ඔයත් ඕනවට වඩා කෑම කන කෙනෙක්ද? (Overeating) අපි මේ ගැන විස්තර කතා කරමු!

අපේ ගොඩක් දෙනෙක්ට සමහර වෙලාවට මෙහෙම දෙයක් වෙනවා නේද? හිතන්නකෝ ඔයා හොඳ පාටියකට ගියා, එහෙම නැත්නම් දවසම මහන්සි වෙලා ගෙදර ආවා, ඉතින් රස කෑම ටිකක් දැක්කම, බඩ පිරිලත් තව ටිකක් කන්න හිතෙනවා. සමහර වෙලාවට දුක හිතුනම, කම්මැලි කමට, එහෙමත් නැත්නම් පුරුද්දට වගේ බඩගින්නක් නැතුවත් අපි කනවා. අන්න ඒකට තමයි අපි ඕනවට වඩා කෑම (Overeating) කියන්නේ. මේක ඉඳලා හිටලා වෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක් වුණාට, පුරුද්දක් වුණොත් නම් ඇඟට එච්චර හොඳ නෑ.

ඕනවට වඩා කෑම (Overeating) කියන්නේ හරියටම මොකක්ද?

සරලවම කිව්වොත්, ඕනවට වඩා කෑම (Overeating) කියන්නේ ඔයාගේ බඩ පිරිලා, " ඇති, දැන් ඇති" කියලා සංඥා කරද්දීත්, ඔයා තවත් කෑම කන එකටයි. ඒ කියන්නේ බඩගින්නට නෙවෙයි, වෙනත් හේතුවක් නිසා කන එක. හැබැයි මේක, සමහරුන්ට තියෙන `(Binge Eating Disorder)` කියන මානසික රෝගී තත්ත්වය එක්ක පටලවා ගන්න එපා හොඳද? ඒක මීට වඩා වෙනස්, ටිකක් සංකීර්ණ තත්ත්වයක්.

අපි හැමෝටම වගේ ඉඳලා හිටලා ඕනවට වඩා කෑම යන්න පුළුවන්. මේක අපේ ශරීරයේ ජීව විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලියකටත් සම්බන්ධයි. ඔයාට මතකද, අපි කලබල වුණාම, එහෙම නැත්නම් මානසික පීඩනයක් (Stress) ආවම, අපේ ඇඟෙන් `(Cortisol)` කියලා හෝමෝනයක් නිපදවෙනවා. මේ `(Cortisol)` හෝමෝනය වැඩිවුණාම, අපේ ඇඟ හිතන්නේ "අපොයි, මොකක් හරි ප්‍රශ්නයක්! ඉක්මනට කෑම හොයාගන්න ඕනේ" කියලා. එතකොට තමයි අපිට සීනි වැඩි, තෙල් වැඩි, ලුණු වැඩි කෑම කන්න ආසාවක් ඇතිවෙන්නේ.

ඒ වගේම, ඔයා කොච්චර වේගයෙන් කනවද, මොනවද කන්නේ, කවදාද කන්නේ, කන ගමන් මොනවද කරන්නේ කියන දේවලුත් මේකට බලපානවා. ඉඳලා හිටලා ඕනවට වඩා කෑවට ලොකු අවුලක් නැති වුණාට, නිතරම මෙහෙම වෙනවා නම් බඩේ අමාරු, අජීර්ණ ඇතිවෙන්න, බඩගින්න පාලනය කරන විදිහ වෙනස් වෙන්න, ඇඟේ බර වැඩිවෙන්න වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්.

ඇයි අපි ඕනවට වඩා කන්නේ? හේතු මොනවද?

ඕනවට වඩා කෑම කන්න එක එක හේතු තියෙනවා. සමහර ඒවා අපි කන කෑම වර්ග එක්ක සම්බන්ධයි, සමහර ඒවා අපි කන්නේ ඇයි, කවදාද කියන එකත් එක්ක සම්බන්ධයි. අපි බලමු ප්‍රධාන හේතු මොනවද කියලා.

මානසික හේතු සහ හෝමෝන වල බලපෑම (Emotional Eating & Hormonal Influence)

• හැඟීම් එක්ක කෑම (Emotional Eating): ගොඩක් වෙලාවට අපි කන්නේ මානසික පීඩනයෙන් (Stress) ඉන්නකොට, දුකෙන්, කම්මැලිකමෙන්, එහෙමත් නැත්නම් හිතට මොකක් හරි අමාරුවක් තියෙනකොට. හිතන්නකෝ, ඔෆිස් එකේ ප්‍රශ්නයක් වෙලා ගෙදර ආවම, හිත හදාගන්න කියලා රස කෑමක් කනවා. කෑම කෑවම අපේ මොළයෙන් `(Endorphins)` කියන සතුටු හෝමෝන නිකුත් වෙනවා. ඉතින් කෑම කන එක අපිට සතුටක් ගෙනදෙන දෙයක්. බඩගින්නට නෙවෙයි, හිත සතුටු කරගන්න කනකොට තමයි ඕනවට වඩා කෑම යන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
• හෝමෝන වල සෙල්ලම: සාමාන්‍යයෙන් අපේ බඩග셔න පාලනය වෙන්නේ හෝමෝන සංඥා වලින්. අපි කාලා ටික වෙලාවක් ගියාම, `(Ghrelin)` කියන හෝමෝන මට්ටම වැඩිවෙලා අපිට බඩගිනි දැනෙනවා. කෑම කෑවට පස්සේ, `(Leptin)` කියන හෝමෝනය තමයි "දැන් ඇති, බඩ පිරිලා" කියලා මොළයට කියන්නේ. හැබැයි අපි ඕනවට වඩා කනකොට, මේ හෝමෝන පද්ධතියේ සමබරතාවය නැතිවෙලා යනවා. එතකොට ශක්තියට කනවා වෙනුවට, සතුටට කන්න අපිව පෙළඹෙනවා.

කෑම වර්ග සහ කන විදිහේ බලපෑම (Influence of Food Types and Eating Habits)

• ආසම කෑම (Preferred Foods): අපි ආසම කෑම වර්ග තියෙනවනම්, ඒවා කන එක නවත්තගන්න ටිකක් අමාරුයි නේද? හිතන්නකෝ ඔයා ආසම `(French Fries)`, පීසා, චොකලට්, අයිස් ක්‍රීම් වගේ දෙයක්. ටිකක් වැඩියෙන් කන්න හිතෙනවා.
• හොඳටම `process` කරපු කෑම (Highly Processed Foods): මේ දවස්වල කඩවල්වල තියෙන ගොඩක් කෑම වර්ග, බිස්කට්, පැණි බීම වගේ දේවල් හොඳටම `process` කරලා, එක එක රසකාරක, කල් තබාගැනීමේ ද්‍රව්‍ය දාලා හදන්නේ. මේ වගේ කෑම අපේ මොළයව රවට්ටලා, බඩ පිරිලත් තවත් කන්න උනන්දු කරවනවා.
• කන වෙලාව (Time of Day): හුඟක් දෙනෙක්ට රෑට තමයි ඕනවට වඩා කෑම යන්නේ. දවසේ මහන්සිය නිවාගන්න, රූපවාහිනිය බලන ගමන්, එහෙම නැත්නම් නිකන් ඉන්නකොට මොනවාහරි කන්න හිතෙනවා. මේ වෙලාවට අපි කන්නේ ඇඟට ශක්තිය ඕන නිසාම නෙවෙයි.
• සමාජ උත්සව (Social Situations): අපි කෑම වටේ තමයි ගොඩක් වෙලාවට එකතු වෙන්නේ, නේද? උත්සව වලදී, යාළුවෝ හම්බවුණාම, පවුලේ අයත් එක්ක එකතු වුණාම කෑම කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. මේ වගේ වෙලාවට අපි කතාවට වැටිලා, අනිත් අය කන නිසා, සමහරවිට ටිකක් නොසන්සුන්කමට වුණත් බඩ පිරිලත් තව කනවා.
• ලොකු පිඟන්, `Buffet` ක්‍රමය (Large Portions): රෙස්ටොරන්ට් එකකට ගියාම, එහෙමත් නැත්නම් `Buffet` එකකින් කනකොට, පිඟානට ගොඩක් බෙදාගන්න, වැඩිපුර කන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
• සමහර බෙහෙත් වර්ග (Certain Medications): ඔයා ගන්න සමහර බෙහෙත් වර්ග නිසාත් බඩ පිරුණු බව දැනෙන එක අඩුවෙන්න පුළුවන්. අලුතෙන් බෙහෙතක් පටන් ගත්තට පස්සේ මෙහෙම වෙනවා වගේ දැනෙනවා නම්, වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
• සමහර රෝගී තත්ත්වයන් (Medical Conditions): `(Premenstrual Syndrome)` (මාසික ඔසප් වීමට පෙර ඇතිවන තත්ත්වය), `(Atypical Depression)` (විෂාදයේ එක් ආකාරය), `(Anxiety)` (කාංසාව), `(Prader-Willi Syndrome)`, `(Kleine-Levin Syndrome)` වගේ සමහර රෝගී තත්ත්වයන් නිසාත් ඕනවට වඩා කෑම කන්න පෙළඹෙන්න පුළුවන්.

ඕනවට වඩා කෑවම මොකද වෙන්නේ? රෝග ලක්ෂණ මොනවද?

ඔයා ඕනවට වඩා කෑවම, ඔයාට මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ ඇතිවෙන්න පුළුවන්:

• බඩේ දැවිල්ල උගුරට ඒම (`Acid Reflux`): හරියට ගැස්ට්‍රයිටීස් හැදුනම වගේ.
• බඩ පුරවා දැමීම (`Bloating`): බඩේ හුළං පිරිලා වගේ දැනෙන එක.
• වාතය පිටවීම (`Gas`): බඩේ ගෑස් පිරෙන එක.
• පපුවේ දැවිල්ල (`Heartburn`): පපුව මැද හරියේ දැවිල්ලක් එනවා.
• ඔක්කාරය (`Nausea`): වමනෙට එනවා වගේ දැනෙන එක.
• බඩේ කැක්කුම (`Stomach Pain`): බඩ රිදෙනවා.
• ඇඟට පණ නැති ගතිය, නිදිමත ගතිය (Tired and Sluggish): මහන්සියි වගේ, ඇඟට බරයි වගේ දැනෙනවා.

හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ රෝග ලක්ෂණ වෙන හේතු නිසාත් එන්න පුළුවන්. ඕනවට වඩා කෑව නිසාම නෙවෙයි. මේ ලක්ෂණ දවසකට වඩා තියෙනවා නම්, එන්න එන්නම වැඩිවෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් සතියක් විතර යනකම් තියෙනවා නම්, වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම දේ.

සාමාන්‍යයෙන් ඕනවට වඩා කෑවම ඇතිවෙන අපහසුතාවය පැය කීපයකින් අඩු වෙන්න පටන් ගන්නවා. ටිකක් ඇවිදින එකෙන්, වතුර බොන එකෙන් ඉක්මනට සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්.

වැදගත්: ඔයා කෑම කාලා ඉවර වෙලා විනාඩි 20ක් විතර යනකම් සමහරවිට ඔයාට තේරෙන්නේ නැතිවෙයි ඔයා ඕනවට වඩා කාලා කියලා. ඊට පස්සේ තමයි බඩේ අමාරුව, මහන්සිය වගේ දේවල් දැනෙන්න පටන් ගන්නේ.

ඕනවට වඩා කෑවොත් මොකද කරන්නේ? සහනයක් ලබාගන්නේ කොහොමද?

