किशोरवयस्कानाम् कृते सुलभव्यायामानां विषये वयं वदामः वा ?

विद्यालयस्य कार्यं, पाठ्येतरं, मित्रैः सह गपशपं, सामाजिकमाध्यमेषु गमनम्... एतत् सर्वं भवतः शरीरे किञ्चित् कर्षणं भवति, यस्य अर्थः अस्ति यत् व्यायामार्थं समयं अन्वेष्टुं कदाचित् भवतः कृते अपि महती आव्हानं भवितुम् अर्हति, किम्? वस्तुतः अद्यकाले अनेकेषां युवानां कृते एषा सामान्यसमस्या अस्ति। परन्तु यदि वयं स्वस्थाः, ऊर्जावानाः, सुखिनः च स्थातुम् इच्छामः तर्हि व्यायामं त्यक्तुं न शक्नुमः। अद्य केचन सुलभाः, न तावत् कठिनाः व्यायामाः वदामः ये भवद्भिः सदृशेषु व्यस्तयुवकजीवनेषु सहजतया समावेशयितुं शक्यन्ते।

भवद्भ्यः युवानां कृते व्यायामः किमर्थम् एतावत् महत्त्वपूर्णः अस्ति ?

किं भवन्तः मन्यन्ते यत् व्यायामः केवलं प्रौढानां कृते एव, अथवा केवलं तेषां कृते ये स्वशरीरनिर्माणार्थं व्यायामशालां गच्छन्ति? नातीव। भवतः यौवनं भवतः शरीरस्य निर्माणार्थं सर्वोत्तमः समयः अस्ति। व्यायामः यथा उर्वरकं त्वं वृक्षे युवावस्थायां स्थापयसि ।

शारीरिकलाभाः बहवः सन्ति!

• दृढानि अस्थिस्नायुः : यदा भवन्तः धावन्ति, कूर्दन्ति, क्रीडन्ति, व्यायामं कुर्वन्ति तदा अस्थिः दृढाः भवन्ति । भवतः मांसपेशिनां विकासः भवति . ततः यथा यथा भवतः वृद्धत्वं भवति तथा तथा भवतः पृष्ठस्य जानुस्य च समस्याः न्यूनाः भविष्यन्ति ।
• स्वस्थं वजनं निर्वाहयितुम्: यदा भवन्तः संतुलित-आहारेन सह व्यायामं कुर्वन्ति , तदा अनावश्यकं वजनं न प्राप्य स्वस्य ऊर्ध्वतायाः कृते स्वस्थं वजनं निर्वाहयितुं शक्नुवन्ति।
• सुनिद्रा : यदा भवन्तः केवलं सर्वं दिवसं परितः उपविष्टस्य स्थाने स्वशरीरस्य व्यायामं कुर्वन्ति तदा भवन्तः रात्रौ शीघ्रं निद्रां प्राप्नुवन्ति, प्रातःकाले च नवीनशक्त्या जागरन्ति
• अधिका ऊर्जा : भवन्तः चिन्तयन्ति यत् यदा भवन्तः किञ्चित् अधिकं व्यायामं कुर्वन्ति तदा भवन्तः अधिकं ऊर्जां अनुभविष्यन्ति। परन्तु वास्तविकतायां तस्य विपरीतम् एव भवति। भवतः शरीरस्य कार्यक्षमता सुधरति, येन भवतः दिवसं यावत् सक्रियताम् आनेतुम् अधिका ऊर्जा प्राप्यते ।
• रोगेभ्यः रक्षणम् : किं भवन्तः जानन्ति यत् नियमितव्यायामः मधुमेह - हृदयरोगादिभ्यः गम्भीरेभ्यः रोगेभ्यः रक्षितुं बहु साहाय्यं कर्तुं शक्नोति ये भविष्ये भवन्तः विकसितुं शक्नुवन्ति?

मानसिकलाभाः अपि बहवः सन्ति !

• तनावः न्यूनीकरोति : विद्यालयस्य परीक्षाः, गृहकार्यस्य समस्याः, मित्रैः सह लघु-लघु-विग्रहाः... एतानि सर्वाणि व्यायामेन निवारयितुं शक्यन्ते। व्यायामः `तनावनिवारकः` इव भवति।
• उत्तमं भवति : यदा वयं व्यायामं कुर्मः तदा अस्माकं मस्तिष्कं `एण्डोर्फिन्स्` इति रसायनानि उत्पादयति। एते स्वाभाविकतया अस्मान् सुखी, आरामं च अनुभवन्ति।
• शिक्षणक्षमता स्मृति च सुधरति : मस्तिष्कं उत्तमं रक्तप्रदायं प्राप्नोति इति कारणतः भवन्तः यत् पठन्ति तत् अधिकं स्मर्यन्ते तथा च ध्यानं दत्तुं सुकरं भवति।
• आत्मविश्वासः वर्धते : भवन्तः स्वशरीरस्य विषये भवतः क्षमतायाः च विषये यथा चिन्तयन्ति तत् अधिकं सकारात्मकं भवति । भवन्तः "अहम् एतत् कर्तुं शक्नोमि" इव अनुभवन्ति।

प्रतिदिनं कियत् व्यायामः कर्तव्यः ?

युवानः प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं ६० निमेषान् शारीरिकक्रियाकलापं कुर्वन्तु इति विशेषज्ञाः वदन्ति | अस्य अधिकांशं मध्यमतः प्रबलं वा वायुक्रियाशीलता भवेत् ।

चिन्तयतु, यदि भवतः समीपे एकदा एव एतत् ६० निमेषं कर्तुं समयः नास्ति तर्हि भवतः खण्डेषु विभक्तुं शक्यते । यथा प्रातः २० निमेषाः, अपराह्णे २० निमेषाः, रात्रौ २० निमेषाः च।

"व्यायामः दण्डः नास्ति, भवता स्वयमेव दत्तः उपहारः एव!"

एते के प्रकाराः व्यायामाः सन्ति ?

स्वस्थस्य, दृढस्य च शरीरस्य कृते एकः प्रकारः व्यायामः पर्याप्तः नास्ति । व्यायामस्य मुख्यतया त्रयः प्रकाराः इति विषये अवगताः भवामः।

1. हृदयस्य कृते व्यायामः - अर्थात् ` Aerobic Activity` इति

एषः व्यायामः भवतः हृदयस्पन्दनं वर्धयिष्यति, किञ्चित् शीघ्रं च करिष्यति । अस्माकं हृदयं यानस्य इञ्जिन इव अस्ति। तस्य सम्यक् कार्यं कर्तुं एतादृशः व्यायामः अत्यावश्यकः ।

• उदाहरणानि : द्रुतगतिः, धावनं, सायकलयानं, तरणं, नृत्यं (भवतः प्रियगीते नृत्यं, तदपि उत्तमः व्यायामः!), तथा च भवता क्रीडिताः क्रीडाः, यथा बास्केटबॉल, क्रिकेट्, नेटबॉल, वॉलीबॉल च, ते अपि अस्मिन् वर्गे पतन्ति

2. शरीरबलार्थं व्यायामः - अर्थात् `बलप्रशिक्षणम्`

एतेन भवतः स्नायुः दृढाः भवन्ति । यदा भवतः स्नायुः प्रबलाः भवन्ति तदा भवतः शरीरस्य `मेटाबोलिज्म` इति प्रक्रिया अपि त्वरयति, यया अन्नं भग्नं भवति, ऊर्जायाः निर्माणार्थं च उपयुज्यते । एतत् व्यायामं कर्तुं भवता गुरुभाराः उत्थापयितुं न प्रयोजनम्। भवन्तः स्वस्य शरीरस्य भारस्य उपयोगेन अपि कर्तुं शक्नुवन्ति।

• उदाहरणम् : `Sit Backs` (यस्य विषये वयं अधः वदामः), `Push-ups` (यत् भित्तिं प्रति अवलम्ब्य वा जानुभ्यां तलम् उपरि कृत्वा वा कर्तुं शक्यते), `Squats` (यत् कुर्सीयां उपविष्टः इव भवति) इत्यादीनि वस्तूनि

3. शरीरस्य लचीलता - अर्थात् `लचीलता`

एतेन भवन्तः स्वसन्धिषु अधिकसुलभतया नमनं विस्तारं च कर्तुं शक्नुवन्ति । भवतः मांसपेशिनां कृते अपि उत्तमम् अस्ति। एतेन चोटस्य जोखिमः अपि न्यूनीकरोति ।

• उदाहरणम् : योगः लचीलतां वर्धयितुं महान् उपायः अस्ति। व्यायामात् पूर्वं पश्चात् च व्यायामाः व्यायामाः अपि अस्मिन् सहायकाः भवितुम् अर्हन्ति ।

केचन सुलभाः `Strength Training` व्यायामाः भवन्तः गृहे एव कर्तुं शक्नुवन्ति

भवतः किमपि विशेषसाधनस्य आवश्यकता नास्ति, व्यायामशालायाः सदस्यतायाः कृते धनव्ययस्य आवश्यकता नास्ति, एतान् व्यायामान् कर्तुं वा बहुकालस्य आवश्यकता नास्ति। तथापि, तानि कर्तुं आरभ्यतुं पूर्वं स्वचिकित्सकेन, विद्यालयस्य शारीरिकशिक्षाशिक्षकेन, प्रशिक्षकेन वा पृच्छितुं सर्वोत्तमम् यत् ते भवतः कृते योग्याः सन्ति इति सुनिश्चितं भवति।

1. Sit Backs - उदरस्य मांसपेशिनां कृते महान्!

एषः `Sit-ups` इत्यस्य सदृशः अभ्यासः अस्ति ।

• प्रथमः चरणः (प्रारम्भस्थानं): तलस्य उपरि उपविशन्तु। जानुभ्यां नमयित्वा पादौ समतलं कृत्वा तलम् । बाहून् ऋजुं पुरतः प्रसारयतु। (चित्रे यथा दर्शितं तथा तान् कल्पयतु।)
• Step 2 (व्यायामं कथं करणीयम्): अधुना शनैः शनैः स्वस्य उपरितनशरीरं पृष्ठतः झुकन्तु। उदरस्नायुषु कठिनं कृत्वा पृष्ठं ऋजुं कृत्वा यथाशक्ति पृष्ठतः गच्छन्तु । परन्तु तलस्य उपरि सम्पूर्णतया समतलं मा शयनं कुर्वन्तु। भवतः शरीरं `V` आकारं निर्मातव्यम्।
• Step 3 (Return): कतिपय सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु, ततः शनैः शनैः पुनः आरम्भस्थानं यावत् आगच्छन्तु।
• कियत्वारं कर्तव्यम् : प्रथमं प्रायः ८-१० पुनरावृत्तयः कुर्वन्तु। यथा यथा भवन्तः अभ्यस्ताः भवन्ति तथा तथा भवन्तः १२-१५ यावत् वर्धयितुं शक्नुवन्ति । द्वौ वा त्रीणि वा सेट् कुर्वन्तु।

2. फलकं - समग्रशरीरस्य कृते उत्तमम् !

एतेन भवतः उदरस्य, पृष्ठस्य, स्कन्धस्य च सर्वाणि स्नायुः सुदृढाः भविष्यन्ति ।

• कथं करणीयम् : भूमौ अधोमुखं शयनं कुर्वन्तु। सम्पूर्णं शरीरं ऋजुं स्थापयतु, फलकवत् , केवलं अग्रबाहुः पादाङ्गुली च तलस्थाने स्थापयतु। शिरः मेरुदण्डः नितम्बः च ऋजुः भवेत् । अब्जं कठिनं कुरुत।
• कियत्कालं यावत् धारयितव्यम् : प्रथमं प्रायः १५-२० सेकेण्ड् यावत् एतत् स्थानं धारयितुं प्रयतध्वम्। यथा यथा अभ्यस्तं भवति तथा तथा ३० सेकेण्ड्, ४५ सेकेण्ड्, ततः एकं निमेषं यावत् वर्धयन्तु ।

3. स्क्वाट्स् - पादौ नितम्बस्य च कृते

एषः व्यायामः आसने उपविष्टः इव भवति ।

• कथं कर्तव्यम् : स्कन्धविस्तारपर्यन्तं पादयोः पृथक् कृत्वा ऋजुं तिष्ठन्तु। पुरतः बाहून् प्रसारयितुं वा वक्षःस्थलं पारं लङ्घयितुं वा शक्नोषि । अधुना शनैः शनैः अधः कुर्सिषु उपविष्टः इव । जानुभ्यां पादाङ्गुलीभ्यः अतिक्रम्य मा गच्छन्तु। यावत् भवतः ऊरुः तलस्य समानान्तरः न भवति तावत् अधः कृत्वा पुनः उपरि आगच्छतु ।
• कतिवारं कर्तव्यम्?: १०-१५ पुनरावृत्तयः कुर्वन्तु। द्वौ त्रयः सेट् कुर्वन्तु।

व्यायामं आरभ्य एतानि वस्तूनि मनसि धारयन्तु।

• मन्दं आरभत : अत्यधिकं कठिनतया आरभ्य शरीरं न क्षतिं कुर्वन्तु। शनैः आरभ्य क्रमेण व्यायामस्य समयं तीव्रताम् च वर्धयन्तु ।
• जलं पिबन्तु : व्यायामात् पूर्वं, व्यायामस्य समये, व्यायामात् परं च प्रचुरं जलं पिबन्तु । निर्जलीकरणं न हितकरम्।
• उष्णीकरणं शीतलीकरणं च : व्यायामस्य आरम्भात् पूर्वं ५-१० निमेषपर्यन्तं तापनार्थं केचन लघुव्यायामाः (यथा स्थाने धावनं, बाहून् पादौ च डुलन्) कुर्वन्तु व्यायामं समाप्तं कृत्वा किञ्चित् शीतलं, व्यायामं च कुर्वन्तु। एतत् भवतः मांसपेशिनां कृते हितकरम् अस्ति।
• तव शरीरं शृणु : १.यदि श्रान्तः भवति वा कष्टं वा भवति तर्हि निवर्त्य विश्रामं कुर्वन्तु। यदि भवन्तः वेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि व्यायामं बलात् न कुर्वन्तु।
• अश्! भवतः रोचमानं व्यायामं चिनुत। मित्रेण सह कुरुत। तदा भवन्तः बोरं विना गन्तुं शक्नुवन्ति।

अन्ये कार्याणि भवन्तः गृहे एव कर्तुं शक्नुवन्ति

• सोपानस्य उपयोगं कुर्वन्तु : लिफ्टं वा एस्केलेटरं वा ग्रहीतुं स्थाने यदा सम्भवं तदा सोपानं गृह्यताम्।
• नृत्यम् : स्वस्य प्रियं गीतं धारयन्तु, स्वकक्षे एव तिष्ठन्तु, १५-२० निमेषान् यावत् नृत्यं कुर्वन्तु। इदं महान् एरोबिक वर्कआउट् अस्ति!
• गृहकार्य्येषु सहायता : प्राङ्गणस्य झाडः, गृहस्य स्वच्छता च व्यायामस्य एकः प्रकारः अस्ति ।
• क्रीडनम् : यदि भवतः अनुजाः सन्ति तर्हि तेषां सह धावित्वा क्रीडन्तु। यदि भवतः श्वः अस्ति तर्हि तया सह क्रीडितुं बहिः गच्छतु।

"अद्य किञ्चित् व्यायामः श्वः स्वास्थ्ये महत् निवेशः अस्ति!"

अतः, इदानीं आरभ्यामः वा ? (गृहं नेतु-सन्देशः) २.

यौवनं जीवने अतीव ऊर्जावानः मजेदारः च समयः भवति । अस्मिन् काले स्वस्य शारीरिकस्वास्थ्यस्य पालनं भविष्ये रोगरहितं, स्वस्थं जीवनं जीवितुं महतीं आधारं स्थापयिष्यति ।

व्यायामः नीरसः कठिनः वा इति मा मन्यताम्। भवतः अनुकूलं, भवतः आनन्ददायकं च मार्गं अन्वेष्टुम्। धावनं, नृत्यं, योगः, एतादृशाः सरलाः व्यायामाः अपि भवितुम् अर्हन्ति ये भवन्तः गृहे कर्तुं शक्नुवन्ति ।

सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु आरम्भः, गन्तुं च भवति। लघु लक्ष्याणि निर्धारयन्तु। यदि अद्य १० निमेषाः कृतवन्तः तर्हि सप्ताहे १५ निमेषाः कर्तुं प्रयतध्वम्। मित्रैः सह तत् कृत्वा भवतः अधिकं प्रेरणा भविष्यति।

अतः, अधिकं प्रतीक्षां मा कुरुत, अद्यैव स्वदिने किञ्चित् व्यायामं योजयितुं आरभत। भवतः शरीरं धन्यवादं दास्यति! स्मर्यतां यत् स्वस्थं मनः स्वस्थशरीरे निवसति। त्वं भाग्यशाली असि !

युवा व्यायाम, स्वस्थ जीवन, शक्ति प्रशिक्षण, युवा फिटनेस, मानसिक कल्याण, गृह व्यायाम, शारीरिक फिटनेस