କେତେବେଳେ ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଦର୍ପଣରେ ଦେଖୁ, କିମ୍ବା କେହି ଆମକୁ କହେ, ଆମେ ଭାବୁ, "ବାଃ, ମୋ ପିଠି ଟିକେ କୁଞ୍ଚିତ ଦେଖାଯାଉଛି, ନୁହେଁ କି?" କାରଣ ଆମେ ସାରା ଦିନ କମ୍ପ୍ୟୁଟର ସାମ୍ନାରେ କାମ କରୁ, କିମ୍ବା ଆମେ ସବୁବେଳେ ଆମର ଫୋନ୍ ଉପରେ କୁଞ୍ଚିତ ରହୁଥିବାରୁ, ଆମର କାନ୍ଧ ଆଗକୁ ଆସିପାରେ ଏବଂ ଆମର ଉପର ପିଠି କୁଞ୍ଚିତ ଦେଖାଯାଇପାରେ। ଏହାକୁ ଆମେ ଡାକ୍ତରୀ ଭାଷାରେ କାଇଫୋସିସ୍ ବୋଲି କହିଥାଉ। ସାଧାରଣ ଭାଷାରେ, ଆମେ ଏହାକୁ "କୁଞ୍ଚିତ" ମଧ୍ୟ କହିଥାଉ। ଏହା କିଛି ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା , ଅସ୍ୱସ୍ତି ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାରେ କଷ୍ଟ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ତେଣୁ ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ କିଛି ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ କଥା ହେବା ଯାହା ଆମେ ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ଘରେ କରିପାରିବା।
କାଇଫୋସିସ୍ ପ୍ରକୃତରେ କ'ଣ?
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, କାଇଫୋସିସ୍ ହେଉଛି ଏକ ଅବସ୍ଥା ଯେଉଁଠାରେ ଆମ ମେରୁଦଣ୍ଡର ଉପର ଅଂଶ, ଅର୍ଥାତ୍ ଥୋରାସିକ୍ ମେରୁଦଣ୍ଡ, ସାଧାରଣ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଆଗକୁ ବଙ୍କା ହୁଏ। ଏହା ଫଳରେ ଏକ କୁଞ୍ଜିତ ଦେଖାଯାଏ।
କିନ୍ତୁ ତୁମେ ଏହା ମଧ୍ୟ ଜାଣିବା ଉଚିତ। ଆମର ପିଠିରେ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ କିଛି ଛୋଟ ବକ୍ରତା ଥାଏ। ସେହି ବକ୍ରତା ଆମ ମେରୁଦଣ୍ଡର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ। କିନ୍ତୁ କାଇଫୋସିସ୍ରେ, ଏହି ଉପର ବକ୍ରତା ସ୍ୱାଭାବିକଠାରୁ ଅଧିକ ହୋଇଯାଏ। ଏହାର ମୁଖ୍ୟ କାରଣ ହେଉଛି ଖରାପ ପୋଜିସନ । ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଘଣ୍ଟା ଘଣ୍ଟା ଧରି ସମାନ ପୋଜିସନରେ ଆଗକୁ ବଙ୍କା ହେଉ, ଆମର ଛାତି ମାଂସପେଶୀ ଟାଣ ହୋଇଯାଏ ଏବଂ ଆମର ପିଠି ମାଂସପେଶୀ ଦୁର୍ବଳ ହୋଇଯାଏ। ସମୟ ସହିତ, ଏହା ଏକ ସ୍ଥାୟୀ ପୋଜିସନରେ ପରିଣତ ହୋଇପାରେ।
ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ପୋସ୍ଚରାଲ୍ କାଇଫୋସିସ୍, ଯାହା ଖରାପ ପୋସ୍ଚର ଯୋଗୁଁ ସୃଷ୍ଟି ହୋଇଥିବା ଏକ ଅବସ୍ଥା, ଉପଯୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ପୋସ୍ଚର ଅଭ୍ୟାସ ଦ୍ୱାରା ପ୍ରାୟ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ସଂଶୋଧନ କରାଯାଇପାରିବ।
ପୋଷ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ
ଏହି ବ୍ୟାୟାମର ମୁଖ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ପିଠି, କାନ୍ଧ ଏବଂ ଛାତିର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ମଜବୁତ ଏବଂ ବିସ୍ତାର କରିବା, ଯାହା ଦ୍ଵାରା ସଠିକ୍ ପୋଜିସନ ବଜାୟ ରଖିବା ସହଜ ହୋଇଥାଏ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଆମ ମେରୁଦଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏକ ପ୍ରାକୃତିକ ବ୍ରେସ ପରି କାର୍ଯ୍ୟ କରେ।
ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ। ଏଗୁଡ଼ିକ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ କୌଣସି ବଡ଼ ଉପକରଣର ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ।
| ବ୍ୟାୟାମ | ଏହା କିପରି କରିବେ ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି | କେତେ ଥର? |
|---|---|---|
| ତଳେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ପୋଜିସନ ଯାଞ୍ଚ କରିବା | ୧. ତଳେ କିମ୍ବା ମଇଦା ଉପରେ ମୁହଁ ଉପରକୁ କରି ଶୋଇପଡ଼। ଗୋଡ଼ ଅଲଗା କରି, ପେଟ ଉପରେ ହାତ ରଖି। ୨. ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧକୁ ଆରାମ ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କୁ ଭୂମିରେ ଚାପିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ। ୩. ଏବେ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ଗୋଇଠିକୁ ତୁମର ପାର୍ଶ୍ଵକୁ ଆଣ ଏବଂ ତୁମର ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର। ତୁମର ହାତକୁ ତୁମର ପାର୍ଶ୍ଵ ପାଖରେ ଭୂଇଁରେ ରଖ। ୪. ଏହି ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପିଠିକୁ, ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧର ଉପର ଭାଗ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, ଭୂଇଁକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠିର ପ୍ରାକୃତିକ, ସୁସ୍ଥ ସ୍ଥିତି। | ଦିନକୁ ଅନେକ ଥର, ନିଜକୁ ସଠିକ୍ ଆସନ ମନେ ପକାଇବା ପାଇଁ। |
| ହାତ ଉଠାଇବା | ୧. ସିଧା ଛିଡା ହୁଅ ଏବଂ ତୁମର ହାତକୁ ତୁମର କଡ଼ରେ ରଖ (ହାତକୁ ଭିତରକୁ ମୋଡ଼ା)। ୨. ଏବେ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ କହୁଣୀରେ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଗୋଲପୋଷ୍ଟ ପରି କାନ୍ଧ ସ୍ତରରେ ଆଣନ୍ତୁ। ୫-୧୦ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ୩. ଏବେ ସମାନ ଭାବରେ ଉଭୟ ହାତକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଉଚ୍ଚ କରନ୍ତୁ। ୫-୧୦ ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ। | ଦିନକୁ ୨-୩ ଥର ୧୦ ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି। |
| କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡ୍ ସ୍କ୍ୱିଜ୍ | ୧. ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା କାନ୍ଧକୁ ପଛକୁ ରଖି ଚେୟାରରେ ବସନ୍ତୁ। ୨. ଏବେ ପଛ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଥିବା ଦୁଇଟି କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ନିକଟତର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ। ଯେପରି ଆପଣ ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଏକ ପେନସିଲ ଚିପି ଦେଉଛନ୍ତି। 3. 5-10 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଆରାମ କରନ୍ତୁ। | ଦିନକୁ ୨ ଥର, ପ୍ରତ୍ୟେକ ୩-୫ ଥର। |
| ପୁଶ୍-ଅପ୍ସ | ୧. ତଳେ ଶୋଇପଡ଼ ଏବଂ ତୁମର ହାତକୁ ତୁମର କାନ୍ଧଠାରୁ ଟିକେ ଦୂରରେ ରଖ। ୨. ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ ଏବଂ ପିଠି ସିଧା ରଖି, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। (ଯଦି ଏହା କଷ୍ଟକର, ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଭୂଇଁରେ ରଖି ଏହା କରିପାରିବେ)। ୩. ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ। ୪. ବିକଳ୍ପ ପଦ୍ଧତି: ଯଦି ଏହା ତଳେ କରିବା କଷ୍ଟକର, ତେବେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ କାନ୍ଥ କିମ୍ବା ଶକ୍ତ ଟେବୁଲ ଉପରେ ହାତ ରଖି ଏକ ଢଳା ଉପରେ ଠିଆ ହୋଇ କରନ୍ତୁ। | ଯେତେଥର ସମ୍ଭବ, ଦିନକୁ ଥରେ କିମ୍ବା ଦୁଇଥର। |
| ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | ୧. ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ କିଣନ୍ତୁ, ଯାହାକୁ ଆପଣ ଏକ କ୍ରୀଡା ସାମଗ୍ରୀ ଦୋକାନରୁ କିଣିପାରିବେ। ୨. ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଆଗକୁ ବଢ଼ାନ୍ତୁ। 3. ଏବେ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧର ଶକ୍ତି ବ୍ୟବହାର କରି ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ପାର୍ଶ୍ଵକୁ ଟାଣନ୍ତୁ। 5-10 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାଡି ଦିଅନ୍ତୁ। | ଦିନକୁ ୨-୩ ଥର, ପ୍ରତ୍ୟେକ ୩-୫ ଥର। |
ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକର ମଧ୍ୟ ଯତ୍ନ ନିଅ।
ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ସମୟରେ ମନେ ରଖିବା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା । ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ଦିନଗୁଡ଼ିକରେ, ଆପଣ କେବଳ ଗୋଟିଏ ବ୍ୟାୟାମ ଥରେ କିମ୍ବା ଦୁଇଥର କରିପାରିବେ। ଏହା ଠିକ୍ ଅଛି। ଧୀରେ ଧୀରେ, ଦିନକୁ ଦିନ ପୁନରାବୃତ୍ତି ସଂଖ୍ୟା ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। କେବେବି ନିଜକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, କେବେବି ନିଜକୁ ଯନ୍ତ୍ରଣା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ସିଧା କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ସମୟରେ କଠିନ, ଜମାଟ ବାନ୍ଧି ଯାଇଥିବା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି କିମ୍ବା ପ୍ରବଳ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ଏହା କେବଳ ଏକ ପୋଜିସନ ସମସ୍ୟା ନୁହେଁ। ଏପରି କ୍ଷେତ୍ରରେ, ସମୟ ନଷ୍ଟ ନକରି ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରନ୍ତୁ।
କାଇଫୋସିସ୍ ର କିଛି କ୍ଷେତ୍ରରେ ବାର୍ଦ୍ଧକ୍ୟ, ଅଷ୍ଟିଓପୋରୋସିସ୍ ଭଳି ହାଡ଼ ରୋଗ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଗଠନମୂଳକ କାରଣ ହୋଇପାରେ। ଏପରି କ୍ଷେତ୍ରରେ, ଶାରୀରିକ ଚିକିତ୍ସା କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଚିକିତ୍ସା ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ, ଯଦି କୌଣସି ସନ୍ଦେହ ଅଛି କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଗୁରୁତର ଅଛି, ତେବେ ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ନେବା ବୁଦ୍ଧିମାନର କାମ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- କାଇଫୋସିସ୍, କିମ୍ବା 'ହଞ୍ଚବ୍ୟାକ୍', ଉପର ପିଠିର ଏକ ଅସ୍ୱାଭାବିକ ବକ୍ରତା। ଏହାର ମୁଖ୍ୟ କାରଣ ହେଉଛି ଖରାପ ପୋଜିସନ।
- ଖରାପ ଆସନ ଯୋଗୁଁ ହେଉଥିବା ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ଉପଯୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା ଅନେକାଂଶରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରାଯାଇପାରିବ।
- ଏଠାରେ ଉଲ୍ଲେଖ କରାଯାଇଥିବା ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି, କାନ୍ଧ ଏବଂ ଛାତିର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ମଜବୁତ କରିବ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ସଠିକ୍ ଆସନ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
- ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ସମୟରେ ସବୁବେଳେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ । ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ।
- ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା କରିବା ସମୟରେ ପ୍ରବଳ ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା କଠିନତା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |