آیا تاسو کله چې ماښام کور ته راشئ نو د ملا درد او سختي احساس کوئ ځکه چې تاسو ټوله ورځ په څوکۍ ناست یاست؟ یا کله چې سهار له بستره راووځئ نو په ملا کې یو څه تکلیف احساس کوئ؟ دا هغه عامې ستونزې دي چې ډیری خلک یې پدې ورځو کې لري. زموږ د ژوند طرز سره، په ملا باندې ډیر فشار شتون لري. نو، د دې لپاره یو ښه حل یوګا دی. یوګا یوازې یو تمرین نه دی، دا زموږ ذهن ته ډیره سوله هم ورکوي.
یوګا ډېرې ګټې لري، په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره چې د ملا درد او التهابي ناروغۍ لري لکه انکیلوزینګ سپونډیلایټس . دا د بندونو انعطاف زیاتوي، عضلات پیاوړي کوي، او فشار کموي او ذهن آراموي. مګر په یاد ولرئ، دا اړینه ده چې د تمرین کوم نوی معمول پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
مخکې له دې چې تمرین پیل کړئ دا شیان په یاد ولرئ.
مخکې له دې چې تاسو د یوګا تمرین پیل کړئ، راځئ چې یو څو شیانو ته پام وکړو. دا به تاسو دواړو سره مرسته وکړي چې خوندي پاتې شئ او له خپل تمرین څخه ډیره ګټه پورته کړئ.
- لومړی طبي مشوره: که تاسو دمخه د ملا ستونزه یا د ډیسک سلیپ (ډیسک پرولاپس) په څیر حالت لرئ، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې د هر ډول تمرین پیل کولو دمخه خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
- خپل بدن ته غوږ ونیسئ: که تاسو د تمرین په جریان کې تیز درد یا ټکان احساس کړئ، سمدلاسه ودریږئ. دا عادي خبره ده چې احساس وکړئ لکه یو عضلات کش کیږي، مګر د چاقو په څیر تیز درد د خبرداري نښه ده.
- مه مجبوروئ: په پیل کې د ډیرو ستونزمنو پوزونو د ترسره کولو هڅه مه کوئ. ورو ورو پیل وکړئ، څومره چې کولی شئ. د وخت په تیریدو سره، لکه څنګه چې ستاسو بدن ډیر انعطاف منونکی کیږي، تاسو به وکولی شئ پوزونه په سمه توګه ترسره کړئ.
- ښه تنفس وکړئ: په یوګا کې تنفس کول خورا مهم دي. په هر حالت کې ژور او ارام تنفس وکړئ، او ساه مه نیسئ.
سمه ده، نو اوس راځئ وګورو چې دا درې ساده یوګا پوزونه د شا لپاره څه ښه دي.
۱. مخ په وړاندې فولډ
دا یو ښه پوز دی چې ملا تیر غځوي او د ملا او پښو په شا کې د عضلاتو سختوالي کمولو کې مرسته کوي.
دا څنګه وکړو؟
مستقیم ودریږئ، خپلې پښې د خپلو کولمو سره موازي وساتئ. ستاسو د بدن وزن باید په مساوي ډول په دواړو پښو وویشل شي. خپل زنګونونه په بشپړ ډول مه تړئ، مګر دوی یو څه کږه وساتئ. اوس ورو ورو ساه وباسئ، خپل شا مستقیم وساتئ او له کمر څخه ښکته کړئ. ستاسو پورتنۍ بدن باید په آزاده توګه ښکته ځړول شي. تاسو کولی شئ خپل لاسونه خلاص کړئ ترڅو په آزاده توګه په فرش کې ځړول شئ، یا تاسو کولی شئ خپل څنګلونه ونیسئ.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې خپله ملا مستقیمه وساتئ او په کمر کې یې کږه کړئ، پرته له دې چې ګرده یې کړئ. تصور وکړئ چې تاسو خپله معده خپلو رانونو ته نږدې کوئ.
| حالت | څنګه کول |
|---|---|
| لږ ستونزمن | خپل پښې ونیسئ او هڅه وکړئ چې خپله سینه خپلو زنګونونو ته نږدې کړئ. دا به انعطاف زیات کړي. |
| اسانه لاره | یوه څوکۍ مخې ته کېږدئ، لاسونه یې پر سر کېږدئ او ښکته کوږ شئ. دا به ستاسو په شا فشار کم کړي. که تاسو غواړئ چې دا نور هم اسانه کړئ، تاسو کولی شئ په یوه څوکۍ کې کښیناستئ او په بله څوکۍ کېنئ. |
۲. د کوبرا پوز
دا حالت د ملا د ښکته برخې عضلات پیاوړي کوي، سینه او اوږې خلاصوي، او د ملا انعطاف زیاتوي. دا د هغو کسانو لپاره خورا ښه ده چې ټوله ورځ مخ په وړاندې کولو سره کار کوي.
دا څنګه وکړو؟
په یوه چټۍ باندې مخامخ پروت شئ. خپل لاسونه په فرش باندې د اوږو لاندې کېږدئ. خپل څنګلونه خپل بدن ته نږدې وساتئ. اوس، پرته له دې چې په خپلو لاسونو فشار ورکړئ ، د خپل شا او معدې د عضلاتو ځواک وکاروئ ترڅو ورو ورو خپل سر، غاړه او اوږې له فرش څخه پورته کړئ. په یاد ولرئ، ستاسو لاسونه یوازې ستاسو د توازن ساتلو لپاره دي، تاسو اړتیا لرئ چې د خپل شا په ځواک سره ځان پورته کړئ.
- د لږ څه نورې ستونزې لپاره: د دې حالت په جریان کې، خپل لاسونه د شا تر شا سره یوځای کړئ. دا به ستاسو سینه نوره هم خلاصه کړي.
- اسانه طریقه: که چیرې په فرش باندې څملول ستونزمن وي، تاسو کولی شئ دا د څوکۍ په مرسته یا حتی د دیوال سره په تکیه ولاړ سره ترسره کړئ.
۳. د ناستې نخاعي تاوول
دا د ملا د تیر د حرکت او انعطاف د زیاتولو لپاره یو ښه پوز دی. دا د معدې د غړو نرم مساج هم کوي او د هضم په اسانه کولو کې مرسته کوي.
دا څنګه وکړو؟
په فرش کې کښیناستئ او خپلې پښې ستاسو مخې ته وغځوئ. خپل شا مستقیم وساتئ. اوس، یوه پښه پراخه کړئ، خپل بل زنګون مو وخورئ، او هغه پښه د پراخې شوې پښې په مقابل کې په فرش کې کیږدئ. هغه پښه د امکان تر حده خپل مخالف هپ ته نږدې کړئ. اوس، خپل مخالف لاس د کږې زنګون شاوخوا وتړئ او هغه پښه خپلې سینې ته نږدې کړئ. دا هم ډیره مهمه ده چې پدې وخت کې خپل شا مستقیم وساتئ.
- د لږ څه نورې ستونزې لپاره: د خپلې کږې شوې پښې سره خپل بدن اړخ ته واړوئ او د اوږې څخه شاته وګورئ. دا به ستاسو په شا کې تاو زیات کړي.
- اسانه لاره: که تاسو په فرش کې د ناستې ستونزه لرئ، نو په یوه غټ بالښت یا پوښ شوي کمپلې کې کښیناستئ. د دې لپاره چې دا نور هم اسانه کړئ، په یوه څوکۍ کې کښیناستئ، خپل زنګون په مخالف لاس سره ونیسئ، او ورو ورو تاو کړئ پداسې حال کې چې خپل شا مستقیم وساتئ.
کله چې دا پوزونه کوئ، هیڅکله ځان د تیز درد نقطې ته مه اړوئ. په ارامۍ سره یې ترسره کړئ، په خپل بدن کې نرم کشش احساس کړئ. که په کوم وخت کې درد شدید شي یا کم نشي، تمرین ودروئ او سمدلاسه خپل ډاکټر سره وګورئ.
کور ته د وړلو پیغام
- که تاسو د ملا درد یا بل روغتیايي حالت لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د تمرین کوم پروګرام پیل کولو دمخه خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
- که تاسو د تمرین په جریان کې تیز درد تجربه کوئ، سمدلاسه ودریږئ. دا ډیره مهمه ده چې خپل بدن ته غوږ ونیسئ.
- په لومړي سر کې ساده پیل وکړئ او په تدریجي ډول د وخت په تیریدو سره د پوزونو شدت زیات کړئ. د شپې پایلو تمه مه کوئ.
- په یوګا کې سمه ساه اخیستل خورا مهم دي. د هر پوز په اوږدو کې ژورې او ارامې ساه واخلئ.
- د دې تمرینونو تمرین کول حتی هره ورځ د لنډ وخت لپاره کولی شي د ملا روغتیا او عمومي هوساینې کې لوی بدلون راولي.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم