गर्भस्य तृतीयत्रिमासे व्यायामस्य विषये भवद्भिः किं ज्ञातव्यम्

त्वं गर्भस्य अन्तिमं कठिनतमं च चरणं प्राप्तवान्। यथा यथा भवतः शिशुः वर्धते तथा तथा भवतः सम्भवतः बहु पृष्ठवेदना , सूजनं, श्रान्तता च भवति। एतस्मिन् समये "व्यायाम" इति शब्दः अपि भवन्तं श्रान्तं जनयितुं शक्नोति। परन्तु किं भवन्तः जानन्ति यत् अस्मिन् काले केचन सुचयनिताः सरलाः व्यायामाः कृत्वा भवतः असुविधां बहु न्यूनीकर्तुं शक्यते? परन्तु यदि गर्भावस्थायां भवतः किमपि जटिलता भवति तर्हि कतिपयव्यायामानां परिहारः सर्वोत्तमः । अद्य एतत् सर्वं वदामः।

गतत्रिमासेषु के के व्यायामाः उत्तमाः सुरक्षिताः च सन्ति?

भवतः गर्भस्य अन्तिमत्रिमासेषु २८ तः ४२ सप्ताहपर्यन्तं अनेके व्यायामाः सन्ति ये भवतः शिशुस्य च कृते सुरक्षिताः सन्ति । परन्तु स्मर्यतां, कस्यापि व्यायामस्य दिनचर्यायाः आरम्भात् पूर्वं स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कृत्वा तेषां अनुमोदनं प्राप्तुं अत्यावश्यकम्।

योग एवं पिलाटस

एते अतीव सौम्याः व्यायामाः सन्ति ये शरीरे अधिकं दबावं न ददति। ते भवतः कोरस्य श्रोणितलस्य च मांसपेशिनां दृढीकरणं कुर्वन्ति। एतेन न केवलं भवतः संतुलनं स्थापयितुं, असुविधा न्यूनीकर्तुं च साहाय्यं भवति, अपितु प्रसवस्य अपि सहायता भवति ।

योगस्य अभ्यासः भवतः निद्रां सुष्ठु कर्तुं शक्नोति, तनावं चिन्तां च न्यूनीकर्तुं शक्नोति, तथा च पृष्ठवेदना, शिरोवेदना, श्वासप्रश्वासयोः क्षुब्धता , उदरेण च इत्यादीनां सामान्यगर्भलक्षणात् राहतं दातुं शक्नोति।

विशेषतया गर्भिणीनां कृते विनिर्मिते योगवर्गे सम्मिलितुं सर्वोत्तमम्। स्मर्यतां यत् व्यायामकाले प्रचुरं जलं पिबन्तु, श्रान्ततां अनुभवति चेत् विरामं कुर्वन्तु च। यदि भवन्तः पूर्वं योगं कृतवन्तः तर्हि स्वचिकित्सकं पृच्छन्तु यत् एतानि गृहे एव कर्तुं शक्नुवन्ति वा।

चलन

वर्षस्य अस्मिन् काले भवन्तः कर्तुं शक्नुवन्ति उत्तमाः सुलभाः च व्यायामाः द्रुतगतिना गमनम् अस्ति । विशेषतः यदि भवन्तः पूर्वं व्यायामस्य अभ्यस्ताः न सन्ति तर्हि पादचालनेन आरम्भः करणीयः । इदं सरलं हृदयव्यायामं यत् भवतः सन्धिषु अधिकं तनावं न ददाति। यदि भवान् प्रतिदिनं केवलं ३० निमेषान् एव त्यक्तुं शक्नोति तर्हि तस्य मूल्यम् अस्ति।

तरण

जले स्थित्वा भवतः शरीरं लघुतरं, अधिकं शिथिलं च भविष्यति । वर्षस्य अस्मिन् काले यदा भवतः उदरं वर्धते तदा एतत् विशेषतया महत्त्वपूर्णम् अस्ति । कुण्डे तरणं वा जल-एरोबिक्स-करणं वा भवतः हृदयस्य कृते उत्तमं व्यायामं प्राप्तुं महान् उपायः भवितुम् अर्हति, यत्र किमपि वेदना न भवति ।

गृहे एव कर्तुं शक्यन्ते ये सरलाः व्यायामाः

सरलव्यायामाः अपि सन्ति ये भवन्तः गृहे एव कर्तुं शक्नुवन्ति। यथा - स्क्वाट्, फुफ्फुसः, पाद-बाहु-उन्नयनं च लघुभारेन सह वा विना वा कर्तुं शक्यते ।

प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं ३० निमेषान् व्यायामं कर्तुं लक्ष्यं कुर्वन्तु। परन्तु भवतः शरीरं शृणुत। प्रतिदिनं ५ निमेषेभ्यः आरम्भः उत्तमः आरम्भः अस्ति । क्रमेण प्रतिदिनं ५ निमेषान् योजयन्तु यावत् भवन्तः ३० निमेषान् न प्राप्नुवन्ति।

एते व्यायामाः वर्षस्य अस्य समयस्य कृते उपयुक्ताः न सन्ति - परिहरणीयानि वस्तूनि!

अस्मिन् काले केचन प्रकाराः व्यायामाः भवतः शिशुस्य च कृते खतरनाकाः भवितुम् अर्हन्ति, अतः एतेभ्यः विषयेभ्यः अवश्यमेव दूरं तिष्ठन्तु ।

व्यायामस्य भवतः शिशुस्य च के लाभाः सन्ति ?

गर्भावस्थायां सक्रियः भवितुं भवतः शिशुस्य च कृते बहवः लाभाः सन्ति ।

• पृष्ठवेदना न्यूनीभवति।
• प्रायः अनुभूयमानस्य श्रान्तस्य उपशमनं ददाति ।
• कब्जं (शुष्कमलप्रवाहं) न्यूनीकरोति ।
• अङ्गेषु शोफः न्यूनः भवति ।
• एतेन गर्भावस्थायाः मधुमेहः, प्रीक्लेम्पसिया , गर्भावस्थायां सिजेरियन-अच्छेदनस्य (C-section) आवश्यकता च इत्यादीनां जटिलतानां जोखिमः न्यूनीकरोति
• एतेन भवतः शिशुस्य च हृदयस्य स्वास्थ्यं सुधरति।
• भवतः सन्धिषु रक्षणं करोति।
• त्वचां प्रति रक्तसञ्चारं वर्धयति , त्वचां प्रकाशमानं दृश्यते इति च साहाय्यं करोति |

व्यायामं कुर्वन् एतेषु लक्षणेषु ध्यानं ददातु!

सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं तु भवतः शरीरस्य श्रवणम्। यदि व्यायामस्य समये किमपि असुविधां अनुभवति तर्हि तत्क्षणमेव स्थगयित्वा विश्रामं कुर्वन्तु । यदि भवन्तः निम्नलिखित लक्षणेषु कस्मिंश्चित् लक्षणं अनुभवन्ति तर्हि भवन्तः व्यायामं न्यूनीकर्तव्यं वा दिवसं यावत् स्थगयन्तु ।

• यदि भवतः चक्करः भवति
• यदि हृदयं असामान्यतया द्रुतं धड़कति
• यदि भवन्तः श्वसनस्य कष्टं अनुभवन्ति
• यदि भवन्तः अतीव श्रान्ताः अनुभवन्ति
• यदि भवतः पृष्ठे श्रोणिक्षेत्रे वा वेदना भवति
• यदि व्यायामं कुर्वन् भवन्तः वक्तुं अतिशयेन श्रान्ताः अनुभवन्ति

गर्भावस्था, व्यायामः, तृतीयत्रिमासिकः, तृतीयत्रिमासिकः, गर्भावस्थायाः व्यायामः, सुरक्षितः व्यायामः, महिलानां स्वास्थ्यम्