के तपाईं पनि घरमा काम गर्ने व्यक्ति हुनुहुन्छ? सायद तपाईंलाई ध्यान घाटा हाइपरएक्टिभिटी डिसअर्डर, वा एडीएचडी ( ध्यान घाटा हाइपरएक्टिभिटी डिसअर्डर) छ, जुन हामी सबैलाई थाहा छ। यदि त्यसो हो भने, घरबाट काम गर्नु तपाईंको लागि कहिलेकाहीं राम्रो कुरा हुन सक्छ, र कहिलेकाहीं ठूलो चुनौती पनि हुन सक्छ। किनभने तपाईंसँग अर्को तर्फबाट कराउने साथीहरू छैनन्, वा सहकर्मीहरूले तपाईंलाई काँधमा थिच्दैनन्, जस्तै अफिसमा, तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईंले आफ्नो काम घाटामा गर्न सक्नुहुन्छ। तर के साँच्चै त्यस्तो हो?
घरबाट राम्रोसँग काम गर्नको लागि, हामीसँग राम्रो ध्यान केन्द्रित हुनु, हाम्रो काम व्यवस्थित गर्ने क्षमता र समय व्यवस्थापन गर्ने क्षमता हुनु आवश्यक छ। तर ADHD भएको व्यक्तिमा यी तीनवटै कुराको अभाव हुन सक्छ। कार्यालयमा, हाम्रो हाकिम र हाम्रा साथीहरूले कुनै न कुनै रूपमा हामीलाई काम गर्न उत्प्रेरित गर्छन्। तर घरमा, हामी एक्लै हुन्छौं। यसको मतलब हामीले आफ्नो काम आफैं पत्ता लगाउनुपर्छ, हामीले आफैंलाई उत्प्रेरित गर्नुपर्छ। त्यसोभए, यो चुनौतीलाई कसरी पार गर्ने र घरबाट सफलतापूर्वक काम गर्ने भनेर हेरौं।
के हामी काम गर्ने वातावरण सिर्जना गर्ने?
तपाईंको घरमा साना केटाकेटी वा घरपालुवा जनावर नहुन सक्छन्। तर घर भनेको अलमल्याउने कुराहरूले भरिएको ठाउँ हो। कल्पना गर्नुहोस्, तपाईं काम गरिरहेको बेला, तपाईंलाई आफ्नो मनपर्ने टिभी शृङ्खलाको सम्झना आउँछ, साथीहरूबाट सन्देशहरू तपाईंको फोनमा आउँछन्, र तपाईंलाई सामाजिक सञ्जालमा जान मन लाग्छ। यी हुन् जसलाई हामी "ल्याण्डमाइन" भन्छौं।
यसबाट बच्नको लागि, आफ्नो कार्यालयलाई आफ्नो घरको सबैभन्दा शान्त ठाउँ बनाउनुहोस्। आफू काम गर्ने कोठाको ढोकामा "डिस्टर्ब नगर्नुहोस्" भन्ने चिन्ह झुण्ड्याउनुहोस्। आफ्नो परिवारलाई बताउनुहोस् कि तपाईं कति घण्टा काम गर्नुहुन्छ र ती घण्टाहरूमा तपाईंसँग कुरा नगर्नुहोस्। केही मानिसहरूले काम गर्दा शान्त आवाज वा संगीत सुन्दा ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्छ भन्ने पाउँछन्। यदि तपाईं ती व्यक्तिहरू मध्ये एक हुनुहुन्छ भने, तपाईं केही नरम संगीत बजाउन सक्नुहुन्छ, पंखा खोल्न सक्नुहुन्छ, वा केही 'सेतो आवाज' बजाउन सक्नुहुन्छ।
साथै, आफ्नो डेस्कबाट सबै अनावश्यक चीजहरू हटाउनुहोस्। हामी यसलाई "अव्यवस्था न्यूनीकरण" भन्छौं। जब तपाईंको डेस्क सफा हुन्छ, तपाईंलाई काम गर्न मन लाग्छ र तपाईंको काम अझ प्रभावकारी हुन्छ।
यदि सम्भव छ भने, 'स्ट्यान्डिङ डेस्क' प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, जसको अर्थ एउटा डेस्क हो जहाँ तपाईं उभिएर काम गर्न सक्नुहुन्छ। यदि होइन भने, तपाईं आफ्नो ल्यापटपलाई बुकशेल्फ वा दराजमा राखेर आफैंले पनि एउटा बनाउन सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंलाई दिनभरि एकै ठाउँमा बसेर स्वास्थ्य जोखिमहरूबाट बच्न मद्दत गर्नेछ र तपाईंको काममा राम्रोसँग ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्नेछ।
कामको तालिका, दिनको तालिका!
यदि तपाईं अफिसमा हुनुहुन्न भने पनि, आफ्नो दिनचर्यामा हार नमान्नुहोस्। सायद बिहान ९ बजे भन्दा १० बजे काम सुरु गर्दा तपाईंमा बढी ऊर्जा हुन्छ। यदि त्यसो हो भने, त्यही समयमा काम सुरु गर्नु ठीक छ। तर हरेक दिन एउटै समयमा काम सुरु गर्नुहोस् ।बानी पर्नुहोस् । अफिस जानु जस्तै।
आफ्नो डाक्टरले तोके अनुसार ADHD औषधि लिनुहोस्। यस्तो व्यस्त समयमा औषधि लिन बन्द गर्नु कहिल्यै राम्रो विचार होइन। यदि तपाईंसँग यस बारे कुनै प्रश्नहरू छन् भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्।
यदि तपाईं दिनभरि आफ्नो नाइटगाउनमा बस्न सक्नुहुन्छ, बिहान उठ्नुहोस्, आफ्नो शरीर नुहाउनुहोस्, र राम्रो पहिरन लगाउनुहोस् भने पनि। यसले तपाईंलाई काम गर्न चाहने मानसिकता सिर्जना गर्दछ। यसले तपाईंलाई भिडियो कन्फरेन्स कलमा पनि अझ व्यावसायिक देखिन मद्दत गर्दछ।
आफ्नो दैनिक तालिकामा खाजाको लागि समय र छोटो विश्रामको लागि समय छुट्याउनुहोस्। खाजा पछि, बाहिर हिंड्न र केही व्यायाम गर्न केही मिनेट निकाल्नुहोस्। यसले तपाईंको दिमागलाई राम्रोसँग रिसेट गर्नेछ।
दिनको अन्त्यको समय पनि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
घरबाट काम गर्दा, तपाईंको काम र व्यक्तिगत जीवन बीचको रेखा धमिलो हुन सक्छ, त्यसैले दिन समाप्त गर्ने समय निर्धारण गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
हाम्रो काम व्यवस्थित गर्न मद्दत गर्ने उपकरणहरू प्रयोग गरौं।
आफ्नो काम व्यवस्थित गर्ने सबैभन्दा सरल तरिका भनेको पुरानो जमानाको तरिकाले गर्नुपर्ने कामहरूको सूची बनाउनु हो। अथवा तपाईंले गर्नुपर्ने कामहरूको सम्झना गराउन आफ्नो ल्यापटपमा स्टिकी नोटहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यसको अतिरिक्त, तपाईंले आफ्नो फोन वा कम्प्युटरमा प्रयोग गर्न सक्ने धेरै एप र उपकरणहरू छन्।
| उपकरण प्रकार | प्रयोग गर्ने तरिका र फाइदाहरू |
|---|---|
| क्यालेन्डर सफ्टवेयर | बैठक र समयसीमा सम्झन आफ्नो कम्प्युटर वा फोनमा रहेको क्यालेन्डर प्रयोग गर्नुहोस्। प्रत्येक कार्यक्रम हुनुभन्दा एक वा दुई घण्टा अगाडि अलार्म सेट गर्नुहोस्। त्यसपछि त्यो हुनुभन्दा १५ मिनेट अगाडि अर्को अलार्म सेट गर्नुहोस्। यसरी, तपाईंले कुनै पनि बैठक छुटाउनुहुने छैन। |
| गर्नुपर्ने कामको सूची | हरेक बिहान जब तपाईं काम सुरु गर्नुहुन्छ, दिन र हप्ताको लागि तपाईंले गर्नुपर्ने कामहरू हेर्नुहोस्, र त्यस दिनको लागि गर्नुपर्ने कामहरूको सूची लेख्नुहोस्। यदि तपाईंसँग ठूला कामहरू छन् भने, तिनीहरूलाई व्यवस्थित गर्न सकिने भागहरूमा विभाजन गर्नुहोस्। दिनको अन्त्यमा सूची अपडेट गर्नुहोस्। |
| ध्यान भंग हुनबाट रोक्ने एपहरू | यदि तपाईं काम गर्दा बारम्बार सामाजिक सञ्जाल वा अन्य वेबसाइटहरू भ्रमण गर्नुहुन्छ भने, ती अवरोधहरू रोक्नको लागि RescueTime वा SelfControl जस्ता एप प्रयोग गर्नुहोस्, वा तपाईंले तिनीहरूमा कति समय बिताउनुहुन्छ भनेर ट्र्याक गर्नुहोस्। |
कार्यालयमा मानिसहरूसँग सम्पर्कमा रहनुको महत्त्व
यदि तपाईं शारीरिक रूपमा कार्यालयमा हुनुहुन्न भने पनि, तपाईं अझै पनि अरूसँग सम्पर्कमा रहन सक्नुहुन्छ। आफ्नो प्रबन्धक र अन्य सहकर्मीहरूसँग 'कल', 'भिडियो सम्मेलन', 'इमेल' र 'टेक्स्ट' मार्फत नियमित रूपमा कुराकानी गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई टोलीको रूपमा सँगै काम गर्न मद्दत गर्नेछ, तर यसले तपाईंलाई कम एक्लो महसुस गर्न पनि मद्दत गर्नेछ। सम्झनुहोस्, ADHD भएको बेला घरबाट काम गर्नु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, तर सही रणनीति र योजनाको साथ, तपाईं यसलाई सफलतापूर्वक पार गर्न सक्नुहुन्छ।
घर लैजाने सन्देश
- कामको लागि ठाउँ छुट्याउनुहोस्: आफ्नो घरमा शान्त ठाउँ छान्नुहोस्, अनावश्यक वस्तुहरू हटाउनुहोस्, र व्यवस्थित राख्नुहोस्। यसले तपाईंलाई ध्यान केन्द्रित राख्न मद्दत गर्नेछ।
- तालिका बनाएर काम गर्नुहोस्: हरेक दिन एउटै समयमा काम सुरु गर्नुहोस् र समाप्त गर्नुहोस्। खाजा र विश्रामको लागि समय छुट्याउनुहोस्। यसले तपाईंको काम र व्यक्तिगत जीवनलाई सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्नेछ।
- आफ्नो डाक्टरको निर्देशन पालना गर्नुहोस्: आफ्नो ADHD औषधि तोकिए अनुसार नै लिनुहोस्। यदि तपाईंलाई कुनै चिन्ता छ भने आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न नबिर्सनुहोस्।
- प्रविधिबाट मद्दत लिनुहोस्: गर्नुपर्ने कामहरूको सूची, क्यालेन्डर अलार्म र ध्यान भंग गर्ने एपहरू प्रयोग गरेर आफ्नो कामलाई सजिलो बनाउनुहोस्।
- एक्लो नहुनुहोस्: आफ्नो कार्यालयका मानिसहरूसँग सम्पर्कमा रहनुहोस्। यो तपाईंको कामका साथै मानसिक स्वास्थ्यको लागि पनि राम्रो छ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्