किं भवन्तः तनावात् श्रान्ताः सन्ति ? एते १० सरलमार्गाः प्रयतस्व

अद्यकाले अस्माकं व्यस्तजीवनेन कदाचित् अभिभूतः, अभिभूतः च भवितुं अतीव सामान्यम् । कार्यं, गृहकार्यं, अध्ययनं, अन्यदायित्वं... एतत् सर्वं व्यस्ताः सन्तः वयं स्वस्य विषये विस्मरामः। परन्तु यदि एषः मानसिकतनावः , अर्थात् वयं सर्वे जानीमः तनावः निरन्तरं भवति तर्हि न केवलं अस्माकं मनसि अपितु अस्माकं शारीरिकस्वास्थ्ये अपि अतीव नकारात्मकः प्रभावः भवितुम् अर्हति। अतः अस्य तनावस्य प्रबन्धनं ज्ञातुं अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति । यद्यपि प्रथमं किञ्चित् कठिनं भवति तथापि एकदा अभ्यस्तं जातं चेत् भवन्तः अवगमिष्यन्ति यत् एतत् कियत् उपशमम् अस्ति । अस्मिन् कृते सहायतां कर्तुं शक्नुवन्ति १० सरलमार्गाः पश्यामः ।

1. व्यायामः केवलं भवतः शरीरस्य कृते किमपि न भवति!

मनः शरीरं च आरामं कर्तुं एकः उत्तमः उपायः नियमितरूपेण व्यायामः अस्ति | यदा भवन्तः व्यायामं कुर्वन्ति तदा भवतः मनोदशा अपि सुधरति। परन्तु अस्मात् उत्तमं परिणामं प्राप्तुं प्रतिदिनं एकवारं करणं पर्याप्तं नास्ति, नियमितरूपेण कर्तव्यम् ।

अतः प्रतिसप्ताहं कियत् व्यायामः कर्तव्यः ?

सामान्यतया प्रौढाः प्रतिसप्ताहं न्यूनातिन्यूनं १५० निमेषान् मध्यमतीव्रतायुक्तं क्रियाकलापं, यथा तीव्रपदयात्रा , अथवा ७५ निमेषपर्यन्तं प्रबलतीव्रतायुक्तं क्रियाकलापं, यथा जॉगिंग्, प्रतिसप्ताहं वा प्राप्तव्याः

सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं तु लघुलक्ष्याणि निर्धारयितुं यत् भवन्तः कर्तुं शक्नुवन्ति। तदा भवन्तः अर्धमार्गे अविरामं गन्तुं शक्नुवन्ति। स्मर्यतां यत् किमपि अल्पं करणं सर्वथा किमपि न कर्तुं अपेक्षया बहु अधिकं मूल्यवान् भवति ।

2. शरीरस्य भारं किञ्चित् लघु कर्तव्यम् वा ?

यदा भवन्तः तनावग्रस्ताः भवन्ति तदा भवतः मांसपेशिकाः तनावग्रस्ताः भवन्ति, भवन्तः अपि न अवगत्य ग्रन्थिं कुर्वन्ति इव अनुभवन्ति । एतस्य कठिनतायाः निवारणाय, शरीरे बहु उपशमस्य च कृते कतिपयानि कार्याणि कर्तुं शक्यन्ते ।

• खिन्नता : प्रातःकाले जागरणसमये वा कार्यकाले वा किञ्चित् व्यायामं कर्तुं प्रयतध्वम्।
• मालिशः - सम्भवति चेत् उत्तमं मालिशं कुर्वन्तु।
• उष्णजलेन स्नानम् : उष्णस्नानं वा स्नानं वा मांसपेशिनां आरामं कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति ।
• सुनिद्रा : दिने ७-८ घण्टासु सुनिद्रा शरीरस्य मनसः च कृते अत्यावश्यकी भवति ।

3. गभीरं निःश्वासं गृह्यताम्...

