Karaalee 10n daa'imni keessan xiqqaan hirriba gaarii akka rafu gargaaruu dandeessan! Waa'ee Qulqullina Hirribaa baradhu

Mucaan keessan halkan hirriba gaarii hin qabuu? Ijoolleen xixiqqaa fi guddaan halkan hirriba rakkina qabaachuun isaanii waanuma jirudha. Garuu guyyaa guyyaan kun yeroo ta'u akka haadhatti si yaaddessa mitii? Hirriba gaariin guddina daa'imaa, barachuu fi gammachuu guyyaa guutuu baay'ee barbaachisaadha. Kanaafuu, amala hirriba gaarii, jechuunis qulqullina hirribaa fayya qabeessa ta’e irratti xiqqoo yoo of eeggannoo goote , rakkoo kanaaf furmaata hamma guddaa argachuu dandeessa. Keessattuu amalawwan kun daa'imman hirriba dhabuun rakkataniif gargaaru . Mee isaan kun maal akka ta'an haa ilaallu?

Ijoolleen hirriba gaarii akka rafan akkamitti gargaaruu dandeenya?

Mucaan keessan halkan akka gaariitti akka rafu gargaaruuf amalawwan kana yaalaa:

1. Yeroo ciisichaa hojii murtaa’e hordofi

Salphaatti yoo ilaalle, kun halkan hunda osoo hin ciisin dura hojii tasgabbeessuu wal fakkaatu hojjechuu jechuudha. Mee yaadi, akka tasaa daa’ima guyyaa guutuu mana barumsaatti taphachuu fi hojjechuu irraa kan ka’e dadhabe tokkotti, “Rifi!” isaanitti ulfaata mitii? Maashinii saffisaan hojjetu dhaabuuf yaaluun fakkaata. Kanaafidha ciisuu dura qophii xiqqoo uumuun barbaachisaa ta’e, jechuunis hojii idilee. Kunis sammuu fi qaama daa’imaa hirribaaf ni qopheessa.

Kanaafuu kun maal gochuu danda'a?

• Bishaan ho'aa ta'een dhiqachuu ykn shawaari gochuu dandeessu . Kunis qaamni kee miira gaarii akka qabaatu taasisa.
• Muuziqaa tasgabbaaʼaa fi miʼaawaa dhaggeeffachuu dandeessa .
• Shaayii baala mukaa salphaa ( sukkaara xiqqaa qabu ) kan akka kaamoomiilii kennuunis gaariidha.
• Shaakala hafuura baafannaa gadi fagoo tokko tokko gochuu dandeessu . Mucaa keessan waliin "Hafuura dheeraa baafadhaa suuta suutaan hafuura baafadhaa" jedhi.
• Akkasumas shaakala salphaa diriirsuu salphaa qaamni kee akka salphatu taasisu tokko tokko gochuu dandeessa.

Wanti guddaan daa’imni keessan tasgabbii fi boqonnaa akka itti dhaga’amu godhu kamiyyuu of keessaa qabaachuu dandeessu. Hojii guddaa ta'uu hin qabu, tokko lama qofatu hojjeta. Wanti guddaan guyyaa guyyaan tartiiba wal fakkaatuun hojjechuudha.

2. Ifa ifaa fi meeshaalee elektirooniksii halkan daangeessuu

Qaamni keenya hormoonii hirriba toʼatu kan melaatooniin jedhamu qaba. Ifa cimaa, keessattuu ifa bifa buluutiin saaxilamuun oomisha hormoonii kanaa hir'isa, hirribni harkifata jechuudha.

• Galgalaa fi halkan mana keessan keessatti ifa hir’isuuf yaalaa. Yoo danda’ame ibsaa dimmable ykn ampuulii halluu ho’aa qabu fayyadamuu.
• Meeshaalee elektirooniksii kanneen akka TV, bilbilaa fi taableetii irraa ifa ifaa fi ifa halluu diimaa qabu daangeessuu. Bilbiloonni hedduun “night setting” qabu, itti fayyadamaa.
• Ogeeyyiin akka jedhanitti iskiriiniin hundi yoo xiqqaate sa'aatii tokko dura ciisuu qaba . Kanaa mannaa, kitaaba dubbisi ykn akkuma kanaan dura ibsame, mucaan keessan wanta tasgabbeessu akka hojjetu qajeelchaa.

3. Sagantaa Hirriba Idilee Diriirsuu

Kun baay’ee barbaachisaa dha. Guyyaa hunda sa'aatii wal fakkaatutti ciisuu fi hirribaa ka'uun sa'aatiin uumamaa qaama keenyaa (Circadian rhythm) sirnaan akka hojjetu gargaara. Sana booda galgala sa'aatii sirrii ta'etti hormooniin Melatonin jedhamu uumamee hirribni uumamuu jalqaba.

• Mucaan keessan yoo dhukkubsate ykn hirriba halkanii addatti hamaa yoo qabaate malee, dhuma torbanii fi guyyoota ayyaanaa sa’aatii wal fakkaatutti dammaqsuuf yaalaa . Hanga daqiiqaa 30 dabalataan keessa rafuun homaa miti. Sana caalaa yeroo dheeraa keessa rafuun torban keessatti akkaataa hirriba isaanii jeequu danda'a.

4. Kutaa ciisichaa qabbanaa'aa, dukkanaa'aa fi callisaa taasisuu.

Naannoo kutaa ciisichaas hirriba gaarii irratti dhiibbaa guddaa qaba.

• Kutaa sana xiqqoo qabbanaa'aa taasisi . AC ykn fan fayyadamuu dandeessu. (Garuu daa'imman tokko tokko kutaa ho'aa keessa rafuu jaallatu, kanaaf filannoo daa'ima keessanii ilaalaa).
• Kutaa sana baayyee dukkanaa'aa godhi. Tasuma ifa dhabuun gaariidha. Maddoota ifaa kamiyyuu golgaadhaan uwwisi.
• Sagalee hir'isuu. Sagaleewwan irraa fagaachuu hin dandeenye yoo jiraatan, daa’ima keessaniif gurra cufuu fi haguuggii hirribaa kennuu dandeessu.

5. Yeroo gahaa siree irra dabarsuuf karoorfadhu

Hammi hirriba daa’imman barbaachisu umurii isaanii wajjin garaagarummaa qaba.

• Daa’imman umuriin isaanii barnootaaf ga’e (umrii 6-12) akka waliigalaatti guyyaatti sa’aatii 9-12 gidduutti hirriba barbaadu.
• Dargaggoonni umrii kurnanii keessa jiran sa'aatii 8-10 gidduutti hirriba barbaadu.

Ijoolleen tokko tokko warra kaan caalaa hirriba baayʼee isaan barbaachisuu akka dandaʼu yaadadhu. Mucaan keessan yeroo hunda dadhabe yoo fakkaate, hirriba gahaa argachuu dhiisuu danda’a.

6. Akkuma hirribaa dammaqxeen ifa aduu muraasa argadhu.

Aduun ganama baatee jirti(ykn ifa cimaan kamiyyuu) qaama keenya rukutee, “guyyaa ta’eera, oomisha melatonin hir’isuu qabna” jedhu sammuu keenyaaf mallattoo erga. Kunis qaamni keenya guyyaa jalqabuuf qopheessa.

• Bakka jiraattan ganama ifni aduu xiqqaa yoo ta’e, ibsaa ifaa kutaa sana keessa kaa’uun yeroo mucaan keessan hirribaa ka’u akka ibsu gochuu dandeessu.

7. Kaafeeniin daangeessuu.

Kaafeeniin kan nama kakaasu yoo ta'u, hirriba akka hin rafne si dhorka jechuudha.

• Ogeeyyiin akka jedhanitti ijoollee xixiqqoo waan kaafeeniin of keessaa qabu (fkn buna, shaayii, chokoleetii, dhugaatii lallaafaa tokko tokko) kennuunis gaarii miti .
• Dargaggoonni umrii kurnanii keessa jiran hamma xiqqaa (guyyaatti buna kooppii 1 gadi, kunis 100mg gadi) dhuguun isaanii homaa miti. Garuu namni hundi galgala sa'aatii 3 booda kaafeeniin irraa fagaachuun gaariidha.

