රෑට ඇඳට ගිහින් හොඳට නිදාගන්න හදද්දි, කකුල් දෙකේ එන අමුතුම හිරිවැටීමක්, ඇතුලෙන් එන නොසන්සුන් බවක් එක්ක කකුල් හොලවන්නම ඕන කියන හැඟීම ඔයාටත් ඇවිත් තියෙනවද? කොච්චර නිශ්ශබ්දව ඉන්න හැදුවත්, කකුල් දෙක නිකන් ඉන්න දෙන්නෙම නැතුව දඟලනවද? මේක තමයි අපි Restless Legs Syndrome (RLS) කියලා කියන්නේ. මේ තත්ත්වය නිසා හුඟක් දෙනෙක්ගෙ නින්ද නැතිවෙලා, පහුවෙනිදාට ලොකු මහන්සියක්, විඩාවක් දැනෙනවා.
"RLS තියෙන බොහෝ දෙනෙකුට කඩින් කඩ කැඩෙන නින්දක් තමයි තියෙන්නේ. නින්දට යන්න අමාරුයි, ඒ වගේම නින්දෙදි කකුල් ඉබේටම ගැහෙන එක නිසා නිතරම ඇහැරෙනවා" කියලා ස්නායු රෝග පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්‍යවරුන් පවා කියනවා. හැබැයි හොඳ ආරංචිය තමයි, ගොඩක් දෙනෙක්ට බොහොම සරල ප්‍රතිකාර සහ ජීවන රටාවේ පොඩි වෙනස්කම් ටිකකින් මේ තත්ත්වය ගොඩක් දුරට පාලනය කරගන්න පුළුවන්. එහෙම වුණොත්, ඔයාටත් පුළුවන් සුවසේ නින්දක් ලබන්න. අපි බලමුද මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා?
නින්දේ චක්‍ර (Sleep Cycles)
නින්දට යන වෙලාව හෝ අවදි වන වෙලාව අනුව නියමිත නින්දේ චක්‍ර ගණනය කරන්න
RLS කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, Restless Legs Syndrome (RLS) කියන්නේ ස්නායු පද්ධතිය සම්බන්ධ තත්ත්වයක්. මේකෙදි ඔයාගේ කකුල් (සමහර වෙලාවට අත් වලත් වෙන්න පුළුවන්) හොලවන්නම ඕන කියන දරාගන්න බැරි හැඟීමක් එනවා. මේ හැඟීම විස්තර කරන්න අමාරුයි. සමහරුන්ට මේක දැනෙන්නේ කකුල් ඇතුලේ මොකක් හරි දුවනවා වගේ, හිරිවැටෙනවා වගේ, නැත්නම් ඇදෙනවා වගේ. වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා කකුල් හොලවද්දි මේ අපහසුතාවය තාවකාලිකව නැතිවෙලා යනවා.
මේ අපහසුතාවය වැඩිපුරම එන්නේ ඔයා විවේකයෙන් ඉන්නකොටයි. ඒ කියන්නේ රෑට නිදාගන්න හදද්දි, වාඩිවෙලා ටීවී බලද්දි, නැත්නම් වාහනයක ගොඩක් වෙලා යද්දි. මේ නිසා තමයි රෑ නින්දට මේක ලොකුම බාධාවක් වෙන්නේ. රෑට හරියට නිදාගන්න බැරිවුණාම, පහුවෙනිදා දවසම හරිම මහන්සියි, කිසිම වැඩක් හරියට කරගන්න බැරි ගතියක් දැනෙනවා.
නින්දට කලින් මේ දේවල් ටිකක් කරලා බලන්න
ඔයා නිදාගන්න පැය කිහිපයකට කලින් කරන දේවල් වලින් ඔයාගේ නින්දේ ගුණාත්මක බව ගොඩක් වෙනස් කරන්න පුළුවන්.
සැහැල්ලු ව්‍යායාමයක යෙදෙන්න
හවසට හරි, රෑ කෑමට කලින් හරි කරන සැහැල්ලු ව්‍යායාමයකින් RLS රෝග ලක්ෂණ ටිකක් අඩු කරගන්න පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න, නින්දට යන්න ආසන්නයේම තද ව්‍යායාම කරන එක නම් හොඳ නෑ. ඒකෙන් රෝග ලක්ෂණ තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. හවස් වරුවේ පොඩි ඇවිදීමක්, ගෙවතු වගාවක් වගේ දෙයක් මේකට ගොඩක් හොඳයි.
උණුවතුරෙන් ස්නානය කරන්න
සමහර අයට උණු වතුරෙන් ස්නානය කරන එකෙන් හරි, කකුල් දෙක උණුවතුර බේසමක දාගෙන ඉන්න එකෙන් හරි ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා. උණුසුම නිසා කකුල් වල මස්පිඬු ලිහිල් වෙලා, රුධිර සංසරණය හොඳ වෙනවා. මේකෙන් අර අපහසුකාරී හැඟීම අඩුවෙලා, ආයෙත් නින්දට යන්න උදව්වක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි සහ සන්ධි සත්කාරය
මස් පිඬු පෙරළීම, කෙණ්ඩා පෙරළීම සහ මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන ස්වභාවික මැග්නීසියම් සත්කාරය.
වැඩි විස්තර බලන්න →ඔයාගෙ බෙහෙත් ටික හරියටම වෙලාවට ගන්නවද?
RLS වලට ඔයා බෙහෙත් ගන්න කෙනෙක් නම්, ඒ බෙහෙත් ගන්න වෙලාව හරිම වැදගත්.
ගොඩක් දෙනෙක් කරන වරදක් තමයි රෝග ලක්ෂණ පටන් ගත්තට පස්සේ, එහෙමත් නැත්නම් නින්දට යන්න කලින් බෙහෙත් බොන එක. එහෙම කරන්න එපා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාට රෝග ලක්ෂණ පටන්ගන්න වෙලාවට ටිකක් කලින් බෙහෙත් ගන්න පුරුදු වෙන්න.
හිතන්නකෝ ඔයාට සාමාන්‍යයෙන් රෑ කෑම වෙලාවෙන් පස්සේ තමයි කකුල් වල අමාරුව එන්නේ කියලා. එහෙනම්, ඔයාගේ බෙහෙත ඊට ටිකක් කලින් ගන්න. තමන්ට ගැලපෙන වෙලාව තමන්මයි තීරණය කරන්න ඕන.
ඒ වගේම තව හරිම වැදගත් දෙයක් තියෙනවා. ඔයා RLS වලට ගන්න බෙහෙත් විතරක් නෙවෙයි, වෙනත් ඕනෑම ලෙඩකට ගන්න බෙහෙත්, විටමින් වර්ග, පාරම්පරික ඖෂධ වර්ග පවා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට කියන්න. මොකද, සමහර බෙහෙත් වර්ග නිසා RLS රෝග ලක්ෂණ තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
සමහර වෙලාවට ඔයාට හරියනම බෙහෙත හොයාගන්න ටිකක් කල් යයි. එක එක්කෙනා බෙහෙත් වලට ප්‍රතිචාර දක්වන විදිහ වෙනස්. සමහරුන්ට පළමු බෙහෙත් මාත්‍රාවෙන්ම හොඳ සුවයක් ලැබෙනවා. තවත් අයට කාලයක් යද්දී පාවිච්චි කරන බෙහෙත වැඩ නොකරන තත්ත්වයක් එන්න පුළුවන්. එතකොට ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා ඒ බෙහෙත වෙනුවට වෙනත් ඖෂධයක් ලබා දෙයි. ඒ නිසා වෛද්‍යවරයා සමග නිතරම සම්බන්ධව ඉන්න එක හරිම වැදගත්.
මේ කෑම බීම වලින් පොඩ්ඩක් ඈත් වෙලා ඉමුද?
සමහර ආහාර පාන වර්ග RLS රෝග ලක්ෂණ උත්සන්න කරනවා කියලා හොයාගෙන තියෙනවා. මේවායින් පුළුවන් තරම් ඈත් වෙලා ඉන්න එක ඔයාටමයි හොඳ.
| වළකින්න ඕන දේ | ඇයි මේවායින් වළකින්න ඕන? |
|---|---|
| කැෆේන් (Caffeine) (කෝපි, තේ, චොක්ලට්, සමහර සිසිල් බීම) |
කැෆේන් කියන්නේ ස්නායු පද්ධතිය උත්තේජනය කරන දෙයක්. මේ නිසා RLS රෝග ලක්ෂණ තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම හවස් කාලයෙන් පස්සේ මේවා පාවිච්චි නොකර ඉන්න එක හොඳයි. |
| මත්පැන් (Alcohol) | මත්පැන් නිසා නින්දේ රටාව අවුල් වෙනවා. RLS තියෙන කෙනෙක්ට මේකෙන් වෙන්නේ තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන එක විතරයි. |
| නිකොටින් (Nicotine) (දුම්වැටි, දුම්කොළ) |
නිකොටින් කියන්නෙත් තවත් ප්‍රබල උත්තේජකයක්. මේකෙන් නින්දට බාධා වෙනවා වගේම, RLS රෝග ලක්ෂණත් වැඩි කරනවා. |
| කල් තබාගත් චීස් (Aged Cheese) | සමහර පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ කල් තබාගත් චීස් වල තියෙන ටයිරමින් (Tyramine) කියන සංයෝගය සමහරුන්ගේ RLS රෝග ලක්ෂණ වැඩි කරන්න පුළුවන් කියලයි. මේක හැමෝටම පොදු නැති වුණත්, සැලකිලිමත් වෙන එක හොඳයි. |
හිත වෙනතක යොමු කරන එකත් හොඳ උපායක්
ගොඩක් වෙලාවට ඔයාගේ හිත වෙන වැඩක යොදවලා තියෙද්දී RLS රෝග ලක්ෂණ අඩුවෙන් දැනෙනවා. හිතන්නකෝ ඔයා හරිම ආසාවෙන් පොතක් කියවනවා, එහෙමත් නැත්නම් මොකක් හරි අත්කමක් කරනවා කියලා. එතකොට ඔයාගේ අවධානය තියෙන්නේ කකුල් වල නෙවෙයි, අර වැඩේට.
රෑට නින්ද යන්නෙම නැත්නම්, ඇඳේම දඟල දඟල ඉන්නවට වඩා හොඳයි ඇඳෙන් නැගිටලා වෙන කාමරයකට ගිහින් හිත නිවෙන දෙයක් කරන එක. ඒක පොතක් කියවන එක, සන්සුන් සංගීතයකට සවන් දෙන එක, එහෙමත් නැත්නම් හිත එක තැනක තියාගන්න පුළුවන් පොඩි වැඩක් වෙන්න පුළුවන්. ටික වෙලාවකින් ඔයාට ආයෙත් නිදිමතක් ආවොත්, ආයෙත් ඇඳට යන්න.
මේ වගේ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සහ වෛද්‍යවරයා ලබාදෙන නිවැරදි ප්‍රතිකාර එක්ක, RLS රෝගය නිසා ඔයාගේ නින්දට වෙන බාධාව ගොඩක් දුරට අඩු කරගන්න පුළුවන්. දැන් සතියකට දවස් දෙකක් විතරක් රෝග ලක්ෂණ එන, ඒවත් ඉස්සරට වඩා ගොඩක් අඩුයි කියලා කියන අය ඕන තරම් ඉන්නවා. ඒ නිසා බය වෙන්න එපා, ඔයාටත් මේ තත්ත්වය ජයගන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Restless Legs Syndrome (RLS) කියන්නේ ස්නායු පද්ධතිය සම්බන්ධ තත්ත්වයක් මිස ඔයාගේ හිතේ මවාගැනීමක් නෙවෙයි.
- රෑ නින්දට පැය කිහිපයකට කලින් කරන සැහැල්ලු ව්‍යායාම සහ උණුවතුර ස්නානයකින් සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, RLS බෙහෙත් රෝග ලක්ෂණ පටන් ගන්න කලින් ගන්න. ඔයා ගන්නා අනෙකුත් සියලුම බෙහෙත් ගැනත් වෛද්‍යවරයාව දැනුවත් කරන්න.
- කැෆේන්, මත්පැන්, සහ නිකොටින් වැනි දේවල් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. මේවා රෝග ලක්ෂණ දරුණු කරනවා.
- රෑට නින්ද නොයා කකුල් වල අපහසුව එනවා නම්, ඇඳෙන් නැගිටලා හිත වෙනතක යොමු වන දෙයක නිරත වෙන්න.
- මේ තත්ත්වය ගැන ලැජ්ජා වෙන්නවත්, තනියම දුක් විඳින්නවත් එපා. අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.