ඔයා සුපර්මාකට් එකට ගියාම කෑම පැකට් දිහා බලලා හිතට ලොකු ප්‍රශ්නයක් එනවද? "Low fat", "Sugar-free", "Organic" වගේ වචන දැක්කම මොකක්ද මේ කියන්නේ කියලා හිතෙනවද? ඇත්තටම මේවායින් කියවෙන දේ හරියටම දැනගෙන, අපේ සෞඛ්‍යයට ගැලපෙන හොඳම දේ තෝරගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ. බය වෙන්න එපා, අපි මේ ගැන සරලව, යාළුවෙක් එක්ක කතා කරනවා වගේ කතා කරමු.
⚡ සායනික සෞඛ්‍ය මෙවලම
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
පැකට් එකේ පිටිපස්සේ තියෙන ඒ කොටුව... ඒකේ තියෙන්නේ මොනවද?
ඔයා කඩෙන් මොනවා හරි කෑමක් ගත්තම, ඒකේ පිටිපස්සේ තියෙන පෝෂණ තොරතුරු (Nutrition Label) තියෙන කොටුව කියවන එක පුරුද්දක් කරගන්න. හරියට බැලුවොත්, එතනින් ඔයාට ගොඩක් දේවල් ඉගෙන ගන්න පුළුවන්.
- අඩංගු ද්‍රව්‍ය (Ingredients): මේ ලැයිස්තුව හදලා තියෙන්නේ බර අනුවයි. ඒ කියන්නේ, වැඩිපුරම අඩංගු වෙන දේ මුලින්ම තියෙනවා. හිතන්නකෝ ඔයා 'whole-grain' පාන් එකක් ගන්නවා කියලා. එහෙනම් අඩංගු ද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවේ මුලින්ම "නිවුඩු සහිත පිටි" (whole grain flour) කියලා තියෙන්න ඕන. සීනි, ලුණු වගේ දේවල් ලැයිස්තුවේ මුලින් තියෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඒ දේවල් ඒ කෑම එකේ වැඩියෙන් අඩංගු වෙනවා කියන එකයි.
- එක් වරක ප්‍රමාණය (Serving size): මේක හරිම වැදගත්. මේකෙන් කියන්නේ සාමාන්‍යයෙන් කෙනෙක් එක පාරකට කන ප්‍රමාණය. සමහර වෙලාවට එක පැකට් එකක කීප දෙනෙක්ට කන්න ප්‍රමාණය (servings) තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මුළු පැකට් එකේම තියෙන කැලරි සහ පෝෂක ප්‍රමාණය දැනගන්න නම්, මේ 'serving size' එකේ තියෙන ගණන්, පැකට් එකේ තියෙන 'servings' ගාණෙන් වැඩි කරන්න ඕන.
- දෛනික වටිනාකමේ ප්‍රතිශතය (%DV): මේකෙන් කියන්නේ සාමාන්‍යයෙන් දවසකට කැලරි 2000ක් ගන්න කෙනෙක්ට, මේ කෑම එක වේලකින් දවසට අවශ්‍ය පෝෂක වලින් කීයක ප්‍රතිශතයක් ලැබෙනවද කියලයි. %DV අගය 5%ක් හෝ ඊට අඩු නම් ඒ පෝෂකය අඩු ප්‍රමාණයකිනුත්, 20%ක් හෝ ඊට වැඩි නම් ඒ පෝෂකය වැඩි ප්‍රමාණයකිනුත් අඩංගු වෙනවා. මේක පාවිච්චි කරලා අපිට එක එක බ්‍රෑන්ඩ් වල කෑම වර්ග සංසන්දනය කරලා හොඳම දේ තෝරගන්න ලේසියි.
- පෝෂක (Nutrients): මේවා තමයි ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට කෙලින්ම බලපාන්නේ. අපි බලමු මොනවද අඩු කරගන්න ඕන, මොනවද වැඩියෙන් ගන්න ඕන කියලා.
| අඩු කරගන්න ඕන දේවල් | වැඩියෙන් ගන්න ඕන දේවල් |
|---|---|
| සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fat), ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans Fat) | තන්තු (Fiber) |
| සෝඩියම් (Sodium) - ඒ කියන්නේ ලුණු | විටමින් D (Vitamin D) |
| එකතු කළ සීනි (Added Sugars) | කැල්සියම් (Calcium) |
| කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) | යකඩ (Iron) සහ පොටෑසියම් (Potassium) |
- කැලරි (Calories): මේ ගාණ පෙන්නන්නේ එක 'serving' එකකටයි. ඔයා එච්චර ක්‍රියාශීලී නැති කෙනෙක් නම්, කාන්තාවක් නම්, හෝ වයසින් වැඩි කෙනෙක් නම්, ඔයාට සමහරවිට දවසට කැලරි 2000ක් අවශ්‍ය නොවෙන්න පුළුවන්. එතකොට ඔයාට පුළුවන් කන ප්‍රමාණය අඩු කරලා කැලරි පාලනය කරගන්න. දැන් ලේබල් වල "මේදයෙන් ලැබෙන කැලරි" (calories from fat) කියලා වෙනම පෙන්නන්නේ නෑ. මොකද, ඔයා ගන්න මුළු මේද ප්‍රමාණයට වඩා, ඔයා ගන්නේ මොන වර්ගයේ මේදයක්ද කියන එක තමයි වැදගත් වෙන්නේ.
පැකට් එකේ ලොකුවට ගහලා තියෙන වචන... ඇත්තටම තේරුම මොකක්ද?
කෑම පැකට් එකේ ඉස්සරහ ලොකුවට ගහලා තියෙන සමහර වචන වලට නිශ්චිත නීති තියෙනවා. ඒත් සමහර ඒවට එහෙම නෑ. අපි බලමු මේවායින් මොනවද විශ්වාස කරන්න පුළුවන්, මොනවද පරිස්සමෙන් බලන්න ඕන කියලා.
මතක තියාගන්න, පැකට් එකේ ඉස්සරහ තියෙන ලොකු අකුරු වලට වඩා, පිටිපස්සේ තියෙන පෝෂණ ලේබලය (Nutrition Label) හැමවෙලේම වඩාත් නිවැරදියි.
විශ්වාස කරන්න පුළුවන් ලේබල් වර්ග
මේවායින් කියවෙන දේට සාමාන්‍යයෙන් නිශ්චිත නිර්වචන තියෙනවා.
| ලේබලය / වචනය (Claim/Label) | සරල තේරුම (Simple Meaning) |
|---|---|
| කාබනික (Organic) | මේවා හදලා තියෙන්නේ කෘත්‍රිම පොහොර, කෘමිනාශක නැතුව, පුළුවන් තරම් ස්වභාවික විදියටයි. |
| කාබනික අමුද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලදී (Made With Organic) | යම්කිසි අමුද්‍රව්‍යයක් 70%ක් වත් කාබනික නම් මේ ලේබලය පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. උදා: "කාබනික ඕට්ස් වලින් සාදන ලදී". |
| ග්ලූටන් රහිත (Gluten-Free) | මේක ග්ලූටන් ආසාත්මිකතා හෝ සීලියැක් රෝගය (Celiac disease) තියෙන අයට හරිම වැදගත්. ගොඩක් වෙලාවට මේ ලේබලය විශ්වාස කරන්න පුළුවන්. |
| කූඩු රහිත (Cage Free) vs. නිදැල්ලේ හැදූ (Free Range) | Cage free: කිකිළියන් ඉන්නේ ගෘහස්ථව, ඒත් ඇවිදින්න ඉඩ තියෙනවා. Free range: ඔවුන්ට එළිමහනට යන්න ඉඩ තියෙනවා. කාබනික (Organic) බිත්තර එන්නේ නිදැල්ලේ හැදෙන, කාබනික ආහාර දෙන කිකිළියන්ගෙන්. |
| ස්වභාවික පරිසරයෙන් ඇල්ලූ (Wild Caught) vs. ගොවිපල වල ඇතිකළ (Farm Raised) | Wild caught: මාළු අල්ලලා තියෙන්නේ මුහුද, ගංගා, විල් වගේ ස්වභාවික ජලාශ වලින්. Farm raised: මාළු ඇති කරන්නේ ටැංකි වල හෝ දැල් කූඩු වල. |
ටිකක් පරෙස්සම් වෙන්න ඕන වචන
මේ වචන වලට නිශ්චිත නීතිමය නිර්වචනයක් නැති නිසා, සමහර වෙලාවට මේවා පාරිභෝගිකයා නොමග යවන්න පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ වගේ වචන දැක්කොත්, පිටිපස්සේ තියෙන පෝෂණ ලේබලය හොඳටම කියවන්න.
- "Lightly sweetened" (මද පැණිරස): "Low sugar" (සීනි අඩු) කියලා ලේබල් කරන්න නිශ්චිත නීතියක් නැති නිසා, සමාගම් මේ වගේ වචන පාවිච්චි කරනවා. "මද පැණිරස" කියන එක එක එක්කෙනාට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා අනිවාර්යයෙන්ම 'added sugars' (එකතු කළ සීනි) ප්‍රමාණය ලේබලයෙන් බලන්න.
- "Healthy" (සෞඛ්‍ය සම්පන්න): මේකේ නිර්වචනය තාම යාවත්කාලීන වෙනවා. දැනට, කෑම එකක තියෙන මේද වලින් වැඩිපුරම තියෙන්නේ හොඳ මේද වර්ග (mono- and polyunsaturated fats) නම් සහ පොටෑසියම්, විටමින් D වගේ දේවල් යම් ප්‍රමාණයක් තියෙනවා නම් මේ ලේබලය ගහන්න පුළුවන්.
- "Natural" (ස්වභාවික): මේකට නිශ්චිත නිර්වචනයක් නැහැ. ඒ නිසා මේක හරිම නොමග යවන සුළුයි. සාමාන්‍යයෙන් "Natural" කියන්නේ කෑම එකට කෘත්‍රිම දෙයක් එකතු කරලා නෑ කියන එක විතරයි. ඒත්, ඒක වගා කරනකොට කෘමිනාශක ගැහුවද, නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලිය කොහොමද කියන එක ගැන මුකුත් කියවෙන්නේ නෑ.
- "Hormone free" (හෝමෝන රහිත): ඇත්තටම හැම සතෙක්ගෙම ශරීරයේ හෝමෝන තියෙනවා. හරක් මස්, බැටළු මස් හෝ කිරි නිෂ්පාදන වලදි "no added hormones" (හෝමෝන එකතු කර නොමැත) කියන ලේබලය හොයන්න. කුකුළු මස්, බිත්තර, ඌරු මස් වගේ දේවල් වලට හෝමෝන එකතු කරන එක නීතියෙන් තහනම්. ඒ නිසා ඒවට මේ ලේබලය ගැහුවත් ඒකෙන් විශේෂ දෙයක් කියවෙන්නේ නෑ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- හැමවෙලේම කෑමක් ගන්නකොට මුලින්ම අඩංගු ද්‍රව්‍ය (Ingredients) ලැයිස්තුව කියවන්න. සීනි, ලුණු වගේ දේවල් මුලින්ම තියෙනවා නම් පරිස්සම් වෙන්න.
- එක් වරක ප්‍රමාණය (Serving Size) ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න. මුළු පැකට් එකම කනවා නම්, කැලරි සහ සීනි ප්‍රමාණය ඒ අනුව ගණනය කරගන්න.
- එකම වර්ගයේ කෑම වර්ග දෙකක් අතරින් හොඳම දේ තෝරගන්න %DV අගයන් පාවිච්චි කරන්න.
- "Natural" වගේ නිශ්චිත තේරුමක් නැති වචන වලට රැවටෙන්න එපා. හැමවෙලේම පිටිපස්සේ තියෙන ලේබලය විශ්වාස කරන්න.
- ඔයාට දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල් වගේ රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.