धेरै स्तनपान गराउने आमाहरूको सबैभन्दा ठूलो प्रश्न भनेको "के मैले खाने खानाले मेरो दूध आपूर्तिलाई असर गर्छ?" हामी परिवार, आफन्त र साथीहरूबाट सल्लाह पाउँछौं। कोही भन्छन्, "भात नखानुहोस्, यसले तपाईंको पेट बिग्रन्छ," र "यदि तपाईंले यो खानुभयो भने, तपाईंको दूध आपूर्ति बढ्नेछ।" त्यसोभए, के तपाईं पनि अड्किनुभएको छ र यी मध्ये कुन साँच्चै सही हो भनेर पत्ता लगाउन सक्नुहुन्न? चिन्ता नगर्नुहोस्, आज हामी स्तनपान गराउने आमाको आहार (स्तनपान आहार) बारे ठ्याक्कै जान्नेछौं।
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
के तपाईंको खानाले साँच्चै तपाईंको दूधलाई असर गर्छ?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तपाईंले जे खानुभए पनि, तपाईंको शरीरले अचम्मको काम गर्छ र तपाईंको बच्चालाई सधैं आवश्यक पर्ने पोषक तत्वहरू उत्पादन गर्छ। यो प्रकृतिको अद्भुत रचना हो। यसको मतलब तपाईंले आफ्नो बच्चालाई पौष्टिक दूध दिनको लागि विशेष खाना खानु पर्दैन। तर, यसको अर्को पक्ष पनि छ।
जब तपाईं सन्तुलित, पौष्टिक आहार खानुहुन्छ, यसले तपाईंको दूधको पोषण मूल्य मात्र बढाउँदैन, तर सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, यसले तपाईंको शरीरलाई आवश्यक पर्ने ऊर्जा र पोषण दिन्छ । सोच्नुहोस्, तपाईंको शरीरले अर्को व्यक्तिलाई बाँच्नको लागि आवश्यक पर्ने पूर्ण पोषण उत्पादन गर्छ। त्यसैले यसलाई अतिरिक्त ऊर्जा चाहिन्छ भन्ने कुरा अर्थपूर्ण छ, हैन? यदि तपाईं स्वस्थ र बलियो हुनुहुन्छ भने मात्र तपाईं आफ्नो बच्चाको राम्रो हेरचाह गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।
याद राख्नुहोस्, स्तनपान गराउँदा प्रशस्त पानी पिउनु विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ । दिनमा कम्तिमा २-३ लिटर पानी पिउने प्रयास गर्नुहोस्।
आमाको दूधको संरचना पनि अद्भुत छ। जब बच्चाले दूध पिउन थाल्छ, निस्कने दूध (पूर्व दूध) बढी पानीयुक्त हुन्छ। यसले बच्चाको तिर्खा मेटाउँछ। केही समय पिएपछि, निस्कने दूध (पहिलो दूध) गाढा, बोसोयुक्त र बढी पौष्टिक हुन्छ। यसले बच्चाको पेट भर्छ र वृद्धिको लागि आवश्यक पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ।
त्यसो भए खानामा थप्नको लागि सबैभन्दा राम्रो चीजहरू के के हुन्?
स्तनपान गराउँदा, तपाईंलाई प्रतिदिन लगभग ५०० अतिरिक्त क्यालोरी चाहिन्छ। त्यो त थोरै खाना जस्तै हो। तर यी क्यालोरीहरू जंक फूडबाट भन्दा पौष्टिक चीजबाट प्राप्त गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
आफ्नो आहारमा के थप्नु पर्छ भनेर हेर्न तलको तालिका हेरौं।
| पोषण वर्ग | उदाहरण र महत्व |
|---|---|
| लीन प्रोटिन | यसले शरीरलाई आवश्यक एमिनो एसिड प्रदान गर्दछ। तपाईंलाई आवश्यक पर्ने ऊर्जा दिन यी धेरै महत्त्वपूर्ण छन्। उदाहरणहरू: कुखुरा, माछा, अण्डा, दूध, दही, चीज, सोया, दाल, र चना जस्ता गेडागुडीहरू। |
| सम्पूर्ण अन्न | यी कार्बोहाइड्रेट र ऊर्जाका उत्तम स्रोतहरू हुन्। उदाहरणहरू: खैरो चामल, ओट्स, क्विनोआ, होल ग्रेन ब्रेड, पास्ता। |
| स्वस्थ बोसो | यी बच्चाको मस्तिष्क विकासको लागि आवश्यक छन्। तपाईंले भिटामिन ई, ओमेगा-३, र ओमेगा-६ जस्ता पोषक तत्वहरू पनि पाउनुहुन्छ। उदाहरणहरू: एभोकाडो, बदाम, काजू, ओखर, अण्डा। |
| फलफूल र तरकारीहरू | कुनै पनि स्वस्थ आहारको एक आवश्यक भाग। यी भिटामिन B1, B2, B6, भिटामिन C, पोटासियम, फोलेट र फाइबरको राम्रो स्रोत हुन्। उदाहरणहरू: पालुङ्गो, केल, कोलार्ड साग, गोलभेडा, बेल खुर्सानी, ब्रोकाउली, सुन्तला, अंगूर र जामुन जस्ता सागहरू। |
के यस समयमा तपाईंले सीमित गर्नुपर्ने कुनै खानेकुराहरू छन्?
गर्भावस्थाको समयमा जस्तै केही कडा नियमहरू यस समयमा खुकुलो पारिन्छन्। काँचो माछा र कम पाकेको मासु जस्ता चीजहरूको डर अब धेरै हदसम्म कम गर्न सकिन्छ। यद्यपि, केही चीजहरू सन्तुलित मात्रामा खानु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
| के सीमित गर्ने | के जान्ने |
|---|---|
| क्याफिन | तपाईंले कफी, चिया र सोडा पिउन पूर्ण रूपमा बन्द गर्नु पर्दैन। तर यसलाई दिनको १-२ कप कफीमा सीमित गर्नु राम्रो हुन्छ। यदि तपाईंलाई निद्रामा समस्या भइरहेको छ वा बेचैनी महसुस भइरहेको छ भने, यसले तपाईंको बच्चालाई असर गर्न सक्छ, उसलाई रिस उठाउन र रुवाउन सक्छ। |
| रक्सी | कहिलेकाहीँ थोरै मात्रामा रक्सी पिउनु ठूलो कुरा होइन, तर बारम्बार र ठूलो मात्रामा रक्सी पिउनाले तपाईंको बच्चाको निद्रा, तौल बढ्ने र वृद्धिमा समस्या हुन सक्छ। यदि तपाईंले थोरै मात्रामा रक्सी पिउनुहुन्छ भने आफ्नो बच्चालाई खुवाएको कम्तिमा दुई घण्टा पर्खनु राम्रो हुन्छ। |
| उच्च पारा माछा | यो त्यस्तो चीज हो जुन निश्चित रूपमा बेवास्ता गर्नुपर्छ । पारा त्यस्तो चीज हो जसले बच्चाको स्नायु प्रणालीलाई क्षति पुर्याउन सक्छ। उदाहरणहरू: शार्क, स्वोर्डफिस र टुना जस्ता ठूला माछाहरू। किंग म्याकरेल, किंग म्याकरेल र हेरिंग जस्ता साना माछाहरू खान सुरक्षित छन्। |
के त्यहाँ कुनै खानेकुराहरू छन् जुन बच्चाहरूको लागि राम्रो छैनन्?
