ଯେତେବେଳେ ଅନେକ ଲୋକ ଡାଇବେଟିସ୍ ବିଷୟରେ ଜାଣିବେ ଯେ ସେମାନଙ୍କୁ ଡାଇବେଟିସ୍ ଅଛି, ସେତେବେଳେ ସେମାନେ ପ୍ରଥମେ ଯାହା ଭାବନ୍ତି ଏବଂ ଭୟ କରନ୍ତି ତାହା ହେଉଛି, "ଓଃ, ଏବେ ମୁଁ ରୁଟି ଖଣ୍ଡେ କିମ୍ବା ଭାତ ଖଣ୍ଡେ ଖାଇପାରିବି ନାହିଁ?" କିନ୍ତୁ ଏହା ପ୍ରକୃତରେ ଭୟ କରିବାର କଥା ନୁହେଁ। ଆପଣ ଏବେ ବି ଶସ୍ୟରେ ତିଆରି ଖାଦ୍ୟ ଉପଭୋଗ କରିପାରିବେ। କିନ୍ତୁ ଗୋଟିଏ ରହସ୍ୟ ଅଛି। ତାହା ହେଉଛି, ଆପଣ ଯେଉଁ ଶସ୍ୟ ବାଛନ୍ତି ତାହା "ସାରା ଶସ୍ୟ" ହେବା ଉଚିତ। ଆଜି, ଆମେ ଏହି ଶସ୍ୟ କ'ଣ, ମଧୁମେହରେ ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କାହିଁକି ଭଲ, ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ କିପରି ଯୋଡ଼ିବେ ସେ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବୁ।
ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ କାହିଁକି ଏତେ ଭଲ?
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ହେଉଛି ପୁଷ୍ଟିକର ଗୁଣରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ ଏକ ସୁପରଫୁଡ୍। ଏଥିରେ ଥିବା ମୁଖ୍ୟ ଜିନିଷ ହେଉଛି ଫାଇବର ।
କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଯଦି ଆପଣ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ପେଟରେ ହଜମ ହୋଇଯାଏ ଏବଂ ଏଥିରେ ଥିବା ଚିନି ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତପ୍ରବାହରେ ଶୋଷିତ ହୁଏ ତେବେ କେତେ ଭଲ ହୁଅନ୍ତା। ଫାଇବର ଏଥିରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
- ଚିନି ନିୟନ୍ତ୍ରଣ: ଫାଇବର ହଜମ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ଧୀର କରିଦିଏ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଚିନି ଯୋଡିବାର ହାରକୁ ଧୀର କରିଦିଏ। ଏହା ରକ୍ତରେ ଚିନି ସ୍ତରର ହଠାତ୍ ବୃଦ୍ଧିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
- ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ: ଏହି ଶସ୍ୟ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଅଧିକ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପେଟ ପୂରଣ କରିପାରନ୍ତି। ତେଣୁ, ବାରମ୍ବାର ଭୋକ ଲାଗିବା ଏବଂ ଅତ୍ୟଧିକ ଖାଇବା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ହୋଇଥାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
- ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ: ଏହି ଫାଇବର ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲର ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ, ଯାହା ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
ଫାଇବର ପାଇବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ହେଉଛି ଏହାକୁ ଖାଦ୍ୟରୁ ପାଇବା। କିନ୍ତୁ କେତେକ ସମୟରେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶରେ ଫାଇବର ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ ମଧ୍ୟ ନେଇପାରିବେ। କିନ୍ତୁ ଆପଣ ଯାହା କରନ୍ତୁ ନା କାହିଁକି, ଧୀରେ ଧୀରେ ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ନଚେତ୍, ଆପଣ ଗ୍ୟାସ୍ ଏବଂ ପେଟ ଫୁଲିବା ଭଳି ଅସ୍ୱସ୍ତି ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି। ଏହା ସହିତ, ଆପଣ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ପାଣି ପିଇବାର ପରିମାଣ ବଢ଼ାଇବା ଉଚିତ।
ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ସାମିଲ କରିବାର କିଛି ସହଜ ଉପାୟ
ଏହା ତୁମେ ଭାବୁଥିବା ପରି କଷ୍ଟକର ନୁହେଁ। ତୁମେ ତୁମର ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟରେ ଛୋଟ ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରି ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବ।
- ମୁଖ୍ୟ ପାର୍ଥକ୍ୟ: ସବୁଠାରୁ ସହଜ କଥା ହେଉଛି ଆପଣ ଖାଉଥିବା ଧଳା ରୁଟିକୁ ବଦଳାଇବା।ଆଟା ମଇଦା ରୁଟି, କୁରାକାନ ରୁଟି, କିମ୍ବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗହମ ରୁଟି ଖାଇବାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ। ଏହା ସହିତ, ଧଳା ଭାତ ବଦଳରେ ବ୍ରାନ ସହିତ ବ୍ରାଉନ୍ ଭାତ ଖାଇବାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୁଅନ୍ତୁ।
- ସୁପ୍ ଏବଂ ସାଲାଡ ପାଇଁ: ଆପଣଙ୍କର ସୁପ୍, ଷ୍ଟ୍ୟୁ କିମ୍ବା ସାଲାଡରେ ବାର୍ଲି କିମ୍ବା ବଲଗୁର ଭଳି ଟିକିଏ ଶସ୍ୟ ମିଶାଇ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଏହା ଖାଦ୍ୟରେ ଏକ ନୂତନ ସ୍ୱାଦ ଯୋଗ କରିବ।
- ଘରେ ତିଆରି ଖାଦ୍ୟ ପାଇଁ: ଯଦି ଆପଣ ଘରେ ତିଆରି ରୁଟି, ମଫିନ୍, କେକ୍ କିମ୍ବା ପ୍ୟାନକେକ୍ ତିଆରି କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଧଳା ରୁଟି ମଇଦା ବ୍ୟବହାର କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଅଧା ପରିମାଣର ସର୍ବ-ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ମଇଦା, ଓଟ୍ ମଇଦା, କିମ୍ବା ସୁଜି ମଇଦା ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
- ଖାଦ୍ୟ: ଅପରାହ୍ନ ଚା ସମୟରେ କ୍ରାକର ବିସ୍କୁଟ ଖାଇବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଲୁଣ ଏବଂ ବଟର ବିନା ତିଆରି ପପକର୍ନ ଖାଆନ୍ତୁ। ପପକର୍ନ ମଧ୍ୟ ଏକ ଉତ୍ତମ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ। ବିନା ଚିନିରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟରୁ ତିଆରି ଏକ ଶସ୍ୟ ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ବିକଳ୍ପ।
- କିଛି ନୂଆ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ: ଭାତ ବଦଳରେ, କିଛି ଖାଦ୍ୟରେ କ୍ୱିନୋଆ ଭଳି କିଛି ମିଶାଇ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି କିମ୍ବା ଚିକେନ୍ ଭାଜୁଛନ୍ତି, ଏହାକୁ ବ୍ରେଡ୍କ୍ରମ୍ବ୍ସ ବଦଳରେ କ୍ୱିନୋଆରେ ଲେପ ଦିଅନ୍ତୁ, ଏହା ବହୁତ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ।
ସୁପରମାର୍କେଟ୍ରେ ବୋକା ହୁଅ ନାହିଁ! ଲେବଲ୍ଟିକୁ ଭଲଭାବେ ପଢ଼ନ୍ତୁ।
କେତେକ ସମୟରେ ଆମେ ଯେଉଁ ଖାଦ୍ୟ କିଣିଥାଉ ଯାହାକୁ ଆମେ "ସମଗ୍ର ଶସ୍ୟ" ବୋଲି ଭାବୁ, ସେଥିରେ ପ୍ରକୃତରେ ପରିଷ୍କୃତ ମଇଦା ଥାଏ। ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ୟାକେଜରେ ଥିବା ଲେବଲକୁ ଭଲଭାବରେ ଯାଞ୍ଚ କରିବାକୁ ପଡିବ।
| ପ୍ରତାରଣା କରିପାରୁଥିବା ଶବ୍ଦ ଏବଂ ବୈଶିଷ୍ଟ୍ୟଗୁଡ଼ିକ | ତୁମେ ପ୍ରକୃତରେ କଣ ଦେଖିବାକୁ ଚାହୁଁଛ |
|---|---|
| ଏହାକୁ "ସମୃଦ୍ଧ" ବୋଲି ଲେବଲ୍ କରାଯାଇଛି। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଶସ୍ୟରୁ ହଜିଯାଇଥିବା ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥଗୁଡ଼ିକୁ କୃତ୍ରିମ ଭାବରେ ପୁଣି ଥରେ ମିଶାଯାଇଛି। କିନ୍ତୁ ଏହା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ନୁହେଁ। | " ୧୦୦% ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ " କିମ୍ବା " ୧୦୦% ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ " ଲେଖାଥିବା ଲେବଲ ଖୋଜନ୍ତୁ। |
| "ମଲ୍ଟିଗ୍ରେନ୍" ଏବଂ "ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟରୁ ତିଆରି" ଭଳି ଶବ୍ଦଗୁଡ଼ିକରେ କିଛି ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଥାଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ସମ୍ଭବତଃ ପରିଷ୍କୃତ ମଇଦା ରହିଥାଏ। | ଉପାଦାନ ତାଲିକାରେ ପ୍ରଥମ ଶବ୍ଦ ଖୋଜନ୍ତୁ, ଯେପରିକି "ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗହମ" କିମ୍ବା "ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଓଟ୍ସ।" ପ୍ରଥମ ଉପାଦାନ ହେଉଛି ସେହି ଯାହା ସର୍ବାଧିକ ଥାଏ। |
| ଖାଦ୍ୟର ରଙ୍ଗ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ରୁଟି ମାଟିଆ ରଙ୍ଗର, ତେବେ ଏହା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟରୁ ତିଆରି ହୋଇଥିବାରୁ ନୁହେଁ। ଏହା ମୋଲାସେସ୍ ଭଳି କିଛି ମିଶାଯାଇଥିବାରୁ ହୋଇପାରେ। | କେବଳ ରଙ୍ଗ ଦେଖି ବିଚାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଉପାଦାନ ତାଲିକା ପଢିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। |
ଯଦିଓ ଏହା ଭଲ, ଆପଣ କେତେ ଖାଇବା ଉଚିତ?
ଯଦିଓ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଭଲ, କିନ୍ତୁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଅଧିକ ଖାଇବା ଭଲ ନୁହେଁ। ଏଥିରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ମଧ୍ୟ ଥାଏ। ଆପଣ କେତେ ପରିମାଣରେ ଖାଇପାରିବେ ତାହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର କେତେ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ତାହା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରିବ।
ସାଧାରଣତଃ, ଏକ ଭଲ ମାର୍ଗଦର୍ଶିକା ହେଉଛି ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ ତିନି ଥର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଖାଇବା ।
ଜଣେ ସେବା କରିବା କ'ଣ?
- ୧/୨ କପ୍ ରନ୍ଧା ଭୁଣ୍ଡି ଭାତ
- ୧/୨ କପ୍ ରନ୍ଧା ଓଟ୍ସ (ଓଟ୍ସମିଲ୍)
- ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ରୁଟି (୧ ଖଣ୍ଡ)
- ୧/୨ କପ୍ ରନ୍ଧା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗହମ ପାସ୍ତା
ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଏ ବିଷୟରେ କୌଣସି ପ୍ରଶ୍ନ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ପୁଷ୍ଟିସାର ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କୁ ପଚାରନ୍ତୁ। ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କ ପସନ୍ଦ ଏବଂ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଏକ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ।
ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଏବଂ ପରିଷ୍କୃତ ଶସ୍ୟ ମଧ୍ୟରେ ପ୍ରକୃତ ପାର୍ଥକ୍ୟ କ'ଣ?
ଧଳା ଭାତ ଅପେକ୍ଷା ବାଦାମୀ ଚାଉଳ କାହିଁକି ଭଲ? ଧଳା ରୁଟି ଅଟା ଅପେକ୍ଷା ଆଟା ଅଟା କାହିଁକି ଭଲ? ଏହାର କାରଣ ହେଉଛି ଶସ୍ୟ ପ୍ରକ୍ରିୟାକରଣ କରିବାର ଉପାୟ।
ଯେକୌଣସି ଶସ୍ୟର ତିନୋଟି ମୁଖ୍ୟ ଅଂଶ ଥାଏ:
୧. ବ୍ରାଣ: ଏହା ଶସ୍ୟର ବାହ୍ୟ ସୁରକ୍ଷା ସ୍ତର। ଏଥିରେ ସର୍ବାଧିକ ଫାଇବର, ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ , ବି ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ଥାଏ।
୨. ଷ୍ଟାର୍ଚି ଅଂଶ (ଏଣ୍ଡୋସ୍ପର୍ମ): ଏହା ମଧ୍ୟଭାଗରେ ଥିବା ସବୁଠାରୁ ବଡ଼, ଷ୍ଟାର୍ଚି ଅଂଶ। ଏଥିରେ ସର୍ବାଧିକ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଥାଏ।
3. ଜୀବାଣୁ: ଏହା ଶସ୍ୟ ଭିତରେ ଥିବା ଛୋଟ ଅଂଶ। ଏହି ଅଂଶ ଯେଉଁଠାରେ ଶସ୍ୟ ଗଜା ହୁଏ। ଏହା ଭିଟାମିନ୍, ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବିରେ ଭରପୂର।
ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ହେଉଛି ଏପରି ଶସ୍ୟ ଯାହାକୁ ତିନୋଟି ଅଂଶକୁ ବାହାର ନକରି ଯେପରି ଅଛି ସେହିପରି ଖିଆଯାଏ। ସେଥିପାଇଁ ଏଗୁଡ଼ିକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ପୁଷ୍ଟିକର। ଏହାର ଉଦାହରଣ ହେଉଛି ବ୍ରାନ୍ ଚାଉଳ, ଆଟା ମଇଦା, ଓଟ୍ସ ଏବଂ ବାକୱିଟ୍।
ରିଫାଇନ୍ଡ୍ ଶସ୍ୟଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଶସ୍ୟର ଦୁଇଟି ସବୁଠାରୁ ପୁଷ୍ଟିକର ଅଂଶ, ଭୁସି ଏବଂ ଜୀବାଣୁ, ବାହାର କରିଦିଆଯାଏ, କେବଳ ଷ୍ଟାର୍ଚଯୁକ୍ତ ମଧ୍ୟଭାଗ (ଏଣ୍ଡୋସ୍ପର୍ମ) ଛାଡି ଦିଆଯାଏ। ଏହିପରି ଧଳା ଚାଉଳ ଏବଂ ଧଳା ରୁଟି ମଇଦା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରାଯାଏ। ଫଳସ୍ୱରୂପ, ଏଥିରେ ଫାଇବର ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଅନେକ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ କମ୍ ଥାଏ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- କେବଳ ମଧୁମେହ ଥିବାରୁ ଆପଣଙ୍କୁ ରୁଟି ଏବଂ ଭାତ ଭଳି ଶସ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ। ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ସଠିକ୍ ପ୍ରକାର ବାଛିବା, ଯାହା ହେଉଛି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ।
- ଶସ୍ୟରେ ଥିବା ଫାଇବର ରକ୍ତରେ ଚିନି ମିଶିବା ହାରକୁ ହ୍ରାସ କରେ, ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଭଲ।
- ଦୋକାନରୁ କିଛି କିଣିବା ସମୟରେ, "ମଲ୍ଟିଗ୍ରେନ୍" କିମ୍ବା ବାଦାମୀ ରଙ୍ଗ ଦ୍ୱାରା ଠକନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଉପାଦାନ ତାଲିକାରେ ପ୍ରଥମେ "ସମଗ୍ର ଶସ୍ୟ" ତାଲିକାଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ।
- ଯଦିଓ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଭଲ, ଆପଣ କେତେ ପରିମାଣରେ ଖାଉଛନ୍ତି ସେ ବିଷୟରେ ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ। ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ ତିନିଥର ଖାଇବା ଉଚିତ।
- ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ଯେକୌଣସି ସମସ୍ୟା ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ଆଲୋଚନା କରନ୍ତୁ।
ମଧୁମେହ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ, ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହ, ପୁଷ୍ଟିସାର, ବାଦାମୀ ଚାଉଳ, ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |