⚡ Interactive Clinical Tool
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
कुन खानामा सबैभन्दा बढी कोलेस्ट्रोल हुन्छ?
हामीले खानाबाट प्राप्त गर्ने कोलेस्ट्रोललाई डाइटरी कोलेस्ट्रोल भनिन्छ। यो प्रायः जनावरजन्य खानामा पाइन्छ। उदाहरणका लागि, मासु, चीज र दुग्धजन्य उत्पादनहरूमा। यद्यपि, अनुसन्धानले देखाएको छ कि जब कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्ने कुरा आउँछ, यो डाइटरी कोलेस्ट्रोल होइन जसको बारेमा हामीले सबैभन्दा बढी चिन्तित हुनुपर्छ। बरु, दुई प्रकारका अस्वस्थ बोसो , संतृप्त बोसो र ट्रान्स फ्याट, खराब कोलेस्ट्रोलको उच्च स्तरको मुख्य कारण हुन्। दुर्भाग्यवश, डाइटरी कोलेस्ट्रोल उच्च भएका धेरै खानाहरूमा पनि यी अस्वस्थ बोसो हुन सक्छन्।आहारको माध्यमबाट कोलेस्ट्रोल कसरी घटाउने?
खाना बनाउँदा यी चरणहरू पालना गरेर तपाईंले आफ्नो कोलेस्ट्रोल कम गर्न सक्नुहुन्छ:- आफ्नो खानामा थप घुलनशील फाइबर थप्नुहोस्।
- संतृप्त बोसोको सेवन सीमित गर्नुहोस्।
- ट्रान्स फ्याट खानबाट बच्नुहोस्।
- सन्तुलित खाना खानुहोस्।
आफ्नो खानामा घुलनशील फाइबर थप्नुहोस्।
केही खानेकुराहरू छन् जसले तपाईंको LDL कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ। यी मध्ये सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भनेको घुलनशील फाइबर हो। यो एक प्रकारको फाइबर हो जुन पानीमा घुल्छ। यो घुलनशील फाइबर हाम्रो पित्त (जुन कोलेस्ट्रोलबाट बनेको हुन्छ) मा बाँधिन्छ र फोहोर उत्पादनहरूसँग उत्सर्जित हुन्छ। प्रति दिन १० देखि २५ ग्राम फाइबर प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंको क्यालोरी आवश्यकताहरूको आधारमा तपाईंको लागि सही मात्राको बारेमा आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्। यहाँ केही खानेकुराहरू छन् जसमा घुलनशील फाइबर हुन्छ जुन तपाईंले आफ्नो आहारमा थप्न सक्नुहुन्छ:- खैरो चामल।
- दाल, चना र हरियो सिमी जस्ता सुकेका सिमीहरू।
- स्याउ, ब्ल्याकबेरी र सुन्तला जस्ता सिट्रस फलफूलहरू।
- ओट्स र ओट ब्रान।
के हामीले संतृप्त बोसो नियन्त्रण गर्नुपर्छ?
संतृप्त बोसो भनेको कोठाको तापक्रममा ठोस हुने एक प्रकारको बोसो हो। यी सबैभन्दा सामान्य खानाहरू हुन्:- प्रशोधित मासु: हट डग, ससेज, बेकन, पेपरोनी जस्ता चीजहरू।
- बोसोयुक्त मासु: सुँगुरको मासु, छालाविहीन कुखुरा र बोसोयुक्त मासु।
- पूर्ण बोसो भएको दुग्धजन्य उत्पादनहरू: बटर, भारी क्रिम, क्रिम चीज, खट्टा क्रिम।
- नरिवलको तेल र ताडको तेल।
- भुटेको खाना।
महत्त्वपूर्ण: यी दायराहरू केवल सुझावहरू हुन्, कडा नियमहरू होइनन्। निरन्तर संख्याहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नाले र प्रतिबन्धित रूपमा खाना खाँदा अर्थोरेक्सिया जस्ता अस्वस्थ खाने बानीहरू निम्त्याउन सक्छ। पोषणविद्हरूले यो पनि चेतावनी दिन्छन् कि यदि तपाईं यी संख्याहरूमा अल्झिरहनुभयो भने, तपाईंले केही साँच्चै स्वस्थ खानाहरू गुमाउन सक्नुहुन्छ।उदाहरणका लागि, जैतुनको तेलमा केही संतृप्त बोसो भए पनि, यसको स्वास्थ्य लाभको कारणले गर्दा यसलाई तपाईंको आहारमा मध्यम मात्रामा (प्रति दिन चार चम्चासम्म) थप्नु उचित हुन्छ। त्यसैगरी, एभोकाडो र ओखर जस्ता संतृप्त बोसो भएका खानेकुराहरू छन्, तर हामीले तिनीहरूलाई हाम्रो आहारमा राख्नुपर्छ। मुख्य कुरा भनेको बोसो कहाँबाट आउँछ भनेर हेर्नु हो। संतृप्त बोसो स्वस्थ खानाबाट आउने भएकोले, सिफारिस गरिएको सीमाभन्दा अलि बढी जानु ठीक छ। यदि शंका छ भने, तपाईंले संतृप्त बोसोको कुन स्रोतहरू हटाउनुपर्छ र कुनलाई तपाईं सन्तुलित राख्न सक्नुहुन्छ भनेर पत्ता लगाउन पोषणविद्सँग कुरा गर्नुहोस्।
ट्रान्स फ्याट नखानुहोस्!
ट्रान्स फ्याट तरल वनस्पति तेल र हाइड्रोजन थपेर बनाइन्छ। फास्ट फूड र प्रशोधित खानाहरू मानिसहरूको आहारमा ट्रान्स फ्याटको मुख्य स्रोत हुन्। किनभने ती खानाहरूमा आंशिक रूपमा हाइड्रोजनयुक्त तेलहरू हुन्छन्।यी तेलहरूको निर्माण प्रक्रियाको क्रममा ट्रान्स फ्याटहरू थपिन्छन्। यद्यपि, २०१८ मा, अमेरिकी खाद्य तथा औषधि प्रशासन (FDA) ले यी आंशिक रूपमा हाइड्रोजनेटेड तेलहरूको खानामा प्रयोगमा प्रतिबन्ध लगाएको थियो। यो राम्रो खबर भए पनि, यसको मतलब यो होइन कि फास्ट फूड र प्रशोधित खानाहरू हानिरहित छन्। तिनीहरूमा अझै पनि संतृप्त फ्याट उच्च हुन सक्छ। साथै, तिनीहरूलाई पकाउने तरिका (जस्तै, गहिरो फ्राइङ) मा अझै पनि ट्रान्स फ्याट हुन सक्छ। तपाईंको शरीरलाई ट्रान्स फ्याटको आवश्यकता पर्दैन। तिनीहरू तपाईंको लागि हानिकारक छन्, र तिनीहरूमा भएका खानाहरूको कुनै स्वास्थ्य लाभ छैन। सम्भव भएसम्म तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्नु राम्रो हुन्छ। तपाईंको आहारमा ट्रान्स फ्याट कम गर्न, यी चीजहरूबाट बच्नुहोस्:- फास्ट फूड।
- भुटेको खाना।
- बेकरी उत्पादनहरू (व्यावसायिक बेक्ड सामानहरू) - जस्तै कुकिज, डोनट्स, पेस्ट्रीहरू।
सन्तुलित खाना खानुहोस्।
आहार मार्फत स्वस्थ कोलेस्ट्रोल स्तर प्राप्त गर्ने प्रयास गर्दा, निम्न समावेश भएको सन्तुलित आहार खानु महत्त्वपूर्ण छ:- फलफूल।
- तरकारीहरू।
- अन्न - जस्तै चोकर चामल, फापर, र जई।
- प्रोटिनयुक्त खानेकुरा - माछा, छाला नभएको कुखुरा, दाल, चना।
- दुग्ध/दुग्धजन्य पदार्थका विकल्पहरू - कम बोसो भएको दूध, दही।
- बोसो - स्वस्थ बोसो (जस्तै जैतुनको तेल, एभोकाडो, बदाम - सन्तुलित मात्रामा)।
✨ Muscle recovery
Verified Partner
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →के म खाजा वा मिठाई खान सक्छु?
यदि तपाईं खाजा खानुहुन्छ भने, धेरै कम खानुहोस्, र के छनौट गर्नुहुन्छ भन्ने कुरामा सावधान रहनुहोस्। संतृप्त बोसो, चिनी र सोडियम (नुन) कम भएका खाजाहरू छनौट गर्नुहोस्। यहाँ केही स्वस्थ खाजा र सुझाव दिइएको सेवा आकारहरू छन्:- ओखर, बदाम, पेकान र पिस्ता जस्ता बदामहरू (१/४ कप)।
- फर्सीको बीउ वा सूर्यमुखीको बीउ (१/४ कप)।
- भुटेको चना (१/२ कप)।
- एउटा ताजा फल (एउटा सानो सुन्तला वा स्याउ) र केही बदाम।
- नमिठो पारिएको बदामको बटर वा बदामको बटर।
- पपकर्न (३ कप, पप गरिएको) र चीजको टुक्रा।
- काँचो तरकारी (१ कप)
- ग्रीक दहीको साथ सम्पूर्ण अन्नको अनाज (१/२ कप)।
- उमालेको तरकारीसँग चीज (१ कप)।
खाना पकाउँदा यी कुराहरूमा विचार गर्नुहोस्!
घरमा खाना पकाउनाले तपाईंको आहार नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, तपाईंले घरमा पकाउने सबै कुरा स्वस्थ वा तपाईंको कोलेस्ट्रोलको लागि राम्रो हुँदैन। तपाईंको स्वस्थ खाने योजनामा अडिग रहन मद्दत गर्न यी खाना पकाउने सुझावहरूलाई ध्यानमा राख्नुहोस्। तपाईंको डाक्टर वा पोषण विशेषज्ञले तपाईंलाई यस्तै थप सुझावहरू दिन सक्छन्।- आफ्नो खानामा धेरै माछा थप्नुहोस्। हप्तामा कम्तिमा ८ औंस (लगभग २२५ ग्राम) खाने प्रयास गर्नुहोस्। तर यसलाई फ्राइ नगर्नुहोस्!
- बटर, चिल्लो पदार्थ र सर्टनिङ प्रयोग नगर्नुहोस्। बरु, स्वस्थ खाना पकाउने तेलहरू (जस्तै जैतुनको तेल) प्रयोग गर्नुहोस्, तर थोरै मात्रामा मात्र। तरकारी, माछा र कुखुरालाई भुटेर वा बेक गर्दा तेलको सट्टा कम नुन भएको तरकारीको स्टक प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- खाना बेक गर्नुहोस्, ब्रोइल गर्नुहोस्, वा वाफमा पकाउनुहोस् । फ्राइ नगर्नुहोस्।
- रेसिपीहरूमा मक्खन र तेलको विकल्प खोज्नुहोस्।
- सुप बनाउँदा तरकारीको मात्रा दोब्बर गर्नुहोस् । यसले तपाईंको सुपमा फाइबरको मात्रा बढाउनेछ। त्यसको लागि ठाउँ बनाउन भात वा चाउचाउको मात्रा आधा घटाउनुहोस्।
- तपाईंलाई मनपर्ने जडीबुटी र मसलाहरू खोज्नुहोस् र बटर, नुन, वा उच्च बोसो भएको ससको सट्टा आफ्नो खानालाई स्वादिष्ट बनाउन प्रयोग गर्नुहोस्।
- आफ्नै सलाद ड्रेसिङ बनाउनुहोस्। जैतुनको तेल र बाल्सामिक भिनेगर (वा समान संयोजन) प्रयोग गर्नुहोस्। सलाद ड्रेसिङ तपाईंको आहारमा संतृप्त बोसो थप्ने एउटा डरलाग्दो तरिका हो।
- सुप वा ग्रेभी बनाउँदा माथिबाट बोसोको तह हटाउनुहोस्। सुप वा ग्रेभी चिसो भएपछि, यसलाई केही घण्टाको लागि फ्रिजमा राख्नुहोस्। जब तपाईंले यसलाई बाहिर निकाल्नुहुन्छ, तपाईंले माथिबाट बोसोको बाक्लो तह देख्नुहुनेछ, जुन सजिलै हटाउन सकिन्छ।
- कुखुरा पकाउनु अघि छाला निकाल्नुहोस्। मसला मासुमा लगाउनुहोस्, छालामा होइन।
TLC आहार र भूमध्यसागरीय आहार के हो?
TLC आहार उपचारात्मक जीवनशैली परिवर्तन (TLC) कार्यक्रमको एक हिस्सा हो। यो तीन-भागको कार्यक्रम हो जसले आहार, शारीरिक गतिविधि र तौल नियन्त्रण मार्फत कोलेस्ट्रोल कम गर्ने लक्ष्य राख्छ। यो कार्यक्रम १९८५ मा अमेरिकी राष्ट्रिय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा विकसित गरिएको थियो। केही मानिसहरूले आज पनि यसलाई पालना गर्छन्। यद्यपि, एउटा समस्या छ। पछिल्लो अनुसन्धान अनुसार, यो आहारमा कुल बोसो धेरै कम र कार्बोहाइड्रेट धेरै उच्च हुन्छ। त्यसैले , यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्नेछ,ट्राइग्लिसराइडको स्तर पनि बढ्न सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईंले स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खानुभएन भने। त्यसैले पोषणविद्हरूले अब मुटु-स्वस्थ खाने योजनाको रूपमा भूमध्य आहार सिफारिस गर्छन्। यो योजनाले तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ, साथै तपाईंको स्वास्थ्यका धेरै अन्य पक्षहरूलाई समर्थन गर्न सक्छ। यदि तपाईं भूमध्य आहार पालना गर्नुहुन्छ भने:- बोटबिरुवामा आधारित खानाहरू वरपर आफ्नो खानाको योजना बनाउनुहोस्। यसमा फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न र सिमी समावेश छन्।
- माछा, दुबला कुखुरा, समुद्री खाना , अण्डा र दुग्धजन्य पदार्थहरू सन्तुलित मात्रामा खानुहोस्।
- रातो मासु, तारेको खाना, मिठाई र रोटीको पीठोबाट बनेको कुनै पनि चीज नखानुहोस्।
यदि तपाईंको आहार परिवर्तन गर्दा पनि कोलेस्ट्रोल अझै उच्च छ भने के हुन्छ?
