Na o ikemišeditše go ba mma? Na o amuša ngwana wa gago? Ke moka a re ithuteng gabotse ka diphepo tše tše bohlokwa!

Ye ke nako ye e kgethegilego kudu go wena, mma yo a tlago go ba mma, le go wena, bao o amušago ngwana wa gago. So, during this precious time , go bohlokwa kudu go hlokomela ka mo go kgethegilego dijo tšeo o di jago bakeng sa bophelo bjo bobotse bja gago le lesea la gago. O nyaka di- kilojoule tše ka bago tše 300 go ya go tše 500 go feta tšeo o di jago ka tlwaelo ka letšatši nakong ye. Se ke sa kgolo ya lesea le maatla a gago. A re boneng gore ke diphepo dife tšeo wena le ngwana wa gago di le hlokago nakong ye.

Ke diphepo dife tše bohlokwa tšeo o di hlokago nakong ya boimana le ge o amuša?

Tše dingwe tša diphepo tšeo di tlago go thuša wena le ngwana wa gago go dula le phetše gabotse ke tše. Tše gantši di ka hwetšwa dienyweng tše foreše, merogong, mabeleng a feletšego, dinate, dinawa, ditšweletšwa tša maswi le dinameng tše di se nago makhura. Ngaka ya gago e ka kgothaletša gape gore o nwe multivitamin ya pele ga pelego yeo e nago le iron.

Calcium - Dira gore marapo a gago le meno a tie bjalo ka tšhipi!

Calcium e swana le samente yeo e agago marapo le meno a gago le ngwana wa gago. Nagana fela, o ka se kgone go aga ntlo ntle le motheo wo o tiilego, ke ka fao go lego ka gona. E sego seo feela, khalsiamo gape e thuša go sepela ga madi a rena, mešifa le tshepedišo ya megalatšhika ka moka di šoma gabotse. Mma yo a imilego le yo a amušago o nyaka mo e ka bago dimiligrama tše 1 000 tša khalsiamo ka letšatši. O ka hwetša kae tše?

• Ditšweletšwa tša maswi tše di nago le makhura a tlase ( yogurt , tšhese, maswi a go se be le makhura) .
• Lero la namune leo le tiišitšwego ka khalsiamo le maswi-dilo tše dingwe tša go swana le maswi a soya le maswi a almonde
• Dijo-thollo tše dingwe
• Merogo ye tala ye lefifi go swana le kale, sepeneše (ge se jewa le sepeneše) .

Dikhapohaedreite - Enetši ya mošomo wa letšatši le kgolo ya lesea!

Dikhapohaedreite ke mothopo o mogolo wa matla bakeng sa mebele ya rena. Matla a a bohlokwa bakeng sa kgolo ya lesea, bakeng sa mediro ya gago ya letšatši le letšatši le bakeng sa go amuša ngwana ka morago. Lega go le bjalo, ga se dikhapohaedreite ka moka tšeo di lego botse ka mo go swanago.

Go kaone go hwetša dikhapohaedreite go tšwa mabeleng a feletšego , go swana le reisi e sootho yeo e nago le makwapi, buckwheat, garase, borotho bja makwapi, gotee le dienywa le merogo.

Dijo tše di lokile gape ka mpeng ka ge di humile ka tlhale. Ke gabohlale go fokotša dikhabohaetereite tše di hlwekišitšwego go swana le borotho bjo bošweu, reisi ye tšhweu, le dijo le dino tšeo di nago le swikiri ye ntši ye e okeditšwego ka mo go kgonegago.

Faeba - Tharollo e kaone ya go befelwa ga mala le go pitlagana!

Go pitlagana ke bothata bjo bo tenago kudu go bo-mma ba bantši nakong ya boimana. E ka baka go ruruga le go se iketle. Tharollo ye kaone ya tlhago go se ke go ja dijo tšeo di nago le tlhale. Ke dijo dife tšeo di nago le tlhale e ntši?

• Mabele a feletšego - seo se ra gore mabele a feletšego, bogobe bja makwapi, reisi ye sootho, oats.
• Ditholwana tše foreše (dipanana, dimanko, dipapaya, dinamune) le merogo (dikharote, dinawa, sepeneše, khabetšhe).
• Dinawa tša go swana le lenti, dierekisi, dinawa tše tala, le dierekisi.

Ge tše di okeletšwa dijong, mala a šoma gakaone gomme go pitlagana go ka fokotšwa go fihla bokgoleng bjo bogolo. Le gona, nwa meetse a mantši gore tlhale e šome gabotse.

Folic Acid - E bohlokwa bakeng sa ntshetsopele ya boko ba lesea le mokokotlo!

Folic acid ke bithamine ye bohlokwa kudu yeo o swanetšego go thoma go e nwa go tloga nakong yeo o rulaganyago go ima. Se ke ka gobane e thuša bjoko bja lesea le mokokotlo (neural tube) go gola gabotse. Ge o sa e hwetše ka mo go lekanego, ngwana wa gago o kotsing e kgolo ya go ba le diphošo tše šoro tša pelego go swana le diphošo tša neural tube. Ka gona, go nwa bonyenyane di- microgram tše 400 (dimiligrama tše 0,4) tša folic acid ka letšatši pele ga go ima le dikgweding tše sego kae tša mathomo tša boimana go ka fokotša kotsi ye kudu. Karolong ya bobedi le ya boraro ya boimana, senyakwa se se oketšega go fihla go di- microgram tše ka bago tše 600 (dimiligrama tše 0,6), gomme mma yo a amušago o nyaka di- microgram tše ka bago tše 500 (dimiligrama tše 0,5). Tše di hwetšwa ka gare ga magobe le dijothollo tšeo di nago le esiti ya folic ye e okeditšwego. Le gona, merogo e tala (e bjalo ka sepeneše, kale le dimela tše tala tša collard), dienywa tša citrus (dinamune, ditangerine), diabokado, lenti le dinawa ka tlhago di na le bithamine ye yeo e bitšwago folate.

Mafura a Phelago gabotse - Lesea la gago le nyaka makhura gore a gole, eupša a mohuta wo mobotse!

Gaešita le ge batho ba bangwe ba boifa makhura, makhura ke karolo ya bohlokwa ya dijo tše di phetšego gabotse. Mafura a hlokahala bakeng sa ntshetsopele ya lesea, haholo-holo nakong ya boimana, haholo-holo bakeng sa ntshetsopele ya boko. Lega go le bjalo, o swanetše go kgetha makhura a phetšego gabotse, ke gore makhura a sa kgotsofatšwago . Makhura a kgotsofetšego ao a sa phetšego gabotse (nama yeo e nago le makhura a mantši, botoro, oli ya khokhonate) le makhura a trans (ao a hwetšwago ka gare ga margarine, dilo tše di apeilwego le dijong tša go itima dijo) di swanetše go fokotšwa ka mo go kgonegago. Mafura a phetšego gabotse a ka hwetšwa go:

• Oli ya merogo e bjalo ka oli ya mohlware , oli ya canola le oli ya sonoplomo.
• Dinate le dibotoro tša dinate tšeo di dirilwego ka dinate tša go swana le di-cashew, matokomane, dialmonde le dipeu tša magapu.
• Avocado.
• Dihlapi tša makhura tša go swana le salmon, mackerel, le sardines (tše gape di na le diesiti tša makhura tša omega-3).

Iodine - Bakeng sa kgolo ya bjoko bja lesea le mošomo wa thyroid!

Iodine ke diminerale tše bohlokwa tšeo di thušago tšhika ya thyroid mmeleng wa rena go tšweletša dihomoune. Dihomoune tše di bohlokwa kudu bakeng sa kgolo ya lesea, kudu-kudu bjoko. Ge e ba lesea le sa hwetše iodine e lekanego nakong ya boimana, le ka baka mathata ka tšhika ya thyroid, go diega ga kgolo le go se kgone go ithuta. Ka fao, go bohlokwa gore bomme ba baimana le bao ba amušago ba šomiše letswai leo le nago le iodine ge ba apea le go ja dijo tše di humilego ka iodine, go swana le dijo tša lewatle (hlapi, di-shrimp, dikgopa), le ditšweletšwa tša maswi. Gape, hlahloba ge e ba bithamine yeo o e nwago pele ga pelego e na le di-microgram tše 150 tša iodide (ye ke mohuta wa iodine yeo e monywago gabonolo ke mmele). Ge e ba go sa lekana, ke kgopolo e botse go boledišana le ngaka ya gago gomme o botšiše ge e ba o swanetše go nwa e nngwe ya tlaleletšo.

Iron - Thibela Anemia ya Tlhaelelo ya Iron le go Betha Molapa!

Tšhipi e bohlokwa bakeng sa go dira hemoglobin diseleng tše dikhwibidu tša madi. Nakong ya boimana, lesea le hloka madi a mantši bakeng sa kgolo le kgolo ya placenta, ka gona go nyakega ga tšhipi le gona go phagame kudu. Nakong ya boimana , o ka thibela anemia ya tlhaelelo ya tšhipi ka go ja dijo tše di humilego ka tšhipi le go nwa ditlaleletšo tša tšhipi bjalo ka ge ngaka ya gago e e laetše. Ge e ba o e-na le tšhipi e nyenyane, o ka ikwa o lapile ka mehla, wa ba le bothata bja go hema gomme wa itemogela go dikologela . Dijo tše di humilego ka tšhipi: .

• Nama e khubedu e sekilego, kgogo le hlapi.
• Hlapi.
• Dijo-thollo tše di tiišitšwego ka tšhipi.
• Dinawa tša go swana le lenti, di-chickpeas, le dinawa tše tala.
• Merogo ye tala ye ntsho go swana le sepeneše, kale, le ditala tša collard.
• Go monya tšhipi go oketšega ge dijo tše di nago le tšhipi di jewa le dijo tše di humilego ka bithamine C (lemon, dinamune, ditamati).

Proteine ​​- bjalo ka dilo tša go aga mmele wa lesea!

Proteine ​​ke selo se segolo seo se agago mmele wa lesea, go akaretša mešifa, marapo, letlalo le ditho tša ka gare. Kudu-kudu kgweditharong ya bobedi le ya boraro ya boimana, kgolo ya lesea e akgofa, ka gona go nyakega ga diprotheine le gona go phagame. Le ge mma wa moimana a nyaka proteine ​​ye ntši go feta mosadi yo a tlwaelegilego, ga go kgothaletšwe go e hwetša go tšwa methopong ya maitirelo go swana le ditšhišinyego tša proteine ​​le diphofo tša proteine. Selo se sebotse ke go hwetša proteine ​​go tšwa dijong tša tlhago. Methopo e mebotse ya diprotheine:

• Nama e se nago makhura, kgogo, hlapi.
• Mae a.
• Lebese, yogurt, chisi.
• Lenti, di-chickpeas, dinawa, dinawa tša soya.
• Dinate tša go swana le di-cashew, matokomane le dialmonde, le dibutter tša dinate tšeo di dirilwego ka tšona.
• Tofu ya tofu.

Vithamine A - bakeng sa pelo ya ngwana wa gago, pono ya mahlo, le masole a mmele!

Vithamine A ke bithamine ya bohlokwa yeo e thušago pelo ya ngwana wa gago, mahlo le tshepedišo ya go lwantšha malwetši go gola. Go hlaelela ga bithamine A go direga ka sewelo dinageng tše di hlabologilego. Lega go le bjalo , go nwa bithamine A e ntši go ka ba kotsi go lesea la gago gomme gwa baka diphošo tša pelego. Ka gona, go kaone go nwa bithamine ya pele ga pelego yeo e nago le di- microgram tše di sa fetego 1 500 (5 000 IU) tša bithamine A. Le gona, o se ke wa nwa ditlaleletšo tša bithamine A ntle le ge e kgothaletšwa ka mo go kgethegilego ke ngaka. Dijo tše di bolokegilego tšeo di nago le bithamine A:

• Maswi le dijo tša maswi.
• Dienywa tša mmala wa namune le tše serolane le merogo ye mengwe (mohlala, papaya, cantaloupe, dikharoti, ditapola tše bose, mokopu).
• Meroho e tala e lefifi (sepeneše, kale).

Vithamine B12 - bakeng sa go bopa madi a lesea le go šoma ga bjoko!

Vithamine B12 ke bithamine yeo e lego bohlokwa kudu bakeng sa go bopša ga disele tše dikhwibidu tša madi lesea, go gola ga bjoko le go šoma gabotse ga bjoko. E hwetšwa kudu ka dijong tša diphoofolo. Ke gore, dilong tša go swana le nama, hlapi, kgogo, maswi le mae. Gape go na le dijothollo tše di tiišitšwego ka bithamine B12 ye e okeditšwego, le ka go mekgwa ye mengwe ya maswi ao e sego a maswi go swana le maswi a soya.

Ge e ba o le motho wa go ja merogo goba wa go ja merogo, ruri o swanetše go bolela le ngaka ya gago mabapi le ge e ba o swanetše go nwa ditlaleletšo tša bithamine B12 nakong ya boimana le ge o amuša, ka ge tlhaelelo e ka baka mathata go wena le lesea la gago.

Vithamine D - E thuša mmele go monya khalsiamo le go tiiša marapo!

Vithamine D ke bithamine e nngwe ya bohlokwa yeo e thušago mmele wa rena go monya khalsiamo, yeo e thušago go boloka marapo le meno a rena a tiile. Vithamine D e tšweletšwa mmeleng ge letlalo la rena le le seetšeng sa letšatši. Lega go le bjalo, ga se ka mehla re kgonago go hwetša seetša se se lekanego sa letšatši mesong le mantšiboa, gomme ka dinako tše dingwe se ka no se lekane. Ka gona, re swanetše go e hwetša le dijong. Dijo tšeo di nago le bithamine D:

• Maswi a matlafaditšwego a makhura a tlase goba a se nago makhura ka bithamine D ye e okeditšwego.
• Lero la namune le eketswa bithamine D.
• Yolk ya mae.
• Dihlapi tša makhura bjalo ka salmon le tuna.

Ditsebi di kgothaletša gore bo-mma bao ba imilego le bao ba amušago ba hwetše bonyenyane Diyuniti tše 600 tša Ditšhaba-tšhaba (IU) tša bithamine D ka letšatši. Ge e ba o sa kgonthišege ge e ba o hwetša bithamine D e lekanego, boledišana le ngaka ya gago.

Dilo tše dingwe tše bohlokwa tšeo o swanetšego go di gopola!

E nngwe le e nngwe ya diphepo tše e bohlokwa kudu bakeng sa bophelo bja gago bjo bobotse, bophelong bjo bobotse bja ngwana wa gago yo a sa hlwago a belegwa le bophelo bjo bobotse bja ngwana wa gago yo a amušago.

Ge re bolela ka tsela e bonolo, go ja dijo tše di leka-lekanego le tše di nago le phepo ke selo sa bohlokwa kudu. Seo se bolela go oketša mehuta e fapa-fapanego ya merogo ya mebalabala, dienywa, mabele a feletšego, dinate, dinawa, nama, dihlapi le ditšweletšwa tša maswi dijong tša gago. O se ke wa no ja dijo tše di swanago kgafetšakgafetša, boloka dijo tša go fapafapana.

• Keletšo ya tša kalafo ke ya kgapeletšo:Latela ditaelo tša ngaka ya gago goba tša mošomi wa tša maphelo wa lapa ka kelohloko, kudu-kudu mabapi le ditlaleletšo. Ba tseba seo se lego kaone bakeng sa boemo bja gago. Le ka mohla o se ke wa thoma go nwa dibithamine tše difsa ntle le go boledišana le ngaka pele.
• Enwa meetse a mantši: O se lebale go nwa bonyenyane digalase tše 8-10 tša meetse ka letšatši. Se le sona se bohlokwa kudu. Go bohlokwa kudu gore mma yo a amušago a dule a na le meetse.
• Ge o belaela, botšiša: Ge o na le pelaelo le ge e le ye nnyane ka dijo goba phepo, go swana le "Na go lokile go ja se?" "Naa se se tla gobatša ngwana?", le ka mohla o se ke wa tšhaba goba wa dikadika go botšiša ngaka ya gago.

Ga o leetong le o nnoši. Bophelo bja gago le bja ngwana wa gago ke dilo tše bohlokwa kudu. Ka gona ja gabotse, nwa gabotse, thaba gomme o dule o phetše gabotse! Dikganyogo tše dibotse go wena!

---

` Boimana phepo, ho amuša, phepo ya bohlokwa, divithamini, diminerale, boimana bjo bo phetšego gabotse, kgolo ya masea