यदा भवन्तः तनावग्रस्ताः भवन्ति तदा भवन्तः निश्चलतया उपविश्य कतिपयानि गभीराणि निःश्वासाः गृहीत्वा तत्क्षणमेव आरामं प्राप्तुं शक्नुवन्ति . भवन्तः आश्चर्यचकिताः भविष्यन्ति यत् भवन्तः एतत् कियत् सम्यक् कर्तुं शक्नुवन्ति। एतानि ५ सरलपदानि प्रयतस्व : १.

1. कुर्सिषु आरामेन उपविशन्तु, अङ्के हस्तौ, पादौ भूमौ च स्थापयन्तु। अथवा शयने शयनं कर्तुं शक्नोषि।

2. नेत्राणि पिधाय।

3. कल्पयतु यत् भवान् अतीव शान्तं, सुन्दरं स्थाने अस्ति। समुद्रतटः, पुष्पपूर्णं क्षेत्रं, पर्वतशिखरं, यत्किमपि स्थानं यत् भवन्तं शान्तिं ददाति तत् भवितुम् अर्हति ।

4. अधुना मन्दं गभीरं निःश्वासं गृह्यताम् ततः मन्दं निःश्वसितु।

5. एकैकं ५ वा १० निमेषान् यावत् एतत् कुर्वन्तु।

4. भवन्तः किं खादन्ति किं पिबन्ति इति विषये सावधानाः भवन्तु।

समीचीनसमये सन्तुलितं आहारं खादित्वा भवतः समग्रस्वास्थ्यं निर्वाहयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्यते। भवतः मनोदशां नियन्त्रयितुं अपि साहाय्यं करोति । शाकानि , फलानि , फलानि, पौष्टिकानि धान्यानि , ऊर्जावर्धकप्रोटीनानि च स्वस्य आहारस्य समावेशं सुनिश्चितं कुर्वन्तु।

5. जीवनस्य गतिं किञ्चित् मन्दं कुर्मः।

अद्यकाले जीवनम् एतावत् द्रुतम् अस्ति। अतः कदाचित् अस्माकं केवलं किञ्चित् मन्दं कृत्वा किञ्चित् आरामं करणीयम्। भवतः जीवनं पश्यन्तु, अल्पानि वस्तूनि अन्विष्यन्तु ये भवन्तं मन्दं कर्तुं शक्नुवन्ति। उदाहरणतया:

• ५-१० निमेषान् यावत् स्वस्य घड़ी अग्रे स्थापयन्तु। तद्विधं किञ्चित् पूर्वं सर्वं प्राप्तुं शक्यते । विलम्बस्य तनावं परिहरितुं शक्नुथ।
• मार्गे वाहनचालनकाले सर्वदा वाममार्गे (मन्दमार्गे) वाहनचालनं कुर्वन्तु । अनावश्यकस्पर्धां परिहृत्य मनःशान्तिपूर्वकं यात्रां कर्तुं शक्नुथ ।
• बृहत् कार्याणि खण्डेषु विभजन्तु। कल्पयतु यत् भवतः समीपे १०० ईमेलपत्राणि परीक्षितुं सन्ति। एकदा एव सर्वाणि परीक्षितुं प्रयत्नस्य स्थाने केवलं महत्त्वपूर्णानि परीक्ष्यताम् । शेषं पश्चात् करोतु।

6. विश्रामार्थं समयं कुरुत।

तनावात् मनः विरामं दातुं निश्चितरूपेण किञ्चित् वास्तविकविश्रामस्य योजनां कर्तुं आवश्यकम्। यः कस्यचित् लक्ष्यं मनसि कृत्वा सर्वं करोति तस्य कृते प्रथमं किञ्चित् कठिनं भवितुम् अर्हति । परन्तु यथा यथा भवन्तः तत् कुर्वन्ति तथा तथा भवन्तः एतान् आरामदायिनीक्षणानाम् मूल्याङ्कनं कर्तुं आगमिष्यन्ति। अत्र भवन्तः कर्तुं शक्नुवन्ति कानिचन आरामदायकानि कार्याणि सन्ति।

7. शौकानां कृते अपि स्थानं कल्पयन्तु

भवता आनन्दितवस्तूनाम् अपि समयः कल्पनीयः । प्रतिदिनं किमपि कर्तुं प्रयतस्व यत् भवन्तं सुखी करोति। एतत् भवतः तनावस्य स्तरं बहु न्यूनीकर्तुं साहाय्यं करिष्यति। एतत् बहुकालं न गृह्णीयात्, १५-२० निमेषाः अपि पर्याप्ताः .

