Полезные для организма жиры: давайте узнаем все о мононенасыщенных жирах!

«Жир»… жир … Когда мы слышим это слово, оно всегда приходит нам на ум как что-то плохое, верно? Мы часто слышим что-то вроде: «Не ешьте жир, это вредно для организма», «Сократите потребление жиров». Но знаете ли вы, что не все виды жиров вредны? На самом деле, существуют и «хорошие» жиры, которые необходимы для здорового существования нашего организма. Сегодня мы поговорим именно об одном полезном для сердца и благотворном виде жиров.

Давайте сначала разберемся, что такое жир.

Проще говоря, жиры — это важнейший питательный элемент, обеспечивающий наш организм энергией. Каждый грамм потребляемых жиров содержит девять калорий . Они также помогают организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как витамины А , D, E и K. Поэтому в умеренных количествах жиры являются важной частью здорового питания .

Существует четыре основных типа жиров. Подробную информацию о них вы найдете на этикетке с данными о пищевой ценности продуктов, которые покупаете в магазине.

1. Насыщенные жиры

2. Ненасыщенные жиры

3. Трансжиры — это самый опасный тип жиров, которого следует избегать . Они содержатся во многих обработанных, упакованных продуктах, печенье, тортах и ​​т. д.

Теперь давайте подробнее рассмотрим наиболее часто обсуждаемые типы жиров: насыщенные и ненасыщенные.

Существует два типа «полезных» жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Ненасыщенные жиры, которые мы называем «полезными жирами», делятся на две основные категории.

1. Мононенасыщенные жиры (МУФА)

Это наша сегодняшняя тема. Этот тип жира невероятно полезен для контроля уровня холестерина в нашем организме. Он выполняет две функции:

• Снижает уровень «плохого» холестерина ( ЛПНП ).
• Повышает уровень «хорошего» холестерина ( ЛПВП ).

Это как подметать и чистить дорогу, удаляя грязь. Эти «полезные» жиры уменьшают накопление вредных жиров в кровеносных сосудах.

Какие продукты содержат большое количество мононенасыщенных жиров?

• Авокадо
• Оливковое масло
• рапсовое масло
• Арахис и арахисовое масло
• Орехи, такие как миндаль и кешью.

2. Полиненасыщенные жиры (ПНЖК)

Это еще один представитель семейства «хороших» жиров. Как и мононенасыщенные жиры, они также помогают снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего» холестерина. Вы, вероятно, слышали об омега-3 и омега-6 . Именно в этом и заключается суть этих жиров.

Какие продукты содержат большое количество полиненасыщенных жиров?

• Растительные масла, такие как подсолнечное, кунжутное, соевое, кукурузное.
• Жирная морская рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сардины.
• Семена, такие как семена льна и тыквенные семена.

Почему мононенасыщенные жиры так важны для нашего организма?

Главное преимущество добавления этого типа жиров в наш рацион — снижение риска таких заболеваний, как болезни сердца и инсульт .

Кроме того, мононенасыщенные жиры также обеспечивают наш организм необходимыми питательными веществами, такими как витамин Е. Витамин Е является мощным антиоксидантом. Это означает, что он помогает предотвратить повреждение клеток организма, поддерживать их и способствовать построению новых клеток.

Подумайте сами: хотя все виды жиров содержат одинаковое количество калорий, важно то, как они влияют на наше здоровье. Поэтому, сократив потребление насыщенных жиров, таких как сливочное масло, маргарин и жирное мясо, и добавив в рацион продукты, богатые мононенасыщенными жирами, например, оливковое масло, авокадо и орехи, вы можете получить значительную пользу для здоровья.

Как придерживаться здорового питания для сердца?

Если вы добавите в свою жизнь эти небольшие привычки, вы тоже сможете поддерживать здоровье сердца.

• Читайте этикетки продуктов: Прежде чем что-либо купить в магазине, возьмите за правило читать этикетку с информацией о пищевой ценности. «Общее количество жиров» — это сумма всех видов жиров. Ниже вы увидите, сколько в продукте содержится «насыщенных жиров».
• Используйте небольшие замены: Небольшие изменения в вашем ежедневном рационе могут привести к большим результатам.
• При покупке таких продуктов, как йогурт и сыр, выбирайте обезжиренные сорта.
• Вместо курицы с кожей выбирайте мясо или рыбу без кожи.
• Добавьте в свой рацион больше овощей и трав.

Идеи для завтрака

Вместо сливочного сыра на бублике съешьте чашку овсянки. Добавьте чайную ложку порошка льняного семени для дополнительной порции Омега-3. Используйте обезжиренное молоко вместо жирных сливок в кофе.

Идеи для обеда

Вместо того чтобы добавлять в бутерброды и салаты соусы типа майонеза, разомните спелый авокадо . Это придаст вашим блюдам необходимую кремовую консистенцию и полезные мононенасыщенные жиры. Вместо кусочков бекона добавьте в салаты кусочки вареной курицы.

Идеи для ужина

При жарке или приготовлении рыбы используйте немного оливкового масла вместо сливочного. Вместо соусов на основе сливок посыпьте рыбу измельченными орехами, например, миндалем или арахисом. Это добавит приятный хруст и будет полезно для сердца.