බබා ලැබෙන්න ඉන්නවා කියලා දැනගත්තම හිතට දැනෙන සතුටත් එක්කම, 'දැන් මම මොනවද කන්න ඕන?', 'මොනවද නොකා ඉන්න ඕන?' වගේ ප්‍රශ්න ගොඩක් ඔයාගෙ හිතට එනවා ඇති. ඒක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. මොකද ඔයා කන කෑම තමයි කුස තුළ ඉන්න පුංචි පැටියගෙ වර්ධනයටයි, නිරෝගීකමටයි කෙළින්ම බලපාන්නෙ. මේ කාලය ඔයාගෙ ජීවිතේ ගොඩක් සුවිශේෂී කාලයක්. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේ කාලෙදි ඔයාගෙ කෑම වේල කොහොම සකස් කරගන්න ඕනෙද, මොනවද අනිවාර්යයෙන්ම දැනගෙන ඉන්න ඕන කරුණු කියලා.
බබා ලැබෙන දවස (EDD)
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
ගර්භණී සමයේදී සමබල ආහාර වේලක් වැදගත් වෙන්නේ ඇයි?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා දැන් කන්නේ ඔයාට විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ බබාටත් එක්ක. බබාගේ මොළය, ඇටකටු, අවයව, මේ හැමදේම හරියට හැදෙන්න නම් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හරියටම ලැබෙන්න ඕන. ඔයා ගැබ් ගන්න කලින් ගත්ත කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා දවසකට කැලරි 300ක් විතර වැඩිපුර ගන්න එක හොඳයි. (නිවුන් දරුවන් නම් දවසකට කැලරි 600ක් විතර). හැබැයි මේ කැලරි ගන්න ඕන හිස් කෑම වලින් (junk food) නෙවෙයි, පෝෂණීය ආහාර වලින්.
මුල් මාස කීපයේදී තියෙන ඔක්කාරය (morning sickness) නිසා සමහරවිට කෑම කන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒත් පුළුවන් තරම් සමබල ආහාර වේලක් ගන්න උත්සාහ කරන එකයි, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නියම කරන විටමින් වර්ග (prenatal vitamins) හරියටම ගන්න එකයි ගොඩක් වැදගත්.
ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න ඕනම දේවල්
මේ කාලෙදි එකම වර්ගයේ කෑම නොකා, විවිධ වර්ගයේ ආහාර කන එකෙන් ඔයාටයි බබාටයි අවශ්‍ය හැම පෝෂකයක්ම වගේ ලබාගන්න පුළුවන්. පහළ තියෙන වගුවෙන් අපි බලමු මොනවද ඔයාගෙ කෑම වේලට එකතු කරගන්න ඕන, ඒවයින් ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවද කියලා.
| පෝෂක වර්ගය | ඇයි වැදගත්? | මේවා තියෙන කෑම |
|---|---|---|
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | බබාගේ සෛල, පටක සහ අවයව වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍යයි. ඔයාගේ ශරීරයේ රුධිරය නිපදවීමටත් උදව් වෙනවා. | මේදය අඩු මස්, කුකුල් මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි, යෝගට්, පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, සෝයා නිෂ්පාදන. |
| කැල්සියම් (Calcium) | බබාගේ ඇටකටු සහ දත් ශක්තිමත්ව හදන්න නැතුවම බැහැ. ඔයාගේ ඇටකටු වල ශක්තිය රැකගන්නත් වැදගත්. | කිරි, චීස්, යෝගට්, කටු සහිත කුඩා මාළු (සාලයෝ), කොළ පැහැති එළවළු (නිවිති, ගොටුකොළ), ආමන්ඩ්. |
| යකඩ (Iron) | රුධිරයේ ඔක්සිජන් ගෙනියන හිමොග්ලොබින් (Hemoglobin) හදන්න උදව් වෙනවා. යකඩ ඌනතාවය (නීරක්තිය) වළක්වා, මහන්සිය අඩු කරනවා. | රතු මස් (හරක් මස්), කුකුල් මස්, මාළු, නිවිති, සෝයා, පරිප්පු, යකඩ එකතු කළ ධාන්‍ය වර්ග. |
| ෆෝලේට් (Folate / Folic Acid) | බබාගේ මොළයේ සහ කොඳු ඇට පෙළේ ඇතිවිය හැකි උපත් ආබාධ (neural tube defects) වළක්වා ගන්න අතිශයින්ම වැදගත්. | තද කොළ පැහැති එළවළු (නිවිති), බෝංචි, කඩල, දොඩම්, ෆෝලික් ඇසිඩ් එකතු කළ පාන් සහ ධාන්‍ය වර්ග. |
| තන්තු (Fiber) | ගර්භණී සමයේ සුලබව ඇතිවන මලබද්ධය වළක්වා ගන්න උදව් වෙනවා. | සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (නිවුඩු සහල්, ඕට්ස්), පළතුරු, එළවළු, ඇට වර්ග. |
| විටමින් C (Vitamin C) | ශාක ආහාර වලින් යකඩ ශරීරයට උරාගැනීම පහසු කරනවා. ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරනවා. | දොඩම්, නාරං, ස්ට්‍රෝබෙරි, ගස්ලබු, බ්‍රොකලි, බෙල් පෙපර්, තක්කාලි. |
මතක තියාගන්න, මේ හැම පෝෂකයක් ගැනම වගේම, ඔයාට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයන් ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ. එතුමා ඔයාට ගැළපෙනම උපදෙස් ලබාදේවි.
ගර්භණී සමයේදී අනිවාර්යයෙන්ම වළක්වා ගත යුතු දේවල්
සමහර ආහාර වර්ග මේ කාලෙදි ඔයාටයි බබාටයි හානිකර වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේවායින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින එක ගොඩක් වැදගත්.
| වළක්වා ගත යුතු දේ | හේතුව |
|---|---|
| මත්පැන් (Alcohol) | බබාගේ වර්ධනයට බාධා ඇති කරන්න, උපත් ආබාධ ඇති කරන්න, සහ අඩු බර දරු උපත් වලට හේතු වෙන්න පුළුවන්. සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න. |
| අධික රසදිය (Mercury) අඩංගු මාළු | මෝරා, තලපත්, කිං මැකරල් වගේ ලොකු මාළු වල රසදිය මට්ටම ඉහළයි. මෙය බබාගේ ස්නායු පද්ධතියට හානි කරන්න පුළුවන්. |
| අමු හෝ හරියට පිස නැති මස්, මාළු සහ බිත්තර | බැක්ටීරියා ආසාදන (උදා: Salmonella, Listeria) ඇතිවීමේ අවදානමක් තියෙනවා. සුෂී, අමු බෙල්ලන් වගේ දේවල් වලින් වළකින්න. |
| පැස්චරීකරණය නොකළ (Unpasteurized) කිරි සහ චීස් | Feta, Brie වගේ මෘදු චීස් වර්ග පැස්චරීකරණය කරලා නැත්නම් Listeria නම් බැක්ටීරියාව අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. ලේබලය බලලා "pasteurized" කියලා තියෙන දේවල් විතරක් ගන්න. |
| කැෆේන් (Caffeine) අධිකව ගැනීම | දවසකට මිලිග්‍රෑම් 200-300කට වඩා ගන්න එපා. (ඒ කියන්නේ සාමාන්‍ය කෝපි කෝප්ප 1-2ක්). තේ, චොකලට් වලත් කැෆේන් තියෙන බව මතක තියාගන්න. |
ශරීරයට අපහසු වෙලාවට මොනවද කරන්නේ?
ගර්භණී කාලයේදී ශරීරයට එක එක අපහසුතා ඇතිවෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒ වෙලාවට ඔයාට උදව්වෙන පොඩි උපදෙස් ටිකක් තමයි මේ.
ඔක්කාරයට සහ වමනයට (Morning Sickness)
උදේට ඇඳෙන් බහින්නත් කලින් වියළි දෙයක්, ක්‍රැකර් එකක්, පාන් පෙත්තක් වගේ දෙයක් කන්න. දවස පුරාම එකපාර ලොකුවට නොකා, ටික ටික කෑම වේල් කීපයක් ගන්න. තෙල්, සැර, බැදපු කෑම මේ කාලෙට එච්චර හොඳ නෑ.
මලබද්ධයට (Constipation)
මේක ගොඩක් අයට තියෙන ප්‍රශ්නයක්. වතුර හොඳට බොන්න (දවසට වීදුරු 8-10ක්). තන්තු බහුල ආහාර (පළතුරු, එළවළු, නිවුඩු සහල්) වැඩියෙන් කන්න. ව්‍යායාම කරන එකත් ගොඩක් උදව් වෙනවා. මේ ගැන ඔයාගෙ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
බඩේ දැවිල්ලට (Heartburn)
එකපාර ගොඩක් කන්නේ නැතුව, කුඩා ආහාර වේල් කීපයක් ගන්න. කන්න කලින් කිරි වීදුරුවක් බීවම සමහරුන්ට සහනයක් දැනෙනවා. සැර, තෙල් අධික ආහාර සහ පැඟිරි සහිත බීම වර්ග (දෙහි, දොඩම්) අඩු කරන්න.
ආහාර ගැන ඇතිවන අමුතු ආශාවන් (Pregnancy Cravings)
ගර්භණී කාලෙදි එක එක කෑම ජාති කන්න ආස හිතෙන එක සාමාන්‍යයි. ඒක පෝෂ්‍යදායී දෙයක් නම්, සීමාව ඉක්මවා නොගිහින් කෑවට කමක් නෑ.
හැබැයි, සමහර වෙලාවට කෑම නොවන දේවල් කන්න ආසාවක් ඇති වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට පස්, අළු, හුණු කූරු, අයිස් කැට වගේ දේවල්. මේ තත්ත්වයට අපි කියන්නේ පීකා (Pica) කියලා. මේක ශරීරයේ යකඩ වගේ පෝෂකයක් අඩු වුණාම වෙන්න පුළුවන් දෙයක්. මේ වගේ ආසාවක් ආවොත්, ඒ දේවල් කන්න නම් එපා. ඒක ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම ගොඩක් හානිකරයි. එහෙම වෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට ඒ බව කියන්න.
ගර්භණී සමයේදී බර අඩු කරගන්න ඩයට් කරන එක නම් කොහෙත්ම සුදුසු නෑ. ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම නිරෝගීව ඉන්න අවශ්‍ය පෝෂණය ලැබෙන්න ඕන. ඒ නිසා බර ගැන හිත හිතා ඉන්නේ නැතුව, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගන්න එක ගැන විතරක් අවධානය යොමු කරන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයා කන හැම දෙයක්ම බබාගේ වර්ධනයට බලපාන නිසා, හැමවිටම සමබල, පෝෂණීය ආහාර වේලක් ගන්න උත්සාහ කරන්න.
- මත්පැන්, අමු මස් මාළු, පැස්චරීකරණය නොකළ කිරි නිෂ්පාදන වැනි හානිකර ආහාර වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නියම කරලා තියෙන විටමින් (prenatal vitamins) වර්ග කිසිම දවසක මඟහරින්න එපා.
- ශරීරයට මොනවාහරි අපහසුවක් (ඔක්කාරය, මලබද්ධය) දැනෙනවා නම්, ඒ ගැන වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
- කෑම නොවන දේවල් කන්න ආසාවක් (Pica) ඇති වුණොත්, ඒක ගොඩක් භයානක වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා වහාම දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න.
- මේ කාලෙදි ඔයාට තියෙන ඕනම ප්‍රශ්නයක්, සැකයක් ගැන බය නැතුව ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. ඒක තමයි ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම කරන්න පුළුවන් හොඳම දේ.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.