तनावात् क्लान्ताः ? एतेषां विश्राम-विधिनाम् विषये वदामः

किं भवन्तः कदाचित् सर्वैः अभिभूताः इव अनुभवन्ति, शिरः च विस्फोटं कर्तुं प्रवृत्ताः सन्ति? कार्ये समस्याः, गृहे उत्तरदायित्वं, मार्गे यातायातस्य जामः, बालकार्यं, कदाचित् व्यक्तिगतसम्बन्धेषु च समस्याः... एतत् सर्वं कृत्वा भवन्तः यत् दबावं अनुभवन्ति, अर्थात् तनावः , कदाचित् असह्यः भवितुम् अर्हति, किम्? परन्तु चिन्ता मा कुरुत, एतस्याः परिस्थित्याः मुक्तिं प्राप्तुं वयं बहवः सरलाः अतीव उपयोगिनो कार्याणि कर्तुं शक्नुमः। अद्य तस्य विषये वदामः।

तनावः वस्तुतः किम् ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् तनावः भवतः मस्तिष्कं शरीरं च कस्यापि आव्हानस्य, दबावस्य, अथवा खतरनाकस्य परिस्थितेः प्रति यत् प्रतिक्रियां ददाति । कल्पयतु यत् भवन्तः वीथिं गच्छन्ति तदा सहसा श्वः भवन्तं प्लवति । तव शरीरं सद्यः युद्धाय वा पलायनाय वा सज्जीभवति । एतत् वयं "युद्धं वा पलायनं वा" इति प्रतिक्रिया इति वदामः । हृदयस्पन्दनं वर्धते, श्वसनं शीघ्रं भवति, स्नायुः च कठिनाः भवन्ति । एतत् भवतः शरीरस्य प्राकृतिकं रक्षातन्त्रम् अस्ति।

परन्तु समस्या तदा आरभ्यते यदा एषः तनावः निरन्तरं भवति, अथवा दीर्घकालीनः भवति . यथा, कार्ये प्रचलति समस्याभिः, आर्थिकसमस्याभिः, पारिवारिकविवादैः, दीर्घकालीनरोगेण वा उत्पन्नः तनावः कालान्तरे अस्माकं शरीरे मनसि च क्षतिं कर्तुं शक्नोति कोविड्-१९-महामारी-काले अस्माकं बहवः एकान्ततायाः, एकान्तवासस्य च कारणेन एतादृशस्य दीर्घकालीन-तनावस्य सामना कर्तुं प्रवृत्ताः सन्ति । एतादृशः दीर्घकालीनः तनावः चिन्ता , अवसाद इत्यादीनां गम्भीराणां मानसिकस्वास्थ्यस्थितीनां मार्गमपि प्रशस्तं कर्तुं शक्नोति |

आरामाय किं कर्तुं शक्नुमः ?

सुसमाचारः अस्ति यत् अनेके आरामस्य युक्तयः सन्ति ये अस्मान् अस्य तनावस्य प्रबन्धने साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति। परन्तु स्मर्यतां यत् एक-आकार-सर्व-उपयोग-विधिः नास्ति । एकस्य व्यक्तिस्य कृते यत् सर्वोत्तमम् अस्ति तत् अन्यस्य कृते कार्यं न कर्तुं शक्नोति। अतः, एतेषु कतिपयेषु युक्तीषु प्रयोगं कृत्वा यत् भवतः कृते सर्वोत्तमम् कार्यं करोति, भवतः कृते च सर्वाधिकं आरामदायकं भवति तत् अन्वेष्टुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति।

वयं केचन अधिकतया प्रयुक्ताः उपशामकविधयः पश्यामः ।

1. गभीरश्वासव्यायाम (Breathing Exercises) २.

एषः एव सुलभतमः द्रुततमः च उपायः । भवन्तः कुत्रापि, कदापि कर्तुं शक्नुवन्ति। शान्तस्थाने उपविशतु वा शयनं कुर्वन्तु। नासिकाद्वारा गभीरं निःश्वासं गृह्य, ततः मुखेन वा नासिकाद्वारा वा शनैः शनैः निःश्वासं गृह्यताम् ।

" ४-७-८ विधिः " अस्य कृते लोकप्रियः विधिः ।

• नासिकाद्वारा शनैः शनैः ४ सेकेण्ड् यावत् श्वसितुम्।
• तत् श्वासं ७ सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु।
• तदनन्तरं ८ सेकेण्ड् यावत् मुखद्वारा शनैः शनैः निःश्वासं त्यजन्तु ।

कतिपयानि वाराः कृत्वा भवतः हृदयस्पन्दनं नियन्त्रितं भविष्यति, भवतः महती शान्ततायाः भावः भविष्यति ।

2. मनःसमाधानं मन्त्रध्यानञ्च

मनःसन्तोषः वर्तमानक्षणे पूर्णतया ध्यानं दातुं अभ्यासः । अस्मिन् भवतः श्वसनस्य, भवतः शरीरस्य संवेदनानां, भवतः विचाराणां (तानां न्यायं विना), भवतः परिवेशस्य च विषये अवगतिः भवति । मन्त्रध्यानं किञ्चित् भिन्नम् अस्ति। अस्मिन् भवतः पूर्णं ध्यानं एकस्मिन् वस्तुनि केन्द्रीक्रियते, यथा "बुद्धः" इत्यादिशब्दः, अथवा मोमबत्तीज्वाला ।

भवान् कोऽपि विधिः प्रयुङ्क्ते चेदपि आरम्भे मनः केन्द्रीकृत्य स्थापयितुं कठिनं भविष्यति । ते मनः भ्रमति। एतत् सामान्यम् अस्ति। महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् भवतः मनः कदा भ्रमति इति ज्ञात्वा मन्दं ध्यानं प्रति ध्यानं प्रति आनयन्तु। यथा यथा भवन्तः एतत् अभ्यासं कुर्वन्ति तथा तथा भवन्तः मनः नियन्त्रयितुं अधिकं समर्थाः भविष्यन्ति ।

3. प्रगतिशील मांसपेशीविश्रामः

अस्मिन् पद्धत्या वयं शरीरे एकैकं मांसपेशीसमूहान् जानीतेव कठिनं कुर्मः, ततः तान् सम्पूर्णतया शिथिलं कुर्मः । एतत् श्वसनव्यायामैः सह अपि कर्तुं शक्यते ।

उपविश्य वा आरामेन शयनं कृत्वा नेत्रे निमील्य गभीरं निःश्वासं गृह्यताम् । भवन्तः पादाङ्गुलिभिः आरभ्य उपरि गन्तुं कार्यं कर्तुं शक्नुवन्ति। अथवा शिरःतः अधः गन्तुं कार्यं कुर्वन्तु। यथा, भवतः पादस्नायुषु प्रायः ५ सेकेण्ड् यावत् तनावः कृत्वा धारयन्तु, ततः प्रायः ३० सेकेण्ड् यावत् पूर्णतया आरामं कुर्वन्तु । पाद-ऊरु-उदर-बाहु-कण्ठ-मुखादिषु सर्वेषु भागेषु एतत् कुरुत । एतेन भवतः शरीरस्य सर्वेषु भागेषु तनावः मुक्तः भविष्यति ।

महत्त्वपूर्णम् : यदि भवतः मांसपेशीवेदना, गम्भीरः चोटः, दीर्घकालीनवेदना वा अस्ति तर्हि एतत् व्यायामं कर्तुं पूर्वं स्वचिकित्सकेन सह अवश्यं वार्तालापं कुर्वन्तु।

4. मार्गदर्शितप्रतिबिम्बं वा दृश्यीकरणं वा

एषः अतीव सुन्दरः विधिः अस्ति। अत्र किं भवति यत् भवतः मनसः सामर्थ्येन शान्तं शान्तं स्थानं नीयते । कल्पयतु यत् भवन्तः नुवारा एलियानगरे शीतलप्रभाते सुन्दरे चायउद्याने गच्छन्ति। सः शीतलवायुः, चायपत्राणां गन्धः, पक्षिणां शब्दः... कल्पयतु यत् भवन्तः पञ्चेन्द्रियाणि एतत् सर्वं अनुभवन्ति। अथवा, भवतः प्रिये शान्ततटे तरङ्गस्य शब्दं शृण्वन् सूर्यास्तं पश्यन् कल्पयतु । यदा भवतः मनः तनावपूर्णं भवति तदा एतादृशं किमपि कल्पयित्वा भवतः बहु आरामः भवति ।

व्यायामादिविश्रामविधयः

उपर्युक्तानां पद्धतीनां अतिरिक्तं अन्ये बहवः कार्याणि कर्तुं शक्नुमः ।

• योगः ताईची च : उभयम् अपि व्यायामस्य प्राचीनरूपौ स्तः येषु शारीरिकमुद्रा, श्वसनविधिः, ध्यानं च संयोजितम् अस्ति । ते शरीरं लचीलं मनः च शान्तं स्थापयितुं साहाय्यं कुर्वन्ति । अनुभविनां शिक्षकस्य मार्गदर्शनेन मूलभूतमुद्राः ज्ञातुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति।

• सामान्यव्यायामः : यः कोऽपि व्यायामः भवतः आनन्दः भवति, यथा पादचालनं, धावनं, सायकलयानं, तरणं वा, सः तनावस्य न्यूनीकरणस्य उत्तमः उपायः अस्ति । यदा वयं व्यायामं कुर्मः तदा अस्माकं मस्तिष्कं एण्डोर्फिन् इति "सुखदहार्मोन" इति मुञ्चति । एतेन अस्माकं मनसि उत्तमं भावः भवति, अस्माकं समस्याः विस्मर्तुं च साहाय्यं भवति । प्रतिदिनं केवलं २०-३० निमेषान् व्यायामेन अपि महत् परिवर्तनं कर्तुं शक्यते ।

• अन्ये पद्धतयः : एतेषां अतिरिक्तं तनावस्य न्यूनीकरणाय Biofeedback (शरीरस्य कार्याणां मापनं नियन्त्रणं च), Massage therapy, Music therapy, Art therapy, Aromatherapy इत्यादीनां पद्धतीनां उपयोगः अपि भवति

भवन्तः यत्किमपि पद्धतिं प्रयतन्ते, तत् सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् तत् आदतरूपेण कुर्वन् एव तिष्ठन्तु। केवलं एकं दिवसं यावत् कृत्वा ततः स्थगयतु। अस्य कृते प्रतिदिनं किञ्चित् समयं वा सप्ताहे न्यूनातिन्यूनं कतिपयानि वाराः वा निरूपयन्तु।