හිතන්නකෝ ඔයා සිගරට් බොන එක නවත්තන්න, නැත්නම් බර අඩු කරගන්න හොඳට ව්‍යායාම කරන්න පටන් අරගෙන කියලා. ඔයා ඇත්තටම හිතට අරගෙන මේ දේ කරනවා. හැබැයි එකම එක පොඩි වැරදීමක් වුණ ගමන්, "අපෝ මට මේක නම් කරන්න බෑ..." කියලා හිතෙනවා නේද? අන්න ඒ වෙලාවට ඔයා, ඔයාටම කතා කරගන්න විදිහ ඔයාගේ මුළු ගමනම වෙනස් කරන්න පුළුවන්. ඒකෙන් ඔයාව දිරිමත් කරන්නත් පුළුවන්, නැත්නම් සම්පූර්ණයෙන්ම අධෛර්යමත් කරලා දාන්නත් පුළුවන්.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඔයා, ඔයාටම කතා කරන විදිහේ බලය
මේ ගැන කරපු පර්යේෂණයක් ගැන අපි ටිකක් කතා කරමු. වෝටර් පෝලෝ (Water polo) ක්‍රීඩකයන් කණ්ඩායමකට අලුත් දෙයක් පුරුදු වෙන්න දුන්නා. එක කණ්ඩායමකට කිව්වා, ඒ දේ කරන ගමන් තමන්ටම ධනාත්මක දේවල් කියාගන්න කියලා. ඒ කියන්නේ "මට මේක කරන්න පුළුවන්", "මම දක්ෂයි" වගේ දේවල්. අනිත් කණ්ඩායම කිසිම දෙයක් නොකියා සාමාන්‍ය විදිහට පුහුණු වුණා.
ප්‍රතිඵලය පුදුම සහගතයි. තමන්ගේ මොළයට ධනාත්මක සිතුවිලි දුන්න ක්‍රීඩකයින්, අනිත් අයට වඩා ගොඩක් දියුණු වුණා. ඒ වගේම, එයාලගේ හිතේ අනවශ්‍ය සිතුවිලි ඇතිවෙන එකත් අඩු වුණා. ඒ නිසා එයාලට ඉගෙනගන්න දේ ගැන සම්පූර්ණ අවධානය යොමු කරන්න පුළුවන් වුණා.
ඉතින් ඔයාගේ හිතටත් නරක, සෘණාත්මක (negative) සිතුවිලි එනකොට, කොහොමද ආයෙත් හොඳ, සුබවාදී පැත්තට හිත යොමු කරගන්නේ? අපි ඒකට උදව් වෙන ක්‍රම කිහිපයක් බලමු.
ඔයා, ඔයාටම කතා කරන්නේ හරියට යාළුවෙකුට වගේද?
හිතන්නකෝ ඔයාගේ හොඳම යාළුවා, අපි කියමුකෝ එයාගෙ නම 'කසුන්' කියලා, එයා මොකක් හරි දෙයක් වැරදුනා කියලා ගොඩක් දුකෙන් ඉන්නවා. ඔයා එයාට බනිනවද? "උඹට ඕකවත් හරියට කරගන්න බෑ" කියලා තව තවත් හිත රිද්දනවද? නෑ නේද? ඔයා කරන්නේ, "කමක් නෑ මචං, ඕක ඔහොම වෙනවා. අපි ආයෙ පාරක් try කරමු" කියලා එයාගේ හිත හදන එක නේද?
හැබැයි අපි අපිටම කතා කරගන්නකොට ගොඩක් වෙලාවට කරන්නේ ඒකේ අනිත් පැත්ත. පොඩි දෙයක් වැරදුන ගමන් අපි අපිටම දොස් කියාගන්නවා. "මට නම් කවදාවත් මේක කරන්න බෑ", "මම හරිම කම්මැලියි" වගේ දේවල් හිතනවා. ඔයාගේ ඔළුව ඇතුළේ ඔයාට කතා කරන කටහඬ, ඔයා කවදාවත් ආශ්‍රය කරන්න කැමති නැති කෙනෙක්ගේ වගේ නම්, ඒ කටහඬ වෙනස් කරන්න කාලය ඇවිල්ලා.
ඊළඟ පාර ඔයා ඔයාටම දොස් කියාගන්නකොට මෙහෙම හිතන්න: "මේ වෙලාවේ මගේ හොඳම යාළුවා මාත් එක්ක හිටියා නම්, මම එයාට මොන වගේ දේවල් කියලා හිත හදනවද?" අන්න ඒ විදිහටම, ඔයා ආදරය කරන කෙනෙක්ට කතා කරනවා වගේම මෘදු විදිහට, කරුණාවෙන් ඔයාටම කතා කරන්න.
ඔයා ඔයාටම දෙන උපදෙස්, ඔයාගේ හොඳම යාළුවෙකුට දෙන්න තරම් හොඳ නැත්නම්, ඒ උපදෙස් ඔයාටත් හොඳ නෑ.
ඔයාගේ සාර්ථකත්වය ලියා තියාගන්න! ඒක ලොකු හයියක්
අපේ හිත වැටුන වෙලාවක, අපි මෙච්චර කල් මහන්සි වෙලා කරපු හැම හොඳ දෙයක්ම අමතක කරලා දාන්න ලේසියෙන්ම පුළුවන්. හිතන්නකෝ ඔයා බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරනවා කියලා. එක දවසක් බර පොඩ්ඩක් වැඩි වුණොත්, "අනේ මම මෙච්චර කල් කරපු හැමදේම අපරාදේ" කියලා හිතෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි ඔයා, ඔයාගේ සාර්ථකත්වය, ඒ කියන්නේ ඔයා ලබාගත්ත දියුණුව කොහේ හරි ලියලා තියාගත්තොත්, ඔයාට ඔයාගේ උත්සාහය ගැන අතට අල්ලන්න පුළුවන් සාක්ෂියක් තියෙනවා.
ඔයාගේ බර ලියා තියාගන්න එක හොඳ දෙයක්. ඒත් ඒක විතරක්ම මදි වෙන්න පුළුවන්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට අඩු කරගන්න ලොකු බර ප්‍රමාණයක් තියෙනවා නම්.
ඒ නිසා, තව දේවල් කිහිපයක්ම ලියා තියාගන්න පුරුදු වෙන්න. උදාහරණයක් විදිහට:
- දවසට කොච්චර වෙලා ව්‍යායාම කළාද?
- උදේ ආහාරය (breakfAST) නොකෙරුවාද?
- Gym එකට ගියාද?
- බිස්කට් එකක් වෙනුවට පළතුරක් කන්න තෝරගත්ත වාර ගණන.
අන්න එහෙම පොඩි පොඩි දේවල් ලියලා තියාගත්තම, ඔයාගේ හිතට නරක සිතුවිල්ලක් ඇවිත් ඔයාවම කඩාකප්පල් කරන්න හදනකොට, ඔයාට පුළුවන් ඒ පොත අරගෙන බලන්න. එතකොට ඔයාට පෙනෙයි, "මම කොච්චර නම් හොඳ දේවල් කරලා තියෙනවද" කියලා. ඒ හැම එකක් ගැනම ඔයාට සතුටු වෙන්න පුළුවන්.
'වැරදීම්' කියන්නේ ඉගෙන ගන්න ලැබෙන 'Feedback' එකක් විතරයි!
"වැරදීම් කියා දෙයක් නෑ, ඇත්තේ ප්‍රතිචාර පමණයි" (No failure, only feedback) කියලා කියමනක් ඔයා අහලා ඇති. ඒකෙ තේරුම තමයි, ඔයාට ඕන විදිහට දෙයක් වුණේ නැති උනාම ඒ ගැන දුක් වෙනවා වෙනුවට, ඒ සිද්ධිය දිහා හැඟීම්බර නොවී, වෛෂයිකව බලන එක.
