Wordt rugpijn veroorzaakt door degeneratieve tussenwervelschijfaandoeningen? Deze oefening kan helpen!

Heeft u vaak last van rug- of nekpijn? Voelt uw rug stijf aan als u 's ochtends wakker wordt? Of voelt u een stekende pijn in uw rug wanneer u opstaat na een tijdje zitten? Dit is een veelvoorkomend probleem. We beschouwen dit vaak als een simpele rugpijn. Maar soms kan de oorzaak van deze pijn iets dieper liggen. Dat is de aandoening waar we het vandaag over hebben: degeneratieve schijfziekte.

Wat is degeneratieve tussenwervelschijfaandoening?

Simpel gezegd is dit geen ziekte, maar een natuurlijke verandering die optreedt in onze wervelkolom naarmate we ouder worden. Stel je de wervels (botten in je wervelkolom) in je rug voor als bakstenen die op elkaar gestapeld zijn. Tussen deze bakstenen, dat wil zeggen tussen twee wervels, bevindt zich een geleiachtige laag die fungeert als een soort 'schokdemper' om te voorkomen dat ze tegen elkaar botsen wanneer ze bewegen of gewicht dragen. We noemen deze schijven 'tussenwervelschijven'.

De buitenkant van deze tussenwervelschijven is wat steviger, maar de binnenkant is zacht en bestaat voornamelijk uit water. Net zoals een autoband na verloop van tijd slijt, neemt het watergehalte in deze schijven af ​​naarmate we ouder worden. Daardoor worden ze platter en slijten ze. Die 'buffer' verdwijnt en de wervels beginnen tegen elkaar te wrijven. Dat is het moment waarop je pijn en ongemak begint te voelen. Deze aandoening heet 'degeneratieve tussenwervelschijfziekte'.

Oefeningen om pijn te verlichten

Een van de beste manieren om de pijn die door deze aandoening wordt veroorzaakt te verlichten, is door te bewegen. Maar onthoud dat dit niet iets is wat je zomaar even moet doen. Je moet je arts raadplegen en met een trainingsprogramma beginnen in overleg met hem of haar.

Het hoofddoel van de oefeningen die we hier bespreken, is het versterken van de spieren rond de wervelkolom, het vergroten van hun flexibiliteit en het verminderen van de druk op de wervels. Dit zijn zeer eenvoudige oefeningen die u thuis kunt doen. Het belangrijkste is om rustig aan te beginnen en direct te stoppen als u pijn voelt.

Hieronder volgen enkele van die oefeningen :

1. Hamstringstretch (het stretchen van de spieren aan de achterkant van de dij)

Veel mensen hebben last van rugpijn door strakke hamstrings, spieren die zich aan de achterkant van de dij bevinden. Wanneer deze spieren gespannen zijn, belasten ze de onderrug onnodig. Oké, laten we eens kijken hoe je dit kunt doen.

• Ga eerst voor een licht verhoogd oppervlak staan, zoals een stoel, de hoek van een bed of een trede.
• Houd nu één been gestrekt en plaats uw hiel op dat hoge punt. Het is erg belangrijk om uw rug recht te houden.
• Houd vervolgens je rug recht en buig langzaam je bovenlichaam naar voren, richting het been waarop je ligt. Buig door tot je een goede rek voelt aan de achterkant van je dij. Buig niet door tot het pijn doet.
• Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast, strek je dan langzaam uit en doe hetzelfde met het andere been.
• Herhaal dit ongeveer drie keer, waarbij je steeds van kant wisselt.

2. Kat-koe-strekking

Dit is een zeer gezonde oefening voor de wervelkolom. Het vermindert stijfheid in de rug en bevordert een goede flexibiliteit.

• Ga eerst op handen en knieën zitten, met je handen en knieën plat op de grond. Je handen moeten precies ter hoogte van je schouders zijn en je knieën precies ter hoogte van je heupen.
• Adem nu in en trek je buik naar beneden, terwijl je je hoofd en heupen omhoog tilt (zoals een koe).
• Vervolgens, terwijl je uitademt, trek je je rug scherp omhoog (zoals een boze kat). Breng nu je kin naar je borst.
• Doe dit langzaam, op en neer, ongeveer 10-15 keer. Het is het beste als je dit twee of drie keer per dag kunt doen.

3. Rugstrekking

Dit is een eenvoudige oefening die helpt om je rugspieren te versterken.

• Leg een deken op de vloer en ga erop liggen met je buik onder je.
• Plaats nu uw handpalmen op de grond, aan weerszijden van uw schouders.
• Til langzaam je hoofd en borst omhoog. Duw lichtjes met je handen. Je voelt een rek in je buikspieren en onderrug.
• Bereik de maximale positie die voor u comfortabel is, houd deze ongeveer 30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
• Je kunt dit gedurende de dag doen, of wanneer je rug vermoeid aanvoelt.

4. Rekken van knie naar borst

Dit vermindert de spanning in de spieren van de onderrug en zorgt voor een goede verlichting van de wervelkolom.

• Ga op je rug op de grond liggen met je benen gestrekt.
• Buig nu langzaam je rechterknie en breng deze naar je borst. Houd je andere been gestrekt.
• Pak je knieën met beide handen vast en trek ze iets dichter naar je borst. Je voelt een goede rek in je onderrug.
• Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast, strek dan langzaam uw been en doe hetzelfde met het andere been.
• Herhaal dit ongeveer drie keer, waarbij je steeds van kant wisselt.

5. Rek- en strekoefening voor de hond

Dit is een goede oefening die helpt bij het verbeteren van de lichaamsbalans en de kracht van de heupen, dijen en rug.

• Ga weer op handen en knieën zitten (handen onder de schouders, knieën onder de heupen).
• Span je buikspieren aan en houd je rug recht.
• Strek nu je rechterarm recht naar voren. Strek tegelijkertijd je linkerbeen recht naar achteren. Probeer je lichaam in één lijn te houden.
• Houd deze positie 8-10 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
• Doe vervolgens hetzelfde met je linkerhand en rechterbeen.
• Doe dit minstens drie keer, waarbij je afwisselend de ene en de andere kant gebruikt.

Houd deze dingen in gedachten tijdens het sporten!

In deze situatie is het makkelijk om te overdrijven tijdens het sporten. Houd daarom rekening met de volgende punten.

• Begin rustig aan: doe niet te veel tegelijk. Verhoog geleidelijk de duur en frequentie van de oefeningen per dag.
• Luister naar je lichaam: dat is het allerbelangrijkste. Beweeg alleen zoveel als je prettig vindt. Als je ongemak of pijn voelt, ga dan niet verder.
• Sport niet door de pijn heen: als je tijdens een oefening hevige pijn ervaart, stop dan onmiddellijk. Die oefening is dan mogelijk niet geschikt voor jou.
• Neem contact op met uw arts: Als uw pijn erger wordt na het doen van deze oefeningen, of als er nieuwe pijn ontstaat, raadpleeg dan uw arts . Mogelijk heeft u specifieke oefeningen of fysiotherapie nodig.