¿Hayka puñuytataq chiqaptapuni necesitanki? (Teen Sleep Needs) ¡Kaymanta rimasun!

Kunan punchawmi rimarisunchik huk ancha allin temamanta qamkunapaq. Chayqa puñuymi. Astawanraqmi qan hina wayna-sipaspaq, puñuyqa ancha valorniyoqmi, hayk’a puñuytan necesitanki, imaraykun mayninpi mana allintachu puñuyta atinki, imatataq ruwawaq allinta puñunaykipaq. Imaraykuchus, imaynan examenpaq preparakunki otaq pukllaypi gananaykipaq yuyaykunki, chhaynatan allin puñuyqa ancha allin kawsayniykipi allinta ruwanaykipaq.

¿Imanasqataq wayna-sipaskuna mana allintachu puñunkichik?

Huch’uy wawakunaqa sapa kutillanmi kuraq runakunaman quejakunku tutakama puñusqankumanta, escuelaman rinankupaq tutakama rikch’arisqankumanta, mayninpitaq clasepi puñusqankumanta. Ichaqa cheqaq kaqmi, imayna puñusqaykiqa hukniraymi huch’uy wawakunaq kuraq runakunaq puñuyninmantaqa.

Wayna kashaspaqa, cuerpoykiq reloj biológico naturalnin , chaytan sutichanchis `` Ritmo Circadiano ,'' nispa, chaymi wakmanta sayarichisqa kashan. Kaypi yuyaykuy: cuerpoyki ukhupin huk reloj kashan, chaypin willasunki hayk’aq puñunaykita, hayk’aq rikch’arinaykitapas. Wayna kashaspaqa kay relojqa pisillatan qhepaman kutipun. Chayqa niyta munan, tutamanta puñuyta qallarinki, tutamantataq as qhipaman rikch’arinki.

Kaypa aswan hatun razonninqa umaykipa ruwasqan hormona `(Melatonina)` nisqa. Kay `(Melatonina)` nisqaqa puñunaykipaq mink'akuq señal hinam. Kay hormonaqa aswanta cuerpoykipi lluqsimun tutakunapi, qhipaman lluqsimun wawakunamanta, kuraq runakunamanta. Chaymi, kayrayku, aswan sasachasunki puñuyniyki.

Kay biológico cambiowanqa, kawsayniykipi ancha ocupasqa tiempopin kashanki.

• Yachay wasipi allinta ruwanapaqmi anchata mat’ipayanku.
• Mana estudiaspaqa sasam ñawpaqman riyqa.
• Chaymantapas, yaqapaschá pukllaykunata ruwashanki, huk hawa ruwaykunatapas, yaqapaschá huk huch’uy llank’anatapas ruwashanki astawan qolqeta tarinaykipaq. Tukuy chaykunapaqmi tiempota tarinayki.

Huk hatun sasachakuytaqmi electrónico nisqa aparatokunata utilizay . Telefonoyki, tabletayki, computadorayki... kaykunamanta k’anchayqa umaykita nin: “P’unchawraqmi, rikch’asqalla kay”, nispa. Chaymi, amigokunawan mensajeta apachiy, pukllay, videokunata qhaway, hukkunatapas tutakama, chaymi qhepamanraq puñuy. Piensariy, sichus 23 horas tutakama telefonoykipi kashanki chayqa, ¿imaynatan chay qhepaman usqhaylla puñuwaq?

Tukuy kaykunawanqa, huk razonpas kanmi imaraykun mana puñuyniykichu kanman tutamantanpi escuela qallariqtin. Yaqapaschá kuska tutamanta hatarispayki 6 otaq 7 tutamanta hatarinayki kanqa escuelaman rinaykipaq. Chayqa niyta munan 6 utaq 7 horas pisita puñusqaykita. P’unchaypi iskay kinsa horakuna puñuy chinkachiyqa manaña hatun ruway hinachu kanman chaypas, tiempowanqa chaymi sinchita puñuy pisiyapunman .

¿Imanasqataq puñuy ancha allin?

Puñuyqa manan cuerpoykita yuyayniykitapas samarichinapaqllachu. Allin ruwayniykipiqa ancha allinmi. Wayna-sipas kaspaqa kay razonkunaraykun puñuyta necesitanki:

• Yachaywasipi allinta yuyaykuy hinaspa allinta estudiay: Puñuspaykiqa aswan facilmi yachachikuykunata yuyarinaykipaq, mosoq kaqkunata yachanaykipaq, clasepipas atencionta uyarinaykipaqpas.
• Pukllay atiyniykikunata aswan allinta ruway: Allinta puñuyqa kallpaykita, usqhayllata, ima ruwaytapas yapan. Imaynan cricket pukllaymanta ñawpaq tuta allinta puñunki, chhaynatan qhepantin p’unchaypas allinta ruwawaq.
• Normalta wiñay hinaspa wiñay: Cuerpoykipi wiñananpaq hormonakunaqa aswanta lluqsimun puñuypi. Chaymi, puñuyqa ancha allinmi sayayniykipaq, cuerpoyki wiñananpaqpas.
• Qhali kay: Allinta puñuyqa cuerpoykiq cuerpontan kallpachan, manataqmi onqonaykipaqpas yanapasunkichu .

¿Imataq pasanman mana allintachu puñuspaykiqa? Ichapas mana piensay atina achka sasachakuykunawan tupanayki kanqa.

Qhawarisunchis wakin imakunachus pasanman mana allintachu puñuspa:

• Estudiashaspaykiqa pisiyanmanmi notaykikuna.
• Amistadnikikunawan aylluykikunawanpas allinta apanakusqaykim mana allinchu kanman (imaraykum mana puñuyqa piñachisunkiman hinaspa llakichisunkiman).
• Puñuywan manejayqa carropi sinchi accidentekunatan apamunman. Kayqa ancha peligroso ruwaymi.
• Sichus mana allintachu puñunki unay pachamanta, chaytaq, sichus huk pisi puñuy pisiyayniyuq kanki chayqa, kay qhali kay sasachakuykuna rikhurinman:
• Wakin qhali kay sasachakuykuna, ejemplopaq , sonqo onqoy hinallataq wirayay .
• Unquyman hark’akuyqa pisiyan (inmunidad pisiyan).
• Yuyaypi sasachakuykuna, ejemplopaq , llakikuyKay hina situacionkunaqa hatarinman otaq yapakunmanmi.

¿Imaynatataq yachasaq allinta puñusqayta?

“Ay... allinta puñuni” nispa yuyaykunki chaypas, aswan puñuytan necesitanki. Qaway kaykuna pasasunkichu icha manachu:

• ¿Sasachu tutamanta hatariy? ¿Alarma waqaptinpas aswan unaytachu puñuyta munanki ?
• ¿Sasachu tarinki imakunapipas piensay? ¿Estudiaspa otaq clasepi mana yuyayniyki churayta atiq hinachu sientekunki?
• ¿Clasepichu puñunki?
• ¿Sapa kutichu phiñakunki, llakisqachu sientekunki otaq llakisqa tarikunki?

Sichus chaykuna comun kanki chayqa, yaqapaschá aswan pisita puñunayki kanqa. Promediopiqa qan hina wayna-sipasqa 8 horamanta 10 horakamam huk tuta puñunan .

¿Imaynatataq aswan allinta puñuyman?

Allinmi, chaynaqa, ¿imaynatataq kay puñuy sasachakuypa allichakuyninta tarisunman? Kaypi wakin imakuna pruebakuna, chaykunam yanapasunki allinta puñunaykipaq.

Puñunaykipaq hinaspa rikcharinaykipaqpas sapa kutilla horata churay.

Sapa punchaw huk horallapi puñunaykipaq hinaspa rikcharinaykipaq costumbrakuy. Semana tukuypipas kallpachakuy kay horamanta huk otaq iskay hora masraq mana kuyunaykipaq. Chaynapim cuerpoykipa relojnin (Ritmo circadiano) allinta llamkayta qallarinqa.

Ejercitar.

Sapa p’unchay ejercicio ruwayqa yanapasunkimanmi allinta puñunaykipaq. Ichaqa ama manaraq puñuchkaspa ejercicio ruwaychu . Ejercicio ruwayqa cuerpoykita huk chhikanta kallpachasqanraykun aswan sasachakunman puñuy. Ch’isiyaq 4 otaq 5 horas hina ejercicio ruwayqa allinmi.

Ama tutapi `(Cafeína)` nisqayuq kaqkunata upyanachu.

Ama upyanachu `(Cafeína)` nisqayuq upyanakunata, imaynan café, té, gaseosa nisqakunatapas cena qhipaman. `(Cafeína)` nisqaqa huk kallpachaqmi, puñuyniykitapas sasachanmanmi. Hinallataq, cigarrota pitaypas, `( Vaping )` (chaykunapiqa `(Nicotina)` nisqa kan) ch'isiyaq, hinallataq trago ukyaypas, puñuyniykita sasachanman, aswan sasatataqmi puñuytapas ruwanman.

Hawkayachiq pachata paqarichiy, k’anchaykunata pisiyachiy.

K’anchayqa umaykiq señalninmi, rikch’arinaykipaq tiempoña kasqanmanta. Chayrayku, manaraq puñuchkaspa, k’anchariq k’anchaykunamanta (telefonokunamanta, tabletakunamanta, computadora pantallakunamanta ima) karunchakuy. Imatapas ruway, imaynan thasnuchiq takikunata uyariy otaq yuyaymanay, chaymi cuerpoykita yanapanman samarinanpaq, puñunaykipaqpas preparakunanpaq.

Electrónico nisqa aparatokunata huk ladoman churay.

Huk horallapas manaraq puñuchkaspa telefonoykita (mensajekunata apachiypas), tabletaykita, computadoraykita hinaspa televisionta manaña servichikuychu . Kaykunamanta azul k’anchayqa pisiyachin kay hormona `(Melatonina)` ruwasqaykita, kaytaq niyta munan puñuy qallariyta qhipachin.

P'unchawpiqa ama llumpayta puñuychu.

P’unchaypi 30 minutomanta aswan unayta puñuy, puñuna qayllapi puñuyqa tutapi puñuyta tardachinman. P’unchawpi pisi ``power nap`` (yaqa 20 minutos) allinmi, chaymi yanapasunki musuqyachisqa sientekunaykipaq.

Puñunapaq allin pachata paqarichiy

Aswan allin puñuyqa tutayaq, pisi q’uñi cuartopin tarikun . Sichus muyuriqniykipi t'uqyaykuna kan, huk ``yuraq-ruyru makina`` (utaq huk rikch'aq ruwana) llamk'achiy atikunki pisiyachinapaq. Utaq uyariy natural t’uqyaykunata (imaynan mayu t’oqyaynin, raphikunaq t’oqyasqan hina). Puñunayki sábanas limpio kananpaq, hinaspa allin almohadawan.

Tukuy kaymanta imata yuyarinayki tiyan (Wasiyman apakuy willakuy) .

Pisi rimayllapi, qam wataykiman rikchakuq runapaq allin puñuyqa manam lujochu, aswanqa necesidadmi .

Allin puñuyqa ancha allinmi umaykipa llamkananpaq, cuerpoykipa qhali kayninpaq, yuyaynikipi allin kanaykipaq hinaspa sapa punchaw ruwasqaykikunata allinta tukunaykipaq.

• Metaykiqa kanan tiyan 8-10 horas puñuy sapa tuta.
• Sapa kuti puñunapaq horariota churay. Chayqa yanapasunkim cuerpoykipa relojninta controlananpaq.
• Manaraq puñuchkaspa aparato electrónico nisqamanta karunchakuy. Hatunmi huknirayta ruwan.
• Puñuna wasiykita puñunaykipaq hina ruway. Tutayaq, ch’in, q’uñi ima.

Chay costumbrekunata kawsayniykiman yapanki chayqa, allintan sientekunki p’unchayniykipi kusisqa, kusisqa ima. Ima sasachakuypas kaptinqa ama qunqaychu confiasqayki kuraq runawan otaq doctorwan rimayta. Sumaq punchaw qampaq kachun!