උදාහරණයක් බලමු. ඔයාගේ බර කිලෝ එකකින් විතර වැඩි වෙලා.
- වැරදීමක් ලෙස ප්‍රතිචාර දැක්වීම (Failure Response): "අනේ මන්දා, මේ සතියම අපරාදේ. මම කවදාවත් කෙට්ටු වෙන එකක් නෑ."
- ධනාත්මක ප්‍රතිචාරයක් ලෙස දැකීම (Positive Feedback Response): "හ්ම්... බර ටිකක් වැඩි වෙලා. ඊයේ රෑ කෑමට ගත්ත සෝයා සෝස් වල ලුණු ගතිය වැඩි නිසා වෙන්න ඇති. ලබන සතියේ ඒක නොකර ඉන්න ඕන."
තේරුණාද වෙනස? පළවෙනි එකෙන් ඔයාව අධෛර්යමත් කරනවා. දෙවෙනි එකෙන් ඔයා වැරැද්දෙන් පාඩමක් ඉගෙන ගන්නවා.
මේ සංකල්පය තවත් හොඳට තේරුම් ගන්න, මනෝවිද්‍යාඥවරියක් වන කැරොල් එස්. ඩ්වෙක් (Carol S. Dweck) හඳුන්වා දෙන මානසිකත්වයන් දෙකක් ගැන බලමු.
| මානසිකත්වය (Mindset) | විශ්වාස කරන දේ (Belief) |
|---|---|
| ස්ථාවර මානසිකත්වය (Fixed Mindset) | මගේ ගතිගුණ, හැකියාවන් හෝ දක්ෂතා වෙනස් කරන්න බෑ කියන විශ්වාසය. උදා: "මම උපතින්ම කම්මැලියි, ඒක වෙනස් කරන්න බෑ." |
| වර්ධන මානසිකත්වය (Growth Mindset) | මට හැමතිස්සෙම උත්සාහ කරලා තව තවත් දියුණු වෙන්න පුළුවන් කියන විශ්වාසය. උදා: "මම ටිකක් කම්මැලි වුණත්, උත්සාහ කළොත් මට ක්‍රියාශීලී වෙන්න පුළුවන්." |
දෙවැනි මානසිකත්වය තමයි හැමවිටම බලාපොරොත්තු ඇති කරන්නේ. ඔයා 'වැරදීම' කියන අදහස ඔයාගේ ඉලක්කයෙන් අයින් කළාම, ඔයාට ඉතුරු වෙන්නේ සාර්ථකත්වය සහ ඉගෙනීම විතරයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයා, ඔයාටම කතා කරගන්නකොට, ඔයාගේ හොඳම යාළුවෙකුට කතා කරනවා වගේම කරුණාවන්තව, මෘදු ලෙස කතා කරන්න.
- ලොකු ඉලක්ක විතරක් නෙවෙයි, ඔයා දිනපතා ලබන පොඩි පොඩි ජයග්‍රහණ (උදා: පළතුරක් කෑව එක) පවා ලියා තියාගෙන ඒ ගැන සතුටු වෙන්න.
- යම් දෙයක් වැරදුනොත්, ඒක 'වැරදීමක්' විදිහට නොබලා, අනාගතය සඳහා ඉගෙනගන්න ලැබුණු 'ප්‍රතිචාරයක්' (feedback) ලෙස දකින්න.
- හැමවිටම 'වර්ධන මානසිකත්වයක්' (Growth Mindset) ඇති කරගන්න. ඒ කියන්නේ, උත්සාහයෙන් ඕනෑම දෙයක් දියුණු කරගන්න පුළුවන් කියලා විශ්වාස කරන්න.
- සෘණාත්මක සිතුවිලි නිසා ඔයාගේ දෛනික ජීවිතයට බාධා වෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න කිසිවිටකත් පසුබට වෙන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.