ژوند په دې ورځو کې ډېر بوخت دی، نه دی؟ سهار کار ته د تلو بیړه، په دفتر کې د کار فشار، په کور کې ستونزې، ازموینې ... د دې ټولو سره، دا عادي خبره ده چې زموږ په ذهنونو کې ډیر فشار او فشار احساس شي. ځینې وختونه موږ نشو کولی خپل ذهنونه په یو ځای کې وساتو، موږ د شپې خوب نشو کولی، او حتی په کوچنیو شیانو هم غوسه کیږو. نو نن موږ د داسې وختونو کې ستاسو ذهن آرامولو لپاره د یوې خورا ساده او پیاوړې لارې په اړه خبرې کوو. دې ته د بکس تنفس یا مربع تنفس ویل کیږي.
د بکس تنفس په حقیقت کې څه شی دی؟
په ساده ډول، د بکس تنفس د ژورې ساه اخیستلو یوه ځانګړې طریقه ده. لکه څنګه چې یو بکس څلور اړخونه لري، دا د تنفس طریقه هم څلور اړخونه لري، یعنې څلور مرحلې. د څلورو شمېرلو لپاره د تنفس کولو دا څلور مرحلې، د ساه بندول، ساه ایستل، او د بیا تنفس کولو دمخه د لنډې وقفې اخیستل د دې طریقې اساس دی.
کله چې تاسو د فشار احساس کولو په وخت کې په دې ډول تر څلورو پورې حساب کوئ، ستاسو ذهن له هغو ستونزو څخه چې تاسو یې په هغه وخت کې ځوروي، د شمېرنې ته ځي. په ورته وخت کې، ستاسو تنفس ډیر منظم کیږي. دا ستاسو عصبي سیسټم اراموي او ستاسو په بدن کې فشار کموي. دا داسې ده لکه یو چا ته چې منډه وهي ووایی چې ودریږي او ساه واخلي.
راځئ چې د دې تمرین پیل کولو دمخه یو څه چمتووالی ونیسو.
مخکې له دې چې دا کار وکړئ، تاسو اړتیا لرئ چې ژور تنفس تمرین کړئ . راځئ چې وګورو چې دا څنګه وکړو.
- لومړی، په یوه آرام حالت کې کښیناستئ. تاسو کولی شئ په څوکۍ کې کښیناستئ، ودریږئ، یا په بستر کې ودریږئ. که تاسو په څوکۍ کې یاست، خپل شا مستقیم وساتئ، د څوکۍ د بازوګانو په وړاندې تکیه وکړئ، او خپلې پښې په فرش کې ځای په ځای کړئ.
- اوس یو لاس په سینه او بل لاس په معدې کېږدئ.
- د یوې دقیقې لپاره په نورمال ډول تنفس وکړئ. د خپلې سینې او معدې پورته کېدل او ښکته کېدل احساس کړئ.
- اوس، کله چې تاسو ساه اخلئ، ایا یوازې ستاسو سینه پورته کیږي او ښکته کیږي، یا ستاسو معده هم ورسره پورته کیږي او ښکته کیږي ؟ که یوازې ستاسو سینه پورته کیږي او ښکته کیږي، دا پدې مانا ده چې تاسو کم ژور ساه اخلئ. مګر که ستاسو معده هم ورسره پورته کیږي او ښکته کیږي، دا ژوره ساه اخیستل دي. دا هغه څه دي چې موږ یې غواړو.
- که په لومړي سر کې تاسو ته د ژورې ساه اخیستلو کې ستونزه وي، نو هڅه وکړئ چې په قصدي ډول خپل معده د تنفس کولو پرمهال مخ ته بوځئ. بیا به تاسو ورسره عادت شئ.
کله چې موږ ژور تنفس کوو، زموږ سږي په بشپړه توګه له هوا ډکېږي. دا د اکسیجن مقدار زیاتوي چې بدن ته رسیږي، ذهن او بدن دواړه اراموي.
د بکس تنفس کولو سمه لاره (څلور مرحلې)
دا زده کول ډېر اسانه دي. هرڅوک کولی شي دا په هر وخت کې ترسره کړي. دا ستاسو د تمرکز بیرته ترلاسه کولو لپاره خورا ګټور دی، په ځانګړې توګه کله چې تاسو د فشار احساس کوئ. راځئ چې وګورو چې دا څلور ګامونه څه دي.
| ګامونه | څه کول پکار دي |
|---|---|
| لومړی ګام: تنفس وکړئ | په یوه آرام حالت کې کښیناستئ او ورو ورو د خپلې پوزې له لارې ساه واخلئ، تر څلورو پورې یې وشمېرئ. احساس وکړئ چې ستاسو سږي له هوا ډک دي. (یو... دوه... درې... څلور) |
| دوهم ګام: د ساه بندول | هغه ساه چې تاسو اخیستې د څلورو ثانیو لپاره ونیسئ، نه دننه او نه بهر. (یو... دوه... درې... څلور) |
| دریم ګام: ساه ایستل | ورو ورو د خولې له لارې ساه وباسئ، تر څلورو پورې شمېرئ. تاسو باید احساس وکړئ چې هوا په بشپړه توګه ستاسو له سږو څخه وتلې ده. (یو... دوه... درې... څلور) |
| څلورم ګام: آرام وکړئ | د بل ساه اخیستلو دمخه، بیا د څلورو ثانیو لپاره ساه ونیسئ. (یو... دوه... درې... څلور) |
دا دوره تر هغه وخته تکرار کړئ چې ارام شئ. د شاوخوا 30 ثانیو لپاره په دې ډول ژوره ساه واخلئ، او تاسو به د راحتۍ او کنټرول احساس پیل کړئ.
د دې طریقې ګټې څه دي؟
د بکس تنفس کول یوازې د تنفس تمرین نه دی. دا ستاسو د فزیکي او رواني روغتیا لپاره ډیری ګټې لري.
- اضطراب او فشار کنټرولوي : کله چې تاسو دا کار هغه وخت کوئ کله چې تاسو ډیر ستړي یا ویره لرئ، ستاسو پام ستاسو له ستونزو څخه اړول کیږي او ستاسو په تنفس تمرکز کیږي. دا ستاسو لپاره د وضعیت کنټرول اسانه کوي.
- د بې خوبۍ لپاره مرسته: که تاسو د شپې له خوب وروسته خوب نشئ کولی، یا ستاسو ذهن ګډوډ وي، نو دا تمرین وکړئ. دا به ستاسو ذهن ارام کړي او تاسو سره به د خوب کولو کې مرسته وکړي.
- د هایپر وینټیلیشن کنټرولوي: ځینې خلک کله چې اندیښمن وي ډیر ګړندي تنفس کوي. دا هغه څه دي چې موږ یې "هایپر وینټیلیشن" بولو. دا تمرین کولی شي د دې حالت کنټرول کې مرسته وکړي د سږو ته لارښوونه وکړي چې ډیر ورو تنفس وکړي.
- تمرکز ښه کوي: کله چې تاسو د بوختې ورځې په جریان کې د خپل ذهن تمرکز کولو کې ستونزه لرئ، نو د څو دقیقو لپاره دا هڅه وکړئ. دا کولی شي ستاسو تمرکز بیرته ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
- د وینې فشار ټیټوي: څېړنو حتی تایید کړې چې ژوره ساه اخیستل د وینې فشار ټیټوي.
- د فشار هورمونونه کموي: اصلي هورمون چې زموږ په بدن کې د فشار لامل کیږي کورټیسول دی. دا تمرین د دې هورمون کچه راټیټوي او ستاسو مزاج ښه کوي.
- د لویې پریکړې کولو دمخه: دا د یوې مهمې پریکړې کولو دمخه د خپل ذهن د ارامولو لپاره یوه ښه لار ده.
یو څو اضافي لارښوونې
که تاسو دې تمرین ته نوي یاست، نو دا ټکي په ذهن کې وساتئ.
- که چیرې ۴ ثانیې ستونزمنې وي: که چیرې په لومړي سر کې د ۴ ثانیو لپاره د ساه بندول ستونزمن ښکاري، نو سمه ده . د ۲ یا ۳ ثانیو سره پیل وکړئ. په تدریجي ډول وخت زیات کړئ لکه څنګه چې تاسو ورسره عادت شئ.
- په خپل ذهن کې شمېرنه: تاسو د وخت د ویلو لپاره ساعت ته اړتیا نلرئ. د خپل ذهن د ضربان سره سم ورو ورو شمېرنه وکړئ. دا اسانه ده.
- آرامتیا مهمه ده: تاسو باید په هغه ځای کې آرام اوسئ چې یاست. کله چې ستاسو بدن آرام وي، نو ستاسو په ساه تمرکز کول اسانه دي.
- هر ځای، هر وخت: د دې یوه له لویو ګټو څخه دا ده چې تاسو د دې کولو لپاره ځانګړي ځای ته اړتیا نلرئ. تاسو کولی شئ دا په دفتر کې، په بس کې، په کور کې، هرچیرې د کار کولو پرمهال ترسره کړئ. تاسو اړتیا نلرئ تر هغه چې تاسو فشار احساس کړئ انتظار وکړئ. دا په ورځ کې یو یا دوه ځله کول کولی شي ستاسو ذهن او بدن بیا تنظیم کړي.
کور ته د وړلو پیغام
- د بکس تنفس کول یو ډیر ساده او پیاوړی تنفسي تمرین دی چې کولی شي فشار، اضطراب کم کړي او ذهن ارام کړي.
- دا څلور مرحلې لري: ساه اخیستل، نیول، ساه ایستل، او آرام کول. د هر ګام لپاره ورو ورو تر څلورو پورې حساب کړئ.
- دا هر ځای، هر وخت، د هر چا لخوا ترسره کیدی شي. دا په ځانګړي ډول د فشار لرونکو حالاتو لکه ازموینې او مرکې سره مخ کیدو دمخه د ذهن د ارامولو لپاره ګټور دی.
- که په لومړي سر کې ستونزمن وي، نو د څو ثانیو سره پیل وکړئ او ورو ورو ورسره عادت شئ.
- د ورځني تمرین عادت جوړول ستاسو د رواني او فزیکي روغتیا لپاره ډیری ګټې لري. په هرصورت، که تاسو بې کنټروله فشار یا نورې نښې ولرئ،مهرباني وکړئ د مشورې لپاره خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم