के तपाईं बच्चा जन्माउने आशामा हुनुहुन्छ? गर्भावस्थाको समयमा खानाको बारेमा यी कुराहरू जानौं! (गर्भावस्था पोषण)

यदि तपाईं आज आफ्नो परिवारमा नयाँ सदस्यको अपेक्षा गर्दै हुनुहुन्छ भने, सबैभन्दा पहिले, बधाई छ! यो एकदमै विशेष समय हो। त्यसैले, यस विशेष समयमा, तपाईंले आफ्नो स्वास्थ्यको साथै तपाईंको गर्भमा रहेको सानो बच्चाको स्वास्थ्यको पनि धेरै ख्याल राख्नु आवश्यक छ। ती मध्ये, खाना र पेय पदार्थ धेरै महत्त्वपूर्ण छन्। धेरै मानिसहरू सोच्छन् कि जब तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ, तपाईंले दुई जनाको लागि खाना खानुपर्छ। तर वास्तवमा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको धेरै खानु होइन, तर राम्रो पौष्टिक चीजहरू राम्ररी खानु हो। आज यसको बारेमा कुरा गरौं, ठीक छ?

गर्भावस्थामा के तपाईंले बढी खानुपर्छ? कति खानुपर्छ?

हाम्रा आमा र हजुरआमाहरू प्रायः भन्नुहुन्छ, "अब हामीलाई दुई जनाको लागि खानुपर्छ।" यसमा केही सत्यता छ, तर हामीलाई सोचे जति धेरै खाना चाहिँदैन। यदि तपाईं एउटा बच्चा जन्माइरहनुभएको छ भने, तपाईंलाई प्रति दिन ३४० देखि ४५० क्यालोरी मात्र अतिरिक्त चाहिन्छ। तर गर्भावस्थाको प्रारम्भिक चरणहरूमा होइन, तर पछिल्ला चरणहरूमा जब बच्चा द्रुत गतिमा बढिरहेको हुन्छ।

सोच्नुहोस्, यति धेरै क्यालोरीहरू त्यति ठूलो कुरा होइन। बिहान एक कप अनाज र एक गिलास दूधले त्यो मात्रा चाँडै प्रदान गर्नेछ। महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने तपाईंले उपभोग गर्ने यी अतिरिक्त क्यालोरीहरू पौष्टिक खानाबाट आउँछन् जसले तपाईंको बच्चाको वृद्धि र मस्तिष्क विकासमा मद्दत गर्नेछ। खाली क्यालोरीहरू मात्र बेकार हुन्छन्।

यस समयमा सबैभन्दा आवश्यक पोषक तत्वहरू के के हुन्?

स्वस्थ आहारमा प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट, बोसो, भिटामिन, खनिज र प्रशस्त पानी समावेश हुनुपर्छ। सबैको आवश्यकता फरक हुन सक्ने भएकोले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु र आफ्नो लागि उपयुक्त खाना योजना बनाउनु राम्रो हुन्छ।

तर सामान्यतया, यस समयमा सबैका लागि केही पोषक तत्वहरू महत्त्वपूर्ण हुन्छन्।

फोलिक एसिड भनेको के हो? यो किन महत्त्वपूर्ण छ?

तपाईंले बच्चा जन्माउने बारेमा सोच्न थालेदेखि नै फोलिक एसिड नामक पोषक तत्वको बारेमा सुन्नुभएको हुन सक्छ। यो भिटामिन बी हो। यसले स्पाइना बिफिडा जस्ता स्नायु नली दोषहरूलाई रोक्न मद्दत गर्दछ, जुन बच्चाको विकासको प्रारम्भिक चरणहरूमा हुन सक्छ। त्यसैले गर्भवती हुनु अघि र गर्भावस्थाको पहिलो केही हप्ताहरूमा पर्याप्त फोलिक एसिड प्राप्त गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

फोलेट प्राकृतिक रूपमा पातदार सागसब्जी (विशेष गरी गाढा हरियो), बदाम, दाल, चना र हरियो सिमीमा पाइन्छ। तर डाक्टरहरूले सामान्यतया गर्भवती हुने प्रयास गरिरहेका महिलाहरूलाई र गर्भावस्थाभरि (विशेष गरी पहिलो २८ दिन) फोलिक एसिड चक्कीहरू लिन सिफारिस गर्छन्। त्यसोभए, के यस बारेमा आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नु राम्रो विचार हो?

क्याल्सियमका फाइदाहरू

हामीलाई थाहा छ हाम्रो हड्डी र दाँतलाई बलियो बनाउन क्याल्सियम कति महत्त्वपूर्ण छ। अनिक्याल्सियमले रक्तसञ्चार प्रणाली , मांसपेशी प्रणाली र स्नायु प्रणालीलाई राम्रोसँग काम गर्न पनि मद्दत गर्छ। दूध र दुग्धजन्य पदार्थहरू क्याल्सियमको सबैभन्दा राम्रो स्रोत हुन्।

केही मानिसहरूलाई दूध पिउँदा पेटको समस्या हुन्छ, जसलाई ल्याक्टोज असहिष्णुता भनिन्छ। वा, यदि तपाईंलाई दुग्धजन्य पदार्थ मन पर्दैन भने, क्याल्सियम सप्लिमेन्टको बारेमा आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्। क्याल्सियम बोक्रा भएका साना माछाहरू (जस्तै, हलिबुट, सार्डिन), टोफु, ब्रोकाउली, पालुङ्गो, र क्याल्सियम-फोर्टिफाइड फलफूल पेय पदार्थ र खानाहरूमा पनि पाइन्छ।

के तपाईं शाकाहारी/शाकाहारी हुनुहुन्छ?

डाक्टरहरूले सामान्यतया गर्भावस्थामा नयाँ शाकाहारी आहार सुरु गर्न सिफारिस गर्दैनन्। यद्यपि, यदि तपाईं पहिले नै शाकाहारी वा शाकाहारी आहार पालना गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं सावधानीपूर्वक त्यसो गर्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, तपाईंले आफ्नो डाक्टरलाई निश्चित रूपमा सूचित गर्नुपर्छ।

माछा, मासु, कुखुरा, साथै दुग्धजन्य पदार्थ, चीज र अण्डा नखाई तपाईंलाई आवश्यक पोषण प्राप्त गर्न अलि चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। तपाईंलाई अतिरिक्त प्रोटिनको आवश्यकता पर्न सक्छ र भिटामिन B12 र भिटामिन D को पूरकहरू लिनुपर्ने हुन सक्छ।

अरु के के महत्वपूर्ण पोषक तत्वहरू छन्?

यी पोषक तत्वहरूका अतिरिक्त, यस समयमा फलाम (मासु, गाढा हरियो तरकारी र बदाममा पाइने), आयोडिन (समुद्री खाना, अण्डा र दुग्धजन्य पदार्थमा पाइने), र कोलिन (मासु, अण्डा र बदाममा पाइने) पनि धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छन्। कहिलेकाहीँ हामीले एक्लै खाने खानाबाट यी सबै पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गर्न गाह्रो हुन्छ। त्यसैले डाक्टरहरूले प्रायः दैनिक विशेष प्रसवपूर्व भिटामिनहरू लिन सिफारिस गर्छन्।

"याद राख्नुहोस्, तपाईंले खानुहुने हरेक खानाले तपाईंको बच्चाको स्वस्थ विकासमा प्रभाव पार्छ। त्यसैले सन्तुलित, पौष्टिक आहार खानु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।"

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

के खानाको चाहना हुनु सामान्य हो?

गर्भावस्थामा खानाको चाहना हुनु धेरै सामान्य कुरा हो। हाम्रा आमाहरूले यसलाई "खानाको चाहना" भन्छन्। केही मानिसहरूलाई चकलेट, मसालेदार खाना , फलफूल, वा आरामदायी खाना पनि चाहिन्छ। तर केही मानिसहरूलाई माटो वा मकैको दाना जस्ता गैर-खाद्य वस्तुहरू पनि चाहिन्छ। यसलाई पिका भनिन्छ।

खाना नभएका कुराहरू खानु तपाईं र तपाईंको बच्चाको लागि धेरै खतरनाक हुन्छ। यदि तपाईंलाई पनि अनौठा कुराहरूको चाहना छ भने, लजालु नहुनुहोस् र आफ्नो डाक्टरलाई यसबारे बताउनुहोस्।

अन्यथा, यदि तपाईंलाई पौष्टिक, स्वस्थकर खानाको चाहना छ भने, तपाईंले ती चाहनाहरूलाई नियन्त्रण गर्नु पर्दैन। धेरैजसो समय, गर्भावस्थाको लगभग ३ महिना भित्र यी चाहनाहरू कम हुँदै जान्छन्।

गर्भावस्थामा तपाईंले कस्ता खानेकुरा र पेय पदार्थहरूबाट बच्नुपर्छ?

राम्रो, पौष्टिक खानेकुरा खानुको साथै, यस समयमा तपाईंले खानपानबाट बच्नुपर्ने कुराहरू पनि छन्। ती कुराहरू बारे पनि सचेत हुनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

• मदिरा : गर्भावस्थामा मदिरा सेवन गर्नु उचित हुँदैन। थोरै मात्रामा पनि सुरक्षित मानिँदैन। त्यसैले मदिराबाट पूर्ण रूपमा टाढा रहनुहोस्।
• भिटामिन र हर्बल उत्पादनहरू: डाक्टरको सल्लाह बिना कुनै पनि भिटामिन वा हर्बल उत्पादनहरू नलिनुहोस्। केही चीजहरू गर्भमा रहेको बच्चाको लागि हानिकारक हुन सक्छन्।
• क्याफिन: सकेसम्म धेरै क्याफिन (कफी, चिया, केही सफ्ट ड्रिंक्स) बाट टाढा रहनु राम्रो हुन्छ। तर धेरैजसो डाक्टरहरू भन्छन् कि दिनमा एक वा दुई कप कफी वा चिया (६-८ औंस) पिउनाले तपाईंको बच्चालाई धेरै हानि हुँदैन। यद्यपि, धेरै क्याफिन सेवन गर्नाले गर्भपतन र अन्य समस्याहरूको जोखिम बढाउन सक्छ । त्यसैले आफ्नो सेवन सीमित गर्नुहोस्, वा डिक्याफिनेटेड पेय पदार्थहरूमा स्विच गर्नुहोस्।
• खानाबाट हुने रोगहरू: लिस्टेरियोसिस र टोक्सोप्लाज्मोसिस जस्ता रोगहरू बच्चाको लागि ज्यान जोखिममा पार्न सक्छन्, जसले गर्दा स्वास्थ्य समस्या वा गर्भपतन हुन सक्छ। त्यसैले,
• कम पाकेको मासु, माछा, वा अण्डा नखानुहोस्।
• पाश्चराइज नगरिएको दूध र दुग्धजन्य पदार्थहरू (केही प्रकारका चीजहरू) नखानुहोस्।
• खानुअघि तरकारी र फलफूल राम्ररी धुनुहोस्।
• काँचो मासु छोएको चक्कु वा काट्ने बोर्डले पकाएको खाना नकाट्नुहोस्।

यदि तपाईंले थाहै नपाई यस्ता जोखिमपूर्ण खानेकुरा र पेय पदार्थहरू सेवन गर्नुभएको छ भने, अहिले नै यसको बारेमा धेरै चिन्ता नगर्नुहोस्। बाँकी समयको लागि तिनीहरूलाई बेवास्ता गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई गम्भीर शंका छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

माछा खानु राम्रो हो? कस्तो प्रकारको माछा खानुपर्छ?

गर्भावस्थाको समयमा माछा र शंख तपाईंको आहारमा धेरै स्वस्थकर थप हुन् किनभने यसमा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड हुन्छ। यसमा प्रोटिनको मात्रा पनि धेरै हुन्छ र संतृप्त फ्याट पनि कम हुन्छ।

यद्यपि, केही प्रकारका माछाहरूमा पाराको मात्रा उच्च हुन्छ। उदाहरणका लागि, शार्क, स्वोर्डफिस, किंग म्याकरेल, टाइलफिस, सुन्तला रफी, र बिगआई टुना। यो पाराले गर्भमा रहेको बच्चाको मस्तिष्क विकासलाई हानि पुर्‍याउन सक्छ।

त्यसैले यदि तपाईं समुद्री खाना खानुहुन्छ भने, विभिन्न प्रकारका माछा र शंख माछा छनौट गर्नुहोस्। र आफ्नो सेवन प्रति हप्ता १२ औंस (लगभग ३४० ग्राम) मा सीमित गर्नुहोस्। त्यो लगभग दुई सर्विंग्स हो। यहाँ केही माछाहरू छन् जसमा पारा कम छ र खान सुरक्षित छ:

• क्याटफिस
• पोलक
• क्ल्यामहरू
• टिलापिया
• सालमन
• झिंगे माछा

डिब्बाबंद टुनाको बारेमा के हो? यस विषयमा फरक-फरक विचारहरू छन्। केही रिपोर्टहरूले सुझाव दिन्छन् कि डिब्बाबंद टुनामा पहिले सोचेको भन्दा बढी पारा हुन सक्छ, त्यसैले गर्भवती हुँदा वा गर्भधारण गर्ने प्रयास गर्दा डिब्बाबंद टुनाको सेवन सीमित गर्नु उत्तम हुन्छ।

यदि तपाईंका साथीभाइ वा आफन्तहरूले नदी वा तालमा समातिएको माछा खानुहुन्छ भने, एक पटक मात्र खानु राम्रो हुन्छ र त्यो हप्ता अन्य माछा नखानुहोस्। किनभने हामीलाई थाहा छैन कि त्यो माछामा कति पारा छ।

यदि तपाईंसँग माछा खाने बारे थप प्रश्नहरू छन् भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

पेट फुल्ने, पेट दुख्ने र वाकवाकी लाग्ने जस्ता समस्याहरूको लागि तपाईं के गर्नुहुन्छ?

गर्भावस्थामा यस्ता सानातिना असुविधाहरू अनुभव गर्नु सामान्य हो। चिन्ता नगर्नुहोस्, यसको बारेमा तपाईंले गर्न सक्ने कुराहरू छन्।

कब्जियतको लागि समाधान

प्रसवपूर्व भिटामिनमा रहेको आइरन र अन्य कारणहरूले गर्दा कब्जियत हुन सक्छ। त्यसैले गर्भवती हुनुभन्दा पहिलेको भन्दा बढी फाइबरयुक्त खानेकुरा खाने प्रयास गर्नुहोस्। प्रति दिन लगभग २०-३० ग्राम फाइबर खाने लक्ष्य राख्नुहोस्। फाइबरका उत्तम स्रोतहरू हुन्:

• ताजा फलफूल र तरकारीहरू
• चोकर रोटी, अन्न, मफिनहरू

चिकित्सकीय सल्लाह बिना फाइबर ट्याब्लेट, पेय पदार्थ, वा अन्य उच्च फाइबर उत्पादनहरू प्रयोग गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्। तपाईंको डाक्टरले नभनेसम्म जुलाब प्रयोग नगर्नुहोस्। क्यास्टर तेल जस्ता चीजहरू पनि राम्रो हुँदैनन्, किनकि तिनीहरूले शरीरको पोषक तत्वहरू अवशोषित गर्ने क्षमतालाई कम गर्न सक्छन्।

यदि कब्जियतको समस्या छ भने, तपाईंको डाक्टरले दिसा सफ्टनर लेख्न सक्छन्। फाइबरको सेवन बढाउँदै प्रशस्त पानी पिउन निश्चित गर्नुहोस्, अन्यथा कब्जियत अझ बढ्न सक्छ।

कब्जियत रोक्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको व्यायाम गर्नु हो। खानाको बीचमा दिनभरि प्रशस्त पानी पिउनुहोस्। यसले दिसालाई नरम बनाउँछ र पाचन प्रणालीबाट सजिलैसँग जान मद्दत गर्छ। कहिलेकाहीँ तातो चिया, सुप वा ब्रोथ पिउनाले पनि मद्दत गर्न सक्छ। साथै, सुख्खा फलफूल हातमा राख्नुहोस्।

पेटमा ग्यास जम्न नदिन के गर्ने ?

केही गर्भवती महिलाहरूले ब्रोकाउली, पालुङ्गो, काउली र तारेको खानेकुरा खाएपछि छाती पोल्ने र पेट फुल्ने समस्या अनुभव गर्छन्। यदि तपाईंलाई त्यस्तो हुन्छ भने, यी खानेकुराहरूबाट टाढा रहनुहोस् र सन्तुलित आहारको योजना बनाउनुहोस्। कार्बोनेटेड पेय पदार्थहरूले कसैको लागि ग्यास र पेट फुल्ने समस्या पनि निम्त्याउन सक्छ। तर अरूको लागि, तिनीहरूले पाचन प्रणालीलाई शान्त पार्ने भनिन्छ। त्यसैले तपाईंलाई उपयुक्त हुने कुरा छनौट गर्नुहोस्।

वाकवाकीबाट राहत

बिहानको समयमा प्रायः बिरामी हुने गर्छ, तर यो दिनको कुनै पनि समयमा हुन सक्छ। यदि तपाईंलाई बारम्बार वाकवाकी लाग्छ भने, दिनभरि साना, नरम, कम बोसो भएका खानेकुराहरू (जस्तै, टोस्ट, क्र्याकर) खानुहोस्। केही मानिसहरूले अदुवा भएको खाना र पेय पदार्थ खाँदा राहत पाउँछन्। वाकवाकीमा मद्दत गर्न यी कुराहरू प्रयास गर्नुहोस्:

• प्रसवपूर्व भिटामिन खाली पेटमा नलिनुहोस्, राती खानासँगै र सुत्नु अघि लिनुहोस्।
• बिहान उठ्दा, उठ्नुअघि सानो खाजा (जस्तै क्र्याकर) खानुहोस्।
• चपाउन मिल्ने कडा क्यान्डी चुस्नुहोस्।

छोटकरीमा, सम्झनुपर्ने कुराहरू (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

ठीक छ, त्यसैले मलाई आशा छ कि हामीले छलफल गरेको कुराले तपाईंलाई धेरै अर्थ राखेको छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, गर्भावस्थामा आफ्नो आहारको ख्याल राख्नु तपाईं र तपाईंको बच्चाको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

• यो धेरै खानुको बारेमा होइन, यो पौष्टिक खानाहरू राम्ररी खानुको बारेमा हो।
• फोलिक एसिड, क्याल्सियम र आइरन जस्ता आवश्यक पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न निश्चित गर्नुहोस्। आवश्यक परेमा पूरकहरू लिने बारे आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
• मदिरा, कम पकाएको खाना, र पाराको मात्रा बढी भएको माछा जस्ता चीजहरू पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्नुहोस्।
• क्याफिन सीमित गर्नुहोस्।
• यदि तपाईंले पेट दुख्ने वा वाकवाकी लाग्ने जस्ता सामान्य असुविधा अनुभव गर्नुभयो भने, आत्तिनु पर्दैन र उपयुक्त उपायहरू अपनाउनुहोस्।
• सधैं आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् र तपाईंको लागि उत्तम सल्लाह लिनुहोस्।

हामी तपाईंलाई स्वस्थ, सुखद गर्भावस्था र स्वस्थ बच्चाको कामना गर्दछौं!