के तपाईंले खाने कुराले तपाईंको शरीरमा कोलेस्ट्रोलको मात्रालाई असर गर्छ? हो, यसले गर्छ। कोलेस्ट्रोल एक मोमी पदार्थ हो जुन हाम्रो शरीरमा धेरै चीजहरूको लागि आवश्यक छ, जस्तै कोषहरू निर्माण गर्ने र निश्चित हर्मोनहरू बनाउने। हाम्रो कलेजोले हामीलाई चाहिने सबै कोलेस्ट्रोल बनाउँछ। त्यसैले, वास्तवमा, हामीलाई खानाबाट कुनै कोलेस्ट्रोल प्राप्त गर्न आवश्यक छैन। यो समुद्र तटमा थप बालुवा थप्नु जस्तै हो। यद्यपि, हामीले खाने खानाहरूले हाम्रो रगतमा कोलेस्ट्रोलको लगभग २०% देखि ३०% मात्र असर गर्छ। तर त्यो मात्रा नियन्त्रणमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ।
"खराब" कोलेस्ट्रोल (LDL) बढाउने र कम गर्ने खानेकुराहरू
हाम्रो शरीरमा मुख्यतया दुई प्रकारको कोलेस्ट्रोल हुन्छ। एउटा "राम्रो" कोलेस्ट्रोल हो, जसलाई HDL (उच्च-घनत्व लिपोप्रोटिन) भनिन्छ। अर्को "खराब" कोलेस्ट्रोल हो, जसलाई LDL (कम-घनत्व लिपोप्रोटिन) भनिन्छ। यो LDL समस्या हो। यो रक्तनलीहरूमा जम्मा हुन सक्छ र तिनीहरूलाई बन्द गर्न सक्छ। यसले मुटु रोगको जोखिम बढाउँछ।
खुशीको कुरा के छ भने केही खानेकुराहरूले तपाईंको "खराब" LDL कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन सक्छन्। केही खानेकुराहरूले LDL कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्न सक्छन्। त्यसैले, के खाने र के नखाने भनेर जानेर, तपाईं आफ्नो कोलेस्ट्रोलको स्तर नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ र मुटु रोगको जोखिम कम गर्न सक्नुहुन्छ। यस बारेमा आहारविद्सँग कुरा गर्नु धेरै उपयोगी हुन सक्छ।
कुन खानामा सबैभन्दा बढी कोलेस्ट्रोल हुन्छ?
हामीले खानाबाट प्राप्त गर्ने कोलेस्ट्रोललाई "डाइटरी कोलेस्ट्रोल" भनिन्छ। यो प्रायः पशुजन्य उत्पादनहरूमा पाइन्छ। उदाहरणका लागि, मासु, चीज र दुग्धजन्य उत्पादनहरू।
तर हेर्नुहोस्, पछिल्लो अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि जब कोलेस्ट्रोल कम गर्ने कुरा आउँछ, यो खानाबाट आउने कोलेस्ट्रोलको बारेमा होइन जुन हामीले धेरै चिन्ता लिनु पर्छ। यो दुई प्रकारका अस्वस्थ बोसोहरू हुन् जुन बढी खतरनाक हुन्छन् - संतृप्त बोसो र ट्रान्स फ्याट। दुर्भाग्यवश, कोलेस्ट्रोल उच्च भएका धेरै खानाहरूमा पनि यी अस्वस्थ बोसोहरू हुन सक्छन्।
आहारको माध्यमबाट कोलेस्ट्रोल कसरी घटाउने?
ठीक छ, त्यसोभए खाना र पेय पदार्थ मार्फत कोलेस्ट्रोल कसरी कम गर्ने भनेर हेरौं। यहाँ तपाईंले गर्न सक्ने केही कुराहरू छन्:
- आफ्नो खानामा थप घुलनशील फाइबर थप्नुहोस्।
- संतृप्त बोसोको सेवन सीमित गर्नुहोस्।
- ट्रान्स फ्याट नखानुहोस्!
- सन्तुलित खाना खानुहोस्।
अब यी प्रत्येकको बारेमा छुट्टाछुट्टै कुरा गरौं।
१. आफ्नो खानामा घुलनशील फाइबर थप्नुहोस्।
यो तपाईंको `(LDL)` कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्ने मुख्य कुरा हो। `(घुलनशील फाइबर)` एक प्रकारको फाइबर हो जुन पानीमा घुल्छ। यो फाइबर हाम्रो शरीरमा पित्त (जुन कोलेस्ट्रोलबाट बनेको हुन्छ) मा बाँधिन्छ र यसलाई शरीरबाट फोहोर पदार्थसँगै निकाल्छ। यसलाई स्पन्ज जस्तै सोच्नुहोस्, जसले कोलेस्ट्रोल सोस्छ।
प्रति दिन १० देखि २५ ग्राम घुलनशील फाइबर प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंको दैनिक क्यालोरी आवश्यकताको आधारमा तपाईंको लागि कुन मात्रा उपयुक्त छ भनेर आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नु राम्रो हुन्छ।
यहाँ केही खानेकुराहरू छन् जसमा "घुलनशील फाइबर" उच्च हुन्छ:
- दाल, चना र हरियो सिमी जस्ता सुकेका सिमीहरू
- स्याउ, ब्ल्याकबेरी, सुन्तला र ट्याङ्गेरिन जस्ता सिट्रस फलफूलहरू
- ओट्स र ओट ब्रान
- खैरो चामल
२. संतृप्त बोसो सीमित गर्नुहोस्
संतृप्त बोसो भनेको कोठाको तापक्रममा ठोस हुने एक प्रकारको बोसो हो। यी प्रायः निम्नमा पाइन्छन्:
- ससेज, बेकन र पेपरोनी जस्ता प्रशोधित मासु।
- सुँगुरको मासुको बोसो, छाला नभएको कुखुरा र गाईको मासुको बोसोयुक्त टुक्रा जस्ता मासुका बोसोहरू।
- पूर्ण बोसोयुक्त दुग्धजन्य पदार्थहरू - बटर, भारी क्रिम, क्रिम चीज, र दही (खट्टा क्रिम)।
- नरिवलको तेल र ताडको तेलमा।
- गहिरो फ्राइ गरिएको खानामा।
हाम्रो शरीरलाई स्वस्थ रहन निश्चित मात्रामा संतृप्त बोसो चाहिन्छ। यद्यपि, यदि हामीले पोषण लेबलहरू जाँच नगरी खाना खायौं भने, हामीले सोचेभन्दा बढी संतृप्त बोसो उपभोग गर्न सक्छौं। तपाईंले नियमित रूपमा खाने खानाहरूमा कति संतृप्त बोसो छ भनेर थाहा पाएपछि, यसलाई कम गर्ने तरिकाहरू खोज्न सजिलो हुन्छ।
तपाईं सोचिरहनुभएको होला, "कति धेरै हो?" सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तपाईंको कुल दैनिक क्यालोरीको ५% देखि ६% मात्र संतृप्त बोसोबाट आउनुपर्छ।
तर याद राख्नुहोस्, यी संख्याहरू सटीक नियमहरू होइनन्। यसरी संख्याहरू पछ्याउँदा कहिलेकाहीं "अर्थोरेक्सिया" जस्ता अस्वस्थ खाने बानीहरू निम्त्याउन सक्छ। साथै, पोषणविद्हरूले चेतावनी दिन्छन् कि यी संख्याहरूमा फस्दा वास्तवमा स्वस्थकर केही खानेकुराहरू काट्नुपर्ने हुन सक्छ।
उदाहरणका लागि, जैतुनको तेलमा केही संतृप्त बोसो हुन्छ, तर यसको स्वास्थ्य लाभले यसलाई तपाईंको आहारमा सन्तुलित मात्रामा थप्न लायक बनाउँछ (प्रति दिन लगभग चार चम्चा)। एभोकाडो र ओखरको लागि पनि यही कुरा लागू हुन्छ। मुख्य कुरा भनेको कस्तो प्रकारको खानाबाट बोसो आउँछ भनेर हेर्नु हो। यदि संतृप्त बोसो स्वस्थ खानाबाट आउँछ भने, सिफारिस गरिएको सीमाभन्दा बढी जानु ठीक छ। यदि तपाईंलाई शंका छ भने, पोषण विशेषज्ञसँग कुरा गर्नुहोस् र तपाईंले संतृप्त बोसोको कुन स्रोतहरू हटाउनुपर्छ र तपाईं के सन्तुलित मात्रामा राख्न सक्नुहुन्छ भनेर सोध्नुहोस्।
३. ट्रान्स फ्याट नखानुहोस्!
ट्रान्स फ्याट तरल वनस्पति तेलमा हाइड्रोजन थपेर बनाइने पदार्थ हो। विगतमा, फास्ट फूड र प्रशोधित खाना मानिसहरूको आहारमा ट्रान्स फ्याटको मुख्य स्रोत थिए। किनभने ती खानाहरूमा आंशिक रूपमा हाइड्रोजनयुक्त तेलहरू थिए, जुन उत्पादन प्रक्रियाको क्रममा ट्रान्स फ्याटमा परिणत भएका थिए। यद्यपि, २०१८ मा, अमेरिकी खाद्य तथा औषधि प्रशासन (FDA) ले यी आंशिक रूपमा हाइड्रोजनयुक्त तेलहरूको खानामा प्रयोगमा प्रतिबन्ध लगाएको थियो।
यो राम्रो खबर भए पनि, यसको मतलब यो होइन कि फास्ट फूड र प्रशोधित खानाहरू हानिरहित छन्। तिनीहरूमा संतृप्त फ्याटको मात्रा धेरै हुन सक्छ। साथै, तिनीहरू पकाउने तरिका (जस्तै फ्राइङ) को कारणले गर्दा तिनीहरूमा अझै पनि ट्रान्स फ्याट हुन सक्छ।तपाईंको शरीरलाई ट्रान्स फ्याटको आवश्यकता नै पर्दैन। तिनीहरू धेरै अस्वस्थकर हुन्छन्, र तिनीहरूमा पाइने खानाहरूले कुनै स्वास्थ्य लाभ गर्दैनन्। त्यसैले, सम्भव भएसम्म तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्नु राम्रो हुन्छ।
तपाईंको आहारबाट ट्रान्स फ्याट सीमित गर्न, यी चीजहरू नखानुहोस्:
- फास्ट फूड
- गहिरो फ्राइ गरिएको खाना
- कुकिज, डोनट्स र पेस्ट्री जस्ता व्यावसायिक बेक्ड सामानहरू
४. सन्तुलित खाना खानुहोस्
खाना मार्फत कोलेस्ट्रोलको स्तर व्यवस्थापन गर्ने प्रयास गर्दा, यी चीजहरूको सन्तुलन समावेश गर्ने खाना तयार गर्नु महत्त्वपूर्ण छ:
- फलफूल
- तरकारीहरू
- अनाज (विशेष गरी चोकर भएका)
- प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू (माछा, कुखुरा, अण्डा , बदाम)
- दुग्धजन्य पदार्थ वा तिनका विकल्पहरू
- बोसो (राम्रो प्रकारको)
जब तपाईंलाई कुन खानेकुरा छनौट गर्ने र कुन नखाने भन्ने थाहा हुन्छ, तब तपाईंलाई मुटु-स्वस्थ, सन्तुलित खानाको योजना बनाउन सजिलो हुन्छ।
भूमध्यसागरीय आहार
पोषणविद्हरूले मुटुलाई स्वस्थ राख्ने खानेकुरा योजनाको रूपमा भूमध्यसागरीय आहार सिफारिस गर्छन्। यो योजनाले तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर नियन्त्रण गर्न र तपाईंको स्वास्थ्यका अन्य धेरै पक्षहरूलाई समर्थन गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यदि तपाईंले भूमध्यसागरीय आहार पालना गर्नुभयो भने, तपाईंले:
- बोटबिरुवामा आधारित खानाहरू वरपर आफ्नो खानाको योजना बनाउनुहोस्। यसमा फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न र बदाम समावेश छन्।
- माछा, दुबला कुखुरा, समुद्री खाना, अण्डा र दुग्धजन्य पदार्थ सन्तुलित मात्रामा खानुहोस्।
- रातो मासु, तारेको खाना, मिठाई र सेतो पीठोबाट बनेको कुनै पनि चीजबाट बच्नुहोस्।
मुख्य कुरा भनेको तपाईंले खाने बोसोको प्रकारको बारेमा सचेत हुनु हो। भूमध्यसागरीय आहारले तपाईंको संतृप्त बोसो र ट्रान्स बोसोको सेवन कम गर्छ, जसले तपाईंको LDL स्तरमा ठूलो फरक पार्न सक्छ।
यदि मैले मेरो खाना नियन्त्रण गरें तर मेरो कोलेस्ट्रोल कम भएन भने के हुन्छ?
तपाईंले खाने कुराहरूले तपाईंको रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउन वा घटाउन सक्छ। तर, कहिलेकाहीं, तपाईंले जतिसुकै प्रयास गरे पनि, तपाईं आफ्नो कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई इच्छित स्तरमा घटाउन सक्षम नहुन सक्नुहुन्छ। यसको धेरै कारणहरू छन्।
- आनुवंशिक प्रभाव: पुस्तादेखि पुस्तासम्म हस्तान्तरण हुने जीनले तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई असर गर्छ।
- उमेर: उमेर बढ्दै जाँदा हाम्रो कोलेस्ट्रोलको मात्रा पनि बढ्दै जान्छ।
- समय: आहार परिवर्तनको नतिजा हेर्न समय लाग्छ।
ध्यानमा राख्नु पर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुराहरू (घर पठाउनुहोस् सन्देश)
तपाईंले खानुहुने खानेकुराहरूले तपाईंको स्वास्थ्यमा ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ, विशेष गरी तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तरमा। यदि तपाईं आफ्नो आहारमा परिवर्तन गर्न थाल्दै हुनुहुन्छ भने, आफैंसँग धैर्य गर्नुहोस्। रातारात आफ्नो सम्पूर्ण खाने योजना परिवर्तन गर्ने आशा नगर्नुहोस्। साना, साधारण परिवर्तनहरू गर्नुहोस्, र बिस्तारै थप चीजहरू थप्नुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्