किं त्वमपि मनसि स्वतन्त्रतां इच्छसि ? एवं श्वसितुम् प्रयतस्व! (विश्रामश्वासव्यायाम) २.

अधुना अस्माकं सर्वेषां कृते श्रान्तः, तनावः, अथवा यथा वयं सर्वे जानीमः, लघुवस्तूनाम् अपि 'तनावः' भवितुं सामान्यं जातम् । कदाचित् वयं चिन्ताम् अनुभवामः, निद्रां न प्राप्नुमः, लघुविषयेषु क्रुद्धाः भवेम च। अतः, एतादृशेषु कालेषु अस्माकं कृते अतीव सरलं, तथापि अतीव शक्तिशाली वस्तु अस्ति यत् अस्माकं साहाय्यार्थं आगच्छति। सः अस्माकं स्वस्य निःश्वासः एव . आम्, मया यत् उक्तं तत् सम्यक्, किं भवन्तं आश्चर्यं करिष्यति यत् यदि अहं भवन्तं वदामि यत् केवलं श्वसनेन एव भवन्तः एतेभ्यः बहुभ्यः समस्याभ्यः उपशमं प्राप्नुवन्ति? एतत् कथं कार्यं करोति इति पश्यामः।

किमर्थम् एतत् श्वसनम् एतावत् महत्त्वपूर्णम् ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् यदा वयं सम्यक्, शान्ततया, गभीरतया च श्वसामः तदा अस्माकं शरीरे मनसि च महत् प्रभावः भवति । यदा भवन्तः वास्तवतः तनावग्रस्ताः भवन्ति तदा भवतः श्वसनं कियत् द्रुतं अतल्लीनं च भवति इति चिन्तयन्तु। तत् केवलं भवतः मनः अधिकं तनावग्रस्तं करोति। परन्तु यदा वयं सचेतनतया श्वसनं नियन्त्रयामः, गभीरं श्वसनं च आरभामः तदा अस्माकं शरीरस्य 'शान्तीकरणतन्त्रम्' सक्रियं भवति । पश्यामः यत् सम्यक् श्वसनेन अस्माकं किं किं लाभाः प्राप्यन्ते?

• तनावः न्यूनीकरोति : एते श्वसनव्यायामाः क्रमेण दिवसे सञ्चितं तनावं, क्लान्ततां च न्यूनीकर्तुं शक्नुवन्ति ।
• चिन्ता नियन्त्रिता भवति : एतत् मनसि अनावश्यकं भयं चञ्चलतां च निवारयितुं अतीव उपयोगी भवति अर्थात् वयं ``चिन्ता'' इति वदामः ।
• अवसादस्य लक्षणं निवारयितुं साहाय्यं करोति : एतानि श्वसनविधयः ``अवसाद`` इत्यस्य सन्दर्भेषु अपि मनः सुलभं कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति, यत् दुःखस्य कुण्ठायाः च भावनाभिः सह भवति परन्तु स्मर्यतां यत् यदि एतत् एव पर्याप्तं न भवति तर्हि चिकित्सापरामर्शं प्राप्तुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति।
• विश्रामयुक्तं निद्रां प्राप्नोति : शयनाद् पूर्वं एतत् श्वसनव्यायामं कृत्वा भवतः मनः शान्तं भविष्यति, सुनिद्रायाः कृते च सज्जीभवति।
• ध्यानं वर्धयति : यदा भवन्तः एकाग्रतां प्राप्तुं कष्टं अनुभवन्ति तदा गभीरं श्वसनार्थं कतिपयानि निमेषाणि गृहीत्वा भवतः मनः स्वच्छं कर्तुं भवतः ध्यानं वर्धयितुं च साहाय्यं कर्तुं शक्नोति।
• ध्यानस्य सज्जता : यदि भवान् ध्यानं कर्तुम् इच्छति, पूर्वमेव मनः शान्तं करोति तर्हि श्वसनव्यायामः आरम्भस्य उत्तमं स्थानम् अस्ति।

किं न आश्चर्यं यत् केवलं श्वसनेन अस्माकं शरीरस्य मनसः च एतावत् कार्यं कर्तुं शक्यते?

अतः भवन्तः एतत् 'शान्तं निःश्वासं' कथं सम्यक् गृह्णन्ति ?

ठीकम्, अधुना पश्यामः यत् एतत् सरलं, तथापि अतीव शक्तिशालीं श्वसनविधिः कथं कर्तव्यम्। एतत् 'डायफ्रामिक श्वसनम्' इति अपि कथ्यते । वयं उदरं व्याप्य श्वसामः इति अर्थः । चिन्ता मा कुरुत, एतत् अतीव सुलभम् अस्ति। 1. प्रथमं शान्तं, आरामदायकं स्थानं अन्वेष्टुम्।त्वं कुर्सिषु उपविष्टुं शक्नोषि, शय्यायां वा शयनं कर्तुं शक्नोषि । पृष्ठं ऋजुं स्थापयितुं प्रयतस्व, परन्तु न तावत् यत् असहजं भवति। 2. यदि रोचते तर्हि नेत्राणि निमीलन्तु। अनेन परितः वातावरणात् विक्षेपाः न्यूनीभवन्ति । 3. एकं हस्तं वक्षःस्थले अपरं हस्तं उदरस्य उपरि (अथवा नाभिस्य किञ्चित् उपरि) स्थापयन्तु। एतेन भवतः उदरं अधिकं उदयति वा पतति वा इति भवतः श्वसनसमये अनुभूयते । वयं श्वसितुम् इच्छामः येन अस्माकं उदरं उदयति। 4. अधुना नासिकाद्वारा मन्दं गभीरं निःश्वासं गृह्यताम्। श्वसन् उदरस्य हस्तस्य उदयं अनुभवितव्यम् । इदं गुब्बारेण व्याप्तं इव अस्ति। यथाशक्ति हस्तं वक्षःस्थले स्थापयितुं प्रयतध्वम्। 5. श्वसनानन्तरं यदि भवन्तः कतिपयसेकेण्ड् यावत् श्वसनं धारयितुं शक्नुवन्ति तर्हि सर्वोत्तमम्। परन्तु एतत् आवश्यकं नास्ति, यदि भवतः कष्टं भवति तर्हि निःश्वासं न धारयित्वा अग्रिमपदं गच्छन्तु। 6. तदनन्तरं मुखेन वा नासिकाद्वारा वा शनैः शनैः निःश्वासं निष्कासयन्तु। यदा भवन्तः निःश्वासं गृह्णन्ति तदा भवतः उदरं अन्तः गच्छन् इव अनुभूयते, यदि भवन्तः निःश्वासं गृह्णन्ति तदा अपेक्षया किञ्चित् अधिकं समयं ग्रहीतुं शक्नुवन्ति तर्हि अपि श्रेयस्करम् 7. एतत् बहुवारं कुर्वन्तु। प्रथमं प्रायः ३-५ निमेषान् यावत् एवं श्वसितुम् प्रयतध्वम् । यथा यथा भवन्तः अभ्यस्ताः भवन्ति तथा तथा भवन्तः समयं वर्धयितुं शक्नुवन्ति। सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् श्वसनं कथं प्रविशति, कथं बहिः गच्छति, उदरस्य उदयः पतनं च कथं भवति इति विषये पूर्णतया ध्यानं दातव्यम् यदि भवतः मनः एकस्य पश्चात् अन्यस्य विषयस्य पश्चात् धावितुं आरभते तर्हि शनैः शनैः भवतः मनः पुनः श्वसनं प्रति आनयन्तु । चिन्तयतु, यदा भवान् सहसा घबराहटः भवति, भवेत् तत् बसयानस्य सवारीं कुर्वन्, महत्त्वपूर्णसमागमात् पूर्वं, अथवा यदा भवान् कार्यालये बहुकार्यस्य कारणेन तनावग्रस्तः भवति, तदा भवान् एतत् सरलं श्वसनविधिं एकं वा द्वौ वा निमेषौ कर्तुं शक्नोति। सः अल्पः समयः अपि भवतः मनः शान्तं कर्तुं साहाय्यं करिष्यति।

एतेषां श्वसनव्यायामानां अन्येषां युक्तीनां च अभ्यासस्य उत्तमसमयाः

कदा एतत् कर्तुं सर्वोत्तमम् इति अवलोकयामः, अस्मात् अधिकतमं लाभं प्राप्तुं भवद्भिः अन्यत् किं मनसि स्थापयितव्यम् इति।

कदा एतत् कर्तुं श्रेयस्करम् ?

