ایا تاسو په یو وخت کې په یوه کار تمرکز کولو کې ستونزه لرئ؟ ایا تاسو د تمرکز کولو کې ستونزه لرئ او ستاسو پام په دوامداره توګه ګډوډ وي؟ که تاسو د دې شیانو سره مبارزه کوئ، تاسو ممکن د پاملرنې کمښت/هایپرایکټیویټي اختلال (ADHD) ولرئ. مګر اندیښنه مه کوئ. د هغه درملنې سربیره چې ستاسو ډاکټر تاسو ته درکوي، یو بل خورا پیاوړی شی شتون لري چې کولی شي تاسو سره د دې نښو اداره کولو کې مرسته وکړي. هغه تمرین دی.
ایا تمرین واقعیا د ADHD سره مرسته کوي؟
موږ ټول پوهیږو چې تمرین کولی شي تاسو سره د شکل په ترلاسه کولو او وزن کمولو کې مرسته وکړي. مګر ستاسو د دماغ لپاره د تمرین ګټې له دې څخه ډیرې دي. یوازې فکر وکړئ، یوازې د یوې ناستې وروسته، ستاسو ذهني تمرکز، د دماغ فعالیت، انرژي او تمرکز به ښه شي، او ستاسو ذهني ګډوډي به کمه شي. په ساده ډول، تمرین ستاسو د ADHD درملو په څیر دی، ستاسو دماغ اغیزه کوي.
دا ځکه چې کله موږ تمرین کوو، زموږ دماغ کیمیاوي مواد خوشې کوي چې نیوروټرانسمیټرونه نومیږي. یو له دې کیمیاوي موادو څخه ډوپامین دی. دا ډوپامین هغه څه دي چې موږ سره مرسته کوي چې تمرکز وکړو او په روښانه توګه فکر وکړو. د ADHD لرونکي خلک معمولا په خپلو مغزو کې د دې کیمیاوي موادو ټیټه کچه لري. تمرین د دې ډوپامین کچه لوړوي، کوم چې کولی شي د نښو کنټرول کې مرسته وکړي.
| د تمرین ګټې | یو ساده وضاحت |
|---|---|
| د فشار او اضطراب کمول | ذهن سپک او ارام احساسوي. |
| د ناڅاپي هڅونو کنټرول | احساساتي چلند او تکراري چلند کم شوی دی. |
| د کاري حافظې ښه والی | د کار کولو وړتیا په داسې حال کې چې په یو وخت کې څو شیان په یاد ولرئ ښه کیږي. |
| د اجرایوي دندو ښه والی | د پلان جوړونې، تنظیم کولو او جزئیاتو په یاد ساتلو کې مهارتونه ښه کېږي. |
| د دماغ څخه اخیستل شوي نیوروټروفیک فکتور (BDNF) کچه لوړه شوې | دا یو پروټین دی چې د زده کړې او حافظې سره مرسته کوي. دا د تمرین سره زیاتیږي. |
په یاد ولرئ، د تمرین دا ګټې د درملو په څیر دي، پدې معنی چې دوی د تل لپاره نه پاتې کیږي. نو د خپل ورزش سیشن د ورځې لپاره د درملنې 'ډوز' په توګه فکر وکړئ. هڅه وکړئ چې په اونۍ کې 4 یا 5 ورځې تمرین وکړئ، لږترلږه په ورځ کې 30-40 دقیقې .
دا مهمه ده چې هغه تمرین چې تاسو یې غوره کوئ "منځني شدید" وي. دا پدې مانا ده چې د تمرین کولو پرمهال:
- ستاسو د زړه ضربان باید زیات شي.
- تاسو باید چټک او ژور تنفس وکړئ.
- ته باید خوله وکړې .
- ستاسو عضلات باید ستړي احساس شي.
که تاسو د دې شدت په اړه ډاډه نه یاست، د مشورې لپاره له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ .
تاسو کوم ډول تمرینونه کولی شئ؟
د تمرین ډیری ډولونه شتون لري چې د ADHD سره د یو چا لپاره غوره دي. ترټولو مهمه خبره دا ده چې یو څه غوره کړئ چې ستاسو لپاره مناسب وي او تاسو یې خوند اخلئ.
ایروبیک تمرین
دا هغه تمرینونه دي چې ستاسو د زړه ضربان لوړوي. کله چې تاسو دا ډول تمرین د 30-40 دقیقو لپاره په دوامداره توګه ترسره کوئ، دا په دماغ کې نوي عصبي لارې رامینځته کوي او دماغ د کیمیاوي موادو سره ډکوي چې د تمرکز سره مرسته کوي.
- منډه وهل
- په چټکۍ سره ګرځېدل
- بایسکل چلول
- لامبو وهل
دا کار په کور دننه یا بهر کې ترسره کیدی شي. خو که تاسو کولی شئ، په طبیعي چاپیریال کې بهر تمرین وکړئ. څېړنو ښودلې چې بهر تمرین کول د کور دننه تمرین کولو په پرتله د ADHD نښې نښانې ډیرې کموي.
پیچلي تمرینونه چې ذهن پکې شامل وي
څومره چې تمرین پیچلی وي، هومره یې دماغ ته ګټور وي. کاراته، تکواندو، جوډوپه مارشل آرټ کې، د ځان کنټرول او د ذهن او بدن یوځای کولو باندې ډیر ټینګار کیږي. د دې ډول سپورت سره، تاسو کولی شئ مهارتونه رامینځته کړئ لکه:
- پاملرنه او تمرکز
- د بدن توازن
- د وخت مدیریت (وخت)
- حافظه
- د یو چا د کړنو پایلو پوهیدل
که تاسو د مارشل آرټ سره دومره مینه نه لرئ، تاسو کولی شئ داسې شیان هڅه وکړئ چې ستاسو ذهن او بدن دواړه ننګوي:
- د ډبرې ختل
- نڅا
- جمناسټکس
- یوګا
ټیم سپورټس
د ټیم سپورټ سره یوځای کیدل، لکه سافټبال، فوټبال، یا کرکټ، کولی شي د اونۍ څو ورځې د ځان فعال ساتلو لپاره یوه ښه لار وي. ټیم سپورت د تمرین فزیکي ګټې چمتو کوي، او د دې اضافي ګټې چې تاسو هڅوي د ټولنیز ګروپ درلودل دي. د ټیم په توګه کار کول ستاسو د اړیکو مهارتونه، د پلان کولو وړتیاوې، او ځان باور هم ښه کوي.
دا څنګه دوام ورکوئ؟
دا د هغه چا لپاره ننګونه کیدی شي چې د ADHD سره ورته معمول ته دوام ورکړي. مګر په یاد ولرئ، د پایلو لیدلو لپاره، تاسو باید تمرین ته دوام ورکړئ. نو، دا لارښوونې به تاسو سره د عادت ساتلو کې مرسته وکړي.
- مختلف شیان هڅه وکړئ: د هرې ورځې ورته تمرین کولو پرځای، د خپل تمرین معمول له ورځې څخه تر ورځې یا اونۍ څخه تر اونۍ پورې بدل کړئ. دا به تاسو سره د لږ ستړي احساس کولو کې مرسته وکړي.
- یو ملګری ومومئ: کله چې تاسو د یو ملګري سره تمرین کوئ، نو تاسو به ډیر هڅول کیږئ چې دوام ورکړئ. او کله چې تاسو د خولې کولو پرمهال خبرې کوئ، نو تاسو به په سختۍ سره د وخت تیریدو ته پام وکړئ.
- سهار ورزش وکړئ: که ستاسو د مهالویش سره سم وي، نو سهار ورزش وکړئ، مخکې له دې چې درمل واخلئ. په دې توګه، تاسو کولی شئ په دماغ کې تولید شوي د دې ښه احساس کیمیاوي موادو څخه ډیره ګټه پورته کړئ.
