Vir jou, 'n verwagtende moeder, en vir jou wat jou baba met liefde borsvoed, is hierdie tyd baie spesiaal. Dit is dus uiters belangrik om spesiale aandag te skenk aan die kos en drank wat jy inneem vir jou en jou baba se gesondheid gedurende hierdie waardevolle tyd. Gewoonlik benodig jy gedurende hierdie tyd ongeveer 300 tot 500 kalorieë meer as jou gewone daaglikse kalorie-inname, vir die baba se groei en jou eie energie. Kom ons kyk watter voedingstowwe jy en baba gedurende hierdie tyd benodig.
Watter noodsaaklike voedingstowwe benodig jy tydens swangerskap en borsvoeding?
Ons gaan nou praat oor 'n paar voedingstowwe wat help om jou en jou baba se gesondheid optimaal te handhaaf. Dit kan meestal verkry word uit vars vrugte, groente, volgraan, neute, lensies, suiwelprodukte en maer vleis. Boonop kan jou dokter dalk 'n daaglikse prenatale multivitamine met yster voorskryf.
Kalsium – vir bene en tande so sterk soos staal!
Kalsium is soos die sement wat jou en jou baba se bene en tande bou. Dink daaraan, jy kan nie 'n huis bou sonder 'n sterk fondament nie, dis presies dieselfde. Nie net dit nie, kalsium help ook ons bloedsomloop, spiere en senuweestelsel om behoorlik te funksioneer. 'n Swanger en borsvoedende moeder benodig ongeveer 1 000 milligram kalsium per dag.
Waar om dit te kry?
- Laevet-suiwelprodukte (jogurt, kaas, karringmelk)
- Kalsium-versterkte lemoensap en melkalternatiewe soos sojamelk, amandelmelk (calcium-fortified orange juice and milk-alternatives)
- Sekere graansoorte (cereals)
- Donkergroen groente soos boerkool (kale), en anjovis (wanneer dit met bene geëet word)
Koolhidrate – energie vir daaglikse aktiwiteite en baba se groei!
Koolhidrate is die hoofbron van energie vir ons liggaam. Hierdie energie is noodsaaklik vir die baba se groei, jou daaglikse aktiwiteite, en later om die baba te borsvoed. Maar nie alle koolhidrate is ewe goed nie.
Die beste is om koolhidrate te verkry uit onverfynde graan (whole grains), dit wil sê, volgraan soos rooi rys, gierst, gars, volkoringbrood, asook uit vrugte en groente.
Dit is ook ryk aan vesel, wat goed is vir jou spysvertering. Dit is raadsaam om verfynde koolhidrate (refined carbs) soos witbrood en witrys, en kos en drank met oormatige suiker (added sugars) so veel as moontlik te verminder.
Vesel – die beste oplossing vir maagpyn en hardlywigheid (Constipation)!
Hardlywigheid (constipation) is 'n baie lastige probleem wat baie moeders tydens swangerskap ervaar. Dit kan lei tot opgeblasenheid en ongemak. Die beste natuurlike oplossing hiervoor is om veselryke kos te eet.
Watter voedselsoorte is ryk aan vesel?
- Volgraan (whole grains) – dit wil sê, gierst, volkoringbrood, bruinrys, hawermout.
- Vars vrugte (piesangs, mango's, papaja, lemoene) en groente (wortels, boontjies, spinasie, kool).
- Peulgewasse (legumes) soos lensies, kekerertjies, mungboontjies, koe-ertjies.
Deur dit by jou dieet in te sluit, sal dermfunksie verbeter en hardlywigheid grootliks verminder word. Dit is ook belangrik om genoeg water te drink vir vesel om behoorlik te funksioneer.
Foliensuur (Folic Acid) – noodsaaklik vir baba se brein- en ruggraatontwikkeling!
Foliensuur is 'n baie belangrike vitamien wat begin moet word selfs voordat jy beplan om swanger te raak. Dit help baie met die behoorlike ontwikkeling van die baba se brein en senuweestelsel van die ruggraat (neural tube). As dit nie voldoende ingeneem word nie, is daar 'n hoër risiko vir ernstige geboortedefekte soos Neural Tube Defects by die baba. Daarom kan die risiko grootliks verminder word deur ten minste 400 mikrogram (0.4 milligram) foliensuur per dag in te neem voor bevrugting en gedurende die eerste paar maande van swangerskap.
Gedurende die tweede en derde trimester van swangerskap neem hierdie behoefte toe tot ongeveer 600 mikrogram (0.6 milligram), en 'n borsvoedende moeder benodig ongeveer 500 mikrogram (0.5 milligram).
Foliensuur word gevind in versterkte brood en graansoorte (fortified breads and cereals). Boonop is foliumsuur (folate), hierdie vitamien, natuurlik teenwoordig in groen blaargroente (spinasie, gotu kola, water spinasie), sitrusvrugte (lemoene, naartjies), avokado's, lensies en boontjies.
Gesonde vette (Healthy Fats) – baba se groei benodig ook vet, maar van die goeie soort!
Alhoewel sommige mense bang is vir vet, is dit 'n noodsaaklike komponent van 'n gesonde dieet. Veral tydens swangerskap is vet noodsaaklik vir die baba se groei, veral die breinontwikkeling. Jy moet egter gesonde vette kies, dit wil sê onversadigde vette (unsaturated fats). Skadelike versadigde vette (saturated fats) (vetterige vleis, botter, oormatige gebruik van klapperolie) en transvette (trans fats) (kan gevind word in margarien, bakkeryprodukte, kitskos) moet so veel as moontlik verminder word.
Gesonde vette kan gevind word in:
- Groente-olies soos olyfolie, kanola-olie, sonneblomolie.
- Neute soos kasjoeneute, grondbone, amandels, pampoenpitte en neutbotter.
- Avokado's.
- Olierige vis soos salm, skipjack tuna, makriel (dit bevat ook omega-3-vetsure).
Jodium (Iodine) – vir baba se breinontwikkeling en skildklierfunksie!
Jodium is 'n noodsaaklike mineraal wat ons liggaam se skildklier help om hormone te produseer. Hierdie hormone is baie belangrik vir die baba se groei, veral breinontwikkeling. As daar nie genoeg jodium tydens swangerskap ingeneem word nie, kan die baba skildklierprobleme, ontwikkelingsagterstande en leerprobleme ontwikkel.
Daarom is dit belangrik dat swanger en borsvoedende moeders gejodeerde sout (iodized salt) gebruik wanneer hulle kook, en voedsel wat ryk is aan jodium soos seekos (vis, garnale, inkvis) en suiwelprodukte eet. Kyk ook of jou prenatale vitamiene 150 mikrogram jodied (iodide – dit is 'n vorm van jodium wat maklik deur die liggaam opgeneem kan word) bevat. As dit nie genoeg is nie, is dit 'n goeie idee om met jou dokter te praat om te vra of jy aanvullings benodig.
Yster (Iron) – voorkom bloedarmoede (Iron-deficiency Anemia) en verdryf moegheid!
Yster is 'n noodsaaklike komponent vir die vorming van hemoglobien in rooibloedselle. Tydens swangerskap is die behoefte aan yster baie hoër omdat meer bloed benodig word vir die baba se groei en die vorming van die plasenta. Deur ysterryke kos te eet tydens swangerskap en borsvoeding, en deur die ysterpille (iron supplement) wat deur die dokter gegee word, korrek in te neem, kan ystertekort-anemie, dit wil sê bloedarmoede (Iron-deficiency Anemia) voorkom word. As jy nie genoeg yster het nie, kan jy dikwels moeg voel, kortasemheid, duiseligheid en ander simptome ervaar.
Ysterryke voedsel:
- Maer rooivleis, hoender, lewer.
- Vis.
- Ysterversterkte graansoorte (iron-fortified cereals).
- Peulgewasse soos lensies, kekerertjies, mungboontjies.
- Donkergroen blaargroente soos spinasie, gotu kola, tampala.
- Wanneer ysterryke kos saam met vitamien C-ryke kos (lemmetjies, lemoene, tamaties) geneem word, verhoog dit die absorpsie van yster deur die liggaam.
Proteïen (Protein) – soos die boustene vir baba se liggaam!
Proteïen is soos die hoofboumateriaal wat die baba se liggaam bou, dit wil sê spiere, bene, vel, interne organe en alles. Veral gedurende die tweede en derde trimester van swangerskap is die behoefte aan proteïen hoër omdat die baba se groei vinnig is.
Alhoewel 'n swanger moeder meer proteïen benodig as 'n gewone vrou, word dit nie aanbeveel om dit te verkry uit kunsmatige bronne soos proteïenskommels (protein shakes) en proteïenpoeiers (protein powders) nie. Die beste is om proteïen uit natuurlike voedsel te kry.
Goeie proteïenbronne:
- Maer vleis, hoender, vis.
- Eiers.
- Melk, jogurt, kaas.
- Lensies, kekerertjies, boontjies, sojabone.
- Neute soos kasjoeneute, grondbone, amandels en neutbotter.
- Tofu.
Vitamien A (Vitamin A) – vir baba se hart, sig en immuniteit!
Vitamien A is 'n belangrike vitamien wat help met die ontwikkeling van die baba se hart, oë en immuunstelsel. In ontwikkelde lande word vitamien A-tekorte selde gesien. Daar is egter 'n risiko dat oormatige inname van vitamien A skadelik vir die baba kan wees en geboortedefekte kan veroorsaak. Daarom moet jou prenatale vitamiene nie meer as 1 500 mikrogram (5 000 IE) vitamien A bevat nie. Moenie aanvullende vitamien A-pille (supplements) inneem nie, tensy spesifiek deur 'n dokter voorgeskryf.
Veilige voedsel wat vitamien A bevat:
- Melk en suiwelprodukte.
- Oranje en geel vrugte en groente (bv. papaja, kantaloep, wortels, patats, pampoen).
- Donkergroen blaargroente (spinasie, gotu kola).
Vitamien B12 (Vitamin B12) – vir baba se bloedvorming en breinfunksie!
Vitamien B12 is 'n baie belangrike vitamien vir die vorming van rooibloedselle, breinontwikkeling en behoorlike breinfunksie by die baba. Dit word meestal in diereprodukte aangetref. Dit wil sê, in vleis, vis, hoender, melk, eiers en soortgelyke voedsel. Dit word ook gevind in versterkte graansoorte (fortified cereals) en melkalternatiewe soos sojamelk (non-dairy milk alternatives).
As jy 'n vegetariër (vegetarian) – of 'n veganis (vegan) is, is dit noodsaaklik om met jou dokter te praat en advies te kry oor of jy vitamien B12-aanvullings (supplements) moet neem tydens swangerskap en borsvoeding. Want as dit te min is, kan dit probleme vir jou en baba veroorsaak.
Vitamien D (Vitamin D) – help die liggaam om kalsium op te neem en versterk bene!
Vitamien D is nog 'n belangrike vitamien wat ons liggaam help om kalsium op te neem, en sodoende help om bene en tande sterk te hou. Vitamien D word in ons liggaam geproduseer wanneer ons vel aan sonlig blootgestel word. Maar jy kan nie altyd soggens en saans in die son bak nie, en soms is dit dalk nie genoeg nie. Daarom moet dit ook uit voedsel verkry word.
Voedsel wat vitamien D bevat:
- Versterkte laevet- of vetvrye melk (fortified low-fat or fat-free milk).
- Versterkte lemoensap.
- Eiergeel.
- Olierige vis soos salm en tuna.
Die aanbeveling van kundiges is dat swanger en borsvoedende moeders ten minste 600 Internasionale Eenhede (International Units - IE) vitamien D per dag moet inneem. As jy twyfel of jy genoeg vitamien D kry, praat met jou dokter.
'n Paar belangrike dinge om te onthou!
Elke voedingstof waarvan ons gepraat het, is baie belangrik vir die gesondheid van jou, jou baba in jou baarmoeder, en jou borsvoedende baba.
Eenvoudig gestel, die belangrikste ding is om 'n gebalanseerde, voedingsryke dieet (balanced, nutritious diet) te eet. Dit beteken om 'n bietjie van alles by jou maaltye in te sluit, soos verskillende kleure groente, vrugte, volgraan, neute, lensies, vleis, vis en suiwelprodukte. Moenie net dieselfde soort kos eet nie; handhaaf 'n verskeidenheid.
- Mediese advies is verpligtend: Volg die instruksies wat deur jou dokter of gesinsgesondheidswerker gegee word, veral dié oor die aanvullings wat jy moet neem. Hulle weet wat die beste vir jou toestand is. Moet nooit nuwe vitamienaanvullings begin sonder om eers 'n dokter te raadpleeg nie.
- Drink baie water: Moenie vergeet om ten minste 8-10 glase water per dag te drink nie. Dit is ook baie belangrik. Veral vir 'n borsvoedende moeder is dit van kardinale belang om gehidreer te bly.
- Vra as jy twyfel: As jy enige twyfel het oor enige kos of voeding, soos "Is dit reg om dit te eet?" of "Sal dit die baba benadeel?", moenie bang wees of huiwer om jou dokter te vra nie.
Jy is nie alleen op hierdie reis nie. Jou en jou baba se gesondheid is die kosbaarste ding. Eet en drink dus goed, wees gelukkig en gesond! Baie geluk!
` Swangerskapvoeding, Borsvoeding, Essensiële voedingstowwe, Vitamiene, Minerale, Gesonde swangerskap, Baba-ontwikkeling
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න