ගර්භණී කාලෙදි ඔයාටත් නින්ද යන්නෙ නැද්ද? (Sleeping During Pregnancy) අපි මේ ගැන කතා කරමු!

ඔයා දැන් බබෙක් ලැබෙන්න ඉන්න කාලෙනෙ ඉන්නෙ. ඉතින් මේ කාලෙදි සමහර වෙලාවට රෑට හොඳට සුවසේ නින්දක් ලබාගන්න එක ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. දවසින් දවස බඩ ලොකු වෙන්න වෙන්න, ඇඟට පහසු විදිහකට නිදාගන්න ඉරියව්වක් හොයාගන්න එකත් අමාරුයි නේද? ඒ විතරක් නෙවෙයි, සමහරවිට රෑ මැදදි ඔයාට නිතර නිතර මුත්රා කරන්න නැගිටින්නත් වෙනවා ඇති. සමහරුන්ට පපුවෙ දැවිල්ල එහෙමත් ඇවිත් නින්දෙන් ඇහැරෙන වෙලාවලුත් ඕන තරම්. මේවා ගර්භණී කාලෙදි ගොඩක් අයට වෙන දේවල්, ඒ නිසා කලබල වෙන්න එපා.

ඇයි ගර්භණී කාලෙදි සමහර වෙලාවට නිදාගන්න එක මෙච්චර අමාරු?

ගර්භණී කාලෙදි හොඳ නින්දක් නැති වෙන්න එක එක හේතු තියෙන්න පුළුවන්. අපි බලමු ප්‍රධානම හේතු මොනවද කියලා. ශාරීරික අපහසුතා: ඔයාගෙ බඩ ලොකු වෙන්න වෙන්න, ඔයාට පුරුදු විදිහට නිදාගන්න බැරි වෙනවා. උඩුබැලි අතට නිදාගන්නකොට බබාගෙ බර නිසා ඔයාගෙ යටි පැත්තෙ තියෙන ලොකු ලේ නහරයක් (`Inferior Vena Cava` කියන) තෙරපෙන්න පුළුවන්. මේ නහරෙන් තමයි කකුල් වලින් එන ලේ ආපහු හදවතට යන්නෙ. ඉතින් මේක තෙරපෙනකොට ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම ලේ ගමනාගමනයට බාධා වෙන්න පුළුවන්, ඒකෙන් ඔයාට අපහසුවක් වගේම කරකැවිල්ලක් එන්නත් පුළුවන්. ඒකයි ගොඩක් වෙලාවට වෛද්‍යවරු ඇලේට හැරිලා නිදාගන්න කියලා කියන්නෙ. ඒ වගේම, ඔයාගෙ ගර්භාෂය ලොකු වෙනකොට ඒක මුත්‍රාශය (`Bladder`) මත තෙරපෙන නිසා තමයි නිතර නිතර මුත්රා කරන්න ඕන වෙන්නෙ, රෑ මැදදිත් කිහිප පාරක්ම ඇහැරෙන්නෙ. මේකත් ඉතින් නින්දට ලොකු බාධාවක්. තව දෙයක් තමයි පපුවෙ දැවිල්ල (`Heartburn`). ගර්භණී කාලෙදි වෙන හෝමෝන වෙනස්කම් (`Hormonal Changes`) නිසයි, ලොකු වෙන ගර්භාෂය නිසා ආමාශය උඩට තෙරපෙන නිසයි, ආමාශයේ තියෙන අම්ල උගුරට එන එක වැඩිවෙනවා. එතකොට තමයි ඔය පපුව දැවිල්ල වගේ දැනෙන්නෙ. මේකත් රෑට නිදාගන්න දෙන්නෙ නැති කරදරයක්. සමහර අම්මලාට කකුල් පෙරළෙන එක (`Leg Cramps`), කොන්දෙ කැක්කුම (`Backaches`) වගේ දේවල් එනවා, විශේෂයෙන්ම බබාගෙ බර වැඩිවෙන්න වැඩිවෙන්න. මේ වේදනාවන් නිසාත් රෑට නින්ද කැඩෙනවා. වෙනත් හේතු: ගොඩක් ගර්භණී අම්මලා කියන දෙයක් තමයි එයාල දකින හීන වෙනදට වඩා හරිම පැහැදිලියි, සමහර වෙලාවට හරිම අමුතුයි කියන එක. සමහර වෙලාවට බය හිතෙන හීන, ඒ කියන්නෙ නපුරු හීන (`Nightmares`) පවා දකිනවා කියලත් කියනවා. මේකටත් හෝමෝන බලපාන්න පුළුවන්. ඊට අමතරව, මානසික ආතතිය (`Stress`) කියන දේත් නින්දට ලොකු බාධාවක් වෙන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයා සමහරවිට බබාගෙ සෞඛ්‍ය ගැන කනස්සල්ලෙන් ඇති. 'මට හොඳ අම්මෙක් වෙන්න පුළුවන් වෙයිද?' 'මම කොහොමද මේ අලුත් වගකීම දරන්නෙ?', 'බබා නිරෝගීව ඉඳීවිද?', 'දරු ප්‍රසූතිය වේදනාකාරී වෙයිද?' වගේ දහසකුත් එකක් ප්‍රශ්න ඔලුවෙ කැරකෙන්න පුළුවන්. මේවා ගැන හිතන්න ගියාම නින්ද කොහෙන්ද නේද? මේ හැම හැඟීමක්ම ගර්භණී කාලෙදි ඇතිවෙන එක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒත් ඉතින්, මේ වගේ දේවල් නිසා ඔයාට විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගෙ මහත්තයාටත් රෑට නින්ද නොයා ඉන්න පුළුවන්. එයාත් ඔයා ගැනයි, බබා ගැනයි කනස්සල්ලෙන් වෙන්න පුළුවන්.

එහෙනම් කොහොමද අපි මේ නින්ද ටිකක් හොඳ කරගන්නෙ?

හරි, දැන් අපි දන්නවනෙ ඇයි නිදාගන්න අමාරු වෙන්නෙ කියලා. එහෙනම් බලමු මේකට මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා.

නිදාගන්න ඉරියව්ව සහ කොට්ට

ගර්භණී කාලෙ මුල් හරියෙදිම, වම් ඇලයට හැරිලා නිදාගන්න පුරුදු වෙන එක ගොඩක් හොඳයි. ඔයාගෙ දණහිස් ටිකක් නමලා, ඇලයට හැරිලා නිදාගන්න එක තමයි ගර්භණී කාලය ඉදිරියට යද්දි ඔයාට දැනෙන පහසුම ඉරියව්ව වෙන්නෙත්. අපි කලිනුත් කිව්වනෙ, මේ විදිහට නිදාගන්න එකෙන් ඔයාගෙ හදවතට වැඩ කරන්නත් ලේසියි, මොකද බබාගෙ බර නිසා අර `Inferior Vena Cava` කියන ලොකු නහරේට පීඩනයක් එල්ල වෙන එක අඩු වෙනවා. වම් පැත්තට හැරෙන එකෙන් බබාට ලැබෙන පෝෂණයයි ඔක්සිජනුයි ගර්භාෂයට හොඳට යන්නත් උදව් වෙනවා.

හැබැයි ඉතින්, 'අනේ මම රෑට නින්දෙන්ම උඩුබැලි අතට පෙරළෙයිද' කියලා ඔලුව අවුල් කරගන්න එපා හොඳද? අපි නිදාගෙන ඉද්දි ඉරියව් මාරු කරන එක හරිම ස්වභාවික දෙයක්, ඒක අපිට පාලනය කරන්න බෑ. ඔයාට පුළුවන් විදිහට ඇලයට හැරිලා නිදාගන්න පටන් ගන්න.

සුව පහසු නින්දක් ලබාගන්න කොට්ට පාවිච්චි කරලා බලන්න.

• සමහර අම්මලා බඩ යටින් හරි කකුල් දෙක අතරින් හරි කොට්ටයක් තියාගන්නවා. මේකෙන් කොන්දටයි, උකුලටයි තියෙන පීඩනය අඩු වෙනවා.
• ඒ වගේම, පොඩි කොට්ටයක් රෝල් කරලා හරි, පොඩි බ්ලැන්කට් එකක් රෝල් කරලා හරි ඔයාගෙ කොන්දෙ යට හරියෙන් තියාගන්න එකෙන් යම් පීඩනයක් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
• ඇත්තටම, ඔයා දැකලා ඇති කඩවල් වල 'ප්‍රෙග්නන්සි පිලෝස්' (`Pregnancy Pillows`) කියලා විකුණන්න තියෙනවා. මේවා C හැඩේට, U හැඩේට වගේ විවිධ හැඩ වලින් එනවා. සමහර ඒවා මුළු ඇඟටම සපෝට් එකක් දෙන්න හදල තියෙන්නෙ. ඔයා එහෙම එකක් ගන්න හිතනවනම්, ඔයාට ගැළපෙන එක මොකක්ද, ඒක ඇත්තටම අවශ්‍යද කියලා මුලින්ම ඔයාගෙ දොස්තර මහත්මයා එක්ක කතා කරලා බලන්න. සමහරවිට සරල කොට්ට කීපයක් හරියට තියාගන්න එකෙනුත් ඔයාට සෑහෙන සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන්.

නින්දට උදව් වෙන තවත් සරල ක්‍රම

ෆාමසි වලින් ගන්න පුළුවන් නින්ද යන බෙහෙත් වර්ග (`Sleep Aids`), ඒ කියන්නෙ ඔය ශාකසාර ඖෂධ (`Herbal Remedies`) වගේ දේවල්, ගර්භණී අම්මලට නම් කොහෙත්ම නිර්දේශ කරන්නේ නෑ. මොකද ඒවා බබාට කොහොම බලපායිද කියලා අපි දන්නෙ නෑ. ඒ වෙනුවට, මේ කියන සරල දේවල් ටික පිළිපැද්දොත්, ඔයාට හොඳ නින්දක් ලබාගන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩි කරගන්න පුළුවන්:

• `කැෆේන්` (`Caffeine`) අඩංගු බීම වර්ග (සෝඩා, කෝපි, තේ, චොකලට් වගේ) පුළුවන් තරම් ඔයාගෙ කෑම වේලෙන් අයින් කරන්න. එහෙම බොනවනම්, උදේ වරුවෙදි හරි දවල් කෑමට කලින් වගේ හරි විතරක් බොන්න සීමා කරගන්න. හිතන්නකෝ, සමහර අය දවල් තේ එක හවස 4ට 5ට බිව්වත් රෑට නින්ද යන්නෙ නෑ කියනවනෙ. ඉතින් ගර්භණී කාලෙදි මේ ගැන තවත් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
• නිදාගන්න පැය කීපයකට කලින් (අඩුම තරමෙ පැය 2-3කට කලින්වත්) වතුර වගේ දියර වර්ග ගොඩක් බොන එකෙනුයි, බඩ පිරෙන්න කෑම ගන්න එකෙනුයි වළකින්න. (ඒත් මතක තියාගන්න, දවස පුරාම හොඳට පෝෂ්‍යදායී දේවල් කන්න ඕන, වතුරත් හොඳට බොන්න ඕන). සමහර අම්මලට උදේ කෑමයි දවල් කෑමයි ටිකක් වැඩියෙන් කාලා, රෑ කෑම අඩුවෙන් ගන්න එක පහසුයි කියලත් කියනවා. ඔයාට ඔක්කාරෙ ගතිය නිසා රෑට නිදාගන්න අමාරු නම්, නිදාගන්න කලින් ක්‍රැකර්ස් (`Crackers`) වගේ සැහැල්ලු දෙයක් කාලා බලන්න.
• හැමදාම එකම වෙලාවකට නින්දට යන්නත්, එකම වෙලාවකට ඇහැරෙන්නත් පුරුද්දක් ඇති කරගන්න. මේකෙන් ඔයාගෙ ශරීරයේ ඔරලෝසුව (`Body Clock`) එක විදිහකට වැඩ කරන්න පටන් ගන්නවා, එතකොට නියමිත වෙලාවට නින්ද එන්න ලේසියි.
• නිදාගන්න කිට්ටු වෙලා අධික වෙහෙසකාරී ව්‍යායාම කරන එකෙන් වළකින්න. දවල්ට හරි හවසට හරි සැහැල්ලු ව්‍යායාම කරන එක හොඳයි, ඒත් රෑට නෙවෙයි. ඒ වෙනුවට, හිත සන්සුන් වෙන දෙයක් කරන්න. පොතක් කියවන එක, හෙමින් සින්දුවක් අහන එක, එහෙමත් නැත්නම් මී පැණි එක්ක කිරි ටිකක් වගේ උණුසුම්, `කැෆේන්` (`Caffeine`) රහිත බීමක් (උදා: සමහර ශාකසාර තේ වර්ග - හැබැයි දොස්තරගෙන් අහල) බොන එක වගේ දෙයක් හොඳයි. උණුසුම් වතුරෙන් නාන එකත් සමහරුන්ට උදව් වෙනවා.
• ඔයාට කකුලක් පෙරළිලා (`Leg Cramp`) නින්දෙන් ඇහැරුනොත්, කලබල නොවී ඔයාගෙ පාද දෙක බිත්තියකට තද කරලා තියාගන්න එකෙන් හරි, ඒ කකුල උඩ හිටගන්න එකෙන් හරි සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්. සමහර අම්මලා කියනවා නිදාගන්න කලින් එයාලගෙ කෙණ්ඩා (`Calf Muscles`) ටිකක් ඇදීම් කරන එක (`Stretching`) උදව් වෙනවා කියලා. ඒ වගේම, ඔයාගෙ කෑම වේලෙන් ප්‍රමාණවත් තරම් `කැල්සියම්` (`Calcium`) සහ `මැග්නීසියම්` (`Magnesium`) ලැබෙනවද කියලත් බලන්න (කිරි, යෝගට්, කොළ එළවළු, ඇට වර්ග වල මේවා තියෙනවා). මේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් කකුල් පෙරළෙන එක අඩු කරගන්න උදව් වෙනවා. හැබැයි, ඔයාගෙ දොස්තර මහත්මයාගෙන් අහන්නෙ නැතුව කිසිම අමතර විටමින් වර්ගයක් (`Supplements`) ගන්න එපා හොඳද?
• දවසෙම කාර්යබහුල වෙලා හිටියට පස්සෙ හිත නිදහස් කරගන්න යෝගා (`Yoga`) පන්තියකට යන්න, භාවනා කරන්න, නැත්නම් වෙනත් හිත සන්සුන් කරගන්න ක්‍රම (`Relaxation Techniques`) ඉගෙනගන්න. හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම (`Breathing Exercises`) වුණත් ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත්. (හැබැයි මතක ඇතුව, ඕනම අලුත් ව්‍යායාමයක් හරි ක්‍රියාකාරකමක් හරි පටන් ගන්න කලින් ඔයාගෙ දොස්තර මහත්මයා එක්ක කතා කරන්න ඕන).
• ඔයාට බයයි, කනස්සල්ලයි වගේ දේවල් නිසා නින්ද යන්නෙ නැත්නම්, දරු ප්‍රසූතිය පිළිබඳ දැනුවත් කරන පන්තියකට (`Childbirth Class`) හරි දෙමාපිය පුහුණු පන්තියකට (`Parenting Class`) හරි සහභාගී වෙන්න හිතන්න. වැඩිපුර දැනුම ලැබෙනකොටයි, ඔයා වගේම ගර්භණීව ඉන්න අනිත් අම්මලා එක්ක කතාබහ කරනකොටයි, එයාලගෙ අත්දැකීම් අහනකොටයි රෑට ඔයාව ඇහැරවලා තියන බය සැක දුරු කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙයි. තමන්ගෙ හිතේ තියෙන දේවල් විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක බෙදාගන්න එකත් ගොඩක් වටිනවා.

ඒත් මට තාමත් නිදාගන්න බැරි නම් මොකද කරන්නෙ?

ඔව්, අපි මේ හැමදේම කරලත්, සමහර වෙලාවට ඔයාට කොහොමටවත් නිදාගන්න බැරි වෙන දවස් තියෙන්න පුළුවන්. ඒක සාමාන්‍ය දෙයක්. එහෙම වෙලාවට ඇඳේ එහෙට මෙහෙට පෙරළි පෙරළි, 'අනේ මට නින්ද යන්නෙ නෑනෙ' කියලා වද වෙවී, එලාම් එක වදිනකම් තව පැය කීයද තියෙන්නෙ කියලා ගණන් කර කර ඉන්නවට වඩා, නැගිටලා ගිහින් හිත සන්සුන් වෙන දෙයක් කරන්න. උදාහරණයක් විදිහට, පොතක් කියවන්න (හැබැයි ත්‍රාසජනක එකක් නෙවෙයි!), හිමීට සින්දුවක් අහන්න, නැත්නම් සඟරාවක් බලන්න. සමහරුන්ට නම් ටිකක් වෙලා ජනේලෙන් එළිය බලන් ඉන්න එකත් හිතට සැනසීමක්. වැදගත්ම දේ තමයි, තමන්ට නින්ද යන්නෙ නෑ කියලා තවත් `ස්ට්‍රෙස්` (`Stress`) එකක් එකතු කරගන්නෙ නැති එක. ටික වෙලාවකින් ඔයාට මහන්සියක් දැනෙයි, ආයෙත් නින්ද යන්න තරම්. එතකොට ගිහින් නිදාගන්න. ඒ වගේම, පුළුවන් නම්, දවල් කාලෙදි පොඩි නින්දක් (`Naps`) ගන්න (විනාඩි 30ක් 60ක් වගේ). පැය ගාණක් නිදාගන්න ගියොත් ආයෙ රෑට නින්ද යන එකට බාධා වෙන්න පුළුවන්. ඒත් මේ පොඩි නින්දවල් වලින් ඔයාට දවස පුරාම ජවයෙන් වැඩ කරන්න ශක්තිය ලැබෙනවා වගේම, ඔයාගෙ ඇඟට අවශ්‍ය විවේකයත් ලැබෙනවා.

එහෙනම්, අපි මේ කතා කරපුවාගෙන් මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේවල් මොනවද?

ගර්භණී කාලෙදි හොඳ නින්දක් කියන්නෙ හැමෝටම ලේසියෙන් ලැබෙන දෙයක් නෙවෙයි තමයි. ඒත් ඒක හීනයක් වෙන්නම ඕන නෑ. ඔයාට නිදාගන්න අමාරු කරන හේතු ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්, ඒත් ඒවට මුහුණ දෙන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවලුත් ඕන තරම් තියෙනවා.

• නිදාගන්න ඉරියව්ව ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න, විශේෂයෙන් වම් ඇලයට හැරිලා, දණහිස් නවාගෙන නිදාගන්න උත්සහ කරන්න. අවශ්‍ය නම් කොට්ට වලින් සපෝට් එකක් ගන්න.
• හොඳ නින්දකට උදව් වෙන පුරුදු ඇති කරගන්න: හැමදාම එකම වෙලාවට නිදාගන්න යන්න, නිදාගන්න කලින් සැහැල්ලු, හිත සන්සුන් වෙන දෙයක් කරන්න, `කැෆේන්` (`Caffeine`) අඩංගු දේවල් සීමා කරන්න, රෑට බර ආහාර ගන්න එපා වගේ දේවල්.
• ඔයාගෙ කනස්සල්ල, බය වගේ දේවල් හිතේ තියාගෙන ඉන්න එපා. ඔයාගෙ දොස්තර මහත්මයා එක්ක, ඔයාගෙ සහකරු එක්ක, හිතවත් අය එක්ක මේ දේවල් කතා කරන්න. අවශ්‍ය නම් මානසික සෞඛ්‍ය උපදේශකයෙක්ගෙ උපදෙස් ලබාගන්න.
• කවදාවත්, කවදාවත් දොස්තර කෙනෙක්ගෙ උපදෙස් නැතුව ෆාමසියෙන් ගන්න නින්ද යන බෙහෙත් වර්ග (`Sleeping Pills / Aids`) හෝ ශාකසාර නිෂ්පාදන (`Herbal Remedies`) පාවිච්චි කරන්න එපා. මේවා ඔයාටයි බබාටයි හානිකර වෙන්න පුළුවන්.
• ඔයාගෙ ආහාර රටාව ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. සමබල ආහාර වේලක් ගන්න, අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබාගන්න.

මතක තියාගන්න, ඔයා මේ ගමන යන්නෙ තනියම නෙවෙයි. ඔයාට උදව් කරන්න, ඔයාව තේරුම් ගන්න ගොඩක් අය ඉන්නවා. ඒ වගේම, මේ ගර්භණී කාලෙදි ඇතිවෙන ගොඩක් අපහසුතා තාවකාලිකයි. ඔයාගෙ පැටියා මේ ලෝකෙට ආවට පස්සෙ මේ හැමදේම වෙනස් වෙයි, අලුත් අභියෝග එයි, ඒත් මේ නින්දේ ප්‍රශ්න නම් ගොඩක් දුරට අඩුවෙලා යයි. එතකල්, ඔයාගෙ ශරීරයටයි මනසටයි හොඳ විවේකයක් දෙන්න පුළුවන් හැමදේම කරන්න. ඔයාටත් ඔයාගෙ බබාටත් ඒක ගොඩක් වටිනවා!

---

` ගර්භණී නින්ද, ගර්භණී සමයේ නින්ද, නින්ද නොයාම, ගැබිනි මව, සුව නින්ද, ගර්භණී සුවතාවය, pregnancy sleep Sinhala

විද්‍යාත්මක මූලාශ්‍ර (References)

• 📚 Irwin MR et al. Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation. Biol Psychiatry. 2016.
• 📚 Brautsch LA et al. Digital media use and sleep in late adolescence and young adulthood: A systematic review. Sleep Med Rev. 2023.
• 📚 Chong PLH et al. Sleep, cerebrospinal fluid, and the glymphatic system: A systematic review. Sleep Med Rev. 2022.
• 📚 Fang H et al. Depression in sleep disturbance: A review on a bidirectional relationship, mechanisms and treatment. J Cell Mol Med. 2019.