के तपाईंको डिप्रेसन र तपाईंले खाने र पिउने कुरा बीच कुनै सम्बन्ध छ? (डिप्रेसन र आहार)

के तपाईंले कहिल्यै आफ्नो हृदयमा गह्रौं बोझ, उदासी, एक्लोपन, वा केही गर्न नचाहने भावना महसुस गर्नुभएको छ? हामी चिकित्सा रूपमा यो अवस्थालाई डिप्रेसन भन्छौं, वा धेरै मानिसहरूलाई थाहा छ, 'डिप्रेसन'। धेरै मानिसहरू सोच्छन् कि औषधि नै यसको एक मात्र समाधान हो। साँचो हो, डिप्रेसन एउटा यस्तो अवस्था हो जसलाई चिकित्सा उपचार आवश्यक पर्दछ। तर के तपाईंलाई थाहा छ कि हामीले हरेक दिन खाने र पिउने कुराहरूले हाम्रो खुशी र मानसिक स्वास्थ्यमा पनि ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ? तर याद गर्नुहोस्, यसको मतलब यो होइन कि डिप्रेसन पूर्ण रूपमा निको हुन सक्छ। तर तपाईंको चिकित्सा उपचारसँगै, राम्रो आहार कायम राख्नाले तपाईंलाई चाँडै निको हुन मद्दत गर्नेछ।

मस्तिष्क कोषहरूलाई जोगाउने एन्टिअक्सिडेन्टहरू

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हाम्रो शरीरले प्राकृतिक रूपमा 'फ्री रेडिकल' भनिने कणहरू उत्पादन गर्छ। जब तिनीहरू जम्मा हुन्छन्, तिनीहरूले हाम्रो शरीरका कोषहरूलाई क्षति पुर्‍याउन सक्छन्, हामीलाई छिटो बुढो बनाउन सक्छन् र अन्य धेरै रोगहरू निम्त्याउन सक्छन्। अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि यो क्षतिको लागि सबैभन्दा संवेदनशील अंगहरू मध्ये एक हाम्रो मस्तिष्क हो।

त्यसैले यी हानिकारक कणहरूलाई पूर्ण रूपमा रोक्ने कुनै उपाय नभए पनि, हामी तिनीहरूको प्रभावलाई कम गर्न सक्छौं। त्यहीँबाट एन्टिअक्सिडेन्टले भरिपूर्ण खानाहरू आउँछन्। यी हाम्रा कोषहरूलाई सुरक्षा दिने प्रहरीहरू जस्तै हुन्।

'स्मार्ट' कार्बोहाइड्रेट जसले दिमागलाई शान्त बनाउँछ

कार्बोहाइड्रेट, वा स्टार्च, सिधै राम्रो महसुस गराउने रसायन सेरोटोनिनसँग जोडिएको छ। विज्ञहरू विश्वास गर्छन् कि कहिलेकाहीँ हाम्रो सेरोटोनिनको स्तर कम हुँदा हामीलाई अचानक मिठाईको चाहना हुन्छ।

तर यहाँ हामी धेरै चलाख हुनुपर्छ। हामीले 'स्मार्ट' वा 'जटिल कार्बोहाइड्रेट' छनौट गर्नुपर्छ। हामीले केक, बिस्कुट र चिनीयुक्त पेय पदार्थ जस्ता 'सरल कार्बोहाइड्रेट' बाट बच्नुपर्छ। किनभने तिनीहरूले दिने आनन्द तुरुन्तै हुन्छ र चाँडै हराउँछ।

• स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट: खैरो चामल, फापर, जई, जौ जस्ता सम्पूर्ण अन्न, ताजा फलफूल, तरकारी, दाल र छोला जस्ता गेडागुडी।

ऊर्जा र ध्यान केन्द्रित गर्न प्रोटिन

टर्की, टुना र कुखुरा जस्ता खानेकुराहरूमा ट्रिप्टोफान नामक एमिनो एसिड हुन्छ। यसले मस्तिष्कलाई माथि उल्लेखित सेरोटोनिन बनाउन मद्दत गर्छ। जब तपाईंलाई ध्यान केन्द्रित र केन्द्रित रहन आवश्यक हुन्छ, प्रोटिनयुक्त खाना खानु राम्रो विचार हो। दिनमा धेरै पटक आफ्नो खानामा प्रोटिन समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

• प्रोटिनका राम्रा स्रोतहरू: सिमी, केराउ, दाल, दुबला मासु, कम बोसो भएको चीज, माछा, दूध, कुखुरा, सोया उत्पादनहरू, र दही।

भिटामिन बी र भूमध्यसागरीय आहार

स्पेनमा गरिएको एक अध्ययनले भिटामिन बी फोलेटको कम सेवन गर्ने पुरुषहरूमा (विशेष गरी धूम्रपान गर्नेहरू) र भिटामिन बी १२ को कम सेवन गर्ने महिलाहरूमा (विशेष गरी धूम्रपान गर्ने र व्यायाम नगर्नेहरू) डिप्रेसन बढी देखिएको पत्ता लगाएको छ।

यी भिटामिनहरू र डिप्रेसन बीचको सम्बन्ध पत्ता लगाउने यो पहिलो अध्ययन होइन। यद्यपि, अनुसन्धानकर्ताहरू अझै पनि स्पष्ट छैनन् कि पोषणको कमीले डिप्रेसन निम्त्याउँछ, वा डिप्रेसनले राम्रोसँग खाना नखाएर पोषणको कमी निम्त्याउँछ।