- د درملو اخیستل مه پریږدئ: تمرین د ADHD نښو کمولو لپاره یوه ښه لار ده، مګر دا هیڅکله ستاسو د درملو بدیل نه دی. هیڅکله د خپل ډاکټر له مشورې پرته خپل درمل مه پریږدئ.
ایا سپورت د ADHD لرونکو ماشومانو لپاره ښه دی؟
د ADHD سره ماشوم په سپورت کې شاملول یا نه کول د والدینو لپاره یوه لویه پوښتنه کیدی شي. مګر په یوه شی چې ډیری متخصصین موافق دي هغه دا ده چې د ماشومانو لپاره د سپورت ګټې خورا ډیرې دي.
د سپورت ګټې
- ټولنیز تعامل: د قواعدو او نظم سره یوه لوبه د نورو ماشومانو سره د کار کولو زده کولو لپاره غوره ځای دی.
- د هدف ټاکل: لوبې کولی شي ماشومانو ته د لنډمهاله او اوږدمهاله اهدافو په اړه درس ورکړي.
- ځان باور: کله ناکله کله چې یو ماشوم چې په اکاډمیک کې ښه نه وي په سپورتونو کې بریالی کیږي، دا د دوی د ځان باور لپاره خورا ښه کیدی شي.
ممکنه ننګونې
- ګډوډي: تاسو ممکن د روزونکي لارښوونې له پامه وغورځوئ او د خپل ټیم مسؤلیتونه هیر کړئ.
- ستړیا: ماشوم ممکن ستړیا احساس کړي ځکه چې د سپورت تمرین په ورته ډول تکرار کیږي.
- احساساتي کنټرول: هغه ماشومان چې د ADHD سره مخ دي ممکن بې حسه وي، د ماتې منلو کې ستونزه ولري، او ممکن د نورو په وړاندې په غوسه عمل وکړي.
ایا کوم ځانګړي خطرونه شته؟
د مور او پلار په توګه، تاسو باید په ځانګړې توګه د سر ټپونو (کنکشن) څخه خبر اوسئ. مطالعې ښیې چې د ADHD سره لوبغاړي د نورو په پرتله د دې ټپونو څخه ډیر رنځ وړي، او د دوی د رغیدو لپاره ډیر وخت نیسي. نو که ستاسو ماشوم د رګبي یا فوټبال په څیر لوړ اغیز لرونکي سپورتونه خوښوي، دوه ځله فکر وکړئ.
په پای کې، ستاسو د ماشوم لپاره غوره سپورت څه شی دی؟ ځواب ساده دی. هغه سپورت چې ستاسو ماشوم ورسره ډیره علاقه لري او خوند ترې اخلي د هغه لپاره غوره سپورت دی. که ستاسو ماشوم ترې خوند واخلي، نو ګټې به یې په طبیعي ډول راشي.
کور ته د وړلو پیغام
- تمرین د ADHD نښو د مدیریت لپاره خورا پیاوړی وسیله ده. دا د دماغ لپاره د درملو په څیر ده.
- هڅه وکړئ چې په اونۍ کې ۴-۵ ورځې لږ تر لږه ۳۰-۴۰ دقیقې د منځنۍ شدت تمرین وکړئ.
- داسې تمرین یا سپورت غوره کړئ چې تاسو ترې خوند واخلئ او تاسو ته خوښۍ درکړي. دا به د دوام ورکولو لپاره ترټولو لویه هڅونه وي.
- د تمرین پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ ترڅو ومومئ چې کوم تمرینونه ستاسو لپاره سم دي.
- تر ټولو مهمه خبره: هیڅکله د خپل ډاکټر له مشورې پرته د ADHD درمل اخیستل مه پریږدئ ځکه چې تاسو تمرین کوئ.
- کله چې د خپل ماشوم لپاره سپورت غوره کوئ، د دوی ګټو او خوند اخیستلو ته لومړیتوب ورکړئ. همدارنګه، خوندیتوب په پام کې ونیسئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم