¿Waskaykiqa llumpay arcochu? (Hiperlordosis) ¡Yachasun allinta imachus chayta ruwan chayta, chaypaq ejerciciokunata ruwaspa!

¿Mayninpichu sientekunki wasanpa uraynin mana necesariota arqueasqa hina, wiksaykipas lloqsimuq hina? Ichapas chayrayku sapa kuti wasan nanaywan tarikunki. Kaytan hampiypi sutichanchis hiperlordosis nispa. Ichaqa ama llakikuychu, kayqa yaqa llapanpim mana sinchi unquychu. Allin sayaywan hinaspa mana sasa ejerciciokunawanmi allichakunman . Kaymanta astawan rimasunchik.

¿Imataq Hiperlordosis nisqa?

Pisi rimayllapi, Hiperlordosis nisqaqa huk unquymi, maypichus columna vertebralninchikpa uraynin, región lumbar, aswan ukhuman kurvakun normalmanta. Espinasninchikkunaqa naturalmentem pisilla kurvayuq. Yanapakunmi columna vertebral flexible kananpaq hinaspa llasayninta yanapananpaq. Ichaqa kay kurva nishuta tukuqtinmi sasachakuykuna qallarikun.

Chaytaqa piensay huk tirón de guerra hina. Kay unquypa aswan hatun kayninqa aychakuna mana allin kayninmi . Chayqa, kurkunchikpa ñawpaqninpi aychakuna (wiksanchikpi, piernanchikpa ñawpaqninpi) t’ikrakuptin, wasanpi aychakuna (wasanpi, wasanpi) pisi kallpayapun. Chaywanmi wasan ukhuman k’uyukun, wiksataq ñawpaqman lloqsimun. Chayqa kanman mana allin sayayniyuq kasqankurayku, llumpay unayta tiyasqankurayku, wakin aychakuna pisiyasqanrayku ima.

¿Ima ejerciciokunataq hiperlordosis unquyta pisiyachinman?

Kaypi hatun munayniykuqa pisi kallpa aychakunata kallpachaymi (wiksa, nalgas) hinallataq k’iski aychakunata (ura wasan, piernas ñawpaq) llañuyachiy hinaspa suchuchiy. Sichus sapa p’unchay ruwasqaykiman chay ejerciciokunata yapanki chayqa, hukniraytan sientekunki.

1. Allin sayayta riqsichiy

Importantemi p’unchayntin allin sayayniyoq kayqa, manan ejercicio ruwashaspallachu. Kayta ruway chay costumbreman haykunaykipaq.

• 1 kaq phatma: Chiqan tiyanapi tiyay. Sillapa qipanta llachpaykuspan tiyay. Iskaynin chakikunata pampaman churay, hinaspa llasaykita caderasniykipi kaqllata rakiy.
• 2 kaq phatma: Atisqaykiman hina chiqan sayay, umaykiwanpas techota llamiykunaykipaq hina.
• 3 kaq phatma: Kunanqa pisillata samariy hinaspa uray wasantapas chawpi wasantapas tiyanapi samachiy.

Chaynapim allinta entiendenki wasankita mana arcochaspa derechota sayanaykipaq. Chaytaqa sapa punchaw achka kutita practicay . Sayasqa kashaspapas chhaynata derechota sayanaykipaq kallpachakuy.

2. Qunqurchaki Wasanpi llañuyachiy

Kayqa ancha allinmi wasanpi k’iski aychakunata samachinapaq.

• 1 kaq phatma: Patapi qunqurchakikuspa makiykita pampaman hombro anchoman churay.
• 2 kaq phatma: Llapan columna vertebralniykita wichayman kurkuy, wasankunata pampaman uraykachiy, hinaspa 5 segundos hap’iy.
• 3 kaq phatma: Pisi pisimanta qhipaman k’umuykuy, nalgasniykikunata talonniykikunaman asuykuspa. Makiykikunata maypi kasqanpi waqaychay, hinaspa umaykita sumaqllata uraykachiy. Kay posiciónta 5 segundos nisqapi hap’iy.

Chaytaqa sapa punchaw yaqa 10 kutita ruway.

3. Qunqurmanta Sinqakama llañuyachiy

Isquiotibialkunata, nalgas aychakunata llañuyachispaqa wasanpi yanapayta yapan.

• 1 kaq phatma: Chakiykikunata mast’arispa pampapi puñuy.
• 2 kaq phatma: Huk chakiykita k’umuykuspa iskaynin makiykiwan qunqurpa urayninta hap’ispa pisi pisimanta sinqaykiman aysay. Uray wasanpi, wasanpi ima llañuyasqa sientekunki. 5-10 segundos nisqapi hap’iy.
• 3 kaq phatma: Huknin chakiwanpas kaqllata ruway. Chaymantataq iskaynin chakikunata huk kutillapi k’umuykachina.

Huk kutillapi 10 kutita ruway, sapa p’unchaw 3 kutita.

4. Tabla ejercicio (Plank) .

Kayqa huk chhika sasa hinam rikchakunman, ichaqa hukninmi aswan allin ejerciciokuna lliw cuerpopa ukhun aychakunata kallpanchanapaq.

• 1 kaq phatma: Uyan pampapi puñuy. Cuerpoykita ñawpaq makiykipi hoqariy, chhaynapi codoykikuna hombroykiq uranpi kananpaq.
• 2 kaq phatma: Wiksa aychakunata allinta k’iskiy, hinaspataq caderasniykikunata pampamanta hoqariy. Kallpanchakuy tobilloykimanta hombroykikama lliw cuerpoykita chiqan chirullapi kananpaq. Sichus caderasniyki urayman hina sientekun chayqa, kallpachakuy hoqarinaykipaq.
• 3 kaq phatma: Kay posiciónta 30 segundos utaq atisqaykiman hina hap’iy.

Qallariypiqa yaqa 10 segundollapim ruwawaq, ichaqa chayllam. Pisi pisimantan tiempota yapay. Sapa punchaw yaqa 5 kutita ruway.

5. Wañusqa Insecto Ejercicio

Chay sutiqa huknirayña uyarikunman chaypas, kayqa ancha allinmi wiksa aychaykikunata kallpachanaykipaq, mana wasanpi ima ñit’ispa.

• 1 kaq phatma: Pampapi puñuy. Uray wasankita pampaman ñit’iy. Hombroykipi ima t’ikrakuypas kaptinqa kachariy.
• 2 kaq phatma: Iskaynin makikunata chiqanmanta wichayman hoqariy. Codosniykikunata chiqanllata waqaychay.
• 3 kaq phatma: Iskaynin chakikunata hoqarispa 90 grados ángulo nisqapi k’umuykachiy, chhaynapi qonqoriykikuna caderasniyki patapi kananpaq.
• 4 kaq phatma: Samayta lluqsichispaykiqa paña makiykita, lluq’i chakiykitapas uraykachiy. Ichaqa ama pampata llamiychu.
• 5 kaq phatma: Inhalasqaykiman hina, qallariypi kasqanman kutiy. Kunanqa huk ladupipas kaqllata ruway (ichuq maki, paña chaki).

Kayqa huk chhika sasachakuyniyuq, chayrayku qallariypi pisi pisimanta ruway. Sapa ladumanta 5 kuti kutichiywan qallariy. Mana wasanmanta pampamanta hoqarispa allinta ruwayta atispaykiqa, 10 kutikama yapay.

Kay ejerciciota ruwaspa imakuna yuyaypi hap’inapaq

Ima ejerciciopipas hina, ancha allinmi pisi-pisimanta qallariy . Qallariypiqa yaqapaschá iskay kinsa kutillata ruwayta atiwaq, otaq manapaschá cuerpoykita allinta k’umuykuyta atiwaqchu. Chayqa allinmi. Tiempowan pisi pisimanta astawan wiñariy. Kay ejerciciokunaqa ruwasqa kashan wasan nanayta pisiyachinapaqmi, manan yapanapaqchu. Sichus ima nanaytapas otaq mana allin kayta sientenki chayqa, ejerciciota saqey otaq pisiyachiy reps nisqakunata.