Hva er middelhavsdietten?
Enkelt sagt fokuserer denne dietten på plantebasert mat og sunt fett. Tenk på det, den er basert på måten folk i land rundt Middelhavet (f.eks. Hellas, Italia) spiste for mange år siden. Her er hva vi vanligvis spiser i denne dietten:- Det finnes rikelig med grønnsaker, frukt, bønner, linser, kikerter og nøtter. Det er flott om du kan spise flere forskjellige typer fargerike grønnsaker og frukt om dagen.
- En god mengde fullkorn . Det betyr ting som brun ris med kli, bokhvete, brød laget av mungbønnemel og pasta.
- Extra Virgin Olive Oil (EVOO) er en type fett som er gunstig for kroppen. Vi skal snakke mer om dette senere.
- Fisk, spesielt fisk som er rik på omega-3 -fettsyrer , som laks, tunfisk, makrell og sild.
- Moderate mengder naturell ost og yoghurt.
- Rødt kjøtt spises svært lite, eller nesten ikke i det hele tatt. I stedet velges ting som kylling og fisk.
- Det er best å konsumere så lite eller ingen sukkerholdig mat, sukkerholdige drikker og smør som mulig.
- Noen drikker litt vin til måltidene sine, men hvis du ikke allerede drikker vin, er ikke dette noe du bør begynne med.
Det er best å søke hjelp hos en ernæringsfysiolog for å skreddersy dette kostholdet slik at det passer din helse, allergier og preferanser.
Hva er fordelene med dette middelhavsdietten?
Fordelene du får av denne dietten er ikke bare én eller to, men mange!- Det reduserer risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Det vil si at det bidrar til å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
- Hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt.
- Bidrar til å opprettholde sunt blodsukkernivå , blodtrykk og kolesterolnivå.
- Reduserer risikoen for metabolsk syndrom.
- Det bidrar til å opprettholde en balanse av gunstige bakterier (tarmmikrobiota) i fordøyelsessystemet, noe som er svært viktig for vår generelle helse.
- Reduserer risikoen for å utvikle visse typer kreft.
- Når vi blir eldre, avtar hjernefunksjonen.
- Hjelper deg å leve et langt og sunt liv.
- Begrens mettet fett og transfett. Selv om kroppen vår trenger noe mettet fett, kan for mye øke det dårlige kolesterolet (LDL-kolesterol). Når dette LDL-kolesterolet øker, kan fett bygge seg opp i arteriene (aterosklerose) og føre til hjertesykdom. Transfett har ingen helsefordeler. Ingen av disse «dårlige» fettsyrene kan forårsake betennelse i kroppen.
- Oppmuntre til inntak av umettede fettsyrer, som omega-3-fettsyrer. Disse bidrar til å opprettholde sunne kolesterolnivåer, støtter hjernens helse og reduserer betennelse. Et kosthold med mye umettede fettsyrer og lite mettet fett kan også bidra til å kontrollere blodsukkernivået.
- Begrens natriuminntaket. Å spise mat med mye salt (natrium) kan øke blodtrykket. Dette øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
- Raffinerte karbohydrater, eller sukker, er begrenset. Disse matvarene får blodsukkernivået til å stige raskt. De gir også kroppen lite næringsverdi og er nesten uten fiber.
- Fokuser på matvarer med mye fiber og antioksidanter. Disse næringsstoffene bidrar til å redusere betennelse i hele kroppen. Fiber hjelper med å flytte avfallsstoffer gjennom tykktarmen og bidrar til å opprettholde sunne blodsukkernivåer. Antioksidanter er stoffer som beskytter celler mot frie radikaler og beskytter mot kreft.
Hvilke matvarer hører til middelhavskosten?
Vi har snakket litt om det før. Denne dietten oppfordrer oss til å spise mer av visse matvarer (som grønnsaker, frukt og fullkorn) og begrense annen mat . Når du er klar til å gå til butikken, lurer du sannsynligvis på hva du skal kjøpe. Her er noen eksempler:Bra å spise regelmessig:
- Grønnsaker: Alt som spinat, grønnkål, okra, gresskar, gulrøtter, rødbeter, tomater, agurker, kål, blomkål, brokkoli.
- Frukt: Alt du liker, som bananer, mango, papaya, ananas, appelsiner, grapefrukt, bær. Spis sesongens frukt hvis mulig.
- Nøtter: Kikerter, linser, grønne bønner, erter, bønner. Nøtter (usaltet) som mandler, cashewnøtter og valnøtter.
- Fullkorn: brun ris, havre, bygg, hirse, fullkornsbrød, pasta.
- Fisk og sjømat: Laks, tunfisk, makrell, sild, reker, blekksprut osv. Det er best å spise dem minst to ganger i uken.
- Kylling: Uten skinn, tilberedt med mindre olje.
- Egg: flere ganger i uken.
- Meieriprodukter: yoghurt (spesielt gresk yoghurt), ost (med måte).
- Urter og krydder: Ting som hvitløk, ingefær, gurkemeie, kanel, koriander, spisskummen og karri gir smak og godhet.
- Sunne fettsyrer:Extra virgin olivenolje, avokado, oliven, nøtter.
Hvordan er størrelsene på måltidene?
Å fylle tallerkenen din med næringsrik mat er en god start. Men hvor mye bør du spise? Det er best å snakke med en ernæringsfysiolog for å få råd som passer for deg. Men for å gi deg en generell idé, her er en rask guide:- Grønnsaker: Minst 2,5 kopper per dag (tenk minst to typer grønnsaker til ett måltid).
- Frukt: Minst 2 stykker om dagen.
- Fullkorn: omtrent 170–200 gram per dag (f.eks. 1 kopp ris, 2 brødskiver).
- Protein (fisk, kylling, bønner): Omtrent 150–200 gram per dag.
- Meieriprodukter: 2–3 kopper per dag (f.eks. én yoghurt, ett glass melk).
- Olivenolje: 2–4 spiseskjeer per dag.
Hvordan tilberede et middelhavskosthold?
Før du gjør noen større endringer i kostholdet ditt eller starter en ny kostholdsplan, er det viktig å snakke med fastlegen din eller en ernæringsfysiolog. De kan hjelpe deg med å gjøre justeringer basert på helsen din og hjelpe deg med å gjøre de nødvendige endringene. De kan også gi deg oppskrifter du kan lage hjemme. Generelt sett, når du tenker på måltider, hold deg til noen kjente, enkle alternativer til frokost, lunsj, middag og snacks. Jo mer variasjon, jo bedre. Ikke bli lei av den samme maten. Heldigvis gir middelhavsdietten god plass til eksperimentering. Her er noen eksempler:Frokost
En solid frokost for å starte dagen:- Stålskårne havregryn med friske bær og malte linfrø.
- En skive sprøtt brød med nøttesmør og en næringsrik smoothie.
- Gresk yoghurt med frukt og valnøtter.
- En eggehviteomelett med friske sesongens grønnsaker.
Lunsj
Få næring og energi i løpet av dagen:- En fullkornspastasalat med masse friske grønnsaker.
- En stekt portobellosandwich og en kopp næringsrik grønnsakssuppe.
- En quinoa- og laksesalat.
Noen lunsjretter kan enkelt tas med på farten hvis du lager dem dagen før.
Middag
Avslutt dagen med et næringsrikt og deilig måltid:- Laks med mangosalsa.
- Torsk med linser.
- Stekt kylling med mindre olje, toppet med cannellinibønner.
- Smakfulle kikerter- og spinat-"pannekaker til middag".
- En svartbønneburger med sprø boller og stekte rødbeter.
- En hjertevennlig pizza.
For å tilsette mer næringsstoffer og farge, lag noe som en agurksalat, eller en appelsin-, fennikel- og myntesalat. Bland ganske enkelt litt blandet grønnsak med en næringsrik middelhavsdressing.
Snacks
Det er lett å gripe tak i når du er sulten når du har porsjonert og forberedt det på forhånd:- En håndfull nøtter og frø (med lavt saltinnhold eller usaltet).
- Fersk frukt (hvis mulig, det som er i sesong i ditt område).
- Mager gresk yoghurt og et stykke mørk sjokolade (minst 70 % kakao).
- Fullkornskjeks med hummus.
- Rå grønnsaker med en fettfri gresk yoghurtdipp.
Hvilke matvarer er ikke bra å spise på middelhavsdietten?
Det finnes ingen strenge regler for denne dietten som sier at «du ikke kan spise disse tingene». Vi oppfordres imidlertid til å begrense visse matvarer så mye som mulig. Her er noen ting du kan redusere så mye som mulig:- All mat med tilsatt sukker: bakevarer, iskrem, til og med noen granolabarer.
- Enhver drikke med tilsatt sukker: fruktjuice, brus.
- Øl og brennevin.
- Matvarer med høyt innhold av natrium (salt) eller mettet fett.
- Raffinerte karbohydrater: hvitt brød, hvit ris.
- Høyt bearbeidet mat: Noen typer ost.
- Fett eller bearbeidet kjøtt: som pølser og bacon.
Hva er middelhavsdiettens pyramide?
Dette er én måte å se hvor mye du bør spise av hver matvare. Ulike organisasjoner har laget litt forskjellige versjoner av denne pyramiden. Men alle pyramidene anbefaler å spise mer grønnsaker, frukt, fullkorn og extra virgin olivenolje, og å begrense rødt kjøtt og søtsaker. Denne middelhavsmatpyramiden er forskjellig fra Food Guide Pyramid, som ble laget av den amerikanske regjeringen på 1990-tallet.Hva er forholdet mellom livsstil og middelhavskostholdet?
For å få mest mulig ut av kostholdet ditt, prøv disse tingene:- Tren regelmessig, sammen med andre hvis mulig.
- Slutt å røyke eller bruke tobakksprodukter helt.
- Møt familie og venner for å lage mat og spise.
- Gjør det til en vane å lage mat hjemme i stedet for å spise ute.
- Når det er mulig, velg lokalt produserte matvarer som er tilgjengelige i ditt område og i sesong.
Kan denne dietten være vegetarisk?
Ja, det kan du. Hvis du er vegetarianer, kan du enkelt følge denne dietten ved å kutte ut kjøtt og fisk. Da må du få proteinet ditt fra plantebaserte kilder som nøtter og bønner. Spør en ernæringsfysiolog for mer informasjon om dette.Kan dette være glutenfritt?
Ja. Du kan lage oppskrifter uten gluten. Snakk også med en ernæringsfysiolog om dette, og få hjelp til å gjøre de nødvendige endringene.Kan jeg ikke bruke vanlig olivenolje i stedet for extra virgin olivenolje (EVOO)?
Det er best å bruke vanlig olivenolje i stedet for en mettet fettolje som palmeolje. For best mulig effekt bør du imidlertid velge extra virgin olivenolje (EVOO). En viktig ting å vite før du starter denne middelhavsdietten er at ikke alle olivenoljer er skapt like. Denne dietten anbefaler spesifikt å bruke EVOO. Årsaken til dette er dens sunne fettforhold. Det betyr at EVOO har mer sunt (umettet) fett enn dårlig (mettet) fett. EVOO er også rikt på antioksidanter.Antioksidanter beskytter cellene dine mot skade, slik at de beskytter hjertet og hjernen din, og reduserer betennelse i kroppen. Fordi måten vanlig olivenolje lages på er annerledes, har den færre av disse antioksidantene.I en verden med så mange dietter kan det være vanskelig å finne den som passer for deg. Men forskning har vist at middelhavsdietten er spesielt gunstig for de som er i faresonen for hjertesykdom. I tillegg til å beskytte hjertet, kan den bidra til å forebygge og kontrollere en rekke andre sykdommer.
Til slutt, ting å huske på (Take-home Message)
Som med alle diettplaner er det viktig å snakke med en lege eller ernæringsfysiolog før du starter. De kan hjelpe deg med å sørge for at planen passer for deg og gjøre endringer om nødvendig. Fortell også familie og venner om ditt nye mål. Få dem involvert i måltidsforberedelse og spising sammen. Når du har en støttende gruppe, er det mye lettere å holde seg til denne dietten på lang sikt. Husk at dette ikke er en midlertidig diett, men en overgang til en sunn livsstil! Så start i det små og prøv å gjøre denne deilige, næringsrike dietten til en del av livet ditt.`Middelhavskosthold, Sunt kosthold, Hjertehelse, Vektkontroll, Sunn livsstil, Olivenolje, Ernæring
💬 Comments (0)
Ingen kommentarer er lagt ut ennå. Legg til din kommentar her for første gang.
Legg til kommentaren din