वस्तुतः एतत् श्वसनव्यायामं कर्तुं दुष्टः समयः नास्ति। परन्तु एतेषु कालेषु विशेषतया सहायकं भवितुम् अर्हति-

• प्रातः जागरणम् : शान्ततया दिवसस्य आरम्भस्य एषः उत्तमः उपायः अस्ति ।
• रात्रौ शयनाद् पूर्वं : सुनिद्रायाः प्रवर्धनं कर्तुं साहाय्यं करोति।
• मध्यदिने यदा भवन्तः श्रान्ताः तनावग्रस्ताः वा अनुभवन्ति तदा : अल्पं विरामं कृत्वा कतिपयानि निमेषाणि यावत् एतत् कुर्वन्तु।
• महत्त्वपूर्णकार्यस्य, परीक्षायाः, प्रस्तुतिस्य वा पूर्वं : तनावस्य चिन्तायां च न्यूनीकरणे सहायकं भवति।
• यदा भवन्तः क्रुद्धाः सन्ति तदा त्वरितनिर्णयस्य पूर्वं : प्रतिक्रियायाः पूर्वं शान्ताः भवन्तु।

अन्यत् किं मनसि स्थापयितव्यम् ?

• आदतिः कुञ्जी अस्ति : दिने एकवारं कतिपयनिमेषान् यावत् अपि एतत् कर्तुं आदतं प्राप्नुवन्तु। प्रतिदिनं किञ्चित् करणं दीर्घकालं यावत् कर्तुं अधिकं प्रभावी भवति।
• तत् बलात् मा कुरुत : १.श्वसनं स्वाभाविकं वस्तु अस्ति। यदि भवन्तः तत् बलात् कर्तुं प्रयतन्ते तर्हि तत् भवन्तं अधिकं चिन्तां जनयितुं शक्नोति। शनैः शनैः मुक्तचित्तेन च कुरुत।
• एषः अभ्यासः : आरम्भे मनः केन्द्रीकृत्य स्थापयितुं कठिनं भवेत् । तत् कुशलम्। यथा यथा भवन्तः अभ्यस्ताः भवन्ति तथा तथा सुलभं भविष्यति।
• शरीरं शृणुत : यदि भवतः असहजता भवति तर्हि किञ्चित्कालं यावत् स्थगित्वा पुनः आरभत।

किं एतेन वास्तवमेव भेदः भविष्यति ?

आम्, निश्चितरूपेण ! प्रथमं भवन्तः बहु भेदं न लक्षयन्ति स्यात् । But with regular practice , भवन्तः अवलोकयिष्यन्ति यत् भवतः मानसिकशान्तिः तनावसह्यक्षमता च क्रमेण वर्धते। लघुविषयेषु भवन्तः न्यूनचिन्ता, क्रोधं च अनुभवितुं आरभन्ते, स्वतन्त्रतां च अनुभवितुं आरभन्ते । परन्तु स्मर्यतां, एतत् 'माया' नास्ति। एषा पद्धतिः अस्माकं शरीरे प्राकृतिकं चिकित्सातन्त्रं सक्रियं करोति । अतः धैर्यपूर्वकं नियमितरूपेण च अभ्यासः महत्त्वपूर्णः अस्ति .

कदाचित्, तनावः, चिन्ता इत्यादीनि वस्तूनि यत् वयं अनुभवामः तत् एतैः सरलैः पद्धतिभिः एव नियन्त्रयितुं न शक्यन्ते । एतादृशेषु सति सल्लाहार्थं वैद्यस्य मानसिकस्वास्थ्यपरामर्शदातृणां वा परामर्शः करणीयः । न तु लज्जाजनकं किमपि ।

अतः, अस्मात् वयं किं पाठं गृहं नेष्यामः ?

अस्माभिः यत् चर्चा कृता तस्मात् भवन्तः द्रष्टुं शक्नुवन्ति यत् अस्माकं श्वसनं केवलं वायुग्रहणस्य बहिः ग्रहणस्य च साधनात् बहु अधिकम् अस्ति । अस्माकं मनः शरीरं च चिकित्सां कर्तुं शक्नोति इति शक्तिशाली साधनम् अस्ति । सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं यत् एतत् किमपि यत् कोऽपि कर्तुं शक्नोति, कुत्रापि, निःशुल्कं च। भवतः केवलं भवतः ध्यानं किञ्चित् परिश्रमं च आवश्यकम्। अतः, अग्रिमे समये यदा भवन्तः तनावग्रस्ताः, चिन्ताम् अनुभवन्ति, अथवा केवलं शान्ताः भवितुम् इच्छन्ति तदा एतत् सरलं श्वसनव्यायामं प्रयतध्वम्। एतेन यत् उपशमः प्राप्यते तत् दृष्ट्वा भवन्तः विस्मिताः भविष्यन्ति। भवतः स्वास्थ्यं भवतः हस्ते अस्ति!

---

श्वास, शान्त, तनाव, आराम श्वसन, चिन्ता, निद्रा, डायफ्रामिक श्वास