गर्भावस्थायां व्यायामः : भवता किं ज्ञातव्यम्

यदा भवन्तः ज्ञायन्ते यत् भवन्तः शिशुं अपेक्षन्ते तदा मनसि बहवः प्रश्नाः आगच्छन्ति, किम्? बहुजनानाम् एकः बृहत्तमः प्रश्नः अस्ति यत् "अस्मिन् काले व्यायामः कुशलः वा?" केचन जनाः व्यायामेन तेषां शिशुस्य हानिः भविष्यति इति भीताः सन्ति । अन्ये तु सुरक्षितरूपेण व्यायामं कथं कर्तव्यमिति ज्ञातुम् इच्छन्ति। अतः अद्य गर्भावस्थायां व्यायामस्य विषये भवद्भिः किं ज्ञातव्यम् इति विषये वदामः।

गर्भावस्थायां व्यायामः भवतः कृते किमर्थं हितकरः ?

व्यायामः भवतः सम्पूर्णे गर्भकाले स्वस्थः भवितुं महान् उपायः अस्ति । एतत् न केवलं भवतः कृते महत्त्वपूर्णं, अपितु भवतः गर्भस्थस्य अल्पस्य कृते अपि महत्त्वपूर्णम् अस्ति।

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् सम्यक् व्यायामेन भवतः बहवः लाभाः भविष्यन्ति, यथा-

• पृष्ठवेदना , शरीरस्य श्रान्तता च न्यूनीभवति । अस्मिन् काले बहूनां मातृणां पृष्ठवेदना सामान्यम् अस्ति । व्यायामः बहुधा तस्य नियन्त्रणे सहायकः भवितुम् अर्हति ।
• एतत् भवतः मुद्रां सम्यक् स्थापयितुं साहाय्यं करोति । यथा यथा भवतः शिशुः वर्धते तथा तथा भवतः शरीरस्य संतुलनं परिवर्तते, अतः भवतः आसनस्य परिवर्तनं भवितुम् अर्हति । व्यायामैः भवन्तः तस्य सुधारं कर्तुं शक्नुवन्ति।
• तनावं न्यूनीकरोति, मनः शिथिलं करोति च । हार्मोनपरिवर्तनेन सह आगच्छन्तं मनोदशां नियन्त्रयितुं एतत् महत् अस्ति ।
• Reduces the risk of gestational diabetes , एषा स्थितिः अनेकेषां मातृणां प्रभावं करोति।
• प्रसवस्य प्रसवस्य च आवश्यकं बलं सहनशक्तिं च वर्धयति । इदं महतीं स्पर्धायाः प्रशिक्षणं इव अस्ति।
• शिशुं प्राप्य शीघ्रं स्वस्थतां प्राप्तुं साहाय्यं करोति ।

केन व्यायामं न कर्तव्यम् ? केषु परिस्थितिषु भवन्तः सावधानाः भवेयुः ?

सामान्यतया स्वस्थगर्भवतीयाः चिकित्सापरामर्शेण व्यायामं कर्तुं समस्या नास्ति । परन्तु यदि भवतः केचन स्वास्थ्यस्थितयः सन्ति तर्हि व्यायामं परिहरितुं सर्वोत्तमम् । अस्य विषये वैद्येन सह वार्तालापः अत्यावश्यकः ।

कदा पूर्णतया व्यायामं त्यक्तव्यं, कदा च अत्यन्तं सावधानीपूर्वकं व्यायामं कर्तव्यम् इति अधोलिखितं सारणीं पश्यन्तु ।

गर्भावस्थायां सुरक्षिताः व्यायामाः के सन्ति ?

ठीकम्, अतः भवन्तः स्वचिकित्सकात् अनुमतिं प्राप्य केचन सुरक्षिताः अतीव लाभप्रदाः च व्यायामाः पश्यामः।

सरलाः सुरक्षिताः च व्यायामाः

एते अत्यन्तं अनुशंसिताः व्यायामाः सन्ति- १.

• द्रुतगतिः : प्रतिदिनं प्रायः ३० निमेषान् यावत् वेगेन गमनम् अतीव उत्तमम् अस्ति ।
• तरणम् : जले शरीरस्य भारः न्यूनीकरोति अर्थात् सन्धिषु न्यूनः दबावः भवति । एषः महान् व्यायामः अस्ति।
• आन्तरिकस्थिरसाइकिलयानं : एतत् अतीव सुरक्षितं यतः पतनस्य जोखिमः नास्ति ।
• योगः पिलेट्स् च : गर्भिणीनां मातृणां कृते विशेषरूपेण विनिर्मितवर्गेषु भागं गृह्णन्तु।
• लघुभारप्रशिक्षणम् : अधिकं भारं न उत्थापयन्तु। लघुभारस्य उपयोगेन भवन्तः स्वस्नायुषु दृढीकरणं कर्तुं शक्नुवन्ति।

वयं केगेलव्यायामानां विषये वदामः ?

एतत् भवता अवश्यमेव कर्तव्यम्। केगेल् व्यायामः एतादृशाः व्यायामाः सन्ति ये भवतः अधः उदरस्य मांसपेशिनां सुदृढीकरणं कुर्वन्ति, ये भवतः मूत्राशयं, गर्भाशयं, आन्तरिकं च (श्रोणितलस्य मांसपेशिनां) समर्थनं कुर्वन्ति

कल्पयतु यत् भवन्तः सहसा मूत्रं निवारयितुं प्रयतन्ते। एते भवतः अधोदरस्य स्नायुः कठिनाः भवन्ति । भवन्तः ताः मांसपेशिः प्रायः ५ सेकेण्ड् यावत् कठिनं कृत्वा ततः आरामं कर्तुं शक्नुवन्ति । एतत् प्रायः १० वारं पङ्क्तिबद्धरूपेण कुर्वन्तु । भवन्तः प्रतिदिनं प्रायः ५ वारं एतत् कर्तव्यम् । एतेन शिशुं प्राप्तुं सुकरं भविष्यति, शिशुं प्राप्त्वा पुनः स्वस्थतां प्राप्तुं अपि साहाय्यं भविष्यति ।

जन्मकन्दुकेन सह व्यायामाः

भवन्तः सम्भवतः गर्भिणीः विशाले कन्दुकस्य (जन्मकन्दुकस्य) उपरि उपविष्टाः दृष्टवन्तः। अस्मिन् व्यायामेन भवतः आसनं, कोरः च सुदृढः भविष्यति । भवतः शिशुं सम्यक् स्थाने प्राप्तुं अपि साहाय्यं करिष्यति। भवन्तः सरलकार्यं कर्तुं शक्नुवन्ति यथा पार्श्वतः पार्श्वे डोलितुं, अस्मिन् कन्दुकस्य उपरि अधः अधः च गमनम्।

गर्भावस्थायां परिहर्तव्याः व्यायामाः

भवतः शिशुस्य च सुरक्षायै अस्मिन् समये एतेभ्यः विषयेभ्यः दूरं स्थातुं सर्वोत्तमम्।

• वजनं न्यूनीकर्तुं व्यायामः : गर्भावस्थायां स्वस्थरीत्या वजनं वर्धयितुं सामान्यम्। स्वस्थशिशुविकासस्य लक्षणम् अस्ति। शिशुजन्मस्य अनन्तरं यावत् वजनक्षयम् स्थगयन्तु।
• पतनस्य जोखिमं वर्धयन्ति इति क्रीडाः परिहरन्तु : स्कीइंग्, अश्वसवारी, पर्वतारोहणं च । नियमितं द्विचक्रिकायाः ​​सवारी अपि यदा भवतः उदरं वर्धते तदा जोखिमपूर्णं भवितुम् अर्हति ।
• शारीरिकसंपर्कं जनयितुं शक्नुवन्ति क्रीडाः : फुटबॉल, बास्केटबॉल, हॉकी इत्यादीनां क्रीडाणां उदरस्य आघातस्य उच्चः जोखिमः भवति ।
• कूदन-कूदन-व्यायामः : अस्मिन् काले (हार्मोन-परिवर्तनस्य कारणात्) भवतः सन्धिषु चोटः अधिकः भवति । अतः उच्चप्रभावयुक्तं एरोबिक्सं किकबॉक्सिंग् च परिहरन्तु।
• पृष्ठे शयनं कृत्वा व्यायामः : कतिपयानि निमेषाणि कुशलम्। परन्तु दीर्घकालं यावत् पृष्ठे शयनेन वर्धमानः गर्भाशयः विशालं रक्तवाहिनीं (vena cava) संपीडयितुं शक्नोति, येन भवतः शिशुस्य च रक्तस्य आपूर्तिः न्यूनीभवति
• अत्यन्तं तापः : अत्यन्तं उष्णस्थानेषु उष्णयोगादिषु व्यायामः न हितकरः । प्रचुरं जलं पिबितुं मा विस्मरन्तु।

व्यायामं कुर्वन् एतेषु विषयेषु सावधानाः भवन्तु।

यदि भवान् व्यायामकार्यक्रमं आरभते तर्हि एतानि युक्तयः मनसि धारयन्तु।

• वस्त्रम् : शिथिलं आरामदायकं वस्त्रं धारयन्तु। उत्तमसमर्थनयुक्तं ब्रा धारयितुं अपि महत्त्वपूर्णम् अस्ति।
• जूताः - भवता क्रियमाणस्य व्यायामस्य अनुकूलं उत्तमं जूतायुगलं धारयन्तु ।
• भोजनम् : व्यायामात् न्यूनातिन्यूनं एकघण्टापूर्वं भोजनं कुर्वन्तु। गर्भावस्थायां भवतः प्रतिदिनं प्रायः ३०० अतिरिक्ताः कैलोरीः आवश्यकाः भवन्ति ।
• जलम् : व्यायामात् पूर्वं, व्यायामस्य समये, व्यायामस्य अनन्तरं च बहु जलं पिबन्तु ।
• उदयः:तलव्यायामस्य अनन्तरं उत्थाय शनैः शनैः उत्तिष्ठतु। सहसा उत्थाय चक्करः भवितुम् अर्हति ।

कदा व्यायामं त्यक्त्वा वैद्यं द्रष्टव्यम् ?

यदि व्यायामं कुर्वन् अधोलिखितं किमपि लक्षणं अनुभवति तर्हि तत्क्षणमेव व्यायामं त्यक्त्वा वैद्येन सह वार्तालापं कुर्वन्तु ।

• योनिरक्तस्रावः जलस्रावः वा ।
• तीव्र शिरोवेदना अथवा धुंधला दृष्टि।
• असामान्यं उदरवेदना वा गर्भाशयस्य संकोचनं वा।
• तीव्रः श्वासप्रश्वासयोः वक्षःस्थलवेदना वा ।
• यदि चक्करः वा मूर्च्छितः वा भवति।
• हस्तपादयोः मुखयोः सहसा शोफः ।

यदि व्यायामं कुर्वन् एतेषु कस्मिंश्चित् अनुभवति तर्हि सामान्यं मा कल्पयतु। तत्क्षणं चिकित्सकस्य सल्लाहं गृह्यताम्।