ଆପଣ ହୁଏତ ଜାଣିଥିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଫାଇବର କେତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। କିନ୍ତୁ ଆପଣ କ’ଣ ପ୍ରକୃତରେ ପ୍ରତିଦିନ ଆବଶ୍ୟକ ପରିମାଣର ଫାଇବର ପାଉଛନ୍ତି? ସତ୍ୟ କଥା ହେଉଛି, ଆମ ମଧ୍ୟରୁ ଅଧିକାଂଶ ପ୍ରତିଦିନ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣର ଫାଇବର ପାଉନାହାଁନ୍ତି। ଏହା ଏକ ବଡ଼ ସମସ୍ୟା, ବିଶେଷକରି ଆମେ ଆଜିକାଲି ଖାଇବାର ପଦ୍ଧତି ସହିତ। ତେଣୁ, ଆଜି ଆମେ ଫାଇବର ବିଷୟରେ କଥା ହେବା, ଏହା ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ କାହିଁକି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ଏବଂ ଆମ ଖାଦ୍ୟରେ ଫାଇବର କିପରି ଯୋଡିବା।

ଡାକ୍ତରୀ ସୁପାରିଶ ଅନୁସାରେ, ଜଣେ ମହିଳାଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ 25 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଆବଶ୍ୟକ । ଜଣେ ପୁରୁଷଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ 38 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଆବଶ୍ୟକ । କିନ୍ତୁ ଆମ ମଧ୍ୟରୁ ଅଧିକାଂଶ ଲୋକ ପ୍ରତିଦିନ କେବଳ 15 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି। ତେଣୁ ଏହି ବ୍ୟବଧାନକୁ ପୂରଣ କରିବା ଆମ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

ମୁଁ ଏହି ଫାଇବର ଫାଙ୍କକୁ କିପରି ପୂରଣ କରିପାରିବି?

ଏହାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଏବଂ ସରଳ ସମାଧାନ ହେଉଛି ଆମ ଖାଦ୍ୟରେ ଅଧିକ ଉଦ୍ଭିଦ-ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟ, ଅର୍ଥାତ୍ ପନିପରିବା, ଫଳ, ଡାଲି, ଶସ୍ୟ ଏବଂ ବାଦାମ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା। ଏହି ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ ଫାଇବରରେ ଭରପୂର, ଏବଂ ଆମ ଶରୀରକୁ ଆବଶ୍ୟକ କରୁଥିବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱରେ ମଧ୍ୟ ଭରପୁର।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଆପଣ ଯେତେ ଅଧିକ ରଙ୍ଗୀନ ପନିପରିବା ଏବଂ ଫଳ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟରେ ଭର୍ତ୍ତି କରିବେ, ସେତେ ଅଧିକ ଫାଇବର ପାଇବେ।

ଏହା ସହିତ, ଆପଣ ଧଳା ରୁଟି, ଧଳା ମଇଦା ଉତ୍ପାଦ, ଧଳା ଚାଉଳ ଏବଂ ଧଳା ପାସ୍ତା ପରି ପରିଷ୍କୃତ ଶସ୍ୟର ଗ୍ରହଣକୁ ହ୍ରାସ କରି ଏବଂ ଏହା ବଦଳରେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗହମ, ଆଟା ମଇଦା ଏବଂ ବ୍ରାଉନ୍ ଚାଉଳ) ଯୋଗ କରି ଏକ ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିପାରିବେ। ପ୍ରାକୃତିକ ଖାଦ୍ୟରୁ ଫାଇବର ପାଇବା ସର୍ବଦା ଭଲ। କାରଣ ସେତେବେଳେ ଆପଣ ଫାଇବର ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆବଶ୍ୟକ କରୁଥିବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ ମଧ୍ୟ ପାଇବେ।

ଫାଇବରର ଦୁଇ ମୁଖ୍ୟ ପ୍ରକାର ଅଛି!

ଆମେ ଖାଉଥିବା ପ୍ରତ୍ୟେକ ଉଦ୍ଭିଦ-ଭିତ୍ତିକ ଖାଦ୍ୟରେ କିଛି ପରିମାଣରେ ଫାଇବର ଥାଏ। ଏହି ଫାଇବରକୁ ଦୁଇଟି ମୁଖ୍ୟ ପ୍ରକାରରେ ବିଭକ୍ତ କରାଯାଇପାରେ। ତାହା ହେଉଛି, ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ଏବଂ ଅଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର। ଏହି ଉଭୟ ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ସମାନ ଭାବରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହି ଦୁଇଟି ମଧ୍ୟରେ କ’ଣ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଅଛି।

ଫାଇବର ପ୍ରକାର	ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ	ଯେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ବହୁତ ପରିମାଣରେ ଥାଏ
ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ଏହା ପାଣିରେ ଦ୍ରବୀଭୂତ ହୋଇ ଜେଲ୍ ପରି ହୋଇଯାଏ।	ଶରୀରରେ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ( LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ) ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରେ। ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ। ହୃଦରୋଗ ଏବଂ ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ।	ଓଟ୍ସ, ଯବ, ଡାଲି (ମସୁର, ଚଣା, ସବୁଜ ବିନ୍ସ), ସେଓ, ନାସପାତି, ଷ୍ଟ୍ରବେରି, ବ୍ଲୁବେରି, ବାଦାମ ଏବଂ ବିହନ।
ଅଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ଏହା ପାଣିରେ ଦ୍ରବୀଭୂତ ନ ହୋଇ ଅନ୍ତନଳୀ ଦେଇ ଗତି କରେ।	କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟକୁ ରୋକେ ଏବଂ ଅନ୍ତନଳୀର କାର୍ଯ୍ୟକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ। ଡାଇଭର୍ଟିକୁଲାର ରୋଗ, ଏକ ଅନ୍ତନଳୀ ରୋଗ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ। ପୂର୍ଣ୍ଣତାର ଅନୁଭବ ଦିଏ।	ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ (ବାଦାମ ଚାଉଳ, ଯବ), ବାଦାମ, ମଞ୍ଜି, ଗାଜର, କାକୁଡି, ବନ୍ଧାକୋବି, ପାଳଙ୍ଗ ପରି ଗାଢ଼ ସବୁଜ ପନିପରିବା ଏବଂ ଟମାଟୋ।

ଫାଇବରର ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଲାଭ

ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ: ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ପେଟ ଶୀଘ୍ର ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ ହୁଏ। ଯେହେତୁ ଏହି ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ହଜମ ହେବାକୁ ଅଧିକ ସମୟ ଲାଗେ, ତେଣୁ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଅତ୍ୟଧିକ ଖାଇବାକୁ ମଧ୍ୟ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତି।
କର୍କଟ ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବା: କିଛି ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଫାଇବରଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ କିଛି ପ୍ରକାରର କର୍କଟ ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିପାରେ, ଯେପରିକି କୋଲୋରେକ୍ଟଲ୍ କର୍କଟ।

କେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ଫାଇବର ଅଧିକ ଥାଏ?

ଠିକ୍ ଅଛି, ଏବେ ଦେଖିବା କେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ଫାଇବର ଅଧିକ ଅଛି। ଏହି ତାଲିକା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

ଖାଦ୍ୟ ବର୍ଗ	ଫାଇବର-ସମୃଦ୍ଧ ଉଦାହରଣଗୁଡ଼ିକ
ଫ୍ଲେକି ବାଦାମ	ମସୁର ଡାଲି, ଚଣା, ମଟର, ସବୁଜ ବିନ୍ସ, ସୋୟାବିନ୍
ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ	ବାଦାମୀ ଚାଉଳ, ବାଉଁଶ, ବାର୍ଲି, ଓଟ୍ସ, ଆଟା ମଇଦା, ପପକର୍ନ
ପନିପରିବା	ବ୍ରୋକୋଲି, ପାଳଙ୍ଗ, ବନ୍ଧାକୋବି, ଯଅ, ଓକରା, ଗାଜର, ମିଠା ଆଳୁ, ଆଳୁ (ଛଦା ସହିତ), ବିନ୍ସ, ଲେଟୁସ୍
ଫଳ	ରାସ୍ପେରୀ, ବ୍ଲାକବେରୀ, ନାସପାତି, ଷ୍ଟ୍ରବେରୀ, କମଳା, କଦଳୀ, ଆମ୍ବ, ସେଓ
ବାଦାମ ଏବଂ ମଞ୍ଜି	ବାଦାମ, ବାଦାମ, ଚିଆ ବିହନ, ଅଳସୀ ବିହନ

ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଫାଇବର ଯୋଡ଼ିବାର 7ଟି ସରଳ ଉପାୟ

ଏବେ ତୁମେ ଭାବୁଥିବ, "ଠିକ୍ ଅଛି, ଏସବୁ ଭଲ, କିନ୍ତୁ ମୁଁ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ମୋର ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟରେ କିପରି ଯୋଡ଼ିବି?" ଏହା କରିବାର କିଛି ସରଳ ଉପାୟ ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି।