अधोलिखिते सारणीयां एतेषां केषाञ्चन कार्याणां विचारः प्राप्यते ।

8. भवतः समस्यानां विषये चर्चां कुर्वन्तु।

यदि भवतः किमपि बाधितं भवति तर्हि तस्य विषये कथनं भवतः तनावस्य न्यूनीकरणे साहाय्यं कर्तुं शक्नोति । भवन्तः परिवारस्य सदस्येन, विश्वसनीयेन मित्रेण, स्ववैद्येन, परामर्शदातृणा वा सह तस्य विषये वार्तालापं कर्तुं शक्नुवन्ति .

तथा च भवन्तः स्वयमेव वार्तालापं कर्तुं शक्नुवन्ति। एतत् वयं स्वकथां वदामः . वयं सर्वे कुर्मः। परन्तु एतस्य कृते तनावस्य न्यूनीकरणाय भवन्तः स्वयमेव सकारात्मकरूपेण वार्तालापं कर्तुं अर्हन्ति , न तु नकारात्मकरूपेण।

अतः यदा भवन्तः तनावग्रस्ताः भवन्ति तदा भवतः शिरसि ये विचाराः धावन्ति, भवन्तः स्वयमेव किं वदन्ति इति विषये ध्यानं ददातु। यदि भवन्तः “अहम् एतत् कर्तुं न शक्नोमि” इत्यादीनि वचनानि वदन् स्वयमेव दोषं ददति तर्हि तत् विचारं किमपि सकारात्मकं परिवर्तयन्तु, यथा “अहम् एतत् करिष्यामि” अथवा “अहं यथाशक्ति करिष्यामि” इति

9. आत्मनः प्रति दयालुः भवतु।

आत्मनः क्षन्तुं शिक्षन्तु। तथा च हास्यस्य भावः न हास्यतु . न तु व्यर्थं यत् ते वदन्ति यत् हास्यं तनावस्य उत्तमं औषधम् अस्ति। हसन् शिथिलः भूत्वा भवतः महती उपशमस्य भावः भविष्यति।

10. तनावकारकाणां पहिचानं कृत्वा निराकरणं कुर्वन्तु।

स्वजीवने तनावस्य बृहत्तमान् स्रोतांसि चिनुत। भवतः कार्यम् अस्ति वा ? यात्रायाः तनावः ? अध्ययन? यदि भवन्तः एवं प्रकारेण कारणानि चिन्तयितुं शक्नुवन्ति तर्हि पश्यन्तु यत् भवन्तः तान् स्वजीवनात् सम्पूर्णतया निराकरणं कर्तुं शक्नुवन्ति वा, न्यूनतया वा तेषां प्रभावं न्यूनीकर्तुं शक्नुवन्ति वा ।

यदि भवन्तः तत्क्षणमेव कारणं अन्वेष्टुं कष्टं प्राप्नुवन्ति तर्हि तनावपत्रिकां स्थापयितुं प्रयतध्वम् . भवन्तः यस्मिन् समये अधिकं तनावग्रस्ताः चिन्ता वा अनुभवन्ति, तस्मिन् समये किं घटितम् इति च लिखन्तु । कालान्तरे भवन्तः एकं प्रतिरूपं चिन्तयितुं शक्नुवन्ति। ततः तान् उत्प्रेरकान् निवारयितुं न्यूनीकर्तुं वा उपायान् अन्वेष्टुम्।

तनाव, व्यायाम, स्वास्थ्य, मानसिक स्वास्थ्य, तनाव प्रबन्धन, खुश रहना