ඉඳලා හිටලා ඕනවට වඩා කෑම ගියා කියලා ඔයා ඔයාටම දොස් කියාගන්න, ලැජ්ජ වෙන්න එපා. ඒක කාටත් වෙන දෙයක්. පැය කීපයක් යනකම් ටිකක් අපහසුතාවයක් දැනෙයි. ඒ වෙලාවට ඔයාගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය (Digestive System) වැඩ කරනකම් ඔයා ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න ඕනේ. ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් කීපයක් තියෙනවා ඇඟට සහනයක් දෙන්න:

• ටිකක් ඇවිදින්න (Take a walk): සැහැල්ලු ව්‍යායාමයක් විදිහට ටිකක් ඇවිදින එකෙන් බඩේ පිරුණු ගෑස් ගතිය අඩුවෙන්න, ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය වෙන්න උදව්වෙනවා.
• හොඳට වතුර බොන්න (Stay hydrated): ඔයාගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට මේ වැඩිපුර කෑම ටික දිරවන්න වැඩිපුර වතුර ඕන වෙනවා. සාමාන්‍ය වතුර වගේම, ඉඟුරු තේ, කොත්තමල්ලි තේ, `(Chamomile)` තේ වගේ දේවල් බඩේ අපහසුතා අඩුකරන්න, ගෑස් අඩුකරන්න උදව්වෙනවා.
• `Antacid` එකක් ගන්න: ෆාමසියෙන් ගන්න පුළුවන් `(Antacid)` එකක් (බඩේ දැවිල්ලට, අජීර්ණයට දෙන බෙහෙතක්) පාවිච්චි කරන එකෙනුත් සමහරවිට සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්. හැබැයි නිතරම මේවට පුරුදු වෙන එක හොඳ නෑ.

`Antacid` වල අතුරු ආබාධ: සමහර අයට `(Antacids)` ගත්තම මළ බද්ධය (`Constipation`), පාචනය (`Diarrhea`), මළපහ වල පාට වෙනස්වීම, බඩේ කැක්කුම වගේ දේවල් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.

ඕනවට වඩා කන එක නතර කරගන්නේ කොහොමද?

ඉඳලා හිටලා ඕනවට වඩා කෑම ගියත්, ඒක පුරුද්දක් වුණොත් අපේ ඇඟේ බඩගින්න පාලනය වෙන විදිහ වෙනස් වෙලා, බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්. අපි ඕනවට වඩා කන්න ප්‍රධානම හේතුවක් තමයි ඒකෙන් අපිට සතුටක් දැනෙන එක. ඉතින්, කෑම ඇරෙන්න ඔයාට සතුටක් ගේන වෙන දේවල් කරන එක උදව්වක් වෙයි. හොඳ ආත්ම සත්කාරයක් (Self-care) පුරුදු කරගන්න: ඇඟට ව්‍යායාම කරන්න, හොඳට නිදාගන්න (ඕනවට වඩා නිදාගන්නත් එපා), සමාජ මාධ්‍ය වල ඉන්න වෙලාව අඩුකරන්න.

තවත් උදව්වෙන්න පුළුවන් දේවල් කීපයක්:

• මත්පැන් සීමා කරන්න: අපි මත්පැන් ගන්නකොට වැඩියෙන් කෑම කනවා. ඒක නිසා මත්පැන් අඩු කරන එක හොඳයි.
• ලුණු අධික කෑම අඩු කරන්න: ලුණු වැඩි කෑම කෑවම පැණි රස කන්න තියෙන ආසාව වැඩිවෙනවා.
• එළවළු, පළතුරු වැඩියෙන් කන්න: මේවයේ තන්තු (`Fiber`) වැඩියෙන් තියෙන නිසා, ඔයා කන වේගය අඩුවෙනවා, ඉක්මනට බඩ පිරෙනවා.
• මානසික ආතතිය පාලනය කරගන්න: `(Stress hormones)` වලින් බඩගින්න, බඩ පිරීම පාලනය කරන හෝමෝන වල ක්‍රියාකාරීත්වය අවුල් කරන්න පුළුවන්.
• හෙමින් කෑම කන්න: හොඳට හපලා, රස විඳලා, වෙලාව අරන් කන්න. එතකොට ඔයාගේ පිඟාන ඉවර වෙන්න කලින් බඩ පිරිලා කියලා ඔයාට දැනෙයි.
• සිහියෙන් කෑම කන්න (Eat mindfully): ඔයා කන්නේ ඇයි, මොන වෙලාවටද, මොන වගේ දේවල්ද ඔයාව ඕනවට වඩා කන්න පොළඹවන්නේ කියලා තේරුම් ගන්න.
• නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න: ව්‍යායාම කියන්නේ `(Endorphins)` නිපදවෙන තවත් හොඳ ක්‍රමයක්.
• උත්සව වල කෑම වේල් දවසේ කලින් වෙලාවක සැලසුම් කරන්න: රෑ වෙනකොට ඕනවට වඩා කන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.

මේකෙන් ලෙඩ වෙන්න පුළුවන්ද? බර වැඩිවෙයිද? මහන්සි දැනෙන්නේ ඇයි?

ඔව්, ඕනවට වඩා කෑවම ඔක්කාරය, වමනය එන්න පුළුවන්. අවුරුද්දකට එක පාරක් දෙපාරක් ඕනවට වඩා කෑවට එකපාරටම බර වැඩිවෙන්නේ නෑ. හැබැයි මේක පුරුද්දක් වුණොත්, අනිවාර්යයෙන්ම බර වැඩිවෙන්න (Weight gain) පුළුවන්.

ඕනවට වඩා කෑවම ඔයාට මහන්සි දැනෙන්න හේතුව තමයි, ඔයාගේ ශරීරයට මේ වැඩිපුර කෑම ටික දිරවන්න වැඩිපුර මහන්සි වෙන්න වෙනවා. එතකොට, අනිත් අවයව වලට යන ලේ ප්‍රමාණය අඩු කරලා, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට යොමු කරනවා. ඒකයි මහන්සි, නිදිමත ගතිය දැනෙන්නේ. ඒ වගේම, අපි ඕනවට වඩා කන්නේ ගොඩක් වෙලාවට කාබෝහයිඩ්‍රේට් (`Carbohydrates`) වැඩි කෑම. මේවා කෑවම එකපාරටම ලේ වල සීනි මට්ටම වැඩිවෙලා, පස්සේ එකපාරටම අඩුවෙනවා (`Sugar crash`). ඒකත් මහන්සියට හේතුවක්.

වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන්න ඕනෙ කවදාද?

ඔයාට මාස කීපයක් තිස්සේ, සතියකට එක පාරකට වැඩියෙන් ඕනවට වඩා කෑම යනවා වගේ දැනෙනවා නම්, ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ සහ කෑම පුරුදු ගැන වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක කතා කරන එක හොඳයි. එතකොට ඒකට හේතුව හොයාගන්නත්, අවශ්‍ය නම් ප්‍රතිකාර ගන්නත් පුළුවන්.

ගෙදර ගෙනියන්න පණිවිඩය (Take-Home Message)

අපි හැමෝටම ඉඳලා හිටලා ඕනවට වඩා කෑම යන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒ වෙලාවට ඔයා ඔයාටම දොස් කියාගන්නේ නැතුව, කරුණාවන්ත වෙන්න. ඇයි ඔයා කන්නේ, කෑවම ඇඟ ඇතුළේ මොකද වෙන්නේ කියලා තේරුම් ගන්න එක උදව්වක් වෙයි. ටිකක් ඇවිදින එකෙන්, වතුර බොන එකෙන් අපහසුතාවය අඩු කරගන්න පුළුවන්.

ඉඳලා හිටලා වෙන එක ප්‍රශ්නයක් නැති වුණාට, මේක පුරුද්දක් වුණොත් බර වැඩිවෙන්න, වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාට නිතරම ඕනවට වඩා කෑම යනවා නම්, වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න පසුබට වෙන්න එපා. ඔයාගේ සෞඛ්‍යය ඔයාට වටිනවා!

---

` ඕනවට වඩා කෑම, අධිකව ආහාර ගැනීම, බඩ පිරීම, බඩගින්න, මානසික ආතතිය, හෝමෝන, ආහාර ජීර්ණය, බර වැඩිවීම, සෞඛ්‍යමත් ආහාර රටාව, කෑම පාලනය, overeating