୧. ଫାଇବର ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଦିନ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ: ନାସ୍ତାରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟରେ ତିଆରି କିଛି ଖାଆନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣ ଓଟ୍ସ, ବାକୱିଟ୍ ପୋରିଜ୍, କିମ୍ବା ଆଟା ମଇଦାରେ ତିଆରି ରୋଟି ଖାଇପାରିବେ।

୨. ଲେବଲ୍ ପଢ଼ନ୍ତୁ: ଦୋକାନରୁ ଖାଦ୍ୟ କିଣିବା ସମୟରେ, ଲେବଲ୍ ପଢ଼ନ୍ତୁ। ପ୍ରତି ପରିବେଷଣରେ ଅତି କମରେ ୩-୫ ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଥିବା ଏପରି କିଛି ବାଛନ୍ତୁ।

୩. ରୁଟିର ପ୍ରକାର ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ: ସାଣ୍ଡୱିଚ୍ ତିଆରି କରିବା ସମୟରେ, ସାଧାରଣ ଧଳା ରୁଟି ବଦଳରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗହମ ରୁଟି ପରି କିଛି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।

୪. ଫଳ ରସ ବଦଳରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଫଳ ଖାଆନ୍ତୁ: ଏକ ଗ୍ଲାସ୍ ଫଳ ରସ ଅପେକ୍ଷା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଫଳରେ ବହୁତ ଅଧିକ ଫାଇବର ଥାଏ।

୫. ବାଦାମ ମିଶାନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କର ଗ୍ରେଭି, ସୁପ୍, ସାଲାଡ୍ ଏବଂ ସ୍ମୁଦିରେ ଲଙ୍କା, ଚଣା କିମ୍ବା ମଟର ମିଶାନ୍ତୁ। ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଥରେ ମାଂସ ବଦଳରେ ବାଦାମରେ ତିଆରି ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।

୬. ନୂତନ ସ୍ୱାଦ ଅନୁସନ୍ଧାନ କରନ୍ତୁ: ଭାରତୀୟ ଏବଂ ମଧ୍ୟପ୍ରାଚ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ଯେଉଁଥିରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଏବଂ ବାଦାମ ମୁଖ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଏ।

୭. ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ: ଦିନରେ ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କୁ ଟିକେ ଭୋକ ଲାଗୁଛି, ବିସ୍କୁଟ ଖାଇବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଗାଜର, କାକୁଡି ଖଣ୍ଡ କିମ୍ବା କିଛି ବାଦାମ ଖାଇବାର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।

ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ: ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଫାଇବର ଯୋଡିବା ଉଚିତ। ଏକାଥରକେ ଅତ୍ୟଧିକ ଫାଇବର ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ପେଟ ଖରାପ ଏବଂ ଫୁଲିପାରେ । ଏହା ସହିତ, ଅତ୍ୟଧିକ ଫାଇବର ଖାଉଥିବା ସମୟରେ ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଇବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଶରୀରରେ ଫାଇବର ଏହିପରି କାମ କରେ।

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଏ ବିଷୟରେ ଆହୁରି କୌଣସି ପ୍ରଶ୍ନ ଅଛି, କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା ପାଇଁ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ଖାଦ୍ୟ ସର୍ବୋତ୍ତମ ତାହା ଜାଣିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଭଲ।

ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍

ସୁସ୍ଥ ଜୀବନ ପାଇଁ, ବିଶେଷକରି ପାଚନ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ଓଜନ ପରିଚାଳନା ପାଇଁ ଫାଇବର ଏକ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ।
ଜଣେ ମହିଳାଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ 25 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଏବଂ ଜଣେ ପୁରୁଷଙ୍କୁ ପ୍ରାୟ 38 ଗ୍ରାମ ଫାଇବର ଆବଶ୍ୟକ।
ଆମ ଶରୀରକୁ ଦ୍ରବଣୀୟ ଏବଂ ଅଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ଉଭୟର ଆବଶ୍ୟକତା ଅଛି।
ଧଳା ରୁଟି ଏବଂ ଧଳା ଭାତ ଭଳି ପରିଷ୍କୃତ ଖାଦ୍ୟ ବଦଳରେ, ଶସ୍ୟ, ପନିପରିବା, ଫଳ ଏବଂ ବାଦାମ ଭଳି ପ୍ରାକୃତିକ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ।
ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଫାଇବର ଯୋଗ କରନ୍ତୁ। ଏବଂ ଦିନସାରା ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଇବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ।
ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ କୌଣସି ଚିନ୍ତା ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ।