Har du også en konstant sultfølelse? Eller leter du etter en god måte å gå ned i vekt på ? Kanskje du har problemer med blodsukker og kolesterol . I dag snakker vi om noe som kan hjelpe med mange av disse problemene, og som enkelt kan legges til i kostholdet vårt. Det er fiberen i maten vi spiser, eller «» som vi sier på singalesisk.
Enkelt sagt, hva er fiber?
Fiber er en type karbohydrat vi spiser. Men det er ikke som andre karbohydrater. Normalt fordøyes stivelsen og sukkeret vi spiser i kroppen og omdannes til enkle sukkerarter. Men fiber fordøyes ikke på den måten. Det betyr at det passerer uendret gjennom tarmene våre og skilles ut i avføringen.
«Så hva er poenget?» lurer du kanskje på. Det er poenget. Selv om fiber ikke absorberes av kroppen vår, gjør det en utrolig jobb med å hjelpe helsen vår. Fiber fungerer som en kost som feier og renser tarmene våre.
Det finnes to hovedtyper fiber:
1. Løselig fiber: Denne typen løses opp i vann og danner et gelélignende stoff. Det bremser matens bevegelse gjennom tarmene, noe som gjør at vi føler oss mette. Det bidrar også til å kontrollere kolesterol- og blodsukkernivået.
2. Uløselig fiber: Dette løser seg ikke opp i vann. Det gjør avføringen mer voluminøs, noe som gjør den lettere å passere gjennom tarmene. Dette er først og fremst det som bidrar til å forhindre forstoppelse .
Begge disse typene er svært viktige for kroppen vår, så vi må spise mat som inneholder begge deler.
Hvorfor er fiber så viktig for kroppen vår?
Fiber er en supermat som bidrar til å opprettholde helsen til mange av kroppens systemer. Sjekk ut fordelene.
For helsen til fordøyelsessystemet
Den største fordelen med fiber er at det bidrar til å holde fordøyelsessystemet vårt sunt. Som vi nevnte tidligere, renser fiber tarmene våre. Ikke bare det, men fiber er den beste maten for de gode bakteriene i tarmene våre. Når disse gode bakteriene er sunne, øker immuniteten vår, og fedme reduseres.Og risikoen for mange andre sykdommer reduseres. Ved å forhindre forstoppelse reduseres også risikoen for tilstander som tykktarmskreft og divertikulitt.
For hjertehelsen
Løselig fiber kan redusere nivået av dårlig kolesterol, eller LDL-kolesterol, i blodet vårt. Når kolesterolet reduseres, reduseres også risikoen for hjertesykdom.
For å kontrollere blodsukkeret
Enten du har diabetes eller er i faresonen for å utvikle diabetes, er fiber din beste venn. Fiber, spesielt løselig fiber, bremser opptaket av sukker fra maten vi spiser. Dette bidrar til å kontrollere den plutselige toppen i blodsukkeret etter et måltid. Dette kan også redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes.
For vektkontroll
Fiber er viktig for de som prøver å gå ned i vekt. Når du spiser mat rik på fiber, føler du deg mett lenger. Dette reduserer behovet for å spise ofte og innta unødvendige kalorier. Dette er et flott hjelpemiddel for å gå ned i vekt.
Trenger de små også fiber?
Absolutt ja! Fiber er veldig viktig for både voksne og barn. Fiber holder tynntarmen ren og bidrar til å forhindre forstoppelse. Fiber hjelper dem også med å absorbere næringsstoffer fra annen mat de spiser.
Men mengden fiber barn trenger varierer avhengig av alderen deres.
- Et barn mellom 1 og 3 år trenger omtrent 19 gram fiber per dag.
- Et barn mellom 4 og 8 år trenger omtrent 25 gram per dag.
Det viktigste er å tilsette fiber i barnets kosthold og gi dem rikelig med væske å drikke , ellers kan forstoppelsen øke.
Hvilke matvarer har høyest fiberinnhold?
Den gode nyheten er at vi lett kan finne matvarer med mye fiber. Her er noen eksempler.
| Mattype | Beskrivelse og fiberstørrelse |
|---|---|
| Havre | Betaglukan i havreHavre inneholder en spesiell type løselig fiber som kalles . Dette er flott for å kontrollere kolesterol og sukker. En kopp rå havre inneholder omtrent 8 gram fiber. |
| Bønner/belgfrukter | Belgfrukter som kikerter, erter, grønne bønner og linser er fulle av fiber. En halv kopp med kokte kikerter kan inneholde mellom 4 og 10 gram fiber. |
| Avokado | En frukt rik på hjertevennlige fettsyrer og fiber. En halv kopp avokado inneholder omtrent 5 gram fiber. |
| Pærer | En deilig frukt som er rik på vitamin C og K, samt fiber. En mellomstor guava inneholder omtrent 5,5 gram fiber. |
| Chiafrø | En av matvarene med høyest fiberinnhold. Ca. 2 spiseskjeer chiafrø inneholder 9,75 gram fiber. De danner en gel når de blandes med vann, noe som bidrar til å øke metthetsfølelsen. |
| Grønnsaker og frukt | Mange grønnsaker og frukt er rike på fiber, som brokkoli, gulrøtter, rødbeter, spinat, bananer, epler, blåbær og bringebær. Våre lokale grønnsaker som kålrabi, dambala og okra er også veldig gode kilder til fiber. |
Hva skjer hvis du får i deg for mye fiber?
Selv om fiber er bra, er for mye av noe ikke bra. Å konsumere mer enn 50–70 gram fiber per dag kan forårsake noen bivirkninger. Dette er fordi for høyt fiberinntak kan gjøre det vanskelig for kroppen å absorbere essensielle næringsstoffer som sink, jern, magnesium og kalsium.
Ting som kan skje når du spiser for mye fiber er:
- Gass/oppblåsthet
- Magekramper
- Diaré eller løs avføring
- Tarmblokkeringer - dette er svært sjeldent
- Lavt blodsukkernivå
Så når du legger til fiber i kostholdet ditt,Start sakte, ikke tilsett for mye på én gang. Når du øker fiberinntaket, må du heller ikke glemme å drikke minst 8–10 glass vann om dagen .
Sørg for å snakke med legen din om riktig mengde fiber for deg, spesielt hvis du har en tilstand som inflammatorisk tarmsykdom (IBD).
Hilsen til hjemmet
- Fiber er viktig for fordøyelsen vår, hjertehelsen, vektkontroll og blodsukkerkontroll.
- Det finnes to typer fiber, løselig og uløselig, og begge er viktige for oss.
- Legg til matvarer som havre, nøtter, grønnsaker, frukt (spesielt avokado, guava) og chiafrø i ditt daglige kosthold.
- Når du begynner å spise et fiberrikt kosthold, start sakte og ikke glem å drikke rikelig med vann.
- Hvis du har en medisinsk tilstand, spesielt et fordøyelsesproblem, bør du rådføre deg med legen din før du gjør noen større endringer i kostholdet ditt.
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din