तपाईंले खाएको कुनै पनि कुरामा तपाईंको बच्चालाई एलर्जी हुनु दुर्लभ हुन्छ। तर कहिलेकाहीँ, यदि तपाईंले दुग्धजन्य पदार्थ (दूध, चीज, दही), सोया, गहुँ, वा अण्डा जस्ता केही खानुभयो र तपाईंको बच्चालाई छालामा दाग, एक्जिमा, बान्ता, पखाला वा अत्यधिक रुवाइ भयो भने, तपाईंको बच्चालाई त्यो खानाबाट एलर्जी भएको हुन सक्छ।
यदि तपाईंलाई यस्तो केही शंका छ भने, आफ्नो बाल रोग विशेषज्ञ वा पारिवारिक डाक्टरसँग कुरा गर्नु सबैभन्दा राम्रो हुन्छ। उनीहरूले तपाईंलाई सही सल्लाह दिनेछन्।
के थप भिटामिन लिनु आवश्यक छ?
बच्चा जन्माएपछि भिटामिन र खनिजको कमी हुनु सामान्य कुरा हो। त्यसैले कहिलेकाहीँ अतिरिक्त भिटामिन (पूरक) लिनाले तपाईंको पोषण स्तर राम्रो अवस्थामा राख्न मद्दत गर्न सक्छ।
- मल्टिभिटामिन: धेरै आमाहरूले बच्चा जन्माएपछि भिटामिनको कमी अनुभव गर्छन्। दैनिक मल्टिभिटामिन सेवन गर्नाले तपाईंको आहारबाट प्राप्त हुने पोषणलाई पूरक बनाउन मद्दत गर्नेछ।
- भिटामिन बी-१२: यदि तपाईं शाकाहारी/शाकाहारी हुनुहुन्छ वा वनस्पतिमा आधारित आहार लिनुहुन्छ भने, तपाईंलाई भिटामिन बी-१२ को कमी हुन सक्छ। यो भिटामिन प्रायः माछा, मासु र अण्डा जस्ता जनावरजन्य खानाहरूमा पाइन्छ। यदि त्यसो हो भने, तपाईंले बी-कम्प्लेक्स वा बी-१२ सप्लिमेन्ट लिने विचार गर्न सक्नुहुन्छ।
- भिटामिन डी:भिटामिन डी तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली र हड्डीको स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ। स्तनपान गराउने आमाहरूमा भिटामिन डीको कमी सामान्य छ। यसले प्रसवोत्तर डिप्रेसनको जोखिम पनि बढाउन सक्छ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा: अमेरिकन एकेडेमी अफ पेडियाट्रिक्सले बच्चाहरूलाई जन्मदेखि १२ महिनासम्म दैनिक ४०० IU (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) भिटामिन डी दिन सिफारिस गर्छ। केही अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि यदि आमाले दैनिक भिटामिन डी पूरक लिन्छिन् भने, त्यो मात्रा आमाको दूध मार्फत उनको बच्चामा सर्न सक्छ।
यद्यपि, यी मध्ये कुनै पनि भिटामिन सुरु गर्नु अघि, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस् र निर्देशन अनुसार मात्र लिनुहोस्।
घर लैजाने सन्देश
- तपाईंको शरीरले तपाईंको बच्चाको लागि उत्तम दूध बनाउँछ, तर पौष्टिक आहार खाँदा तपाईं र तपाईंको बच्चा दुवैलाई स्वस्थ रहन मद्दत गर्नेछ।
- तपाईंलाई प्रतिदिन लगभग ५०० अतिरिक्त क्यालोरी चाहिन्छ। र प्रशस्त पानी पिउनु आवश्यक छ।
- प्रोटिन, सम्पूर्ण अन्न, स्वस्थ बोसो, तरकारी र फलफूलको सन्तुलित आहार खानुहोस्।
- क्याफिन र रक्सी सीमित गर्नुहोस्। पाराको मात्रा बढी भएको ठूला माछा नखानुहोस्।
- यदि तपाईंलाई आफ्नो बच्चालाई कुनै खास खानेकुराबाट एलर्जी भएको शंका छ भने, तुरुन्तै चिकित्सकीय सल्लाह लिनुहोस्।
- कुनै पनि भिटामिन सप्लिमेन्ट सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.