के तपाईंले पर्याप्त फाइबर पाउनुभएको छ? (फाइबर) - आउनुहोस् पक्का पत्ता लगाऔं!

तपाईंको स्वास्थ्यको लागि फाइबर कति महत्त्वपूर्ण छ भन्ने कुरा तपाईंलाई थाहा होला। तर के तपाईंले साँच्चै हरेक दिन आवश्यक पर्ने फाइबरको मात्रा पाइरहनुभएको छ? सत्य यो हो कि, हामीमध्ये धेरैजसोले हरेक दिन पर्याप्त फाइबर पाउँदैनौं। यो एउटा ठूलो समस्या हो, विशेष गरी आजकल हामीले खाने तरिकामा। त्यसैले, आज हामी फाइबरको बारेमा कुरा गर्नेछौं, यो हाम्रो शरीरको लागि किन महत्त्वपूर्ण छ, र हाम्रो आहारमा फाइबर कसरी थप्ने।

औसतमा, चिकित्सा सिफारिसहरू अनुसार, एक महिलालाई प्रति दिन लगभग २५ ग्राम फाइबर चाहिन्छ । एक पुरुषलाई प्रति दिन लगभग ३८ ग्राम चाहिन्छ । तर हामीमध्ये धेरैजसोले प्रति दिन १५ ग्राम मात्र फाइबर उपभोग गर्छौं। त्यसैले यो खाडल कम गर्नु हाम्रो स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

यो फाइबर खाडल कसरी भर्न सकिन्छ?

यसको सबैभन्दा राम्रो र सरल समाधान भनेको हाम्रो आहारमा बोटबिरुवामा आधारित खानाहरू, अर्थात् तरकारी, फलफूल, गेडागुडी, सम्पूर्ण अन्न र बदामहरू समावेश गर्नु हो। यी खानाहरू प्राकृतिक रूपमा फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छन्, साथै हाम्रो शरीरलाई चाहिने अन्य धेरै पोषक तत्वहरू पनि हुन्छन्।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तपाईंले आफ्नो थाली जति धेरै रंगीन तरकारी र फलफूलले भर्नुहुन्छ, त्यति नै धेरै फाइबर पाउनुहुनेछ।

साथै, तपाईंले सेतो रोटी, सेतो पीठोका उत्पादनहरू, सेतो चामल र सेतो पास्ता जस्ता परिष्कृत अन्नहरूको सेवन घटाएर र यसको सट्टा आफ्नो आहारमा सम्पूर्ण अन्नहरू (उदाहरणका लागि, सम्पूर्ण गहुँ, आटाको पीठो र खैरो चामल) थपेर ठूलो फरक पार्न सक्नुहुन्छ। प्राकृतिक खानाबाट फाइबर प्राप्त गर्नु सधैं उत्तम हुन्छ। किनभने त्यसपछि तपाईंले फाइबरसँगै तपाईंको शरीरलाई आवश्यक पर्ने अन्य पोषक तत्वहरू पनि प्राप्त गर्नुहुन्छ।

फाइबर दुई मुख्य प्रकारका हुन्छन्!

हामीले खाने हरेक वनस्पतिमा आधारित खानामा केही हदसम्म फाइबर हुन्छ। यो फाइबरलाई दुई मुख्य प्रकारमा विभाजन गर्न सकिन्छ। त्यो हो, घुलनशील फाइबर र अघुलनशील फाइबर। यी दुवै हाम्रो शरीरको लागि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण छन्। यी दुई बीच के भिन्नता छ हेरौं।

फाइबरका अन्य फाइदाहरू

• तौल नियन्त्रणमा मद्दत गर्छ: फाइबरयुक्त खानेकुरा खाँदा तपाईंलाई छिटो पेट भरिएको महसुस हुन्छ। यी खानेकुराहरू पचाउन धेरै समय लाग्ने भएकोले, तपाईंले आफ्नो अत्यधिक खानपानलाई पनि नियन्त्रण गर्नुहुन्छ।
• क्यान्सरको जोखिम घटाउने: केही अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि फाइबरयुक्त आहारले कोलोरेक्टल क्यान्सर जस्ता केही प्रकारका क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ।

कुन खानेकुरामा फाइबर बढी हुन्छ?

ठिक छ, अब हेरौं कुन कुन खानामा फाइबर बढी हुन्छ। यो सूचीले तपाईंलाई आफ्नो खानाको योजना बनाउन मद्दत गर्नेछ।

तपाईंको आहारमा फाइबर थप्ने ७ सरल तरिकाहरू

अब तपाईं सोच्दै हुनुहुन्छ होला, "ठीक छ, यो सबै ठीक छ, तर म यी सबैलाई मेरो दैनिक खानामा कसरी थप्न सक्छु?" यो गर्ने केही सरल तरिकाहरू यहाँ दिइएका छन्।

१. फाइबरबाट आफ्नो दिनको सुरुवात गर्नुहोस्: बिहानको खाजामा सम्पूर्ण अन्नबाट बनेको केही खानुहोस्। उदाहरणका लागि, तपाईं ओट्स, फापरको दलिया, वा आटाको पीठोबाट बनेको रोटी खान सक्नुहुन्छ।

२. लेबलहरू पढ्नुहोस्: पसलमा खाना किन्दा, लेबल पढ्नुहोस्। प्रति सर्विंग कम्तिमा ३-५ ग्राम फाइबर भएको चीज छान्नुहोस्।

३. ब्रेडको प्रकार परिवर्तन गर्नुहोस्: स्यान्डविच बनाउँदा, नियमित सेतो ब्रेडको सट्टा होल गहुँको ब्रेड जस्तो चीज प्रयोग गर्नुहोस्।

४. फलफूलको रसको सट्टा पुरै फलफूल खानुहोस्: एक गिलास फलफूलको रस भन्दा पुरै फलफूलमा धेरै फाइबर हुन्छ।

५. बदाम थप्नुहोस्: आफ्नो ग्रेभी, सुप, सलाद र स्मूदीमा दाल, छोला वा मटर थप्नुहोस्। हप्तामा कम्तिमा एक पटक मासुको सट्टा बदामले बनेको खाना खाने बानी बसाल्नुहोस्।

६. नयाँ स्वादहरू अन्वेषण गर्नुहोस्: भारतीय र मध्य पूर्वी खानाहरू प्रयास गर्नुहोस् जसमा सम्पूर्ण अन्न र बदामहरू मुख्य रूपमा प्रयोग गरिन्छ।

७. स्वस्थकर खाजा: दिनभरि थोरै भोक लाग्दा, बिस्कुट खानुको सट्टा गाजर, काँक्रोको टुक्रा वा केही बदाम खाने बानी बसाल्नुहोस्।

धेरै महत्त्वपूर्ण: तपाईंले आफ्नो खानामा बिस्तारै फाइबर थप्नुपर्छ। एकैचोटि धेरै फाइबर खाँदा पेट दुख्ने र फुल्ने समस्या हुन सक्छ। साथै, धेरै फाइबर खाँदा प्रशस्त पानी पिउन नबिर्सनुहोस्। शरीरमा फाइबरले यसरी काम गर्छ।

यदि तपाईंसँग यस बारे थप कुनै प्रश्नहरू छन्, वा तपाईंको स्वास्थ्य अवस्थाको लागि कस्तो प्रकारको आहार उत्तम छ भनेर जान्न चाहनुहुन्छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ।