که تاسو ADHD لرئ، یا د پاملرنې کمښت هایپرایکټیویټي اختلال لرئ، تاسو پوهیږئ چې هرڅه په وخت ترسره کول څومره سخت دي. دا ننګونه په ځانګړي ډول شدیده ده که تاسو دنده او کورنۍ ولرئ. دا عادي خبره ده چې د زرګونو شیانو څخه ډک احساس وکړئ، د ماشوم پالنې څخه تر کور کار پورې، د کار مسؤلیتونو څخه تر بیلونو تادیه کولو او ستاسو د موټر خدمت کولو پورې. مګر اندیښنه مه کوئ، ځینې ساده لارې شتون لري چې تاسو سره د دې شیانو سره په اسانۍ سره مقابله کې مرسته کوي. راځئ چې د دوی په اړه وغږیږو.
راځئ چې د خپل وخت پلان کولو عادت شو.
دا د هغه چا لپاره اړینه ده چې د ADHD سره مخ وي چې د خپل مهالویش ښه پوهه ولري. تاسو کولی شئ دا په خپل میز کې د پلانر، کیلنڈر، د کارونو لیست، یا په خپل تلیفون کې د اپلیکیشن په کارولو سره ترسره کړئ. مهمه خبره دا ده چې دا ولیکئ او په هغه ځای کې یې وساتئ چې تاسو یې لیدلی شئ .
په ساده ډول، خپل مهالویش په داسې ډول لیکل چې لیدل او یادول یې اسانه وي ستاسو دماغ سره مرسته کوي چې معلومات په منظم، معنی لرونکي ډول یاد وساتي. کله چې تاسو لیکئ، نو د امکان تر حده مفصل او روښانه اوسئ. نه یوازې لویې پروژې او په کار کې مهمې پیښې، بلکې په کور کې کوچني کارونه او هغه شیان هم شامل کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ چې په هټۍ کې یې واخلئ. دا مهالویش تل له ځان سره وساتئ. دا عادت کړئ چې په ورځ کې څو ځله یې وګورئ. دا عادت کړئ چې کله تاسو سهار له خوبه پاڅیږئ، د غرمې ډوډۍ څخه مخکې او د ماښام کور ته له تګ دمخه یې وګورئ.
خپل ګډوډونکي عوامل (محرکات) وپیژنئ
کله چې تاسو ADHD لرئ، نو ډېر لږ شیان شته چې کولی شي ستاسو پام واړوي. دا مهمه ده چې وپیژندل شي کوم شیان کولی شي ستاسو پام واړوي او ستاسو د ADHD نښې نښانې نورې هم خرابې کړي. موږ دې ته محرکات وایو.
فکر وکړئ، ایا تاسو هغه وخت ګډوډیږئ کله چې خلک ستاسو د میز له لارې تیریږي؟ ایا د خلاصې کړکۍ څخه باد ستاسو تمرکز ستونزمن کوي؟ شاید په دفتر کې د خلکو د خبرو اترو شور یا په سړک کې د ترافیک غږ هم یو ګډوډي وي.
یوځل چې تاسو په سمه توګه پوه شئ چې ستاسو محرکات څه دي، تاسو کولی شئ د هغوی سره د مقابلې لپاره مخکې له مخکې پلان جوړ کړئ.
دا شیان هڅه وکړئ.
| څه شی ستاسو پام اړولی شي (محرکات) | ممکنه حل |
|---|---|
| د شاليد شورونه | د شور لغوه کولو هیډفونونه یا د سپین شور ماشین وکاروئ. |
| د لید ګډوډي | که امکان ولري، د دروازې تړلو سره کار وکړئ. خپل میز دیوال ته مخامخ وساتئ. غیر ضروري توکي له میز څخه لرې کړئ. |
| څراغونه یا بویونه | ځینې وختونه، د څراغونو ښکته یا پورته کول مرسته کولی شي. همدارنګه، د هغو ځایونو څخه ډډه وکړئ چې بد بوی لري. |
راځئ چې ستړي کوونکی کار یو څه 'په زړه پورې' کړو!
هغه خلک چې د ADHD سره مخ دي ډېر ژر ستړي کېږي. کله چې ستاسو دماغ پریکړه وکړي چې یو څه "ستړي کوونکي" دي، نو تاسو هڅه کوئ چې له هغې څخه ډډه وکړئ. دا ستاسو ګناه نه ده، دا د ADHD حالت یوه برخه ده. نو راځئ چې د دې لپاره یو کوچنی چل وکاروو.
تصور وکړئ چې تاسو باید لوښي ومینځئ، مګر تاسو واقعیا ستړي یاست. خپله غوره سندره ووایاست او دا یې وکړئ. په دې توګه، دا ستړي کوونکی کار یو څه ډیر ساتیري کیږي. ایا تاسو په کار کې د پای ته رسولو لپاره یو ستړی کوونکی راپور لرئ؟ کله چې تاسو پای ته ورسیږئ نو ځان ته یو څه خوند ورکړئ . شاید دا د خوندور کافي څښلو یا د یو څه وخت لپاره د ټولنیزو رسنیو لیدلو په څیر وي. دا شیان ستاسو دماغ هڅوي او تاسو هڅوي چې حتی ستړي کوونکي کارونه هم ترسره کړئ.
راځئ چې لږ ورو کار وکړو... په غور سره.
هغه خلک چې د ADHD سره مخ دي معمولا بې حسه وي، کوم چې کولی شي ستاسو په مهالویش کې ګډوډي یا هغه غلطۍ رامینځته کړي چې تاسو یې باید وروسته جبران کړئ.
کله چې تاسو په یو وخت کې ډیر کار کولو ته اړتیا لرئ، نو دا کار وکړئ: ودریږئ، فکر وکړئ، لومړیتوب ورکړئ . له ځانه وپوښتئ، " په دې کې ترټولو مهم شی څه دی؟ زه باید لومړی څه وکړم؟" بیا د دې کار لپاره یو ځانګړی وخت ځانګړی کړئ. کله چې دا وخت پای ته ورسیږي، بل کار ته لاړ شئ.
کله چې تاسو یوه لویه پریکړه کوئ، په ځانګړې توګه کله چې د یو څه ساتیري کولو یا هغه څه کولو ترمنځ د انتخاب کولو خبره راځي چې تاسو یې باید په بشپړ ډول ترسره کړئ، نو د شیبې په جریان کې پریکړې مه کوئ.. ژوره ساه واخلئ او تر لسو پورې حساب کړئ. لنډ ګرځېدو ته لاړ شئ. یو ګیلاس اوبه وڅښئ. ځان ته څو دقیقې وخت ورکړئ چې فکر وکړئ چې تاسو واقعیا څه کول غواړئ. دا لږ ځنډ کولی شي د سمې پریکړې کولو لپاره اوږده لاره هواره کړي.
له ځان سره مهربان اوسئ، تېروتنې کول سم دي.
په دې نړۍ کې هیڅوک کامل نه دي. مهمه نه ده چې تاسو څومره هڅه وکړئ، ځینې وختونه ممکن تاسو په کار کې یو ضرب الاجل له لاسه ورکړئ یا د بل تادیه کول هیر کړئ. کله چې دا پیښ شي، ځان مه ملامتوئ. دا به یوازې تاسو بد احساس کړي.
د دې پر ځای چې کله تاسو تېروتنه کوئ نو ځان ملامت کړئ، تاسو کولی شئ د ځان پوهیدو له لارې له تجربې څخه درس زده کړئ.
له ځانه وپوښتئ، "ښه، دې زما سره څه وکړل؟ بل ځل باید څه په بل ډول وکړم؟" په دې ډول فکر کول به تاسو سره مرسته وکړي چې له خپلو غلطیو څخه زده کړه وکړئ او بل ځل د هغوی سره د مقابلې لپاره ښه چمتو اوسئ. د ADHD سره ژوند کول د سفر په څیر دي. ممکن په لاره کې پورته او ښکته وي. ترټولو مهمه خبره دا ده چې د ځان پاملرنه وکړئ. که تاسو د دې ستراتیژیو هڅه کولو وروسته لاهم مبارزه کوئ، نو د دې په اړه د خپل ډاکټر سره د خبرو کولو څخه ډډه مه کوئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د لویانو لپاره ADHD یوه ریښتینې ناروغي ده. دا سستي یا د علاقې نشتوالی نه دی.
- د خپل وخت پلان کولو لپاره یو څه ښکاره کار وکاروئ، لکه کیلنڈر یا د کارونو لیست.
- خپل محرکات وپیژنئ او د هغوی د اداره کولو لپاره لارې ومومئ.
- کله چې تاسو ستړي کوونکی کار کوئ، کوچني کارونه وکړئ ترڅو دا یو څه ډیر ساتیري کړي.
- کله چې تاسو ډېر کار لرئ، نو د "ودریږئ، فکر وکړئ، او لومړیتوب ورکړئ" طریقه وکاروئ.
- کله چې تېروتنه کوئ نو ځان مه ملامتوئ. له هغې زده کړه وکړئ او مخ په وړاندې لاړ شئ.
- که تاسو د دې ټولو ستونزو سره په یوازې ځان معامله کولو کې ستونزه لرئ، نو طبي مشوره وغواړئ. په دې اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم