10 imaynakunata yanapanaykipaq uchuy wawayki allin puñunanpaq! Puñuy Higiene nisqamanta yachay

¿Manachu wawayki tutapi allinta puñuchkan? Normalmi huch’uy wawakunapas kuraq wawakunapas tuta puñuypi sasachakusqankuqa. Ichaqa sapa punchaw chayna pasaptinqa mama hinam llakichisunki, ¿aw? Allin puñuyqa ancha allinmi warmapa wiñananpaq, yachananpaq, tukuy punchaw kusisqa kananpaqpas. Chaymi, sichus huk chhikanta cuidanki allin puñuy costumbrekunamanta, chaymi, qhali puñuy higiene , tariwaqmi huk solucionta kay sasachakuypaq hatun tupuypi. Chay costumbrekunaqa astawanmi yanapan mana puñuy atiq wawakunapaq . ¿Qhawarisunchis imakunas chaykuna kasqanmanta?

¿Imaynatataq warmakunata yanapachwan allin puñunankupaq?

Kay costumbrekunata ruway wawaykita tutapi allinta puñunanpaq:

1. Puñunaykipaq huk rutinata ruway

Pisi rimayllapi, kayqa sapa tuta manaraq puñuchkaspa kikin thasnuchiq ruwayta ruwaymi. Piensariy, sichus qonqayllamanta huk wawata niwaq, payqa tukuy p’unchaymi escuelapi pukllaspa llank’asqanmanta sayk’usqa kashan: “¡Puñuy!”, nispa. paykunapaqqa sasachá kanman, ¿riki? Chayqa usqhaylla puriq maquinata sayachiyta munaspa hinan. Chayraykun ancha allin manaraq puñushaspa pisi wakichiyta paqarichiy, chaymi huk rutina. Chhaynapin wawaq yuyayninpas cuerponpas puñunanpaq preparakunqa.

Chhaynaqa, ¿imatan kay ruwanman?

• Bañakuwaq otaq duchakuwaqmi q'oñi unuwan . Chhaynapin cuerpoyki allinta sientekunqa.
• Uyariwaqmi hawkalla, miski takikunata .
• Hinallataqmi allin kanman huk llampu qura té (aswan pisi asukarniyuq ) manzanilla hina quy.
• Wakin ukhu samay ejerciciokunata ruwawaqmi . Wawaykiwan niy: "Ukhu samay hinaspa pisi pisimanta samay lluqsiy" nispa.
• Chaymantapas ruwawaqmi wakin ejerciciokunata, chaywanmi cuerpoykiqa aswan llamp’u sientekunqa.

Importanteqa imapas wawaykita hawkalla hinaspa hawkalla sientechinanpaqmi churawaq. Manan askha llank’anachu kanan, huk otaq iskayllan ruwanqa. Importanteqa sapa punchaw kaqlla ordenpi ruwaymi.

2. Tutakunapi k’anchariq k’anchaykunata, electrónica nisqakunatapas pisiyachina

Cuerponchispin kan huk hormona, chay hormonataqmi puñunanchista allinta kamachin, chaytan sutichanku melatonina . K’anchariq k’anchaywan, astawanqa azul k’anchaywan tupaspaqa kay hormona nisqatan pisiyachin, chaymi puñuyqa tardakun.

• Ch’isiyaq, tutapi wasiykipi k’anchayta pisiyachinaykipaq kallpachakuy. Atikuqtinqa dimmable lamparata otaq q’oñi color bombillakunata utilizay.
• Televisorkuna, telefonokuna, tabletakuna hina aparato electrónico nisqakunamanta k’anchariq k’anchayta, azul k’anchaytapas pisiyachiy. Achka telefonokuna “tuta churay” nisqayuqmi, chayta llamk’achiy.
• Yachaysapa runakunam ninku llapa pantallakunata huk horallapas manaraq puñuchkaspa huk lawman churana kasqanmanta . Aswanpas huk librota leey otaq ñawpaqpi nisqanchis hina, wawaykita kamachiy thasnuchiq imatapas ruwananpaq.

3. Sapa kuti Puñunapaq Horariota churay

Kayqa ancha allinmi. Sapa p’unchay huk horallapi puñuspa rikch’ariyqa cuerponchispa reloj naturalnin (ritmo circadiano) allinta llank’ananpaqmi yanapan. Chaymantataq ch’isiyaq allin horapi Melatonina nisqa hormona lloqsimuspa puñuy qallarin.

• Manachus wawayki onqosqa kashan otaq mana allintachu puñun chayqa, kallpachakuy semana tukuypi fiestakunapipas kaq horallapi rikch’arichinaykipaq . Allinmi 30 minutokama chaypi puñuyqa. Chaymanta aswan unayta puñuyqa semanapi puñuyninkutam sasachanman.

4. Puñuna wasita q’uñi, tutayaq, ch’inlla waqaychay.

Puñuna wasi pachamamapas anchatam yanapakun allin puñuypi.

• Chay cuartota pisillata q'oñichiy . AC otaq ventilador nisqawanmi yanapachikuwaq. (Ichaqa wakin wawakunamanqa gustanmi q’oñi cuartopi puñuy, chaymi wawaykiq munasqanman hina qhawariy).
• Chay cuartota ancha tutayachiq ruway. Aswan allinmi mana ima k'anchaypas. Ima k’anchaypas cortinakunawan tapay.
• Rumikunata pisiyachiy. Mana hark’anapaq t’uqyaykuna kaptinqa, wawaykiman ninri tapakunata , puñunapaq mascarata ima quwaq.

5. Puñunapi tiempota pasanaykipaq yuyaykuy

Wawakunaq hayk’a puñunan necesitasqankuqa hukniraymi edadninkuman hina.

• Yachay wasiman riq wawakuna (6-12 watayuq) sapa p’unchaw 9-12 horas puñuyta necesitanku.
• Wayna sipaskunaqa 8-10 horas puñunanku tiyan.

Yuyariy, wakin wawakunaqa wakin wawakunamantaqa astawan puñuyta necesitankuman. Wawayki sapa kuti sayk’usqa hina rikhurinman chayqa, manapaschá allintachu puñushan.

6. Rikch’arisqaykiman hina inti k’anchayta hap’iy.

Inti tutamanta lluqsimun(otaq ima k’anchariq k’anchaypas) cuerponchisman tupan, chaymi umanchisman señalta apachin “p’unchayñan, pisiyachinanchismi melatonina nisqa ruwayta”. Chaynapim cuerponchik allichasqa kachkan punchawta qallarinapaq.

• Sichus tiyasqaykipi tutamantanpi pisilla inti k’anchay kan chayqa, cuartopin k’ancharishaq lamparata churawaq, chhaynapi wawayki rikch’ariqtin llank’ananpaq.

7. Cafeína nisqa hampita pisiyachiy.

Cafeína nisqaqa kallpachaqmi, chaymi mana puñuyta atinkichu.

• Yachaysapa runakunam ninku , manam allinchu kanman uchuy warmakunaman imapas cafeína nisqayuq kaqta quyqa (e.g. café, té, chukulata, wakin refrescokuna).
• Allinmi wayna sipaskunapaq pisillata ukyayqa (1 taza cafémanta pisi sapa p’unchaw, chaytaq 100mgmanta pisi). Ichaqa aswan allinmi llapa runapaq cafeína nisqawan mana mikhuyqa 3pm qhepaman.

8. P’unchaw puñuykunata pisiyachiy

Ama wawaykiman p’unchawpi puñuyta quychu manachus chiqamanta mana puñuyniyuqchu kanman (e.g., unquymanta allinyachkaptin). P’unchaypi puñuyqa tutapi puñunanpaqmi sasachanman, mana sayk’usqa sientekusqanrayku.

9. P’unchawpi ejercicio ruway

Chaypin reparakun p’unchaypi ejercicio ruwayqa tutapi allinta puñunaykipaq yanapasunkiman. Ichaqa kay ejerciciotaqa manaraq tutayashaqtinmi ruwana. (Ch’isiyaq ejercicio ruwayqa mayninpiqa puñuytan sasachanman).

• Ima ruwaypas warmapa sunqunpa ritmonta yapan yaqa 30-60 minuto (pukllay, kallpay, saltay) yanapanqa tutapi allinta puñunankupaq.

10. Tukuy imata ruwaspapas mana puñuyta atispaykiqa, puñunamanta hatariy.

Mayninpiqa wawakunaqa puñusqanku qhepamanmi 30 minutokama rikch’asqalla kanku, otaq mana puñuyta atisqankumanta llakisqa, llakisqa ima kanku. Chay pachaqa, chiqaptaqa allinmi puñunamanta hatariyqa. Puñunaqa puñunapaq, allinta sientekunapaqmi, manan kuyurinapaqchu, kutirinapaqchu, ñak’arinapaqchu.

• Puñunamanta hatarispa wawaykiman niy imatapas samarinanpaq hinaspa huk rato aburrido ruwananpaq (e.g., libropi dibujokunata qhaway, huk simple rompecabezas ruway). Huk ratomantan hukmanta puñuyta qallarinqaku.

Kay mosoq costumbrekunata qallarispaqa ama kallpachakuychu huk kutillapi tukuy imata ruwanaykipaq. Chayta ruwanki chayqa, wawaykipaqqa sinchi sasachakuymanmi tukupunman, manapaschá paykunawan k’askanakunkumanchu. Hukmanta otaq iskaymanta qallariy, costumbreman tukuqtintaq hukta yapay. Wawaykiwan rimay, tapuy imatachus kunan ruwayta atinkuman, hinaspa hukmanta hukmanta kay cambiokunata ruway.

¿Imakunatawantaq yachanay?

Sichus tukuy kaykunata ruwarqanki, wawaykitaq manaraq allintachu puñushan chayqa, doctorman riypuni.Kanmi wakin puñuymanta sasachakuykuna, ahinataq apnea obstructiva de sueño , chaypaqqa allin hampichikuymi necesitakun.

Hinaspapas ama wawaykiman qoychu melatonina nisqa pastillakunata, qurakunamanta hampikunata otaq huk puñunapaq yanapaqkunatapas mana doctorpa nisqanman hinaqa. Kaykunaqa mana allin efectos secundariosniyuq kanman wawakunapi chanta wayna sipaskunapi. Yuyariy, wawaman ima hampitapas qosqanchikqa doctorpa qawasqanmi kanan.

Tukuchanapaqtaq, aswan importante kaqkunata yuyarinapaq

Chhaynaqa, entiendenkichá wawapaq allin puñuy ancha importante kasqanmanta, chaypi yanapakusqanchistapas.

• Chay costumbrekunata wawaykiman pacienciawan hinaspa mana cambiaspa churay . Ama suyaychu huk tutallapi imapas ruwasqa kananta.
• Chaypipas wawaykitapas involucray . Paypa yuyaynintapas tapuy.
• Sapa wawaqa hukniraymi. Huk warmapaq imapas allinqa manapaschá huk warmapaq allinchu. Chaymi huk chhikanta experimentay, wawaykipaq imachus aswan allin kaqta tarinaykipaq.

Kay juch’uy ruwaykunata qatinki chayqa, anchatan yanapasunki wawaykita allinta puñunanpaq. Hinaptinqa, ¡tukuy punchaw kusisqa hinaspa qhali kayta atinqa!