धेरै मानिसहरूलाई मधुमेह भएको थाहा पाउँदा पहिलो कुरा सोच्ने र डर लाग्ने कुरा भनेको "ओहो, अब म रोटीको टुक्रा वा भातको टुक्रा खान सक्दिनँ?" तर त्यो वास्तवमा डराउनु पर्ने कुरा होइन। तपाईं अझै पनि अन्नबाट बनेको खानाको आनन्द लिन सक्नुहुन्छ। तर एउटा रहस्य छ। त्यो हो, तपाईंले छनौट गर्नुभएको अन्न "पूरा अन्न" हुनुपर्छ। आज, हामी यी सम्पूर्ण अन्नहरू के हुन्, तिनीहरू मधुमेह भएकाहरूका लागि किन राम्रो छन्, र तिनीहरूलाई आफ्नो आहारमा कसरी थप्ने भन्ने बारेमा कुरा गर्नेछौं।
मधुमेह भएकाहरूका लागि सम्पूर्ण अन्न किन यति राम्रो हुन्छ?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, सम्पूर्ण अन्न पौष्टिक गुणहरूले भरिपूर्ण एक सुपरफुड हो। यसमा पाइने मुख्य कुरा फाइबर हो।
कल्पना गर्नुहोस् त कति राम्रो हुन्थ्यो होला यदि तपाईंले खाएको खाना तपाईंको पेटमै पच्न सक्थ्यो र त्यसमा भएको चिनी तपाईंको रगतमा सोसिइन्थ्यो भने। फाइबरले त्यसैमा मद्दत गर्छ।
- चिनी नियन्त्रण: फाइबरले पाचन प्रक्रियालाई सुस्त बनाउँछ। यसले तपाईंको रगतमा चिनी थपिने दरलाई सुस्त बनाउँछ। यसले रगतमा चिनीको मात्रामा अचानक हुने वृद्धिलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।
- तौल नियन्त्रण: यी सम्पूर्ण अन्नहरू खाँदा तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको रहन्छ। त्यसैले, बारम्बार भोक लाग्ने र धेरै खाने कुरा नियन्त्रण हुन्छ, जसले तपाईंको तौल नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्छ।
- मुटुको स्वास्थ्य: यो फाइबरले तपाईंको रगतमा खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न सक्छ, जसले मुटु रोगको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।
फाइबर प्राप्त गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको खानाबाट प्राप्त गर्नु हो। तर कहिलेकाहीँ तपाईंले आफ्नो डाक्टरको सल्लाहमा फाइबर सप्लिमेन्टहरू पनि लिन सक्नुहुन्छ। तर तपाईंले जे गरे पनि, फाइबरयुक्त खानाहरू बिस्तारै खान सुरु गर्नुहोस्। अन्यथा, तपाईंले ग्यास र पेट फुल्ने जस्ता असुविधा अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। साथै, तपाईंले पिउने पानीको मात्रा निश्चित रूपमा बढाउनु पर्छ।
आफ्नो आहारमा सम्पूर्ण अन्न थप्ने केही सजिलो तरिकाहरू
यो तपाईंले सोचेजस्तो गाह्रो छैन। तपाईं आफ्नो दैनिक आहारमा सानो परिवर्तन गरेर सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
- मुख्य भिन्नता: सबैभन्दा सजिलो कुरा भनेको तपाईंले खानुहुने सेतो रोटीलाई बदल्नु हो।आटाको पिठोको रोटी, कुरक्कन रोटी, वा गहुँको रोटीमा स्विच गर्दै। साथै, सेतो चामलको सट्टा चोकरसहित खैरो चामल खाने बानी बसाल्नुहोस्।
- सुप र सलादको लागि: आफ्नो सुप, स्ट्यु वा सलादमा जौ वा बुलगुर जस्तो अलिकति अन्न थप्ने प्रयास गर्नुहोस्। यसले परिकारमा नयाँ स्वाद थप्नेछ।
- घरमै बनाएको खानाको लागि: यदि तपाईं घरमै बनाएको रोटी, मफिन, केक वा प्यानकेक बनाउँदै हुनुहुन्छ भने, सेतो रोटीको पीठो प्रयोग गर्नुको सट्टा, आधा मात्रामा सर्व-उद्देश्यीय पीठो, ओटको पीठो, वा सूजीको पीठो प्रयोग गर्नुहोस्।
- खाजा: दिउँसोको चियाको समयमा क्र्याकर बिस्कुट खानुको सट्टा, नुन र बटर बिना बनेको पपकर्न खानुहोस्। पपकर्न पनि एक उत्कृष्ट सम्पूर्ण अन्न हो। थपिएको चिनी बिना सम्पूर्ण अन्नबाट बनेको अनाज पनि राम्रो विकल्प हो।
- केहि नयाँ प्रयास गर्नुहोस्: भातको सट्टा, केहि परिकारहरूमा क्विनोआ जस्तो केहि थप्ने प्रयास गर्नुहोस्। जब तपाईं झिंगा वा कुखुरा फ्राइ गर्दै हुनुहुन्छ, ब्रेडक्रम्बको सट्टा क्विनोआमा लेप गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, यो धेरै स्वादिष्ट हुन्छ।
सुपरमार्केटमा मूर्ख नबन्नुहोस्! लेबल ध्यानपूर्वक पढ्नुहोस्
कहिलेकाहीँ हामीले किन्ने खानाहरू जुन हामीलाई "पूरै अन्न" लाग्छ वास्तवमा परिष्कृत पीठो हुन्छ। त्यसैले तपाईंले प्याकेजमा रहेको लेबललाई ध्यानपूर्वक जाँच गर्नुपर्छ।
| धोका दिन सक्ने शब्द र विशेषताहरू | तपाईं वास्तवमा के हेर्न चाहनुहुन्छ? |
|---|---|
| यसलाई "समृद्ध" लेबल गरिएको छ। यसको अर्थ अन्नबाट हराएका पोषक तत्वहरू कृत्रिम रूपमा फेरि थपिएका छन्। तर यो सम्पूर्ण अन्न होइन। | " १००% होल ग्रेन " वा " १००% होल ग्रेन " भन्ने लेबल खोज्नुहोस्। |
| "मल्टीग्रेन" र "होल ग्रेनबाट बनेको" जस्ता शब्दहरूमा केही होल ग्रेनहरू हुन सक्छन्, तर प्रायः परिष्कृत पीठो हुन्छ। | सामग्रीहरूको सूचीमा पहिलो शब्द खोज्नुहोस्, जस्तै "पूरै गहुँ" वा "पूरै ओट्स।" पहिलो सामग्री त्यो हो जसमा सबैभन्दा धेरै हुन्छ। |
| खानाको रङ। उदाहरणका लागि, यदि रोटी खैरो छ भने, यो सम्पूर्ण अन्नबाट बनेको कारणले नहुन सक्छ। यो गुड़ जस्तो केहि थपिएको कारणले हुन सक्छ। | रङ हेरेर मात्र न्याय नगर्नुहोस्, सामग्री सूची पढ्न निश्चित हुनुहोस्। |
राम्रो भए पनि, कति खानुपर्छ?
यद्यपि सम्पूर्ण अन्न तपाईंको स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ, तर धेरै खानु राम्रो विचार होइन। यसमा कार्बोहाइड्रेट पनि हुन्छ। तपाईंले कति मात्रामा खान सक्नुहुन्छ भन्ने कुरा तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा कति नियन्त्रणमा छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ।
सामान्यतया, राम्रो दिशानिर्देश भनेको प्रति दिन लगभग तीन सर्विंग्स सम्पूर्ण अन्न समावेश गर्नु हो।
एक जनाले सेवा गर्नु भनेको के हो?
- १/२ कप पकाएको चोकर भात
- १/२ कप पकाएको ओट्स (ओटमिल)
- सम्पूर्ण अन्नको रोटी (१ स्लाइस)
- १/२ कप पकाएको गहुँको पास्ता
यदि तपाईंसँग यस बारे कुनै प्रश्नहरू छन् भने, आफ्नो डाक्टर वा पोषण विशेषज्ञलाई सोध्नुहोस्। उनीहरूले तपाईंको प्राथमिकता र स्वास्थ्य अवस्था अनुरूप खाना योजना बनाउन मद्दत गर्न सक्छन्।
सम्पूर्ण अन्न र परिष्कृत अन्न बीचको वास्तविक भिन्नता के हो?
सेतो चामल भन्दा खैरो चामल किन राम्रो हुन्छ? सेतो रोटीको पीठो भन्दा आटाको पीठो किन राम्रो हुन्छ? यसको कारण अन्न प्रशोधन गर्ने तरिका हो।
कुनै पनि अन्नमा तीन मुख्य भाग हुन्छन्:
१. चोकर: यो अन्नको बाहिरी सुरक्षात्मक तह हो। यसमा सबैभन्दा धेरै फाइबर, एन्टिअक्सिडेन्ट , भिटामिन बी र खनिजहरू हुन्छन्।
२. स्टार्चयुक्त भाग (एन्डोस्पर्म): यो बीचमा रहेको सबैभन्दा ठूलो, स्टार्चयुक्त भाग हो। यसमा सबैभन्दा धेरै कार्बोहाइड्रेट हुन्छ।
३. कीटाणु: यो अन्न भित्रको सानो भाग हो। यो त्यो भाग हो जहाँ अन्न उम्रन्छ। यो भिटामिन, खनिज र स्वस्थ बोसोले भरिपूर्ण हुन्छ।
सम्पूर्ण अन्न भनेको ती अन्नहरू हुन् जुन तीनवटै भाग नहटाई जस्ताको तस्तै खाइन्छ। त्यसैले तिनीहरू अत्यधिक पौष्टिक हुन्छन्। यसका उदाहरणहरूमा चोकर चामल, आटाको पीठो, जई र फापर समावेश छन्।
परिष्कृत अन्नहरूयसको अर्थ अन्नका दुई सबैभन्दा पौष्टिक भागहरू, चोकर र कीटाणुहरू हटाइन्छ, केवल स्टार्चयुक्त बीचको भाग (एन्डोस्पर्म) छोडिन्छ। यसरी सेतो चामल र सेतो रोटीको पीठो बनाइन्छ। फलस्वरूप, तिनीहरूमा फाइबर र अन्य धेरै पोषक तत्वहरू कम हुन्छन्।
घर लैजाने सन्देश
- मधुमेह भएको कारणले मात्र तपाईंले रोटी र भात जस्ता अन्नहरू खान पूर्ण रूपमा बन्द गर्नु पर्दैन। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको सही प्रकारको छनौट गर्नु हो, जुन होल ग्रेन हो।
- सम्पूर्ण अन्नमा पाइने फाइबरले रगतमा चिनी अवशोषित हुने दरलाई कम गर्छ, तौल नियन्त्रणमा मद्दत गर्छ र मुटुको स्वास्थ्यको लागि पनि फाइदाजनक हुन्छ।
- पसलमा केहि किन्दा, "मल्टीग्रेन" वा खैरो रंगबाट मूर्ख नहुनुहोस्। सामग्री सूचीमा पहिले सूचीबद्ध "होल ग्रेन" खोज्नुहोस्।
- यो तपाईंको स्वास्थ्यको लागि राम्रो भए पनि, तपाईंले खाने मात्रामा सावधान रहनुहोस्। दिनमा लगभग तीन पटक खाना खानु उचित हुन्छ।
- तपाईंको आहारसँग सम्बन्धित कुनै पनि समस्याहरू छन् भने आफ्नो डाक्टरसँग छलफल गर्नुहोस्।
मधुमेह, सम्पूर्ण अन्न, सम्पूर्ण अन्न, टाइप २ मधुमेह, पोषण, चोकर चामल, स्वस्थ खाना
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्