موږ ټول پوهیږو چې زموږ بدنونه د هغه خواړو څخه انرژي ترلاسه کوي چې موږ یې خورو. درې اصلي مغذي مواد شتون لري چې دا انرژي چمتو کوي. هغه کاربوهایډریټ ، غوړ او پروټین دي. موږ دې ته میکرو نیوټرینټ وایو. له دې څخه، پروټین زموږ د بدن لپاره ترټولو مهم او اړین دی. مګر په حیرانتیا سره، زموږ بدن نشي کولی پروټین ذخیره کړي. له همدې امله، موږ اړتیا لرو چې د هغه خواړو څخه اړین مقدار پروټین ترلاسه کړو چې موږ یې هره ورځ خورو.
ولې پروټین زموږ لپاره دومره مهم دی؟
په ساده ډول، پروټینونه زموږ د بدن د جوړښت بلاکونو په څیر دي. دوی د کوچنیو واحدونو څخه جوړ شوي دي چې امینو اسیدونه نومیږي. د پروټین ځینې ډولونه، لکه د whey پروټین، ټول نهه اړین امینو اسیدونه لري.
هغه خدمت چې پروټین زموږ بدن ته چمتو کوي کومه کوچنۍ لاسته راوړنه نه ده. یوازې فکر وکړئ ...
- د عضلاتو او نسجونو د ودې او ترمیم لپاره: پروټین د بیا رغونې لپاره اړین دی کله چې تاسو تمرین کوئ یا کوچنی ټپي کیږئ.
- د انزایمونو او هورمونونو جوړولو لپاره: پروټین د انزایمونو او هورمونونو اصلي جوړښت دی چې زموږ په بدن کې ډیری پروسې کنټرولوي.
- انرژي برابروي: د کاربوهایډریټ او غوړ په څیر، بدن هم د اړتیا په وخت کې د انرژۍ تولید لپاره پروټین کاروي.
نه یوازې دا، پروټین زموږ د ویښتو، نوکانو، پوستکي، وینې او غضروف څخه نیولې تر هرڅه پورې د ودې او صحي بقا لپاره اړین دی.
اوس تاسو شاید فکر کوئ، "نو زه هره ورځ څومره پروټین ته اړتیا لرم؟" د پروټین مقدار چې تاسو واقعیا ورته اړتیا لرئ ستاسو وزن، عمر، او تاسو څومره فعال یاست پورې اړه لري. نو، ستاسو لپاره د پروټین سم مقدار موندلو غوره لاره دا ده چې د خپل کورنۍ ډاکټر سره خبرې وکړئ، چې ډاکټر هم ورته ویل کیږي.
په اوسط ډول، یو بالغ کس د هر ۲۰ پونډه وزن لپاره شاوخوا ۷ ګرامه پروټین ته اړتیا لري. دا پدې مانا ده چې یو څوک چې ۱۴۰ پونډه (شاوخوا ۶۳ کیلوګرامه) وزن لري هره ورځ شاوخوا ۵۰ ګرامه پروټین ته اړتیا لري.
د پروټین غوره سرچینې کومې دي؟
ډېر داسې خواړه شته چې پروټین لري. خو ځینې یې د نورو په پرتله صحي دي. د مثال په توګه، کب، لوبیا او دال د پروسس شویو غوښو لکه ساسیج او ګرمو سپو په پرتله خورا ښه دي. سره غوښه لکه غوښه او خنزیردا په زیاته اندازه مشبوع غوړ لري . دا کولی شي د کولیسټرول کچه لوړه کړي او د زړه ناروغۍ خطر زیات کړي. نو که تاسو سره غوښه وخورئ، نو دا هوښیارانه ده چې دا په اعتدال کې وخورئ ، نه اکثره.
دلته ځینې صحي، پروټین لرونکي خواړه دي.
| د خوړو ډول | تفصیل او د پروټین محتوا |
|---|---|
| کب | د پروټین ترلاسه کولو لپاره یوه له غوره لارو څخه. سالمون په ۳ اونس کې ۱۷ ګرامه پروټین لري. کوډ ۱۵ ګرامه لري. سربیره پردې، کب هم ډیری مغذي مواد لري، لکه اومیګا ۳ غوړ اسیدونه او ویټامین ډي. |
| چرګ | دا زموږ په منځ کې په سریلانکا کې ډېر مشهور دی. د چرګانو د پوستکي پرته د سینې ۴ اونس ۲۶ ګرامه پروټین لري. د فیل مرغۍ ۳ اونس غوښه ۲۵ ګرامه پروټین لري. |
| لوبیا | سویابین په یوه پیاله کې ۳۱ ګرامه پروټین لري! دانه لرونکي خواړه لکه نخود، لوبیا او تور لوبیا هم په پروټین کې لوړ دي. دوی په فایبر کې هم لوړ دي، کوم چې د لوږې په کنټرول کې مرسته کوي. |
| مسور | دا زموږ په کورونو کې یو مهم خواړه دي. د پخې شوې دال یوه پیاله شاوخوا ۱۸ ګرامه پروټین لري. دا په فایبر کې هم لوړ دی. |
| هګۍ | د هګۍ د پروټین ډیره برخه په سپینو کې ده. دا یو بشپړ پروټین دی، پدې معنی چې دوی ټول 9 اړین امینو اسیدونه لري. |
| مغز لرونکي لکه کاجو او مونګ | بادام او پسته په هر اونس کې ۶ ګرامه پروټین (شاوخوا ۲۸ ګرامه) لري. په هرصورت، تاسو اړتیا لرئ چې د مالګې او غوړ سره د غوړولو پرمهال کالوري په پام کې ونیسئ. |
| د لبنیاتو محصولات | ډیری پنیرونه په غوړو کې لوړ وي، مګر د کم غوړ لرونکي پنیر یوه پیاله ۲۴ ګرامه پروټین او ډیر کلسیم لري. |
چټک او اسانه پروټین لرونکي خواړه
کله چې تاسو په غرمه کې لږ وږی شئ نو اړتیا نشته چې د پروټین بار وخورئ. د لږ پلان کولو سره، تاسو کولی شئ په کور کې یو خوندور او مغذي ناشته جوړه کړئ.
سکایر
دا د لبنیاتو محصول دی چې مستو ته ورته دی. د سکایر یوه پیاله د عادي ټیټ غوړ لرونکي مستو په پرتله شاوخوا دوه چنده پروټین (شاوخوا ۱۵ ګرامه) لري. تاسو کولی شئ د چیا تخمونو په اضافه کولو سره د پروټین مینځپانګه نوره هم زیاته کړئ.
همس
دا کریمي ډپ چې د پخو شویو نخودو څخه جوړ شوی د سبزیجاتو ټوټو (ګاجر، بادرنګ) سره خورا ښه دی. د حموس 2/3 پیاله شاوخوا 7 ګرامه پروټین لري.
اډامامې
دا هغه سویابین ته اشاره کوي چې په پوزه کې وي. دوی په مالګین اوبو کې په جوش کولو سره خوړل کیدی شي. اډامام په یوه پیاله کې ۱۸ ګرامه پروټین لري.
غوړ شوي نخود
کنډ شوي نخود واخلئ، اوبه یې وچې کړئ، لږ زیتون غوړ، مالګه، او د مرچو ټوټې اضافه کړئ، او په تنور (۲۰۰ درجې سانتي ګراد) کې د ۲۰-۳۰ دقیقو لپاره پخه کړئ. د دې نیم پیاله شاوخوا ۷ ګرامه پروټین لري.
ټونا او کریکر
د ټونا یوه ډبه چې په اوبو کې اچول شوې وي شاوخوا ۲۷ ګرامه پروټین لري. دا یو ښه ناشته ده کله چې د څو بشپړ غنمو کریکرونو سره وخوړل شي.
د مغز مکھن
شاوخوا دوه چمچه د مونګ د مکھن یا بادامو مکھن پرته له خوږو څخه د مڼو د ټوټو یا د سیلوریو لرګیو سره وخورئ. دا به شاوخوا ۷ ګرامه پروټین چمتو کړي.
کور ته د وړلو پیغام
- پروټین ستاسو د ټول بدن لپاره یو اړین مغذي مواد دي، پشمول ستاسو عضلات، پوستکي، ویښتان او نوکان.
- څرنګه چې زموږ بدن پروټین نشي ذخیره کولی، نو دا خورا مهمه ده چې دا زموږ د ورځني رژیم څخه ترلاسه کړو.
- کله چې پروټین ترلاسه کوئ، د موسمي غوښې پر ځای صحي خواړه لکه کب، چرګ، هګۍ، دال او لوبیا غوره کړئ.
- کله چې تاسو د ورځې په اوږدو کې وږې احساس کوئ، نو د پروټین څخه بډایه ساده ناشته کولی شي تاسو سره د اوږدې مودې لپاره انرژي لرونکي پاتې کیدو کې مرسته وکړي.
- که تاسو د پروټین دقیق مقدار په اړه ډاډه نه یاست چې تاسو ورته اړتیا لرئ، نو هیڅکله د خپل ډاکټر څخه مشوره مه اخلئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم