूपमा सक्रिय हुनुका स्पष्ट फाइदाहरू छन्।
२०२० मा गरिएको एउटा ठूलो अध्ययनले क्यान्सर पत्ता लाग्नु अघि र पछि नियमित रूपमा व्यायाम गर्ने महिलाहरूमा क्यान्सर पुनरावृत्ति र मृत्युको जोखिम नगर्नेहरूको तुलनामा कम रहेको पत्ता लगाएको छ। अध्ययनले के सिफारिस गर्छ भन्ने कुरा यहाँ दिइएको छ।
- हप्तामा कम्तिमा १५० मिनेट (२ ½ घण्टा) मध्यम-तीव्रताको व्यायाममा संलग्न हुनुहोस्। (जस्तै, छिटो हिँड्ने, साइकल चलाउने)
- हप्तामा कम्तिमा दुई दिन मांसपेशी बलियो बनाउने व्यायाममा संलग्न हुनुहोस् (जस्तै, भारोत्तोलन, योग)
कल्पना गर्नुहोस्, तपाईं हप्ताको ५ दिन, दिनको ३० मिनेट तेज गतिमा हिँडेर यो लक्ष्य हासिल गर्न सक्नुहुन्छ। त्यो त्यति गाह्रो छैन, हैन र? अचम्मको कुरा के छ भने यी लक्ष्यहरू पूर्ण रूपमा प्राप्त गर्न नसकेका महिलाहरूले पनि धेरै राम्रो नतिजा हासिल गरे। यसको अर्थ साना कार्यहरूले पनि ठूलो प्रभाव पार्न सक्छन्।
उपचार पछि फिटनेस कसरी सुरु गर्ने?
तपाईंको शरीर क्यान्सर र यसको उपचारबाट धेरै थाकेको हुन सक्छ। त्यसैले कसैले पनि तपाईंलाई एकैचोटि म्याराथन दौडने अपेक्षा गर्दैन। तर सानो सुरुवात गर्नु सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। तलको तालिकामा यो कसरी सुरु गर्ने भनेर हेरौं।
| गर्नुपर्ने कार्य | यो किन महत्त्वपूर्ण छ? (किन यो महत्त्वपूर्ण छ) |
|---|---|
| सानोबाट सुरु गर्नुहोस्। | हरेक दिन १५ मिनेट मात्र हिँड्नु पनि फाइदाजनक हुन सक्छ। उपचारको कारणले हुने थकानसँगै व्यायाम सुरु गर्न गाह्रो हुन सक्छ। तर यदि तपाईंले सानो सुरुवात गर्नुभयो भने, समयसँगै धेरै गर्ने शक्ति पाउनुहुनेछ। |
| आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। | यो अनिवार्य छ। यस समयमा "कुनै पनि व्यायाम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श" गर्न कहिल्यै नबिर्सनुहोस्। तपाईंको शरीरले अहिले कति व्यायाम गर्न सक्छ भन्ने बारे आफ्नो मेडिकल टोलीलाई सोध्नुहोस्। |
| धेरै आशा नगर। | उपचार गर्नुअघि तपाईं छिटो दौडने व्यक्ति हुनुहुन्थ्यो होला। तर अहिले त्यो गतिमा दौडने आशा नगर्नुहोस्। आफ्नो शरीरलाई निको हुन समय दिनुहोस्। त्यो सामान्य हो। |
| आफ्नो हड्डी र जोर्नीहरूको ख्याल राख्नुहोस्। | केही उपचारहरू, विशेष गरी केमोथेरापीले हड्डीहरूलाई कमजोर बनाउन सक्छ। त्यसैले, दौडने र हाम फाल्ने जस्ता व्यायामहरूको सट्टा हिड्ने र पौडी खेल्ने जस्ता गतिविधिहरूबाट सुरु गर्नुहोस्, जसले फ्र्याक्चरको जोखिम बढाउँछ। |
| सन्तुलनको ख्याल राख्नुहोस्। | केमोथेरापी पछि, केही व्यक्तिहरूले आफ्नो हातखुट्टा सुन्निने वा संवेदना गुमाउने (न्यूरोप्याथी) अनुभव गर्न सक्छन्। यसले सन्तुलनलाई असर गर्न सक्छ। त्यसैले, लड्ने जोखिम हुने व्यायामहरूमा सावधान रहनुहोस्। ट्रेडमिलमा दौडनु भन्दा व्यायाम साइकल चलाउनु सुरक्षित छ। |
| शक्ति बढाउने व्यायाम गर्नुहोस्। | यसले तपाईंको दैनिक जीवनमा ठूलो परिवर्तन ल्याउन सक्छ। यी अभ्यासहरूले थकान, तनाव कम गर्छ र जीवनको गुणस्तर र शारीरिक कार्यमा सुधार गर्छ भन्ने प्रमाण छ। |
खाना र पेय पदार्थको बारेमा हामीले के जान्न आवश्यक छ?
ठिक छ, अब खाना र पेय पदार्थको बारेमा कुरा गरौं। यहाँ सम्झनु पर्ने मुख्य कुराहरू हुन्:
धेरै फलफूल, कम स्टार्च भएका तरकारीहरू (विशेष गरी पातदार सागसब्जी र बन्दा, ब्रोकाउली, काउली जस्ता तरकारीहरू), र सम्पूर्ण अन्नहरू खानुहोस्। चिनीयुक्त पेय पदार्थ र गुलियो खाजाहरू सीमित गर्नुहोस् ।
संयुक्त राज्य अमेरिकामा ३० वर्षको अवधिमा २,५०,००० नर्सहरूमा गरिएको एक ठूलो अध्ययनले पत्ता लगायो कि धेरै फलफूल र तरकारी खाने महिलाहरूमा कम फलफूल खानेहरूको तुलनामा स्तन क्यान्सरबाट हुने मृत्युदर उल्लेखनीय रूपमा कम थियो।
यी फाइदाहरू विशेष गरी हरियो पातदार तरकारीहरू र बन्दा, ब्रोकाउली, काउली र ब्रसेल्स स्प्राउट्स जस्ता क्रुसिफेरस तरकारीहरूमा पाइन्छ।
के खाने र के सीमित गर्ने हेरौं।
| खानाको प्रकार | उदाहरणहरू र के जान्नुपर्ने |
|---|---|
| बढी खानुपर्ने कुराहरू | |
| क्रुसिफेरस तरकारीहरू | बन्दा, काउली, ब्रोकाउली, केल, मूला। हरेक दिन आफ्नो खानामा यी मध्ये केही समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। |
| हरियो तरकारी | पालुङ्गो, केल, पालुङ्गो, आदि जस्ता कुनै पनि प्रकारका पातदार सागसब्जीहरू। यी एन्टिअक्सिडेन्टले भरिपूर्ण हुन्छन्। |
| सम्पूर्ण अन्न र फाइबर | अनाजको भात, फापर, जई, जौ। उच्च फाइबरयुक्त आहार खाँदा मृत्युको जोखिम कम हुने पाइएको छ। |
| भटमास | टोफु, एडामामे। सोयाको बारेमा पहिले गलत धारणाहरू भए पनि, अनुसन्धानले अब देखाएको छ कि सोयाले क्यान्सर पुनरावृत्तिको जोखिम कम गर्न सक्छ। |
| सीमित गर्ने वा बेवास्ता गर्ने कुराहरू | |
| उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (उच्च ग्लाइसेमिक भार) भएका खानाहरू | यसले रगतमा चिनीको मात्रा चाँडै बढाउँछ। उदाहरणका लागि: चिनीयुक्त पेय पदार्थ, गुलियो खानेकुरा, सेतो रोटी, चिप्स, डोनट्स जस्ता प्रशोधित खानेकुराहरू। |
| रातो मासु र प्रशोधित मासु | गाईको मासु, सुँगुर र बाख्राको मासु जस्ता रातो मासु सीमित गर्नुहोस्। ससेज र बेकन जस्ता प्रशोधित मासुहरू पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्नुहोस्। |
| रक्सी | क्यान्सर पुनरावृत्तिको जोखिम कम गर्न मदिरा सेवनबाट बच्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। |
स्वस्थ तौल कायम राख्नु किन यति महत्त्वपूर्ण छ?
जब तपाईं यी सबै गर्नुहुन्छ, नियमित रूपमा व्यायाम गर्ने र स्वस्थ आहार खाने लगायत, तपाईंलाई स्वस्थ तौल कायम राख्न पनि सजिलो हुनेछ। स्तन क्यान्सर पछि यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
अनुसन्धानले स्पष्ट रूपमा देखाएको छ कि क्यान्सर निदान पछि बडी मास इन्डेक्स (BMI) बढेको, वा तौल बढ्नु प्रतिकूल परिणामहरूसँग सम्बन्धित छ ।
त्यसकारण, तौल बढ्नबाट जोगिन र आफ्नो उचाइ अनुसार स्वस्थ तौल कायम राख्न सक्दो प्रयास गर्नुहोस्। क्यान्सर रोकथामका लागि अमेरिकन इन्स्टिच्युट फर क्यान्सर रिसर्च (AICR) ले सिफारिस गरेका व्यक्तिहरूको लागि पनि क्यान्सरबाट निको भइसकेकाहरूका लागि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण छन्। सिफारिसहरू यस प्रकार छन्:
- स्वस्थ तौल कायम राख्नुहोस्।
- शारीरिक रूपमा सक्रिय रहनुहोस्।
- धेरै अन्न, तरकारी, फलफूल र गेडागुडी (जस्तै सिमी र छोला) खानुहोस्।
- चिनीयुक्त पेय पदार्थ, फास्ट फूड, र बोसो, स्टार्च र चिनी बढी भएका प्रशोधित खानाहरू सीमित गर्नुहोस्।
- रातो मासु (गाईको मासु, सुँगुरको मासु) सीमित गर्नुहोस्।
- प्रशोधित मासु र रक्सीबाट बच्नुहोस्।
घर लैजाने सन्देश
- स्तन क्यान्सरको उपचार पछि, क्यान्सर फर्कने जोखिम कम गर्न नियमित व्यायाम र स्वस्थ आहार महत्त्वपूर्ण छ।
- कुनै पनि व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् र तपाईंको लागि के सही छ भनेर पत्ता लगाउनुहोस्।
- एकैचोटि ठूलो सुरुवात नगर्नुहोस्, सानो कुराबाट सुरु गर्नुहोस्, जस्तै हरेक दिन १५-३० मिनेट हिंड्नु। बिस्तारै तपाईंले बल प्राप्त गर्नुहुनेछ।
- चिनी, प्रशोधित खाना र रातो मासु कम गर्नुहोस्, र आफ्नो आहारमा धेरै तरकारीहरू (विशेष गरी बन्दा र ब्रोकाउली), पातदार सागसब्जी, फलफूल र सम्पूर्ण अन्नहरू थप्नुहोस्।
- तपाईंको उचाइको लागि स्वस्थ तौल कायम राख्नु महत्त्वपूर्ण छ। तौल बढ्नबाट बच्नुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्