Dhuguma hirriba hangamii si barbaachisa? (Teen Sleep Needs) Mee waa'ee kanaa haa dubbannu!

Har'a mata duree baay'ee barbaachisaa ta'e tokko isiniif haasofna. Sunis hirriba. Keessattuu nama akka kee xiqqaa ta'eef hirribni hangam gatii akka qabu, hirriba hammam akka si barbaachisu, yeroo tokko tokko maaliif hirriba gahaa argachuu akka hin dandeenye, akkasumas hirriba gaarii rafuuf maal gochuu akka dandeessu. Sababni isaas, akkuma qormaataaf qophaa’uu ykn tapha tokko mo’achuuf yaaduu, hirriba gaariin milkaa’ina jireenya keetif barbaachisaa dha.

Dargaggoonni maaliif hirriba gahaa hin raftan?

Ijoolleen xixiqqoo yeroo baay’ee halkan gara galgalaa akka hirribaa ka’an, mana barumsaaf yeroo dheeraa akka hirribaniifi yeroo tokko tokko immoo daree keessatti akka rafan namoota ga’eessotaatti komatu. Garuu dhugaan jiru, akkaataan hirriba keessanii kan daa'immanii fi ga'eessota xixiqqoo irraa xiqqoo adda.

Yeroo dargaggeessa taate, sa'aatiin baayoloojii uumamaa qaama keetii , kan nuti `` Circadian Rhythm ,'' jennee waamnu deebi'ee hundeeffamaa jira. Mee akkasitti yaadi: qaama kee keessa sa’aatii yoom akka raftuufi yoom akka dammaqxu sitti himu qabda. Yeroo dargaggeessa taate sa'aatiin kun xiqqoo duubatti deebi'a. Kana jechuun halkan booda rafuu eegaltee ganama xiqqoo booda hirribaa kaata jechuudha.

Kanaaf sababni guddaan hormoonii `(Melatonin)` sammuun keessan oomishudha. `(Melatonin)` kun akka mallattoo hirriba si afeeruudha. Hormooniin kun daa’immanii fi ga’eessota caalaa halkan, yeroo booda, qaama keessan keessatti baay’inaan gadi lakkifama. Kanaafuu, sababa kanaan hirriba dhabuun xiqqoo sitti ulfaata.

Jijjiirama baayoloojii kanaan jireenya kee keessatti yeroo baay’ee hojiin itti baay’atu keessa jirta.

• Mana barumsaa keessatti akka gaariitti hojjechuuf dhiibbaan guddaan ni jira.
• Osoo hin baratin fuulduratti tarkaanfachuun nama rakkisa.
• Kana malees, ispoortii, sochiiwwan alaa kan biroo, tarii galii dabalataa argachuuf hojii xinnoo illee hojjechaa jirta taʼa. Kanneen hundaaf yeroo argachuu qabda.

Rakkoon guddaan biraa meeshaalee elektirooniksii fayyadamuudha . Bilbilli kee, taableetiin kee, kompiitara kee... ifni kanneen irraa dhufu sammuu keetti, “Hanga ammaatti guyyaa dha, dammaqi” jedha. Kanaaf, hiriyoota waliin ergaa barreeffamaa erguun, tapha taphachuu, viidiyoo ilaaluu fi kkf hanga halkan gara galgalaatti akka rafan booda illee akka rafan taasisa. Mee yaadi, hanga halkan sa’aatii 11tti bilbila keessan irratti yoo jiraattan, sana booda akkamitti daftee hirriba rafta?

Kana hunda waliin, sababni biraan ganama yeroo barnoonni jalqabu hirriba dhabuu dandeessu jira. Halkan walakkaa booda kaatee mana barumsaa deemuuf ganama sa’aatii 6 ykn 7tti ka’uu qabda ta’a. Kana jechuun hirriba sa'aatii 6 ykn 7 hir'isaa jirta jechuudha. Guyyaatti sa’aatii muraasa hirriba dhabuun waan guddaa fakkaachuu baatus, yeroon darbaa deemuun kun hir’ina hirribaa guddaa fiduu danda’a .

Hirribni baayʼee barbaachisaa kan taʼe maaliifi?

Hirribni qaamaa fi sammuu kee boqochiisuuf qofa miti. Akka gaariitti ga'umsa agarsiisuu barbaachisaa dha. Akka dargaggeessatti sababoota armaan gadiitiin hirriba si barbaachisa:

• Mana barumsaatti xiyyeeffannaa kee fi akka gaariitti baradhu: Yeroo hirriba gahaa argattu barumsa yaadachuu, wantoota haaraa barachuu fi daree keessatti xiyyeeffannaa kennuun siif salphata.
• Dandeettii atileetiksii kee fooyyessuu: Hirriba gaarii rafuun humna, saffisaafi yeroo deebii kennitu dabala. Akkuma tapha kirikeeti dura halkan hirriba gaarii rafuu, guyyaa itti aanutti haala gaariin ga'umsa gochuu dandeessa.
• Akka idileetti guddachuu fi guddachuu: Hormooniin guddina qaama keetii baay’inaan yeroo hirribaa gadi lakkifamu. Kanaafuu, hirribni dheerina qaamaa fi guddina qaama keessaniif baay'ee barbaachisaadha.
• Fayyaa qabaadhu: Hirriba gahaa rafuun sirna ittisa qaamaa kee kan cimsu yoo ta’u, carraa dhukkubsachuu kee hir’isa .

Yoo hirriba gahaa hin arganne maaltu ta'a? Rakkoon yaaduu hin dandeenye hedduu si mudachuu dandaʼa.

Mee wantoota yoo hirriba gahaa hin arganne ta'uu danda'an tokko tokko haa ilaallu:

• Yeroo barattu qabxiin kee gadi bu'uu danda'a.
• Hariiroon hiriyootaafi maatii wajjin qabdu dhiibbaa irra gahuu danda’a (sababni isaas hirriba dhabuun akka aaruu fi yaaddoo sitti fiduu danda’a).
• Hirribaan konkolaachisuun balaa konkolaataa hamaa fiduu danda’a. Kun waan baayyee balaa qabuudha.
• Yeroo dheeraaf hirriba gahaa yoo hin arganne, jechuunis hir’ina hirribaa yeroo dheeraa yoo qabaatte rakkoowwan fayyaa armaan gadii mudachuu danda’u:
• Rakkoowwan fayyaa tokko tokko, fakkeenyaaf , dhukkuba onnee fi furdina garmalee .
• Dandeettii dhukkuba ofirraa ittisuu ni hir’ata (immuity hir’ata).
• Rakkoo sammuu, fakkeenyaaf , dhiphina sammuuHaalli akkanaa uumamuu ykn dabaluu danda’a.

Hirriba gahaa argachuu koo akkamittan beeka?

“Oo... akka gaariitti rafa” jettee yoo yaaddellee hirriba dabalataa si barbaachisuu danda’a. Wantoonni kun si mudachuu isaanii ilaali:

• Ganama ka'uun ni ulfaataa? Erga alarm dhaga'amee boodas xiqqoo keessa rafuun sitti dhagahamaa ?
• Wantoota irratti xiyyeeffachuun sitti ulfaataa? Yeroo qoʼattu ykn daree keessatti xiyyeeffachuu akka hin dandeenye sitti dhagaʼamaa?
• Kutaa keessatti hirriba ni raftaa?
• Salphaatti ni aartaa, yaaddoon sitti dhagaʼama ykn yeroo hunda ni gaddi?

Wantoonni kun sitti kan barame yoo ta’e, hirriba xiqqoo dabalataa si barbaachisuu danda’a. Giddu galeessaan dargaggeessi akka keetii halkan tokkotti sa’aatii 8 hanga 10 gidduutti hirriba qaba .

Akkamittan hirriba gaarii rafuu danda'a?

Tole, kanaaf rakkoo hirribaa kanaaf furmaata akkamitti arganna? Wantoota yaaluun qabdan muraasni kunooti, ​​hirriba gaarii akka raftan isin gargaaru.

Yeroo wal irraa hin cinne siree irra ciisuu fi hirribaa ka'uuf murteessi.

Guyyaa guyyaan sa'aatii tokkotti ciisuu fi hirribaa ka'uu amala godhadhu. Dhuma torbanittillee yeroo kana irraa sa’aatii tokkoo fi lamaa ol akka hin sochoone yaali. Kunis sa’aatiin qaama keessanii (Circadian Rhythm) sirnaan hojjechuu akka jalqabu gargaara.

Shaakala.

Guyyaa guyyaan sochii qaamaa gochuun hirriba gaarii akka raftu si gargaaruu danda’a. Haa ta'u malee, ciisuu dura sochii qaamaa hin godhin . Sochii qaamaa gochuun qaama kee xiqqoo waan kakaasuuf, hirriba akka sitti ulfaatu gochuu dandaʼa. Galgala naannoo sa'aatii 4 ykn 5tti sochii qaamaa gochuun yaada gaarii dha.

Wantoota `(Caffeine)` of keessaa qaban halkan hin fudhatinaa.

Irbaata booda dhugaatii `(Caffeine)` of keessaa qabu kan akka buna, shaayii, fi soodaa dhuguu irraa of qusadhaa. `(Caffeine)` kan nama kakaasu yoo ta'u hirriba keessan jeequu danda'a. Akkasumas, galgala tamboo xuuxuu fi `( Vaping )` (kan `(Nicotine)` of keessaa qabu) akkasumas alkoolii dhuguun hirriba keessan jeequu fi hirriba akka rakkisu gochuu danda'a.

Naannoo tasgabbaa'aa uumuu, ibsaa dukkanaa'aa.

Ifni yeroon hirribaa ka'uu akka ga'e mallattoo sammuu keetii ti. Kanaafuu, osoo hin ciisin dura ibsaa ifaa (bilbila, taableetii fi iskiriinii kompiitaraa dabalatee) irraa fagaadhaa. Waan akka muuziqaa tasgabbeessuu dhaggeeffachuu ykn xiinxaluu gochuun qaamni kee akka boqotuu fi hirribaaf akka qophaa’u gargaaruu danda’a.

Meeshaalee elektirooniksii cinatti kaa'aa.

Bilbila keessan (ergaa barreeffamaa dabalatee), taableetii, kompiitara fi TV yoo xiqqaate sa’aatii tokko dura ciisuu dura fayyadamuu dhiisaa . Ifni halluu diimaa kanneen irraa dhufu oomisha hormoonii `(Melatonin)` jedhu hir'isa, kunis hirriba jalqabuu harkisa jechuudha.

Guyyaa baay'ee hin rafinaa.

Guyyaa daqiiqaa 30 ol hirriba rafuu fi yeroo ciisichaatti dhihoo ta’uun hirriba halkan hirriba harkisuu danda’a. Guyyaa ``power nap`` gabaabaa (gara daqiiqaa 20) gochuun gaariidha, sababiin isaas akka haaromsi sitti dhagahamu waan gargaaruuf.

Haala hirribaaf mijatu uumuu

Hirribni hundarra gaariin kutaa dukkanaaʼaa fi xiqqoo qabbanaawaa taʼe keessatti argama . Yoo naannoo kee keessatti sagaleen jiraate, ``maashinii sagalee adii`` (ykn appii kana fakkaatu) fayyadamuudhaan hir'isuu dandeessa. Yookiin sagalee uumamaa dhaggeeffadhu (akka sagalee sululaa, sagalee baala rukutuu). Firaasha siree kee qulqulluu taʼe eegi, akkasumas barcuma mijataa taʼe fayyadami.

Kana hunda irraa waan yaadachuu qabdan (Take-Home Message) .

Salphaatti yoo ilaalle, nama umrii keetii wajjin hirriba gaarii rafuun qananii miti, barbaachisaa dha .

Hirriba gahaa argachuun hojii sammuu kee, fayyaa qaamaa, fayyaa sammuu fi dandeettii hojii guyyaa guyyaa kee milkaa’inaan xumuruuf barbaachisaa dha.

• Galmi kee halkan tokkotti sa'aatii 8-10 rafuu ta'uu qaba.
• Sagantaa hirribaa wal irraa hin cinne diriirsuu. Sa'aatiin qaama keessanii akka to'atuuf ni gargaara.
• Ciisicha dura meeshaalee elektirooniksii irraa fagaadhaa. Jijjiirama guddaa fida.
• Kutaa ciisichaa keessan bakka hirribaaf mijatu taasisaa. Bakka dukkanaa'aa, tasgabbaa'aa fi qabbanaawaa.

Amalawwan kana jireenya kee irratti yoo dabalte, hammam akka haaromfamuu fi gammachuudhaan guyyaa kee dabarsuu akka dandeessu sitti dhagaʼama. Yoo rakkoon si mudate nama guddaa amanamaa ykn doktora waliin haasa'uu hin dagatin. Nagaan ooli!