Is uw rug te hol (hyperlordose)? Laten we eens uitzoeken wat de precieze oorzaak is en welke oefeningen u kunt doen!

Heb je soms het gevoel dat je onderrug onnodig hol staat, waardoor je buik lijkt uit te puilen? Misschien is dat de reden waarom je vaak rugpijn hebt. Dit noemen we medisch gezien hyperlordose. Maar maak je geen zorgen, dit is meestal geen ernstige aandoening. Het kan worden verholpen met een goede houding en eenvoudige oefeningen . Laten we dit eens nader bekijken.

Wat is hyperlordose?

Simpel gezegd is hyperlordose een aandoening waarbij het onderste deel van onze wervelkolom, de lumbale regio, meer naar binnen buigt dan normaal. Onze wervelkolom heeft van nature een lichte kromming. Deze kromming zorgt voor flexibiliteit en draagkracht. Maar wanneer deze kromming te sterk wordt, ontstaan ​​er problemen.

Zie het als een touwtrekwedstrijd. De belangrijkste oorzaak van deze aandoening is een onevenwicht in de spieren . Dat wil zeggen, wanneer de spieren aan de voorkant van ons lichaam (de buik en de voorkant van de dijen) gespannen en samengetrokken zijn, worden de spieren aan de achterkant (de rug en de billen) zwak. Dit zorgt ervoor dat de wervelkolom naar binnen kromt en de buik naar voren uitpuilt. Dit kan worden veroorzaakt door een slechte houding, te lang zitten en bepaalde spierzwakte.

Welke oefeningen kunnen hyperlordose verminderen?

Ons hoofddoel is het versterken van zwakke spieren (buikspieren, billen) en het stretchen en losmaken van strakke spieren (onderrug, voorkant van de dijen). Als je deze oefeningen in je dagelijkse routine opneemt, zul je het verschil merken.

1. De juiste houding bepalen

Het is belangrijk om de hele dag door een goede houding aan te nemen, niet alleen tijdens het sporten. Probeer dit eens om er een gewoonte van te maken.

• Stap 1: Ga op een rechte stoel zitten. Zorg dat uw billen de rugleuning van de stoel raken. Zet beide voeten plat op de grond en verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw heupen.
• Stap 2: Ga zo recht mogelijk staan, alsof je met je hoofd het plafond wilt aanraken.
• Stap 3: Ontspan nu een beetje en laat uw onder- en middenrug op de stoel rusten.

Dit geeft je een goed inzicht in hoe je rechtop kunt staan ​​zonder je rug te krommen. Oefen dit een paar keer per dag. Probeer ook rechtop te staan ​​als je staat.

2. Rugstrekking in knielende positie

Dit is een uitstekende oefening om gespannen spieren in de onderrug te ontspannen.

• Stap 1: Kniel op de grond en plaats je handen op schouderbreedte op de grond.
• Stap 2: Buig je hele ruggengraat omhoog, laat je billen zakken tot op de grond en houd dit 5 seconden vast.
• Stap 3: Leun langzaam achterover en breng je billen zo dicht mogelijk bij je hielen . Houd je handen op hun plaats en laat je hoofd voorzichtig zakken. Houd deze positie 5 seconden vast.

Doe dit ongeveer 10 keer per dag.

3. Rekken van knie naar borst

Het stretchen van de hamstrings en bilspieren zorgt voor extra steun in de rug.

• Stap 1: Ga op de grond liggen met je benen wijd gespreid.
• Stap 2: Buig één been, pak met beide handen de onderkant van de knie vast en trek het been langzaam naar je borst. Je voelt een rek in je onderrug en billen. Houd dit 5-10 seconden vast.
• Stap 3: Doe hetzelfde met het andere been. Buig vervolgens beide benen tegelijk.

Doe dit 10 keer achter elkaar, 3 keer per dag.

4. Plankoefening (Plank)

Dit lijkt misschien wat lastig, maar het is een van de beste oefeningen om de kernspieren van het hele lichaam te versterken.

• Stap 1: Ga op je buik op de grond liggen. Til je lichaam op met je onderarmen, zodat je ellebogen zich onder je schouders bevinden.
• Stap 2: Span je buikspieren aan en til je heupen van de vloer. Probeer je hele lichaam in een rechte lijn te houden, van je enkels tot je schouders. Als je het gevoel hebt dat je heupen naar beneden zakken, probeer ze dan omhoog te tillen.
• Stap 3: Houd deze positie 30 seconden vast, of zo lang als u kunt.

Begin met ongeveer 10 seconden, dat is voldoende. Verhoog de tijd geleidelijk. Doe het ongeveer 5 keer per dag.

5. Oefening met dode insecten

Hoewel de naam misschien wat vreemd klinkt, is dit een geweldige oefening om je buikspieren te versterken zonder je rug te belasten.

• Stap 1: Ga op de grond liggen. Houd je onderrug tegen de grond gedrukt. Als je spanning in je schouders voelt, ontspan die dan.
• Stap 2: Strek beide armen recht omhoog. Houd je ellebogen gestrekt.
• Stap 3: Til beide benen op en buig ze in een hoek van 90 graden, zodat je knieën boven je heupen komen.
• Stap 4: Adem uit en laat je rechterarm en linkerbeen zakken. Raak de grond echter niet aan.
• Stap 5: Keer tijdens het inademen terug naar de startpositie. Doe nu hetzelfde aan de andere kant (linkerarm en rechterbeen).

Dit is een beetje ingewikkeld, dus begin rustig aan. Begin met 5 herhalingen aan elke kant. Zodra je de oefening goed kunt uitvoeren zonder je rug van de grond te tillen, verhoog je het aantal herhalingen naar 10.

Dingen om in gedachten te houden bij het uitvoeren van deze oefening

Zoals bij elke oefening is het belangrijk om langzaam te beginnen . In het begin lukt het je misschien maar om een ​​paar herhalingen te doen, of kun je je lichaam niet goed buigen. Dat is prima. Bouw het geleidelijk op. Deze oefeningen zijn bedoeld om rugpijn te verminderen, niet om deze te verergeren. Als je pijn of ongemak voelt, stop dan met de oefening of verminder het aantal herhalingen.