के तपाईंले कहिल्यै याद गर्नुभएको छ कि केही समय पछि, अफिसको कुर्सीमा काम गर्ने, टिभी हेर्ने वा लामो समयसम्म कम्प्युटरमा बस्ने व्यक्तिलाई अलिअलि ढाड दुख्न थाल्छ? यदि तपाईंले सुरुमा यसमा ध्यान दिनुभएन भने, तर यो दुखाइ बिस्तारै बढ्दै जान्छ, र तपाईं उभिँदा पनि, तपाईंको ढाड भित्रतिर झुक्छ र तपाईंको पेट अगाडि आउँदै गरेको देखिन्छ भने, तपाईंलाई लोअर क्रस्ड सिन्ड्रोम (LCS) भनिने अवस्था हुन सक्छ। चिन्ता नगर्नुहोस्, यो रोग भन्दा पनि मुद्रा समस्या हो। यसको बारेमा सरल रूपमा कुरा गरौं।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, लोअर क्रस्ड सिन्ड्रोम (LCS) भनेको के हो?
हाम्रो मेरुदण्ड, कम्मर र वरपरका मांसपेशीहरूलाई एकसाथ काम गर्ने प्रणालीको रूपमा सोच्नुहोस्। यो प्रणाली पूर्ण सन्तुलनमा हुनु आवश्यक छ। लोअर क्रस सिन्ड्रोम भनेको यो सन्तुलन गुमाउनु हो ।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, हाम्रो शरीरका केही मांसपेशी समूहहरू धेरै कसिलो र अति सक्रिय हुन्छन्। यसैबीच, तिनीहरू विरुद्ध काम गर्नुपर्ने अन्य मांसपेशी समूहहरू कमजोर र निष्क्रिय हुन्छन्। यसलाई "क्रस्ड सिन्ड्रोम" भनिन्छ किनभने यी कसिलो र कमजोर मांसपेशीहरू 'X' अक्षर जस्तै क्रिसक्रस ढाँचामा व्यवस्थित हुन्छन्।
| कसिलो/अति सक्रिय मांसपेशीहरू | कमजोर/निष्क्रिय मांसपेशीहरू |
|---|---|
| हिप फ्लेक्सरहरू - यी तिघ्राको अगाडि अवस्थित हुन्छन्। | ग्लुटल मांसपेशीहरू |
| तल्लो ढाड एक्सटेन्सरहरू | गहिरो पेटको मांसपेशीहरू |
यो असंतुलनले हाम्रो श्रोणि अगाडि झुक्छ, जसले गर्दा हाम्रो मेरुदण्ड भित्रतिर घुम्छ र हाम्रो पेट र नितम्ब बाहिर निस्कन्छ।
हामीमाथि किन यस्तो भइरहेको छ? मुख्य कारण के हो?
यसको मुख्य कारण भनेको एउटै पोजिसनमा घण्टौंसम्म बसिरहनु हो, विशेष गरी बसिरहनु । यसलाई हामी "आसीन जीवनशैली" भन्छौं। यी कुराहरूको बारेमा सोच्नुहोस्:
- कार्यालयको काम: दिनको धेरैजसो समय कम्प्युटर अगाडि कुर्सीमा बसेर बिताउने।
- गाडी चलाउनु: घण्टौंसम्म ट्राफिक जाममा गाडी चलाउनु।
- शिक्षा: स्कूल वा ट्युसन कक्षामा लामो समयसम्म एउटै पोजिसनमा बस्नु।
- रुचि: घरमा धेरै समय टिभी हेरेर, फोन प्रयोग गरेर र कम्प्युटर गेम खेलेर बिताउने।
जब हामी बस्छौं, हाम्रो हिप फ्लेक्सरहरू प्रायः कसिलो र छोटो हुन्छन्। यसैबीच, हाम्रो ग्लुटहरू कमजोर हुन्छन् किनभने हामी तिनीहरूलाई प्रयोग गर्दैनौं। समयसँगै, यो बानी बन्छ, जसले LCS निम्त्याउँछ।
के तपाईंलाई पनि यी लक्षणहरू छन्?
मुख्य र सबैभन्दा सामान्य लक्षण भनेको तल्लो ढाडमा लामो समयसम्म रहने, सुस्त दुखाइ हो । यदि तपाईंमा पनि यी लक्षणहरू छन् भने, यो LCS हुन सक्छ।
- उभिँदा, पछाडिको भाग अनावश्यक रूपमा बाँसिएको देखिन्छ।
- मेरो तौल धेरै नभए पनि, मेरो पेट अगाडि निस्केको जस्तो देखिन्छ।
- नितम्बहरू पछाडितिर निस्केको देखिन्छ (कसैले यसलाई "डक पोज" पनि भन्छन्)।
- कहिलेकाहीँ कम्मर, घुँडा र ढाडमा दुखाइ हुन सक्छ।
- लामो समयसम्म उभिँदा वा हिँड्दा ढाड दुख्ने समस्या बढ्छ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको अनुमान गर्नुको सट्टा यी लक्षणहरू देखिएमा योग्य डाक्टरलाई भेट्नु हो। उनले यो LCS हो वा अन्य कुनै अवस्था हो भनेर निश्चित रूपमा निर्धारण गर्न सक्छन्।
डाक्टरले यो कसरी पत्ता लगाउँछन्?
डाक्टरले गर्ने पहिलो काम भनेको तपाईंको मुद्रा जाँच गर्नु हो। तपाईं कसरी उभिनुहुन्छ र हिँड्नुहुन्छ भनेर हेरेर उहाँले यसको बारेमा थाहा पाउन सक्नुहुन्छ। त्यसपछि, उहाँले यी मांसपेशीहरूमा असंतुलन छ कि छैन भनेर पुष्टि गर्न केही साधारण परीक्षणहरू गर्न सक्नुहुन्छ।
ओभरहेड स्क्वाट परीक्षण
यसमा, तपाईंलाई आफ्नो हात सिधा टाउको माथि राखेर बस्न भनिएको छ। त्यसपछि तिनीहरूले तपाईंको ढाड अनावश्यक रूपमा झुकेको छ कि छैन वा तपाईंको शरीर धेरै अगाडि झुकेको छ कि छैन भनेर जाँच गर्छन्।
एकल-खुट्टा स्क्वाट परीक्षण
तपाईंलाई एउटा खुट्टामा उभिन र बस्न भनिएको छ। त्यसपछि तपाईंले घुँडा भित्रतिर मोडिएको छ वा शरीर छेउतिर ढल्केको छ भनेर हेरेर मांसपेशी कमजोरी पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ।
पुश-अप परीक्षण
जब तपाईं पुश-अप गर्नुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो ढाड ढल्केको छ कि छैन वा तपाईंको कम्मर भुइँमा खसेको छ कि छैन भनेर हेर्नुहुन्छ। यो पेट र नितम्बको मांसपेशीमा कमजोरीको स्पष्ट संकेत हो।
तपाईं यसलाई कसरी व्यवहार गर्नुहुन्छ र व्यायाम गर्नुहुन्छ?
यसको लागि उत्तम उपचार भनेको उचित व्यायाम हो। औषधि भन्दा पनि, आसन सुधार गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। यो दुई चरणमा गर्नुपर्छ।
चरण १: कसिएको मांसपेशीहरू छोड्नुहोस्
तपाईंले गर्नुपर्ने पहिलो कुरा भनेको धेरै कसिएका र छोटो भएका मांसपेशीहरूलाई "आराम" गर्नु हो। यसको लागि तपाईं 'फोम रोलर' प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाईं दुख्ने मांसपेशीलाई त्यसमा राख्नुहुन्छ र बारम्बार घुमाउनुहुन्छ, कसिलोपन कम हुनेछ। त्यसपछि तपाईंले ती मांसपेशीहरूसँग सम्बन्धित स्ट्रेचिङ व्यायामहरू गर्नुपर्छ।
चरण २: कमजोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनुहोस्
कसिएका मांसपेशीहरूलाई आराम दिएपछि, तपाईंले "सुतिरहेका" कमजोर मांसपेशीहरूलाई जगाउन र बलियो बनाउन आवश्यक छ।
यसमा मद्दत गर्ने केही सरल अभ्यासहरू यहाँ दिइएका छन्:
| व्यायाम गर्नुहोस् | यो कसरी गर्ने र यसको महत्व |
|---|---|
| भुइँ पुल (वा ग्लुट पुल) | आफ्नो ढाडमा सुत्नुहोस्, घुँडा मोड्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस्। अब बिस्तारै आफ्नो नितम्ब माथि उठाउनुहोस्। दुई सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि तिनीहरूलाई तल झार्नुहोस्। यसले तपाईंको नितम्ब र पेटको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनेछ। |
| चरा कुकुर | आफ्नो हात र घुँडा भुइँमा राखेर चारैतिर उठ्नुहोस्। अब, एकै समयमा, आफ्नो दाहिने हात अगाडि र देब्रे खुट्टा सिधा पछाडि फैलाउनुहोस्। केही सेकेन्डको लागि आफ्नो शरीरलाई सन्तुलनमा राख्नुहोस् र त्यसपछि स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस्। यसले कोर स्थिरता निर्माण गर्नेछ। |
| प्लाङ्क | आफ्नो शरीरलाई सीधा राख्नुहोस्, आफ्नो कुहिना र खुट्टाको औंला भुइँमा राख्नुहोस्। आफ्नो ढाडलाई ढल्किन नदिनुहोस्। यसले तपाईंको पेटको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनेछ। |
तपाईं यो अवस्थाबाट कसरी बच्न सक्नुहुन्छ?
"रोकथाम उपचार भन्दा राम्रो हो," उनीहरू भन्छन्। त्यसैले यो LCS अवस्थाबाट बच्नको लागि, यी साधारण कुराहरूलाई आफ्नो दैनिक जीवनमा थप्नुहोस्।
- बारम्बार आसन परिवर्तन गर्नुहोस्: यदि तपाईं कुर्सीमा बसिरहनुभएको छ भने, कम्तिमा एक घण्टामा एक पटक उठ्नुहोस् र अलिकति हिंड्नुहोस्, जसले गर्दा तपाईंको शरीरलाई थोरै तन्दुरुस्त राख्न मद्दत मिल्छ।
- स्ट्यान्डिङ डेस्क: सम्भव भएमा, काममा सिटिंग डेस्कको सट्टा स्ट्यान्डिङ डेस्क प्रयोग गर्नुहोस्।
- सही आसन: बस्दा र उभिँदा आफ्नो ढाड सीधा राख्ने अभ्यास गर्नुहोस्।
- नियमित व्यायाम: दिनमा कम्तिमा ३० मिनेट व्यायाम गर्नुहोस्, जस्तै हिड्ने, दौडने वा पौडी खेल्ने। विशेष गरी कोर र ग्लुट बलियो बनाउने व्यायाम, हप्तामा कम्तिमा दुई देखि तीन दिन।
घर लैजाने सन्देश
- लोअर क्रस सिन्ड्रोम रोग भन्दा पनि धेरै बस्दा हुने मुद्रा समस्या हो।
- ढाड दुख्नु र शरीरको आकारमा परिवर्तन (ढुङ्गो हुनु, पेट बाहिर निस्कनु) यसका मुख्य लक्षणहरू हुन् ।
- चिन्ता लिनु पर्दैन, सही व्यायाम र जीवनशैली परिवर्तनले यो अवस्था लगभग पूर्ण रूपमा निको हुन सक्छ।
- उपचारमा कसिलो मांसपेशीहरू तन्काउनु र कमजोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनु दुवै महत्त्वपूर्ण छन्।
- यदि तपाईंलाई ढाड दुख्ने समस्या छ भने, कुनै पनि व्यायाम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टसँग परामर्श गर्नुहोस् ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्