तपाईंले खानुहुने खानेकुराहरूले तपाईंको रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउन वा घटाउन सक्छ, विशेष गरी एथेरोस्क्लेरोसिस निम्त्याउने खराब कोलेस्ट्रोल। यो ज्ञान तपाईंको लागि ठूलो मद्दत हुन सक्छ। तपाईंको छनौटले फरक पार्न सक्छ। तर कहिलेकाहीँ, तपाईंले जतिसुकै प्रयास गरे पनि, तपाईं आफ्नो कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई इच्छित स्तरमा घटाउन सक्षम नहुन सक्नुहुन्छ। यसको धेरै कारणहरू छन्।खानाको छनोट सधैं तपाईंको नियन्त्रणमा हुँदैन।
एउटा उत्तम संसारमा, सबैसँग पौष्टिक खाना, खाना पकाउने समय र आफ्नो लक्ष्यमा पुग्न मद्दत गर्न सामुदायिक स्रोतहरूमा पहुँच हुनेछ। वास्तविकता के हो भने, हामीले हाम्रा सीमितताहरू भित्र छनौटहरू गर्नुपर्छ। हामी सबैसँग हाम्रा आफ्नै अवरोधहरू र कारकहरू छन् जसले हामीले गर्ने छनौटहरूलाई प्रभाव पार्छन्। त्यसैले, हाम्रा व्यक्तिगत छनौटहरू हाम्रो सम्पूर्ण समुदायले मिलेर निर्माण गरिरहेको ठूलो पजलका केही साना टुक्राहरू मात्र हुन्। कम-कोलेस्ट्रोल आहारलाई समर्थन गर्ने सबै आदर्श छनौटहरू गर्न तपाईंसँग अवरोधहरू छन् भने आफूलाई नपिट्नुहोस्। बरु, तपाईंले जे गर्न सक्नुहुन्छ त्यही गर्नुहोस्।तपाईंको जीनले पनि भूमिका खेल्छ।
वैज्ञानिकहरू विश्वास गर्छन् कि जीन (वंशाणुगत) ले तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई असर गर्छ। त्यसैले, आहार परिवर्तनले मद्दत गर्न सक्छ, कहिलेकाहीँ तिनीहरू मात्र तपाईंको संख्यालाई स्वस्थ दायरामा ल्याउन पर्याप्त फरक पार्दैनन्। केही मानिसहरूमा कोलेस्ट्रोल धेरै उच्च हुन्छ किनभने तिनीहरूको शरीरले पर्याप्त खराब (LDL) कोलेस्ट्रोलबाट छुटकारा पाउन सक्दैन। यो वंशाणुगत अवस्थालाई भनिन्छयसलाई पारिवारिक हाइपरकोलेस्टेरोलेमिया भनिन्छ। त्यसैले, त्यस्ता मानिसहरूलाई खानाको माध्यमबाट मात्र आफ्नो कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न धेरै गाह्रो हुन्छ। उनीहरूलाई स्टेटिन वा अन्य औषधिको आवश्यकता पर्न सक्छ।उमेर बढ्दै जाँदा कोलेस्ट्रोल बढ्छ।
उमेर बढ्दै जाँदा हाम्रो कोलेस्ट्रोलको स्तर बढ्दै जान्छ। त्यसैले, ३० वर्षको उमेरमा आहार परिवर्तनको प्रभाव ६० वर्षको उमेरमा उस्तै नहुन सक्छ।परिवर्तन हुन समय लाग्छ।
यदि तपाईंले आफ्नो खानामा परिवर्तन गर्नुभयो भने, तपाईंले आफ्नो कोलेस्ट्रोल संख्यामा चाँडै परिवर्तन देख्न सक्नुहुन्छ। तर तपाईंको कोलेस्ट्रोल संख्याले समयसँगै विकास हुने ढाँचाहरू देखाउँछ।कल्पना गर्नुहोस् एउटा ठूलो ब्ल्याकबोर्डमा लेखिएको छ। यदि तपाईंले यसलाई एक पटक इरेजरले पुछ्नुभयो भने, केही लेख मेटिनेछ। तर सबै लेख मेटाउनको लागि, तपाईंले केही समयसम्म पुछिरहनुपर्नेछ। यसैबीच, तपाईंले मेटाउनुभएको ठाउँहरूमा अरू कसैले लेख्नेछ (तपाईं सायद अझै पनि केही खानेकुराहरू खाइरहनुभएको छ जसले तपाईंको LDL कोलेस्ट्रोल बढाउँछ, र तपाईंको शरीरले अझै पनि कोलेस्ट्रोल बनाइरहन्छ!)।धैर्य गर्नुहोस्, आफ्नो शरीरलाई आफ्नो नयाँ खाने योजनामा समायोजन हुन समय दिनुहोस्। यसैबीच, आफ्नो जीवनशैलीमा दैनिक व्यायाम समावेश गर्नुहोस्। साथै, आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस् कि परिवर्तनहरू देख्न कति समय लाग्छ र तपाईंको नयाँ खाने योजनासँगै औषधिहरूले तपाईंलाई फाइदा पुर्याउँछ कि गर्दैन।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.