के तपाईंलाई एउटै काम पूरा गर्न गाह्रो लाग्छ? के तपाईं सजिलै विचलित हुनुहुन्छ? के तपाईं बोर हुनुहुन्छ र सुरु गर्नुभएको काम पूरा गर्न सक्नुहुन्न? यी वयस्क ध्यान-घाटा/हाइपरएक्टिभिटी डिसअर्डर (ADHD) का लक्षणहरू हुन सक्छन्। यो अवस्थाले तपाईंको जीवनको हरेक पक्षलाई असर गर्न सक्छ। तर चिन्ता नगर्नुहोस्। तपाईंको डाक्टरले तोकेको औषधिको अतिरिक्त, तपाईंको दैनिक जीवनलाई अलि सजिलो बनाउन तपाईंले गर्न सक्ने धेरै कुराहरू छन्। एउटा बानीले सबै कुरा ठीक गर्न सकिँदैन, तर जब तपाईं राम्रो जीवनशैली र आहारलाई संयोजन गर्नुहुन्छ, तपाईंले ठूलो भिन्नता देख्न सक्नुहुन्छ। तिनीहरू के हुन् हेरौं।

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

राम्रो पोषणबाट दिनको सुरुवात गरौं।

एडीएचडी भएका मानिसहरूमा मोटोपन हुने जोखिम अलि बढी हुन्छ। विज्ञहरू अझै पनि किन हो भनेर पत्ता लगाउने प्रयास गरिरहेका छन्। यो किनभने तपाईंले के खानुहुन्छ भन्ने कुरामा त्यति ध्यान दिनुहुन्न, वा यो किनभने तपाईंलाई थाहा हुँदैन कि तपाईं कहिले पेट भरिएको छ। यी दुवै कारणहरूले गर्दा खाजा र अत्यधिक खानपान हुन सक्छ।

यदि तपाईंलाई स्वस्थ आहार कसरी पालना गर्ने भन्ने कुरामा निश्चित हुनुहुन्न भने, आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्। उनले तपाईंलाई ADHD भएका मानिसहरूसँग काम गर्ने आहारविद्ककहाँ पठाउन सक्छन्।

तपाईंलाई सुरु गर्न यहाँ केही सरल सुझावहरू दिइएका छन्:

सन्तुलित आहार खानुहोस्। कुनै पनि एकल खाना वा भिटामिनले तपाईंको लक्षणहरू निको पार्न सक्दैन। बरु, सकेसम्म धेरै खानेकुराहरू खानुहोस् जुन न्यूनतम प्रशोधित र कृत्रिम सामग्रीहरू कम छन्। यो सबै वयस्कहरूको लागि राम्रो छ।

तपाईंको प्लेटमा के थप्ने?	उदाहरणहरू
ताजा फलफूल र तरकारीहरू	हरेक दिन विभिन्न प्रकारका रंगीन फलफूल, तरकारी र जडीबुटीहरू।
सम्पूर्ण अन्न	काँचो चामल, ओट्स, कुरक्कन, आटाको पीठो।
स्वस्थ बोसो (असंतृप्त बोसो)	एभोकाडो, काजू, बदाम, जैतुनको तेल।
लीन प्रोटिन	माछा, कुखुरा, अण्डा, चना, केराउ, दाल।

खानाको योजना बनाउनुहोस्

कहिलेकाहीँ तपाईं विचलित हुन सक्नुहुन्छ र खाना छोड्न सक्नुहुन्छ। त्यसपछि, जब तपाईंलाई भोक लाग्छ, तपाईंले चाँडै खान सक्ने अस्वस्थकर चीज छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। यसबाट बच्नको लागि, समयमै आफ्नो खानाको योजना बनाउनुहोस् र पौष्टिक खाना नजिकै राख्नुहोस्।

किनमेल गर्न जानुअघि सूची बनाउनुहोस्। यसले तपाईंलाई अनावश्यक सामानहरू किन्नबाट बच्न मद्दत गर्नेछ।
भोलिपल्टको लागि सँगै खाना पकाउनुहोस्। त्यसपछि बिहान खाना तयार गर्न हतार गर्नु पर्दैन।
तरकारीहरू पहिले नै काट्नुहोस्। खाना पकाउँदा सजिलो हुन्छ।
घरमा सधैं काँचो भात, दाल र छोला जस्ता चीजहरू राख्नुहोस्।

व्यायाम केवल एउटा कुरा मात्र होइन!

नयाँ अनुसन्धानले नियमित व्यायामले एडीएचडीका लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्ने सुझाव दिन्छ। विज्ञहरू विश्वास गर्छन् कि यो हुन्छ किनभने जब हामी व्यायाम गर्छौं, हाम्रो दिमागमा डोपामाइन र नोरेपिनेफ्रिन जस्ता न्यूरोट्रान्समिटरहरू निस्कन्छन्। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यी हाम्रो दिमागमा साना सन्देशवाहकहरू जस्तै हुन् जसले हामीलाई आनन्द, ध्यान केन्द्रित र उत्साह दिन्छन्। एडीएचडीको उपचार गर्न प्रयोग गरिने मुख्य प्रकारका उत्तेजक औषधिहरूले यी रसायनहरूको गतिविधिलाई हेरफेर गरेर काम गर्छन्।

सबै वयस्कहरू जस्तै, ADHD भएका व्यक्तिहरूले हप्ताको ५ दिन कम्तिमा ३० मिनेट मध्यम-तीव्रताको व्यायाम गर्नुपर्छ। यसको लागि तेज हिड्ने र दौडने जस्ता कुराहरू राम्रो हुन्छन्।

तपाईंको लागि व्यायामका फाइदाहरू:

तनाव कम गर्छ।
यसले मनमा खुशी र स्वास्थ्य ल्याउँछ।
यसले आवेगहरूलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।
हाइपरएक्टिभिटी कम गर्छ।
योजना बनाउने र काम पूरा गर्ने क्षमता विकास गर्ने।

के तपाईंलाई राम्रो निद्राको मूल्य थाहा छ?

औसत वयस्कले प्रति रात ७ देखि ९ घण्टा सुत्नु पर्छ। तर यदि तपाईंलाई ADHD छ भने, तपाईंलाई निदाउन वा निदाउन समस्या हुने सम्भावना बढी हुन्छ। यी निद्रा समस्याहरूले तपाईंको ADHD लक्षणहरूलाई अझ खराब बनाउन सक्छ।

यदि तपाईंलाई निद्रामा समस्या भइरहेको छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो औषधि लिने समय समायोजन गर्नुपर्ने हुन सक्छ वा फरक औषधिमा स्विच गर्नुपर्ने हुन सक्छ। तपाईंको डाक्टरले तपाईंको निद्रालाई असर गर्ने कुनै पनि अन्तर्निहित चिकित्सा अवस्थाहरूको लागि पनि जाँच गर्नेछन्।

उदाहरणका लागि, यस्ता अवस्थाहरूको उपचार गर्नाले तपाईंको निद्रामा सुधार आउन सक्छ:

अनिद्रा
डिप्रेसन वा चिन्ता
अवरोधक निद्रा एपनिया
सर्केडियन लय समस्याहरू
बेचैन खुट्टा सिन्ड्रोम
नार्कोलेप्सी

साथै, राम्रो निद्रा पाउनको लागि यी बानीहरू पालना गर्न सक्नुहुन्छ।

राम्रो निद्राको लागि सुझावहरू
सुत्नुअघि कफी, चिया र मदिरा सेवन नगर्नुहोस्।
व्यायाम गर्नुहोस्, तर सुत्ने समय नजिक नबस्नुहोस्।
हरेक दिन एउटै समयमा सुत्नुहोस् र एउटै समयमा उठ्नुहोस्।
दिनको समयमा, विशेष गरी दिउँसो सुत्नबाट बच्नुहोस्।
भारित कम्बल प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। केही मानिसहरूले यसले राम्रोसँग निदाउन मद्दत गर्छ भन्ने ठान्छन्।

यदि यी मध्ये कुनै पनि काम गर्दैन भने, आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस् कि तपाईं निद्रा विशेषज्ञलाई भेट्न सक्नुहुन्छ कि?

हामीले नराम्रो बानी त्याग्नु पर्छ।

एडीएचडीको असुविधासँग जुध्न तपाईंले अस्वस्थ बानीहरूको सहारा लिन सक्नुहुन्छ। यद्यपि, केही चीजहरूलाई सीमित गर्नु वा पूर्ण रूपमा हटाउनु महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी यदि तपाईंलाई एडीएचडी छ भने।

लागूपदार्थ र मदिरा सेवन: यी चीजहरूबाट पूर्ण रूपमा टाढा रहनुहोस्। केही मानिसहरू ADHD को कारणले हुने उदासी र क्रोध जस्ता नकारात्मक भावनाहरूलाई कम गर्न रक्सी वा गाँजाको प्रयोग गर्छन्। साथै, निकोटिन (चुरोट) र कोकेन जस्ता चीजहरूले तपाईंलाई ADHD औषधिबाट प्राप्त हुने जस्तै अस्थायी रूपमा बढावा दिन सक्छन्। तर सत्य यो हो कि ADHD भएका मानिसहरूलाई यी चीजहरूको लत लाग्ने जोखिम धेरै बढी हुन्छ।
धूम्रपान: यदि आमाले गर्भावस्थामा धूम्रपान गर्छिन् भने, बच्चालाई ADHD हुने जोखिम बढ्न सक्छ। साथै, ADHD भएका मानिसहरूमा धूम्रपान नगर्नेहरूको तुलनामा धूम्रपान गर्ने सम्भावना दोब्बर हुन्छ। एक पटक तपाईंले धूम्रपान गर्न थाल्नुभयो भने, यो छोड्न धेरै गाह्रो हुन सक्छ। यदि तपाईंलाई बानी छोड्न मद्दत चाहिन्छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित गर्नुहोस्।
स्क्रिन टाइम: यो त्यस्तो समय हो जब तपाईं स्मार्टफोन बिना बाँच्न सक्नुहुन्न। तर तपाईंले यसमा कति समय बिताउनुहुन्छ भन्ने कुरामा सावधान रहनुहोस्। ADHD ले तपाईंलाई "स्मार्टफोनको लत" विकास गर्ने सम्भावना बढाउन सक्छ।

तनाव कसरी नियन्त्रण गर्ने?

एडीएचडी भएको बेला दैनिक जीवन चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। जब तपाईं धेरै तनावमा हुनुहुन्छ, तपाईंको एडीएचडीका लक्षणहरू झन् खराब हुन सक्छन्। आफ्नो विचार र भावनाहरूलाई नियन्त्रण गर्न गाह्रो हुन सक्छ।

आफ्नो उपचार योजनामा तनाव व्यवस्थापन प्रविधिहरू कसरी समावेश गर्ने भन्ने बारे आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्। यहाँ उनले सुझाव दिन सक्ने केही सुझावहरू छन्।

तनाव कम गर्ने तरिकाहरू	यो कसरी गर्ने?
ठूला कामहरूलाई स-साना भागमा विभाजन गर्नुहोस्।	ठूलो काम एकैचोटि देख्दा थकाइ लाग्छ। यसलाई स-साना चरणहरूमा विभाजन गर्नुहोस् र एक-एक गरी पूरा गर्नुहोस्।
क्यालेन्डर प्रयोग गर्नुहोस्।	काम र भेटघाटको योजना पहिले नै बनाउनुहोस्। यसको लागि तपाईंको फोनमा भएको क्यालेन्डर एप राम्रो हुन्छ।
दिनचर्यामा अभ्यस्त हुनुहोस्।	जब तपाईं हरेक दिन एउटै समयमा काम गर्नुहुन्छ, तपाईंको दिमागले सहज महसुस गर्छ।
माइन्डफुलनेस ध्यान	वर्तमान क्षणमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। दिनको ५-१० मिनेट पर्याप्त छ।
मनलाई शान्त पार्ने तरिकाहरू अभ्यास गर्नुहोस्	गहिरो सास फेर्ने जस्ता प्रविधिहरू मार्फत तपाईं आफ्नो मनलाई शान्त पार्न सक्नुहुन्छ।
व्यावसायिक सहयोग लिनुहोस्।	संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (CBT) जस्ता विधिहरू धेरै प्रभावकारी हुन सक्छन्।

जब तपाईंलाई मद्दत चाहिन्छ, यसको बारेमा कुरा गर्न कहिल्यै नडराउनुहोस्। तपाईं केबाट गुज्रिरहनुभएको छ भनेर बुझ्न सक्ने धेरै व्यक्तिहरू छन्। तपाईं सामेल हुन सक्ने सहयोग समूहहरूको बारेमा आफ्नो डाक्टर वा सामाजिक कार्यकर्तालाई सोध्नुहोस्।

घर लैजाने सन्देश

वयस्कहरूमा एडीएचडी हुनु तपाईंको गल्ती होइन। यो एक चिकित्सा अवस्था हो जुन व्यवस्थापन गर्न सकिन्छ।
डाक्टरले तोकेबमोजिम औषधि ठ्याक्कै लिनुहोस्। यसका साथै, स्वस्थ आहार लिनु, नियमित व्यायाम गर्नु र पर्याप्त निद्रा लिनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
लागूपदार्थ, मदिरा र धूम्रपान जस्ता खराब बानीहरूबाट पूर्ण रूपमा टाढा रहनुहोस्। यसले तपाईंको अवस्थालाई अझ खराब बनाउन सक्छ।
तनावले ADHD लक्षणहरूलाई अझ खराब बनाउन सक्छ, त्यसैले तनाव व्यवस्थापन गर्ने तरिकाहरू सिक्नुहोस्।
यदि तपाईंलाई आफैंले यी कुराहरूसँग व्यवहार गर्न गाह्रो भइरहेको छ भने, मद्दत माग्न कहिल्यै नहिचकिचाउनुहोस्। आफ्नो डाक्टरसँग यी सबै कुराको बारेमा खुलेर कुरा गर्नुहोस्।