कारण जेसुकै होस्, हामी भूमध्यसागरीय आहार मार्फत यी दुवै भिटामिन बी सजिलै प्राप्त गर्न सक्छौं।

• फोलेटले भरिपूर्ण खानेकुराहरू: गेडागुडी (दाल, छोला), बदाम, धेरै फलफूल र गाढा हरियो तरकारीहरू (पालक, केल)।
• भिटामिन B12 युक्त खानेकुराहरू: कम बोसो भएका सबै पशुजन्य उत्पादनहरू, उदाहरणका लागि माछा र कम बोसो भएका दुग्धजन्य उत्पादनहरू।

सूर्यबाट प्राप्त हुने भिटामिन डीको शक्ति

के तपाईंलाई थाहा छ भिटामिन डी रिसेप्टरहरू हाम्रो मस्तिष्क सहित सम्पूर्ण शरीरमा पाइन्छ? हालै गरिएको एक राष्ट्रिय अध्ययनले भिटामिन डीको स्तर कम भएका मानिसहरूमा डिप्रेसन हुने सम्भावना बढी रहेको पत्ता लगाएको छ। तपाईंलाई लाग्न सक्छ कि यो ठूलो समस्या होइन किनभने हाम्रो देशमा धेरै घाम लाग्दैन। तर दिनभरि घर भित्र काम गर्ने र धेरै घाम नलाग्ने मानिसहरूमा यो कमी हुन सक्छ।

तपाईंलाई कति भिटामिन डी चाहिन्छ भन्ने बारेमा अझै स्पष्ट धारणा नभए पनि, धेरै भिटामिन डी लिनु राम्रो होइन। यसले क्याल्सियमको स्तर र मृगौलाको कार्यलाई असर गर्न सक्छ। त्यसैले यदि तपाईंलाई यस्तो कमी भएको शंका छ भने, सल्लाहको लागि डाक्टरलाई भेट्नु राम्रो हुन्छ।

यी दुई खनिजहरूलाई नबिर्सनुहोस्!

सेलेनियम

अध्ययनहरूले कम सेलेनियम स्तर र मुड स्विङ बीचको सम्बन्ध देखाएको छ। वयस्कहरूको लागि सेलेनियमको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक भत्ता ५५ माइक्रोग्राम हो। यो पूरकबाट भन्दा खानाबाट प्राप्त गर्नु राम्रो हुन्छ।

• सेलेनियमले भरिपूर्ण खानेकुराहरू: सिमी र गेडागुडी, दुबला मासु, कम बोसो भएका दुग्धजन्य पदार्थ, बदाम (विशेष गरी ब्राजिल बदाम। तर यी धेरै पटक वा एकैचोटि धेरै नखानुहोस्, किनकि सेलेनियम विषाक्तता हुन सक्छ), समुद्री खाना (ओइस्टर, क्ल्याम, सार्डिन, केकडा), र सम्पूर्ण अन्न।

ओमेगा-३ फ्याटी एसिड

हालै, वैज्ञानिकहरूले पत्ता लगाएका छन् कि पर्याप्त ओमेगा-३ सेवन नगर्ने समाजहरूमा मेजर डिप्रेसन डिसअर्डर बढी सामान्य छ। र अन्य अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि माछा (ओमेगा-३ युक्त खाना) कम खाने मानिसहरूमा डिप्रेसन हुने सम्भावना बढी हुन्छ। थप बोनसको रूपमा, ओमेगा-३ तपाईंको मुटुको लागि पनि धेरै राम्रो हुन्छ।

• ओमेगा-३ युक्त खानेकुराहरू: तैलीय माछा (साल्मन, सार्डिन र टुना), अलसीको बीउ, क्यानोला र भटमासको तेल, बदाम (विशेष गरी ओखर), र गाढा हरियो पातदार तरकारीहरू।

तपाईंको तौल र जीवनशैलीले पनि फरक पार्छ।

मोटोपना भएका व्यक्तिहरूमा डिप्रेसन हुने सम्भावना बढी हुन्छ। र डिप्रेसन भएका व्यक्तिहरूमा पनि मोटोपना हुने सम्भावना बढी हुन्छ। अनुसन्धानकर्ताहरू विश्वास गर्छन् कि यो डिप्रेसनसँगै हुने प्रतिरक्षा प्रणाली र हर्मोनमा हुने परिवर्तनहरूको कारणले हो।

सौभाग्यवश, यस लेखमा छलफल गरिएझैं पौष्टिक आहार पालना गर्नाले तपाईंलाई स्वस्थ तौल कायम राख्न मद्दत गर्नेछ।

साथै, याद राख्नुहोस् कि रक्सी र लागूपदार्थले तपाईंको मुड र निद्रालाई प्रत्यक्ष असर गर्छ। त्यति मात्र होइन, यदि तपाईं डिप्रेसनको लागि औषधि लिइरहनुभएको छ भने, यसले ती औषधिहरूको प्रभावकारितालाई पनि कम गर्न सक्छ। कफी र चिया जस्ता क्याफिनयुक्त पेय पदार्थहरूले तपाईंलाई बेचैनी महसुस गराउन सक्छ र रातमा निदाउन गाह्रो बनाउन सक्छ। दिउँसो १२ बजे पछि क्याफिन पिउन बन्द गर्नु राम्रो विचार हो।