8. Hirriba guyyaa daangeessuu

Mucaan keessan dhuguma hirriba yoo dhabe malee (fkn, yeroo dhukkuba irraa fayyu) guyyaa hirriba kennuu irraa fagaadhaa. Guyyaa hirriba rafuun halkan hirriba akka isa rakkisu gochuu danda'a, sababiin isaas dadhabbiin itti hin dhaga'amu.

9. Guyyaa sochii qaamaa gochuu

Guyyaa sochii qaamaa gochuun halkan hirriba gaarii akka raftu si gargaaruu akka danda'u hubatameera. Haa ta’u malee, shaakala kana osoo hin galiin raawwatamuu qaba. (Galgala sochii qaamaa gochuun yeroo tokko tokko hirriba jeequu danda'a.)

• Sochiin dha'annaa onnee daa'ima tokkoo gara daqiiqaa 30-60tti guddisu kamiyyuu (taphachuu, fiiguu, utaaluu) halkan akka gaariitti akka rafan isaan gargaara.

10. Waan biraa hunda osoo hojjettuu ammallee hirriba yoo dadhabde siree irraa ka'i.

Yeroo tokko tokko ijoolleen erga ciisanii booda hanga daqiiqaa 30tti dammaqee turu, ykn hirriba dhabuun isaanii yaaddoo fi yaaddoo keessa seenu. Yeroo sanatti, dhugumatti siree irraa ka'uun yaada gaarii dha. Sireen bakka itti rafanii fi mijataa ta'an malee bakka itti jigsan fi garagalanii fi rakkatan miti.

• Siree irraa ka’ii daa’imni kee waan boqonnaa namaaf kennu fi xiqqoo nuffisiisaa akka hojjetu itti himi (fkn, fakkiiwwan kitaaba keessa jiran ilaali, puzzle salphaa hojjedhu). Yeroo muraasa booda deebi'anii hirriba rafuu jalqabu.

Amala haaraa kana yeroo jalqabdu waan hunda al tokkotti hojjechuuf hin yaalin. Yoo akkas gootan mucaa keessaniif baay’ee ulfaataa ta’uu waan danda’uuf isaan waliin maxxanuu dhiisuu danda’u. Tokko ykn lama irraa jalqabi, yeroo amala ta’an kan biraa itti dabali. Mucaa keessan waliin haasa’aa, amma maal gochuu akka danda’an gaafadhaa, jijjiirama kanas tokko tokkoon godhaa.

Kan biraa maal beekuu qaba?

Yoo kana hunda hojjettee fi mucaan keessan ammallee hirriba gaarii hin rafne ta'e, doktora ilaaluun keessan hin oolu.Rakkoon hirribaa tokko tokko kan akka obstructive sleep apnea, kanneen fayyuuf yaala addaa barbaadan jiru.

Akkasumas, gorsa hakiimaa malee daa’ima keessaniif kiniinii melatonin, dabalata baala mukaa ykn gargaarsa hirribaa biroo hin kenninaa. Isaan kun daa’immanii fi dargaggoota irratti miidhaa hamaa fiduu danda’u. Qorichi daa’ima tokkoof kennamu kamiyyuu to’annoo doktora jala ta’uu akka qabu yaadadhu.

Dhumarratti, wantoota yaadatamuu qaban hunda caalaa barbaachisoo ta’an

Kanaafuu, hirribni gaariin daa’ima tokkoof hammam barbaachisaa akka ta’e, akkasumas akkamitti sana gargaaruu akka dandeenyu hubachuu hin oollu.

• Amala kana obsaa fi walsimannaadhaan daa'ima keessan keessatti horadhaa . Bu'aa halkan tokkoo hin eeginaa.
• Kana keessattis mucaa keessan hirmaachisaa . Yaada isaa/ishees gaafadhu.
• Mucaan hundi adda adda. Wanti daa’ima tokkoof hojjetu kan biraatiif hojjechuu dhiisuu danda’a. Kanaafuu, wanta mucaa keessaniif caalaatti taʼu argachuuf xinnoo yaali.

Wantoota xixiqqoo kana yoo hordoftan, mucaan keessan hirriba gaarii akka rafu gargaaruu keessatti karaa dheeraa si gargaara. Sana booda, guyyaa guutuu gammachuu fi fayyaa ta'ee turuu ni danda'a!