किं भवन्तः अपि तनावग्रस्ताः भवन्ति ? तनावस्य कृते 'Bye' इति वक्तुं एतानि वस्तूनि प्रयतस्व (Stress Management & Relaxation Techniques)

किं भवन्तः सर्वं दिवसं कार्यं कृत्वा श्रान्ताः सन्ति ? अथवा गृहे, कार्ये, धने वा समस्याभिः अभिभूतः भवति वा? वयं सर्वे जीवनस्य कस्मिन्चित् समये तनावस्य अनुभवं कुर्मः। अतीव सामान्यम् अस्ति। किञ्चित् किराणां क्रयणार्थं नगरं गच्छन्ते सति जनानां समूहः अथवा मार्गे यातायातस्य जामः इत्यादीनि लघुवस्तूनि अपि अस्मान् तनावं जनयितुं शक्नुवन्ति । परन्तु यदि एतत् निरन्तरं भवति अर्थात् यदि एतत् न नियन्त्रितं भवति तर्हि अस्माकं शारीरिक-मानसिक-आरोग्ययोः कृते हितकरं न भवति। अतः अद्य मनसि एतत् भारं न्यूनीकर्तुं आरामं कर्तुं सरलमार्गाणां विषये चर्चां कुर्मः।

अतः, एषः तनावः किम् ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् अस्माकं मस्तिष्कं शरीरं च अस्माकं जीवने यत् आव्हानं सम्मुखीभवति तस्य प्रतिक्रियां ददाति । कल्पयतु यत् भवन्तः वीथिं गच्छन्ति तदा सहसा श्वः उपरि प्लवति । हृदयस्पन्दनं वर्धते, शरीरं स्वेदं करोति, स्नायुः तनावग्रस्ताः च भवन्ति । वयं एतत् "युद्धं वा पलायनं वा" इति प्रतिक्रिया वदामः . अस्माकं शरीरं आसन्नसंकटस्य (युद्धस्य) सम्मुखीकरणाय वा पलायनस्य (पलायनस्य) वा सज्जतां करोति इति तात्पर्यम् ।

एतादृशे अल्पकालीनतनावस्य किमपि दोषः नास्ति। वस्तुतः अस्माकं जीवितस्य कृते अत्यावश्यकम् अस्ति। किञ्चित् आव्हानं, किञ्चित् दबावः, अस्मान् ऊर्जावानं स्थापयितुं साहाय्यं करोति।

अतः एतादृशं दबावं अनुभवन् आरामस्य उपायान् ज्ञातुं अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।

आराम तकनीक

सर्वोत्तमम् अस्ति यत्, एतत् कर्तुं बहवः उपायाः सन्ति। न सर्वेषां कृते एकः एव विधिः योग्यः इति ज्ञास्यति। एकः विधिः केषाञ्चन जनानां कृते सुष्ठु कार्यं करोति, अन्यः विधिः अन्येषां कृते सर्वोत्तमरूपेण कार्यं कर्तुं शक्नोति । अतः भवन्तः एतादृशं पद्धतिं चिन्वितुं शक्नुवन्ति यत् भवतः कृते सुलभं भवति तथा च यत् भवतः रोचते तथा च अभ्यासं कर्तुं शक्नुवन्ति। मुख्यविधयः कतिचन पश्यामः ।

1. गभीरश्वासव्यायामाः

एषः एव सुलभतमः द्रुततमः च उपायः अस्ति | यतः भवतः अन्यस्य किमपि आवश्यकता नास्ति, केवलं भवतः श्वसनस्य आवश्यकता अस्ति। भवन्तः कुत्रापि, कदापि कर्तुं शक्नुवन्ति।

• प्रथमं शान्तस्थाने कुर्सिषु वा शयने वा शयनं कुर्वन्तु ।
• नेत्राणि पिधाय।
• अधुना नासिकाद्वारा मन्दं गभीरं निःश्वासं गृह्यताम् । यथा यथा भवन्तः श्वसन्ति तथा तथा भवतः उदरस्य विस्तारः भविष्यति ।कल्पयतु यत् इदं प्रफुल्लितं भवति।
• ततः मुखेन वा नासिकाद्वारा वा शनैः शनैः निःश्वासः ।

४-७-८ विधिः इति लोकप्रियः विधिः अस्ति |

• ४ सेकेण्ड् यावत् श्वसितुम्।
• ७ सेकेण्ड् यावत् निःश्वासं धारयन्तु।
• ८ सेकेण्ड् यावत् शनैः शनैः श्वसितुम्।

कतिपयानि वाराः कृत्वा मनः शान्तं भवति, हृदयस्पन्दनं सामान्यं भवति ।

2. मनःसन्तोषध्यानम्

एषा अतीव पुरातना ध्यानविधिः अस्ति । अस्मिन् वर्तमानक्षणस्य मनसि भावः अन्तर्भवति | अर्थात् केवलं भवतः शरीरे ये संवेदनाः, भवतः मनसि आगच्छन्ति विचाराः, भवतः परितः घटमानानां विषयाणां च अवलोकनं विना एव

भवतः मनः भ्रमति, विषयान् चिन्तयति च सामान्यम्। यदा तत् भवति तदा "अहो, अहं ध्यानं कर्तुं न शक्नोमि" इति चिन्तनस्य स्थाने शनैः शनैः स्वस्य ध्यानं श्वसनं प्रति पुनः आनयन्तु । एतत् भवतः मस्तिष्कस्य प्रशिक्षणं इव अस्ति। प्रथमसप्ताहद्वयं किञ्चित् कठिनं भविष्यति, परन्तु एकवारं अभ्यस्तं जातं चेत् भवन्तः सम्यक् कर्तुं शक्नुवन्ति ।

3. प्रगतिशील मांसपेशीविश्रामः

अस्मिन् पद्धत्या वयं स्वशरीरे स्नायुसमूहान् एकैकं कठिनं कुर्मः, ततः तान् सम्पूर्णतया शिथिलं कुर्मः ।

• शान्तस्थाने शयनं कुरुत।
• कतिपयानि गभीराणि निःश्वासाः गृह्यताम्।
• अधुना पादाङ्गुलिषु ध्यानं केन्द्रीकुरुत। तान् दृढतया निपीड्य प्रायः ५ सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु।
• ततः सम्पूर्णतया आरामं कृत्वा प्रायः ३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु। आरामं सम्यक् अनुभवन्तु।
• तदनन्तरं प्रत्येकं स्नायुसमूहस्य कृते एतत् कुर्वन्तु, शरीरस्य उपरि गत्वा, यथा पादतलयोः, नितम्बस्य, ऊरुस्य, उदरस्य, वक्षस्य, बाहुस्य, कण्ठस्य, मुखस्य च

यदा भवन्तः एतत् कुर्वन्ति तदा भवन्तः स्वशरीरे तनावस्य महतीं न्यूनतां अनुभविष्यन्ति ।

महत्त्वपूर्णम् : यदि भवतः मांसपेशीनां तनावः, तीव्रः चोटः, दीर्घकालीनवेदना वा भवति तर्हि एतत् व्यायामं कर्तुं पूर्वं स्वचिकित्सकेन सह अवश्यं वार्तालापं कुर्वन्तु ।

4. मार्गदर्शितप्रतिबिम्बं वा दृश्यीकरणं वा

एषः अतीव सुन्दरः विधिः अस्ति। अत्र किं भवति यत् त्वं मनसः सामर्थ्येन मनः शान्तं करोषि ।

कल्पयतु यत् भवान् कुर्सिषु उपविश्य नुवारा एलिया-नगरस्य सुन्दरं चाय-उद्यानं पश्यन् अस्ति । शीतलवायुः भवतः शरीरं मन्दं लाडयति। पक्षिणां कूजन्तं शृणोषि । त्वं चायपत्राणां गन्धं जिघ्रसि। अनुभवं सर्वैः इन्द्रियैः सह अनुभवतु। तत् शान्तं स्थानं प्रति मनः नयतु। भवन्तः यत्किमपि शान्तं स्थानं (सुन्दरं समुद्रतटं, पर्वतशिखरं, मन्दिरस्य प्राङ्गणं) कल्पयितुं शक्नुवन्ति । किञ्चित्कालानन्तरं भवन्तः तनावस्य न्यूनतां अनुभविष्यन्ति।

5. योग तथा ताई चि

उभयम् अपि सहस्रवर्षपुरातनम् व्यायामविधिः अस्ति यत् शारीरिकं मानसिकं च कल्याणं ददाति । मन्दशरीरगतिः, व्यायामः, गभीरश्वासः च संयोजयन्ति ।

• योगः १.अस्मिन् विविधमुद्रासु स्थित्वा श्वसनं प्रति ध्यानं दत्तं भवति ।
• ताई चि - मन्दनृत्यवत् अस्ति। भवन्तः एकस्मात् मुद्रातः अन्यस्मिन् मुद्रां प्रति अतीव मन्दं गच्छन्ति।

एतयोः द्वयोः अपि पद्धतयोः रक्तचापः न्यूनीकरोति, लचीलापनं वर्धते, शान्ततायाः भावः च प्राप्यते । यदि भवान् योगं आरभतुम् इच्छति तर्हि अनुभविनां शिक्षकस्य मार्गदर्शनेन मूलभूतमुद्राः ज्ञातुं सर्वोत्तमम्।

अन्ये उपयोगिनो पद्धतयः

एतेषां मुख्यविधीनां अतिरिक्तं अन्ये बहवः विषयाः सन्ति येषां प्रयोगः कर्तुं शक्यते । एतेषु बहवः भवतः शरीरे ध्यानं दत्तुं, रक्तचापादिवस्तूनि नियन्त्रयितुं, भवतः कल्याणस्य भावः च प्रदातुं उद्दिश्यन्ते ।

यद्यपि एतेषु अधिकांशः पद्धतयः स्वस्थजनानाम् कृते सुरक्षिताः सन्ति तथापि कदाचित् दुष्प्रभावाः (यथा रक्तचापस्य वृद्धिः, नकारात्मकविचाराः) ज्ञाताः सन्ति । अतः, भवतः कृते योग्यं पद्धतिं चयनं कर्तुं स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कर्तुं सर्वोत्तमम् , विशेषतः यदि भवतः अन्याः स्वास्थ्यसमस्याः सन्ति।